Pull-ups på en handduk: träningsteknik och crossfit-komplex * Crossfit

Crossfit-övningar

7K 0 15.03.2017 (senaste version: 23.3.2019)

Handduk Pullup är en övning som syftar till att utveckla greppstyrka, träna musklerna i händerna och underarmarna och stärka ledband och senor. Att använda en handduk förflyttar det mesta av lasten från lats och biceps till underarmarna och förvandlar handduksdragningar till en utmärkt dynamisk övning som inte har några analoger i biomekanik för rörelse.

I kombination med statiska handövningar som att hänga på en stång eller hålla en stång med stångförlängningar, kommer det att ge dig en bra boost för underarmens tillväxt och greppstyrka. Ett utvecklat grepp och ett kraftfullt underarm kommer att vara till nytta i nästan alla idrottsgrenar, vare sig det är kraftsport, armbrottning, kampsport eller gymnastik.

Förutom att öka greppstyrkan och muskelmassan i underarmarna, utvecklar handduksdrag små muskler i handflatorna och fingrarna, vilket förbättrar muskelmotiliteten och är ett utmärkt förebyggande medel mot artrit och andra ledsjukdomar. Många idrottare tycker att smärta i handlederna minskar med vanliga handduksdragningar.

De huvudsakliga arbetsgrupperna: brachialis, brachyradialis, flexors, extensorer, pronatorer och vriststöd i handen, biceps, posterior delta, latissimus dorsi.

Träningsteknik

Tekniken för att göra pull-ups på handdukar ger följande steg:

Lägg en handduk över baren. Du kan hänga den över den horisontella stången, sedan drar du upp med ett smalt grepp eller tar två handdukar för varje hand, sedan drar du upp med ett brett grepp. När du använder ett smalt grepp kommer biceps och brachialis att vara mer involverade i arbetet, med ett brett grepp - flexorer, pronatorer och handstöd.
Häng på en handduk, ta tag i den med ett stängt grepp, räta ut ryggen helt, se lite uppåt. Ta ett djupt andetag.
Dra upp medan du andas ut. Du bör arbeta i full amplitud, i den övre halvan av amplituden är belastningen på musklerna i händerna och underarmarna maximal, i den nedre delen kommer latissimus dorsi och posterior delta också att ingå i arbetet.