Intermittent fasta

Intermittent eller intermittent fasta är inte som någon av de vanliga dieterna. Strikt taget är detta inte ens en diet i ordets vanliga mening. Snarare är det en diet som växlar mellan timmar av hunger och äta.

Det finns inga förbjudna och tillåtna rätter och kaloribegränsningar. Många av oss, utan att veta det, följer just ett sådant kostsystem: till exempel kan intervallet mellan middagen och den första frukosten efter sömnen kallas fasta.

Med hänsyn till den genomsnittliga dagliga rutinen (middag kl. 20-00 och frukost kl. 8-00) får vi ett förhållande på 12/12. Och detta är redan ett av kraftsystemen, som vi kommer att diskutera nedan.

Principen om intermittent fasta

Det finns många intermittenta fasta regimer. De mest populära är dagliga, beräknade under lång tid, upp till flera år.

Kärnan i denna ovanliga diet är extremt enkel: dagen är uppdelad i två tidsperioder - hunger och matfönster.

• Under fasteperioden är alla livsmedel uteslutna, men du kan dricka vatten och drycker som inte innehåller kalorier (te eller kaffe utan tillsatser i form av socker, mjölk eller grädde).
• Matfönstret är den tid då du behöver äta ditt dagliga kaloriintag. Det kan vara två eller tre stora måltider eller flera små. Det är tillrådligt att göra det första intaget efter att ha fastat mest volyminnehåll i kaloriinnehållet, nästa mindre och så vidare, så att det blir ett lätt mellanmål till middagen.

Inledningsvis innebär kosten inte begränsningar för kalorier eller förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater.

Fasta och träna

Att kombinera flera dieter med ett intermittent fastesystem är vanligt bland idrottare och de som vill gå ner i vikt snabbt, det vill säga bland människor som vill få konkreta resultat på kortast möjliga tid och försöker kombinera flera effektiva metoder till en, den mest effektiva.

Kroppsbyggare, CrossFitters och andra idrottare måste jonglera intermittent fasta med ett träningsschema.

Det finns strikta riktlinjer för dem:

• träning görs bäst i slutet av hungerfasen;
• träning på fastande mage (endast om du mår bra) kommer att bidra till en aktiv fettförbränning;
• om du behöver något att äta, drick en shake före träningen eller äta något, men delen bör inte överstiga 25% av det dagliga värdet.

Populära maktprogram

Efter att ha studerat de grundläggande principerna för den intermittenta fasta regimen kan du enkelt räkna ut de scheman som presenteras nedan. Var och en av dem är baserad på två siffror: det första anger hungerfasens varaktighet, det andra (vanligtvis kortare) under matfönstrets varaktighet.

Systemen är huvudsakligen utvecklade av idrottare och kroppsbyggare - det är möjligt för självreklamändamål. Men faktum kvarstår - de sprids snabbt över nätverket som ett effektivt sätt att uppnå sitt mål och hittade sin publik av beundrare.

Det är omöjligt att säga vilket system som är optimalt för dig personligen. Vi rekommenderar att du först provar de enklaste, till exempel 14/10, och först sedan går vidare till mer komplexa - till exempel till schemat 20/4, där endast 4 timmar tilldelas för en måltid.

Startprogram: 12/12 eller 14/10

Reglerna 12/12 och 14/10 är bäst för nybörjare som ännu inte känner till intermittent fasta och är mer benägna att dela måltider. Systemet har praktiskt taget inga begränsningar eller ramar, förutom de som var och en kommer att utse för sig själv.

Intermittent fasta 16/8 av Martin Berhan

I sin blogg säger Martin Berhan, en välkänd amerikansk journalist, tränare, näringskonsult och kroppsbyggare, att han inte är motbjuden att ta en klunk alkohol utan att äta frukost, träna på fastande mage eller äta något sött.

Hans metodologi baserades på flera elementära regler:

1. Observera hungerperioden klockan 16 varje dag.
2. Träna intensivt på fastande mage flera gånger i veckan.
3. Ta 10 g BCAA före eller under träning.
4. På träningsdagarna bör menyn innehålla stora portioner protein, samt grönsaker och kolhydrater.
5. Den största måltiden följer direkt efter lektionen.
6. På icke-träningsdagar är fokus på protein, grönsaker och fetter.
7. Livsmedel bör bearbetas minimalt, mest hela, inga tillsatser.

Dessutom hävdar Berhan att det intermittenta fastningssystemet inte bara minskar vikten utan också hjälper till att bygga muskler. Viktökning förbättras när regimen delas in i matintag före träning (högst 20%) och efter träning (50-60% och 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 Mode

”Om du vill ha en krigares kropp, ät som en krigare!” Proklamerar Ori Hofmekler högt i sin bok The Warrior's Diet. På dess sidor, förutom livsfilosofin från en konstnär med högre utbildning, anges de grundläggande reglerna för människors diet.

Fördelarna med en krigare kost är dess enkelhet: ingenting behöver räknas, vägas eller alterneras.

Det är bara viktigt att följa några regler och bryta dagen i en fas av hunger och överätning:

1. Intermittent fasta 20/4 är 20 timmars fasta och 4 timmar för mat. Det är sant att det under fastafasen är tillåtet att dricka färskpressad juice (helst grönsaker), snacks på nötter, frukt eller grönsaker.
2. Ori rekommenderar också att du tränar på fastande mage.
3. Efter lektionen kan du dricka kefir eller yoghurt samt äta ett par hårdkokta ägg.
4. På kvällen kommer festens efterlängtade fas: det är tillåtet att äta nästan allt, men du måste följa en viss ordning: först fiber (färska grönsaker), sedan proteiner och fetter och kolhydrater för ett mellanmål.

Intervallnäring 2/5 av Michael Mosley

Kärnan i det schema som föreslås av Michael Mosley beror på att det dagliga kaloriintaget 2 dagar i veckan bör minskas till ett minimum. För kvinnor endast 500 kcal och för män 600 kcal. Resten av tiden, det vill säga 5 dagar, är det tillåtet att äta normalt och konsumera dagbidraget, beräknat på vikt och aktivitet.

Forskning om effektiviteten av detta system utfördes vid University of Florida. Patienterna följde kosten i tre veckor. Under hela perioden mättes deras kroppsvikt, blodtryck, glukos, kolesterolnivåer, inflammationsmarkörer och hjärtfrekvens.

Forskare har noterat en ökning av mängden protein som är ansvarig för aktiveringen och arbetet av antioxidantsystemet, vilket förhindrar åldrande. Forskarna registrerade också en minskning av insulinnivåerna och föreslog att intermittent fasta skulle förhindra diabetes.

Det faktum att matfönstret är tidsbegränsat och flyttas närmare eftermiddagen minskar risken för överätning. Att hålla sig till PG är bekvämt för personer som inte har någon aptit på morgonen och dras till kylskåpet på kvällen. Dessutom kan du följa regimen att du går in i det vanliga sociala livet, tränar och samtidigt inte begränsar näring.

Brad Pilon fastar för viktminskning

Regimen, som snabbt blev populär och spred sig över nätverket, kunde inte ignoreras av kvinnor som var angelägna om att förlora ett par extra kilo.

Om vi ​​pratar om intermittent fasta för viktminskning, utformad speciellt för kvinnor, är det mest nämnda systemet för den kanadensiska tränaren Brad Pilon, som kallas "Eat-Stop-Eat". Förutom teorin genomfördes praktisk forskning. Mer än hälften av deltagarna - cirka 85% - bekräftade metodens effektivitet.

Det bygger på den gemensamma principen om kaloriunderskott: en person går ner i vikt när han spenderar mer energi än han konsumerar mat.

I praktiken kräver regimen att tre regler följs:

1. Ät som vanligt hela veckan (det är tillrådligt att följa principerna för en hälsosam kost och inte äta för mycket, men det är inte nödvändigt att hålla ett strikt kaloriantal).
2. Två dagar i veckan måste du begränsa dig lite - ge upp frukost och lunch, men du kan äta middag. Kvällsmåltiden bör bestå av kött och grönsaker.
3. Under den "hungriga" dagen är det tillåtet att dricka grönt te utan socker och vatten.

Du kan hålla fast vid denna regim under lång tid, men det är viktigt att förstå att fettförlusten beror på många faktorer: vikt, ålder, fysisk aktivitet, diet utöver regimen.

Intermittent fasta och torka

Så du föreställer dig redan vad intermittent fasta är. Termen "torkning" är förmodligen också bekant för dig.

De mest populära sätten att gå ner i vikt i sport - en lågkolhydratdiet, en ketodiet och andra - baseras på principerna för fraktionerad näring, som strider mot intermittent fasta. Det är särskilt svårt att passa in alla nödvändiga kilokalorier för personer med betydande vikt i ett 4-timmars matfönster.

Schemat 16/8 anses vara optimalt för torkning. Viktminskningsresultaten blir bättre om du kombinerar regimen med rätt näring. Den enda frågan som återstår är hur man bäst kombinerar fasta med träning.

Med denna tabell som grund kommer en person med alla typer av anställningar att hitta det bästa alternativet för sig själv. Dessutom rekommenderar vi en utmärkt metod för torkning av kroppen för tjejer.

Tabell. Kost och träningsprogram

Balanserad näring

Glöm inte att den kemiska balansen mellan intermittent fasta måste vara fullständig: kosten måste innehålla den mängd protein, fett och kolhydrater, vitaminer och mineraler som krävs.

Samtidigt finns det några funktioner i denna märkliga diet angående de idrottare som tar hjälpmediciner för att påskynda tillväxten av muskelmassa.

• Om en idrottare genomgår en kurs av anabola steroider behövs mer mat. Utan rätt mängd kolhydrater och protein är det omöjligt att nå muskelmassa. Men samtidigt är det viktigt att byggmaterialet kommer in jämnt i kroppen hela dagen, och detta är praktiskt taget omöjligt i det intermittenta fastningssystemet. Det är möjligt att kombinera denna typ av diet med anabola steroider endast om vi talar om låga doser, till exempel oralturinabol, primobolan eller oxandrolon.
• Clenbuterol är känt för sin förmåga att omvandla kroppen från kolhydrater till feta energibanor, så läkemedlet kan kallas ett utmärkt tillskott till den intermittenta utfodringsregimen. Dessutom har det en viss antikatabolisk påverkan.
• Bromokriptin är involverat i ansamling och förbränning av fett, men det måste användas klokt. Bäst under ledning av en erfaren tränare.

Fördelarna och skadorna med bantning

Det intermittenta fastningssystemet har många obestridliga fördelar. Vissa av dem stöds till och med av vetenskaplig forskning.

Det är dock värt att öva intermittent fasta, särskilt om du har hälsoproblem, bara efter att ha rådfrågat din läkare. Annars finns det en risk att utveckla problem med mag-tarmkanalen och andra organ.

Positiva sidor

• Intermittent fasta lär självkontroll. Med tiden lär sig en person att skilja mellan sann hunger och det psykologiska behovet av att tugga något.
• Den långsamma fettförbränningen kompenseras av garantin för bestående resultat.
• Fördelen med intermittent fasta är också att återställningsprocesser aktiveras. Kroppen ersätter skadade celler med nya, friska, tar bort gamla eller använder dem för att frigöra energi.
• Forskare från södra Kalifornien publicerade en artikel 2014 som hävdade att cellerna i försvarssystemet regenereras bättre under fasta perioder. Kroppen försöker spara energi och återvinner skadade celler i immunsystemet. Under fastan minskar antalet gamla leukocyter, men efter att ha ätit mat produceras nya och antalet återgår till det normala.

Negativa aspekter

• Det är svårt att få muskelmassa snabbt med detta kostmönster.
• Fasta kan påverka ditt psykologiska tillstånd på olika sätt. Det orsakar ofta irritabilitet, koncentrationsförlust och yrsel är möjliga.
• Fasta är kontraindicerat i ett antal sjukdomar: pankreatit, tumörer, sjukdomar i andnings- och cirkulationssystemet, diabetes mellitus, undervikt, hjärtsvikt, leverproblem, tromboflebit, tyrotoxicos.
• Fysiolog Minvaliev tror att fasta främjar förbränning av aminosyror, inte fett. Proteinbrist leder till nedbrytning av kollagen i muskelfibrer. Frånvaron av glukos i kroppen under dagen utlöser irreversibla degenerativa processer.
• Sannolikheten för gallsten och njursten ökar. Hos diabetiker ökar fastan i mer än 12 timmar risken att falla i hypoglykemisk koma.

Som redan nämnts är allt individuellt. Dessutom är de flesta av nackdelarna förknippade med långa perioder av hungerstrejk och inte med en regim på 12 timmar, varav 7-9 somnar.

För att äntligen bestämma om det är värt att testa tekniken på dig själv, kommer feedback om intermittent fasta, samt ytterligare konsultationer med en läkare, tränare eller nutritionist, att hjälpa.

Titta på videon: Intermittent Fasting Saved My Life! (November 2024).