Proteinshake hemma: recept och doseringsregim * Crossfit

En proteinshake hemma är exakt vad människor som aktivt deltar i sport eller leder en hälsosam livsstil behöver. De behöver i allmänhet konsumera tillräckligt med protein i kosten för att upprätthålla en hög ämnesomsättning, få muskelmassa eller bränna fett.

De flesta fitnessexperter anser att du bör konsumera cirka 2 g protein per kg kroppsvikt.

Således måste en 90 kg idrottare äta 180 g protein dagligen. Det är mycket. För en bättre förståelse av denna siffra är det värt att notera att så mycket protein till exempel finns i 800 g kycklingfilé. Håller med, inte alla kan äta så många kycklingar på en dag, för dessutom måste du också fylla på kroppen med nödvändig mängd kolhydrater och fetter. Med en sådan volym mat blir det svårt för mag-tarmkanalen att klara sig även med en helt frisk person. I sådana fall kommer proteinskakningar till undsättning - det är bekvämt, snabbt och gott.

I den här artikeln visar vi dig hur du gör en proteinshake hemma, delar recept och ger några användbara tips om hur du använder dem.

Fördelar med en naturlig cocktail

Utan ett tillräckligt proteininnehåll i kosten är fruktbar sport omöjlig - kroppen har helt enkelt inte tid att återhämta sig. Aminosyror fungerar som ett slags byggmaterial för återhämtning av muskelceller som skadats under styrketräning. En speciell dryck hjälper till att täcka kroppens behov av aminosyror, påskynda återhämtningsprocesser och skapa alla förutsättningar för att få muskelmassa.

Val av komponenter

När du gör en proteinshake för muskler hemma väljer du själv vilka komponenter den ska bestå av. Du kan helt välja den optimala kompositionen för dig själv, till exempel med keso, om du behöver ett protein med långvarig absorption. Äggvitor kan användas om det finns ett akut behov av att förhindra kataboliska händelser efter träning.

Du kan också variera mängden enkla och komplexa kolhydrater i din dryck eller göra det utan dem alls om du försöker bli av med subkutant fett.

Naturliga ingredienser

Hemlagad proteinshakes är ett bra mellanmål för kvinnor. Och allt för att de är gjorda av naturliga ingredienser och inte innehåller extra kalorier, eftersom de nästan är fria från fett och enkla kolhydrater. I träningsmiljön är det ganska vanligt när kvinnliga idrottare ersätter den sista måltiden med en sådan cocktail. Detta gör att du kan få alla mikro- och makronäringsämnen som behövs för kroppen utan att mata matsmältningssystemet med en stor mängd fast mat. Dessutom finns det ett ögonblick av vardagens bekvämlighet: du behöver inte spendera mycket tid på att förbereda middag och diska.

Produktkvalitetsgaranti

Och viktigast av allt, att göra en proteinshake hemma för muskeltillväxt eller viktminskning, är du säker på de produkter du använder. När du köper en burk protein i en sportnäringsbutik kan du inte ha 100% garanti för att tillverkaren använde högkvalitativa råvaror, och den faktiska sammansättningen av produkten kommer att motsvara den som anges på förpackningen. Även i stora sportnäringskedjor finns det alltid en risk att stöta på en falsk tillverkad i obegripliga förhållanden och från tvivelaktiga ingredienser. Sådana förfalskningar innehåller ofta stärkelse, maltodextrin, socker och andra enkla kolhydrater, vilket minskar proteinets näringsvärde till noll.

De viktigaste komponenterna i drycken

Proteininnehållet i våra cocktails är mjölk, mager ost och äggvitor.

Mjölk

Det är bättre att välja mjölk med en lägre procentandel fett. Kom dock ihåg att mjölk innehåller laktos, ett kolhydrat med högt glykemiskt index. Därför, om du har en strikt diet och till och med en liten mängd enkla kolhydrater är kontraindicerat för dig, är det bättre att ersätta mjölk med vanligt vatten. Det kommer inte att vara så gott, men mycket mindre kaloririkt.

Keso

En liknande historia är med keso, men dess laktoshalt är mindre. Tyvärr lägger skrupelfria tillverkare ofta stärkelse till keso, vilket gör det praktiskt taget värdelöst när det gäller rätt näring. Köp keso endast från pålitliga och pålitliga tillverkare. Du bör inte köpa keso efter vikt, eftersom ingen kan garantera dig att dess fettinnehåll motsvarar den deklarerade. Du kan använda vilken som helst keso: vanlig, kornad eller mjuk, men glöm inte att kontrollera mängden proteiner, fetter, kolhydrater och produktens kaloriinnehåll på etiketten.

Äggvitor

För äggvitorer är det mest fördelaktigt att använda pastöriserad flytande äggvita på flaska. Nu köper det är inte ett problem. Denna komponent kan enkelt köpas i vilken som helst sportnäringsbutik eller beställas online för hemleverans.

Äggvita är perfekt för idrottare. Den är rik på essentiella aminosyror och är mycket smältbar. Oroa dig inte för salmonellos, proteinet är helt pasteuriserat och raffinerat. Naturligtvis kan du också äta vanliga kycklingägg. Men om du äter dem utan värmebehandling, finns det bara en risk, om än liten, för att plocka upp salmonella. Dessutom innehåller ett helt kycklingägg cirka 6 gram protein och samma mängd fett. Detta kommer att göra cocktailen mycket mer näringsrik.

Du kan också ersätta kycklingägg med vaktelägg, men detta påverkar knappast slutresultatet - aminosyrasammansättningen för dessa två produkter är nästan identisk. Det enda problemet med denna proteinkälla är att vissa människor har svårt att smälta rå äggvita. Att ta enzymer direkt efter att ha druckit en cocktail hjälper till att lösa detta problem.

Kolhydrater

Du kan lägga till komplexa och enkla kolhydrater i din hemlagade proteinshake. Den bästa källan till komplexa kolhydrater är havregryn. De är billiga, du kan köpa dem i vilken butik som helst och deras glykemiska index är ännu lägre än för ris eller bovete. Och kaloriinnehållet i havregryn per 100 gram produkt i torrvikt är bara 88 kalorier.

Dessutom, när du förbereder en drink i en mixer, kommer havregryn att krossas och ge cocktailen en trevlig, lite tjock konsistens. Om du befinner dig i en period av att få muskelmassa, är också en liten mängd enkla kolhydrater tillåtna. Speciellt om du gör en cocktail att ta omedelbart efter att ha vaknat eller efter träning. Det är bäst att välja naturprodukter som färsk frukt, bär eller honung. Förutom smak och hälsofördelar kommer det att lägga fiber till produkten, vilket förbättrar dess absorption.

Om du vill lägga till sötma i din shake är det bäst att använda ett sötningsmedel som aspartam eller stevia.

Mängden ersättare bör vara måttlig; du bör inte överdriva det heller. Naturligtvis är smaken på dessa sötningsmedel väldigt annorlunda än vanligt socker, men de ökar inte cocktailens kaloriinnehåll.

Om det finns ett behov av att göra drycken mer näringsrik (detta kommer att påskynda återhämtningsprocessen mellan träningspasset), är det en bra idé att lägga till en liten mängd nötter. Valnötter, mandel och jordnötter bör föredras. De innehåller en stor mängd omättade fettsyror omega-3 och omega-9, som har en positiv effekt på hjärt-kärlsystemet genom att minska mängden kolesterol i blodet.

Du kan också lägga till jordnötssmör, men kom ihåg att väga det. Om du mäter portionen "med ögat" kan du enkelt inte beräkna och göra cocktailen för hög i kalorier, vilket, om den konsumeras regelbundet, skapar ett överskott av kalorier i kroppen och kan leda till viktökning. Av samma anledning, undvik att lägga till livsmedel som innehåller transfetter, som glass eller chokladspridning.

Cocktailmottagningsschema

När och hur mycket proteinskakningar ska konsumeras är en rent individuell fråga. Det beror på många faktorer. Till exempel, tiden för att vakna och somna, antalet måltider under dagen, tendensen att gå upp i vikt etc. har betydelse.

I tabellerna nedan erbjuder vi bara en grov uppfattning om när du ska dricka drycken om du vill gå ner i vikt eller få muskelmassa.

För de flesta idrottare kommer följande hemlagade proteinskakningsregim att fungera för att få muskelmassa:

Omedelbart efter att ha vaknat (mängden protein bör vara liten för att inte överbelasta mag-tarmkanalen räcker 20-25 gram protein).
Mellan måltiderna (detta gör att du ytterligare kan främja ämnesomsättningen och skapa fler förutsättningar för muskeltillväxt, den optimala delen är 30-35 gram protein).
Efter träning (detta stoppar kataboliska processer och startar återhämtningsprocesser, perfekt - 30 gram snabbt absorberat protein).
Före sänggåendet (detta skyddar muskelvävnad från katabolism under hela natten, du kan öka serveringen till 50 gram långsam assimileringsprotein).

Om du vill kasta bort de extra punden är följande schema för att ta hemlagade proteinshakes för viktminskning lämpligt för dig:

Omedelbart efter att du vaknat (20-25 gram protein räcker, du kan också lägga till några kolhydrater till detta och ersätta den första måltiden med en cocktail).
Efter träning (30 gram Rapid Protein hjälper dig att återhämta dig och öka styrkan).
Istället för den sista måltiden eller innan du går och lägger dig (på kvällen bör du fortfarande inte luta dig på kolhydrater, så middagen kan ersättas med en cocktail gjord på basis av mager kesoost).

Muscle Cocktail Recept

Om du vill få muskelmassa bör en betydande del av kosten, förutom proteinet, vara komplexa kolhydrater. Detta kan lätt översättas till en cocktail genom att lägga till havregryn. Några enkla kolhydrater skadar inte heller, så du kan säkert lägga till frukt, bär eller honung, men med måtta.

Så här är några recept där vi visar dig hur du gör en proteinshake.

350 ml mjölk + 80 gram havregryn + 200 ml flytande äggvita + 100 gram jordgubbar	Denna blandning ger din kropp cirka 35 gram utmärkt kvalitet, snabbt smält protein, cirka 50 gram komplexa kolhydrater från havregryn och 25-30 gram enkla kolhydrater från bär och mjölk. Denna shake är perfekt för att ta omedelbart efter träningen.
400 ml vatten + 250 ml flytande äggvita + 1 banan + 25 gram honung + 25 gram valnötter	Att dricka denna shake ger dig cirka 35 gram protein av hög kvalitet, cirka 45 gram enkla kolhydrater. Idealisk mellan måltiderna, kommer denna shake att ge din kropp energi för produktivt arbete.
350 ml mjölk + 200 gram magert keso + 2 sötningsmedelstabletter + 40 gram hallon	Denna dryck förser kroppen med cirka 50 gram kaseinprotein, vilket kommer att säkerställa en jämn tillförsel av aminosyror i blodomloppet i 5-6 timmar. Det finns väldigt få kolhydrater i det, och denna cocktail kommer inte att orsaka en stark frisättning av insulin. Perfekt att ta innan sängen.

Recept för bantningsdrycker

Att gå ner i vikt är omöjligt utan att följa en diet med låg kolhydrater. Mängden fett i kosten bör också vara liten - högst 1 gram per 1 kg kroppsvikt. Därför förbereder vi drycken enligt samma princip - en stor mängd protein, en minsta mängd kolhydrater och fetter. Dessa hemlagade proteinshakes är perfekta för tjejer eftersom de har låga kalorier och inte skadar din figur.

400 ml vatten + 200 ml flytande äggvita + 2 sötningsmedelstabletter + 50 gram sylt med lågt kaloriinnehåll	Denna hälsosamma dryck ger dig cirka 30 gram kvalitetsprotein och minimala kolhydrater. Om du hittar en kalorifri sylt till salu kan du lägga till den i cocktailen, men smaken kan förändras till det sämre. Perfekt för omedelbart intag efter träningen.
400 ml vatten + 100 gram magert keso + 100 ml flytande äggvita + 50 gram havregryn + 2 sötningsmedelstabletter + 30 gram färska bär eller sylt med lågt kaloriinnehåll	Att dricka en sådan cocktail får du cirka 30 gram från två olika proteiner: snabb och långsam absorption. Således får du en slags analog av ett komplext protein. Genom att lägga havregryn och bär till din cocktail kommer du att göra den mycket mer näringsrik och kan ersätta den första måltiden med den.
400 ml vatten + 300 gram magert keso + 2 sötningsmedelstabletter + 100 gram blåbär eller blåbär	Efter att ha druckit denna cocktail får du cirka 40 gram kaseinprotein och blåbär eller blåbär ger cocktailen en behaglig krämig bärsmak, praktiskt taget utan att öka kaloriinnehållet. Perfekt att ta innan sängen.