Knäbandskador: typer av skador och rehabiliteringsmetoder * Crossfit

Knäbandskador är lika vanliga i CrossFit som de är i många andra sporter: tyngdlyftning, friidrott, kraftlyftning, fotboll, ishockey och många andra. Det kan finnas många anledningar till detta, men oftast leder tre faktorer till detta: felaktig träningsteknik, enorm arbetsvikt och otillräcklig återställning av leder och ligament mellan träningen.

Idag ska vi titta på hur man undviker skador på knäband när man gör CrossFit, vilka övningar som kan bidra till detta och hur man optimalt kan återhämta sig efter skador.

Knäanatomi

Knäband är ansvariga för den normala förloppet av knäleds huvudfunktion - flexion, förlängning och rotation av knäet. Utan dessa rörelser är normal rörelse hos en person omöjlig, för att inte tala om fruktbar sport.

Knäets ligamentapparat har tre grupper av ligament: lateral, bakre, intra-artikulär.

De laterala ligamenten innefattar peroneala och tibiala kollaterala ligament. Till de bakre ligamenten - popliteala, bågformade, patellära ligament, mediala och laterala stödband. Intraartikulära ligament kallas korsband (främre och bakre) och tvärgående ledband i knäet. Låt oss stanna lite mer på de första, eftersom varannan idrottare kan möta en korsbandskada på knäbandet. Korsband är ansvariga för att stabilisera knäleden, de håller underbenet från att flytta framåt och bakåt. Återhämtning från en korsbandskada på knä är en lång, smärtsam och utmanande process.

Viktiga element i knästrukturen är också den yttre och inre menisken. Dessa är broskplattor som fungerar som en stötdämpare i leden och är ansvariga för att stabilisera knäets position under belastning. Menisk riva är en av de vanligaste idrottsskadorna.

Traumatisk träning

Nedan presenterar vi några av de mest traumatiska övningarna som används i sport, inklusive i crossfit, som, om tekniken bryts, kan leda till skada på knäband.

Knäböj

Denna grupp kan innehålla alla övningar där hela eller större delen av amplituden passerar genom knäböj, oavsett om det är klassiskt eller främre knäböj med skivstång, thrusterar, skivstång och andra övningar. Trots det faktum att knäböj är den mest anatomiskt bekväma träningen för människokroppen, är knäskada eller ledbrott under träning vanligt. Detta inträffar oftast när idrottaren inte kan hantera den tunga vikten när den står upp och knäleden "går" något inåt eller utåt i förhållande till den normala rörelsebanen. Detta leder till skada på knäets laterala ligament.

En annan orsak till ligamentskada under huk är hög arbetsvikt. Även om tekniken är perfekt, väger tyngden av vikterna en enorm belastning på knäband, förr eller senare kan detta leda till skada. För de idrottare som inte använder principen om periodisering av belastningar och inte låter sina muskler, leder och ligament helt återhämta sig, observeras detta överallt. Förebyggande åtgärder: använd knäplast, värm upp ordentligt, återhämta dig bättre mellan hårda träningspass och ägna mer uppmärksamhet åt tekniken för att utföra träningen.

Hoppar

Alla hoppövningar från CrossFit bör inkluderas i denna grupp villkorligt: knäböj med hoppande ut, hoppning på en låda, långa och höga hopp etc. I dessa övningar finns det två amplitudpunkter där knäleden utsätts för tung belastning: ögonblicket för att hoppa upp och landningsögonblicket.

Rörelsen när man hoppar upp är explosiv, och förutom quadriceps och gluteal muskler faller lejonparten av belastningen på knäleden. När du landar liknar situationen knäböj - knäet kan "gå" framåt eller åt sidan. Ibland, när man utför hoppövningar, landar idrottaren av misstag på raka ben, i de flesta fall leder detta till skada på säkerheter eller stödjande ledband. Förebyggande åtgärder: landa inte på raka ben, se till att knäna ligger rätt vid landning.

Benpress och benförlängning i simulatorn

Naturligtvis är detta utmärkta övningar för den isolerade studien av lårets quadriceps-muskel, men om du tänker på deras biomekanik, motsäger de absolut de vinklar som är naturliga för människor. Och om det i vissa simulatorer för benpress fortfarande är möjligt att fånga en bekväm amplitud och göra ett slags "back squat", är sittförlängning den mest obekväma övningen för våra knän.

Simulatorn är utformad på ett sådant sätt att huvuddelen av lasten faller på quadriceps droppformade huvud, vilket helt enkelt är omöjligt att ladda utan att skapa en stark kompressionsbelastning på knäleden. Detta problem är särskilt akut när man arbetar med en stor vikt och en kraftig fördröjning vid toppspänningspunkten. Popliteal ligamentskada blir en fråga om tid. Därför rekommenderar vi starkt att du tar förebyggande åtgärder: arbeta med måttlig vikt, ta inte långa pauser på toppen eller botten av amplituden.

Kom ihåg att knäskador ofta kan förhindras genom att kontrollera hela rörelseområdet och följa rätt träningsteknik. Regelbunden användning av kondoprotektorer kommer också att vara en bra förebyggande åtgärd: kondroitin, glukosamin och kollagen i dem i höga doser kommer att göra dina ledband starkare och mer elastiska. Dessutom uppmuntras idrottare att använda värmesalvor, detta tillåter inte att muskler, leder och ligament "svalnar" mellan uppsättningarna.

Typer av knäbandskador

Traditionellt anses knäbandskador vara en yrkessjukdom hos många idrottare. Men även personer långt ifrån sport kan skada ledband i en olycka, kraftiga slag mot skenbenet, faller på knäet eller hoppa från stora höjder.

En vrickning är en knäskada som uppstår på grund av översträckning av ligamenten och utsätts för för mycket stress. Det åtföljs ofta av mikro-ligamentbrott.
Ligamentbrott - knäskada, åtföljd av en kränkning av ligamentfibrernas integritet. Ligamentbrott har tre svårighetsgrader:

endast ett fåtal fibrer är skadade;
mer än hälften av fibrerna är skadade, vilket begränsar knäleds rörlighet;
ligamentet går sönder helt eller lossnar från fixeringsplatsen, leden förlorar praktiskt taget sin rörlighet.

Symtom på knäbandskador är desamma: skarp svår smärta i knäet, sprickbildning eller klickande under knäskålen, svullnad, begränsning av knärörelser, oförmåga att överföra kroppsvikt till det skadade benet. För att påbörja en korrekt behandling av knäet efter en skada (vrickning eller ledbrott) måste du först göra en korrekt diagnos, bara en läkare kan göra detta, du ska inte gissa eller diagnostisera "med ögat" på egen hand, detta kan endast göras med hjälp av en röntgen, datortomografi , MR eller ultraljud.

Första hjälpen

Om din gymnastikpartner klagar på allvarliga knäsmärtor, bör du eller instruktören i tjänst ge dem omedelbar första hjälpen:

Applicera omedelbart kallt på det skadade området (fuktig handduk, flaska kallt vatten och bäst av allt - en ispack).
Försök att immobilisera knäleden så mycket som möjligt med ett elastiskt bandage eller improviserade medel (halsduk, handdukar, etc.). Offret bör inte röra sig mycket och i inget fall kliva på det skadade benet.
Ge det skadade benet ett upphöjt läge med hjälp av tillgängliga medel, foten ska vara placerad över kroppens nivå, detta minskar ödembildningshastigheten.
Om smärtan är extremt svår, ge offret smärtstillande medel.
Ta omedelbart offret till akuten eller vänta tills ambulansen anländer.

Behandling och rehabilitering efter skada

Vid stukningar eller sprickor i ligamenten av första allvaret, vanligtvis utan operation. Det är nödvändigt att begränsa patientens rörelser maximalt, använda ett elastiskt bandage eller ett speciellt bandage, lyfta det skadade benet över kroppens nivå, ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, använd avsvällande salvor.

Vid bristningar av den tredje svårighetsgraden eller fullständiga avskiljningar av ligamentet är det redan omöjligt att göra utan kirurgiskt ingrepp. En operation utförs för att sutera ligamenten, ofta med hjälp av fascia eller senor i quadriceps för att stärka det. Det finns tillfällen när det är omöjligt att sy ett ligament - ändarna på det sönderrivna ligamentet är för långt ifrån varandra. I detta fall används en protes gjord av syntetiska material.

Rehabilitering efter skada kan grovt delas in i flera steg:

Sjukgymnastik (laserterapi, elektrofores, ultraviolett strålbehandling);
Träningsterapi (utför allmänna förstärkningsövningar som syftar till att återställa rörligheten och prestanda för led och ledband).

Övningar för att återställa ledband

Låt oss nu se hur du kan stärka knäbanden efter skada. Nedan följer en liten lista med de enklaste övningarna för knäband efter skada, som bör utföras initialt under överinseende av en läkare eller en rehabiliteringsterapeut, och först därefter - oberoende.

Ligga på ryggen, försök att lyfta upp dina raka ben och lås i denna position under en kort tid. Håll benen så raka som möjligt.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Ligga på ryggen, böj knäna, dra dem till magen och frys i några sekunder i denna position. Återgå till startposition.
© comotomo - stock.adobe.com
Använd stödet och försök stå på hälarna och lyft tårna uppåt. Samtidigt ska benen på knäna rätas ut så mycket du kan.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Använd stödet och försök att stå på tårna och anstränga dina kalvmuskler statiskt.
Sitt på en stol och lyft upp benet, försök att böja och räta ut knäet så många gånger som möjligt.
© artinspiring - stock.adobe.com
Försök att sträcka ut dina adduktorer och hamstrings i olika positioner: sitta, stå eller ligga på ryggen.
© zsv3207 - stock.adobe.com

Du bör inte ta med komplexa övningar som har en direkt belastning på quadriceps i din rehabilitering. Inte bara muskelen kommer att anstränga sig, utan också knäleden, vilket i de flesta fall kommer att leda till svår smärta och sakta ner din återhämtningsprocess i en vecka eller två.