Trx-loopar: effektiva övningar

Förutom övningar som är utformade för att fungera med idrottarens egen vikt eller med ytterligare vikter använder CrossFit ofta övningar som kräver speciella trx-loopar. Det är ett utmärkt sätt att lägga till variation i ditt träningspass, ge icke-standardiserade träningspass för att stabilisera musklerna och befria centrala nervsystemet från utmattande fria vikter.

I den här artikeln kommer vi att prata om hur man korrekt använder loopar i CrossFit, vi kommer att ta reda på vem som behöver det och varför och om det är möjligt att göra denna utrustning med egna händer.

Vad är trx gångjärn?

Konstruktionen av denna sportutrustning är extremt enkel: två öglor med justerbar längd, mjuka gummerade grepp och en karbinhake för fästning.

Om du vill använda TPX-gångjärn hemma kan du fixa dem var som helst, du behöver bara lite ledigt utrymme. Till exempel, om det finns väggstänger i lägenheten eller på gården, kan det vara ett utmärkt alternativ för att fästa TRX-gångjärn. Med hjälp blir det ännu enklare för dig att variera höjden på deras plats.

Slingor blir mer och mer populära bland idrottare. I dag, i stora städer, är nästan alla anständiga gym utrustade med dem. Och detta är inte förvånande, eftersom omfattningen av denna inventering är mycket bred:

1. Slingorna är perfekta för att träna nybörjare som ännu inte har lärt sig att kontrollera muskelsammandragning och stretching under rörelser.
2. För personer med allvarliga ryggproblem är trx-öglor den säkraste konstruktionen för att träna ryggmusklerna, eftersom de inte skapar en axiell belastning på ryggraden.
3. TPX-öglorna möjliggör en måttlig dragbelastning på bröstkorgens ryggrad, vilket korrigerar kyfos och förbättrar hållning.
4. Att arbeta med din egen vikt gör att du kan träna stabiliserande muskler som inte får en stark dynamisk belastning under klassiska grundövningar.

TRX Loop-övningar

Träning med trx-loopar gör att du kan göra en mängd olika övningar med olika svårighetsgrader. Med hjälp av dem kan du träna alla kroppens muskelgrupper. Vi rekommenderar att du testar övningarna nedan och ser själv hur effektiva de är.

Pull-ups på öglorna

Biomekaniskt är pull-ups på öglor en korsning mellan pull-ups på en horisontell bar och en pull av ett horisontellt block mot magen. Ofta ges denna övning till nybörjare som ännu inte vet hur man drar upp sig på baren för att stärka ryggmusklerna.

De viktigaste arbetande muskelgrupperna i detta fall är latissimus dorsi, de bakre buntarna av deltamusklerna och biceps.

Tekniken för att utföra pull-ups med loopar är som följer:

1. Ta tag i de gummerade handtagen och ta utgångsläget: lägg fötterna framåt så att kroppen lutas ungefär 45 grader. Håll armarna parallella med varandra på axelbredd. Baksidan är rak, blicken riktas rakt fram. Ta ett djupt andetag.
2. När du andas ut, börja utföra en dragrörelse, försök att pressa armbågarna så nära kroppen som möjligt och föra ihop axelbladen - på detta sätt fördelas belastningen mer på ryggmusklerna. Utför rörelsen i full amplitud, vid den övre punkten bör armbågarna placeras något bakom ryggen. Lås fast den här positionen en sekund och försök att extrahera dina övre ryggmuskler statiskt.
3. Sänk dig ner mjukt, räta ut armarna och återgå till startpositionen.

Armkrullar

Detta är en isolerad övning som syftar till att räkna ut bicepsens topp. Dess biomekanik liknar skotska bänkkrullar från hantlar, men här är det mycket lättare för oss att koncentrera oss på att maximera biceps-kontraktion.

Övningen utförs enligt följande:

1. Startpositionen liknar gångjärn, men armarna ska vara smalare och vända mot dig. Om dina biceps redan är tillräckligt starka, är det bättre att använda ett öppet grepp (placera tummen på toppen av handtaget) och böj handen lite bort från dig - detta kommer att betona belastningen på bicepsens nedre del.
2. Börja lyfta upp kroppen med bicepssatsningen och höja armbågarna gradvis. Detta är den enda bicepsövningen där vi behöver föra armbågarna framåt och upp för att dra ihop biceps mer, kroppens vinkel tillåter oss inte att överbelasta armbågsbanden.
3. Fortsätt uppåt, vid slutpunkten, händerna ska placeras ovanför huvudet, ungefär på baksidan av huvudet. För mindre erfarna idrottare räcker det att nå pannanivån.
4. Pausa en sekund vid toppunkten för att ytterligare dra ner den nedre bicepsen och återgå sedan till startpositionen.

Push-ups med öglor

Genom att göra push-ups på TRX-öglor eller låghängande ringar förbereder du dina muskler och ligamentapparater för svårare övningar, som push-ups på ringar eller styrkautgångar på ringar. Dessutom tränar du perfekt bröstmusklerna, triceps och frontdelta, och genom att sprida armarna lite bredare vid bottenpunkten gör du träningen ännu mer komplex, eftersom du dessutom sträcker de yttre delarna av bröstmusklerna, som när du gör spridningen med hantlar.

Övningen utförs enligt följande:

1. Ta utgångsläge: ta tag i de gummerade handtagen något bredare än axelnivån och sänk dig ner. Ju mer parallell din kropp är i förhållande till golvet, desto mer belastning läggs på bröstmusklerna. Om kroppens lutningsvinkel är ungefär 45 grader, kommer lejonets andel av lasten att gå till de främre buntarna av deltamusklerna.
2. Sänk dig ner mjukt, andas in och sprida handtagen något åt ​​sidorna. Ju mer du sprider handtagen, desto mer sträcker sig bröstmusklerna vid den lägsta punkten. När du sprider armarna, försök att inte böja armbågarna för mycket för att inte överbelasta triceps. Variera graden av förlängning av handtagen från set till set för att helt och hållet räkna ut hela utbudet av bröstmuskler.
3. Håll en sekund vid bottenpunkten. Det rekommenderas att inte återvända helt till utgångsläget, utan att lämna 5-7 cm amplitud och låsa i detta läge i en sekund eller två för att dra åt den inre delen av bröstmusklerna mer.

Pistol squat

I CrossFit på gångjärn är det mycket bekvämt att lära sig ett sådant grundläggande element som en pistol. Gångjärnen fungerar som ett ytterligare stödpunkt och hindrar oss från att falla framåt eller bakåt. Övningen fungerar bra för quadriceps och gluteus muskler, och förbättrar också koordination och balans under vanliga knäböj med en bar.

Övningen utförs enligt följande:

1. Ta tag i handtagen på axelbredd och ta några steg tillbaka för att dra åt öglorna. Luta dig lite bakåt och håll ryggen rak.
2. Ta andan och sänka dig själv försiktigt utan att ändra kroppens position. Det är tillrådligt att utföra denna övning i maximal möjlig amplitud så att lårets hamstring vid den lägsta punkten berör kalvsmuskelen. Ta tag i handtagen ordentligt så att du inte tappar balansen.
3. När du andas ut, stiga upp från den lägsta punkten och räta ut knäet helt.

TRX Loop Lunges

TRX-loopar är bra för att träna dina glutes med den populära övningen som kallas lunges. Fördelen med denna variation av övningen är att vi inte behöver övervaka bakbenets position och vi kan helt koncentrera oss på arbetet med de muskler vi behöver.

Övningen utförs enligt följande:

1. Ta utgångsläge: fäst det ena benet i handtaget och lägg det andra något framåt. Vi håller ryggen rak, ser framåt, det är bättre att korsa armarna över bröstet för att göra det lättare att balansera.
2. Börja att böja frambenet samtidigt som du drar bakbenet så långt som möjligt - detta maximerar belastningen på skinkorna. Rörelsen ska vara smidig och kontrollerad, du ska känna sträckan av arbetsmusklerna.
3. När du har gjort ett helt lunga, gå tillbaka till startpositionen genom att andas ut, förlänga knäet och återför bakbenet till sin ursprungliga nivå.

Avla händer till de bakre deltorna

Många idrottare står inför följande problem: de bakre buntarna i deltoidmusklerna svarar dåligt på belastningen. Försök att "slå" dem med den här övningen, det gör att du kan koncentrera dig ordentligt på den isolerade sammandragningen av de bakre deltorna och hjälper till att uppnå god blodcirkulation.

Övningen utförs enligt följande:

1. Ta utgångsläget, som med armens uppdragning eller krulning i TRX-öglorna.
2. Börja med att göra en rörelse uppåt, sprida raka armar till sidorna och ändra deras position i förhållande till kroppen.
3. Håll armarna i linje med din kropp och håll en sekund i denna position för att förkorta de bakre deltorna så mycket som möjligt och återgå sedan till startpositionen. Det rekommenderas att arbeta med ett stort repetitionsintervall - 15 och högre.

Du kan dessutom se hur de beskrivna, liksom andra övningar med TPX-loopar utförs i den video vi har valt.

Använd gummislingor

Parallellt med studien av övningar på TRX-loopar rekommenderar vi att du provar ett lika intressant träningsverktyg - gummislingor. De är gjorda av latex och tillåter oss att skapa ytterligare motstånd när vi lyfter projektilen. Till exempel kan motståndsgraden för vissa modeller nå 90 kg. Gummislingorna kan användas i gymmet medan du gör CrossFit eller Fitness, eller hemma medan du tar en paus från hård träning.

Med deras hjälp kan du imitera rörelser som utförs med vikter i form av en skivstång eller hantlar, till exempel: lyft för biceps, avel med hantlar medan du står, drar ett horisontellt block mot bröstet, avlar till de bakre deltorna, förlängningar med ett rephandtag och många andra. Det viktigaste är att fixa slingan säkert och upprepa rörelsen ner till minsta detalj på samma sätt som du skulle utföra den på simulatorn eller när du arbetar med en skivstång.

Det finns ett annat sätt att använda gummislingor, vilket är särskilt populärt vid kraftlyftning. Metoden är som följer: öglan är fäst vid skivstången, den andra delen är fäst vid inventeringen (bänkpress, knäböj osv.). Förutom gummislingor hänger idrottaren upp en liten vikt (cirka 50% av sitt engångsmaximum) och utför därmed en bänkpress, knäböj eller marklyft. Gummislingan dras åt när stången lyfts upp och skapar ytterligare motstånd som växer med varje centimeter amplitud. Således lär idrottaren att övervinna de "blinda fläckarna" i grundläggande rörelser.

DIY trx gångjärn

Simulatorns design är enkel, och om du inte har möjlighet att köpa en märkesprodukt kan du försöka göra trx-loopar själv. Det viktigaste är tillgången på högkvalitativa material, symmetrin för båda öglorna och efterlevnaden av rätt mått. Här är några tips som hjälper dig att bygga din egen simulator vid behov:

1. Slingornas rekommenderade bredd är 40 mm, längden är 250 - 300 cm. På ena sidan av varje tejp måste du göra ett litet band, inuti vilket du fäster en liten plastkrok så att tejpen kan fästas på karbinhaken. I andra änden är det nödvändigt att forma ytterligare två remmar: en bredare, 25-30 cm i diameter, så att du kan sticka benen i den, den andra smalare - du måste sätta in ett mjukt gummihandtag eller neoprenhandtag i den.
2. När du gör remmarna sätter du i krokarna, handtagen och syr säkert med kraftiga nylon- eller nylontrådar, annars håller den här strukturen inte länge.
3. Ett annat tips är att ta hand om att justera knapphålslängden. För att göra detta måste du köpa en metall- eller plastspänne, placera den i mitten på ett symmetriskt avstånd och trä en slinga genom den. Det här lilla tricket hjälper till att göra öglan kortare eller längre.
4. Det enklaste kvarstår: sätt in båda krokarna i karbinhaken och fäst på något lämpligt föremål. Om du inte har en väggstång eller annat pålitligt stöd hemma är det enklaste sättet att köpa ett ankare med en krok och fästa det på väggen eller taket.

Crossfit träningskomplex

Så du har redan insett att om du använder trx-öglor för träning, kommer övningar från även den lättaste urladdningen att ge ytterligare belastning. Vi föreslår att du provar flera crossfit-komplex som innehåller sådana övningar i din träningsprocess.

Titta på videon: 5 högintensiva övningar som är supereffektiva - Nyhetsmorgon TV4 (Maj 2025).