Fram till nyligen fanns pegboards (simulatorer som imiterar rörelser från klättrare och bergsklättrare) bara i shopping- och nöjescentra och nöjesparker, men nu är nästan alla självrespektande CrossFit-gym utrustade med dem. Anledningen är enkel: pegboards är billiga och mycket effektiva i träning. Sådana brädor är populära bland idrottare på alla färdighetsnivåer, eftersom crossfit pegboard gör det möjligt för dig att bättre utveckla din kropps funktionalitet och styrka och uppnå nya atletiska höjder.
I den här artikeln kommer vi att prata om vad en pegboard är och vilken träning som använder denna sportutrustning kommer att ge oss.
Vad är en pegboard?
Pegboard (pegboard) - en speciell platt träplatta med hål som imiterar en klättrares rörelse när man klättrar i en vertikal sten.
Rörelser utförs med hjälp av speciella handtag som måste sättas in i hålen på brädet. I det här fallet hängs pegboardet på väggen vertikalt, horisontellt eller i en vinkel. Lyftning av kroppen utförs uteslutande på grund av arbetet i armarna och musklerna i axelbandet, benmusklerna är praktiskt taget inte inblandade i rörelsen.
Brädans längd kan vara annorlunda: från 75 till 150 centimeter. Gym är utrustade med längre pegboards, korta modeller är perfekta för träning i hemmet. Dessutom, med minimal erfarenhet av en cirkelsåg, borr och kvarn, kan du enkelt göra en pegboard som är lämplig för dina ändamål utan stora svårigheter utan att spendera pengar.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Simulatoreffektivitet
Effektiviteten för denna projektil ligger i det faktum att en sådan belastning, som kombinerar statiska och dynamiska element, är mycket specifik, och för axelbandets muskler, vana vid monotont arbete med järn i gymmet, kommer detta att vara en enorm stress och ett incitament för ytterligare tillväxt.
I själva verket arbetar du med din egen vikt och utför ett stort antal pull-ups i hängningen på två eller en arm, i olika plan och i olika amplituder, vilket laddar ett stort antal muskelgrupper i torso och stabilisator muskler, förbättrar din kropps lindring, gör ligament och senor starkare och starkare, stärker greppstyrkan och utvecklar monstruös styrka uthållighet i hela torso muskler.
Vilka muskler fungerar?
De viktigaste muskelgrupperna som är involverade i klättring på pegboard är biceps och brachialis, rygg- och mittbuntarna i deltamusklerna, musklerna i underarmarna och händerna, latissimus dorsi och trapesmusklerna och rectus abdominis muskler.
Extensorerna i ryggraden, de främre buntarna i deltoidmusklerna och glutealmusklerna stabiliserar kroppen under lyft.
Typer av pegboardklättringar
I sin träning kan idrottaren utföra pegboardlyft i flera varianter. Låt oss överväga funktionerna hos var och en av dem.
Pegboard vertikal stigning
Detta är den typ av hiss du bör börja använda detta skal med. Den vertikala hissen är vanligtvis inte särskilt svår för mellanliggande idrottare, eftersom rörelsen liknar anatomiskt uppdrag på stången med ett smalt parallellt grepp eller repklättring. Du bör börja studera övningen med ett kort bräde och gradvis öka belastningen, utföra övningen på längre pegboards eller göra mer upp och ner-lyft som utförs åt gången.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Horisontell klättring på en pegboard
Den horisontella lyften är något svårare än den vertikala, eftersom den kräver starka och uthålliga muskler i armar och rygg, samt utvecklade biceps och underarmar. Under hela rörelsen är armarna böjda vid armbågarna, biceps, bakre deltor och latissimus dorsi är i konstant statisk spänning. Otränade idrottare kan lätt skadas samtidigt, eftersom för mycket belastning läggs på armbågens och axelbandet.
Klättrar brädet i en vinkel
Denna rörelse kombinerar elementen från de två föregående, vi rör oss samtidigt både vertikalt och horisontellt. Vanligtvis placeras brädet i en vinkel på 30-45 grader.
Vinkellyft involverar de flesta muskelgrupper, och nästan alla de viktigaste musklerna i vår torso är inblandade.
Träningsteknik
Så låt oss ta en titt på hur denna övning görs tekniskt.
Träning
Innan du börjar lära dig pegboardklättring, börja med prep-övningarna.
- Först och främst är det här pull-ups med olika grepp (bred, smal, parallell, back, etc.), försök att uppnå 20-25 pull-ups i ett tillvägagångssätt. Förmågan att klättra ett rep utan att använda ben kommer inte att vara överflödig, dessa två rörelser är mycket lika inom biomekanik.
- För horisontell lyftning på en pegboard är den bästa hjälpövningen "hammare" med hantlar, eftersom de perfekt räknar ut biceps och brachialis - just de muskler som det mesta av lasten faller på när man klättrar på en horisontell bräda.
- Vi rekommenderar att du börjar klättra på en lodrät bräda, tar dig tid och håller en jämn takt under hela uppsättningen. Det finns inget behov av att skynda på saker. Även om du känner att du är redo för snabba och "brutala" pegboardklättringar, borde du inte göra det, att sträcka ledband i sådana statisk-dynamiska övningar är en liten sak. Att följa rätt teknik och en grundlig uppvärmning hjälper till att förhindra detta.
I den här övningen är det oerhört viktigt att följa rätt teknik för utförande, eftersom det finns en risk att skada leder och ledband.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Prestanda
Att klättra ombord bör göras enligt följande:
- Vi tar utgångsläget: vi lägger handtagen i hålen på ett symmetriskt avstånd. Ryggen är helt rak, blicken riktas uppåt, underarmarna är något statiskt spända, benen är avslappnade. Benen kan förlängas helt nedåt eller knäna kan böjas och fötterna bakåt - beroende på vad som är bekvämare för dig. Var noga med att använda ett stängt grepp, för att använda ett öppet grepp kommer du inte att kunna hålla din egen kroppsvikt på länge, och dina fingrar kommer att rensas;
- Vi gör den första satsen. Om du klättrar en vertikal vägg, dra upp lite i startpositionen, ta sedan bort ett handtag från hålet och placera det i hålet som ligger 15-20 centimeter högre. Det viktigaste är att vara extremt koncentrerad på rörelsen och komma in i hålet första gången, annars försvagas ditt grepp snabbare än alla andra muskler. Om du rör dig på ett horisontellt bräde, ta ett handtag ur hålet och placera det till vänster (eller höger) om dig och slappna inte av dina armmuskler en sekund. När vi flyttar på en lutningsbänk styrs vi av samma tekniska principer;
- När du har gjort en rörelse med en hand, uppnå fullständig återbetalning av momentum, ben och rygg ska vara helt raka. Nu kan du fortsätta klättra;
- Rör dig med den andra handen. Kontrahera biceps och underarm på överarmen (eller sidan), detta kommer att vara din stödpunkt och balans. Häng på ena handen, ordna om handtaget och försök att försiktigt komma in i hålet på samma nivå. Släck momentet och upprepa samma rörelser tills du når slutet av brädet.
Professionella idrottare kan göra det svårare för sig själva att lyfta en pegboard med hjälp av ytterligare vikter hängda från bältet. Detta ökar kraftigt trafikintensiteten men kräver en mycket hög träningsnivå. Nybörjare idrottare - rekommenderas inte för utförande.
Crossfit-komplex
Funktionskomplexen nedan är utformade för idrottare med genomsnittlig och hög träningsnivå. De är kontraindicerade för nybörjare, eftersom de ger en stark axiell belastning på ryggraden och innehåller tekniskt komplexa övningar som kräver ett utvecklat muskuloskeletalsystem och ett utbildat kardiovaskulärt system.
