Barbell Side Lunges

Crossfit-övningar

6K 0 09.06.2017 (senaste version: 07.01.2019)

Barbell Lateral Lunge är en ovanlig övning för att utveckla musklerna i benen och skinkorna. Till skillnad från klassiska lungor med en skivstång eller hantlar, faller huvuddelen av lasten här på sidoknippet av quadriceps och gluteal muskler. Hamstrings och adduktorer är mycket mindre involverade i rörelse.

Det rekommenderas att utföra sidolungor med en skivstång och inte med hantlar. Detta gör det lättare för dig att kontrollera kroppens position och du kommer inte att böja för mycket framåt, vilket gör att du bättre kan fokusera på att träna målmuskelgruppen.

I den här artikeln kommer vi att titta på hur man gör den här övningen korrekt och vad den ger oss regelbundet.

Vilka muskler fungerar?

Låt oss börja med att titta på vilka muskler som fungerar när du utför sidstångstång.

• De huvudsakliga arbetande muskelgrupperna är quadriceps (främst laterala och mediala buntar) och gluteal muskler.
• En indirekt belastning placeras på hamstringarna och adduktorerna.
• Extensorerna i ryggraden och magmusklerna fungerar som kroppsstabilisatorer i rörelse.

Fördelar och kontraindikationer

Därefter vill vi uppmärksamma de användbara punkterna i övningen och också prata om några av de befintliga kontraindikationerna.

Fördelarna med träning

Hantelstången är en av få övningar som du kan använda för att betona belastningen på utsidan av quadriceps. Många idrottare som är involverade i fitness och kroppsbyggnad har en viss obalans: det inre låret är välutvecklat och det yttre quadriceps faller ur helheten. Benmusklerna ser oproportionerliga ut.

För att åtgärda detta måste mer uppmärksamhet ägnas åt övningar som lokalt belastar quadriceps laterala huvudet, som sidolungar med en skivstång, benpressar med smala ben eller knäböj i Smith-maskinen med smala ben. Detta tillvägagångssätt för träning hjälper till att bygga muskelmassa, öka styrka och förbättra lättnad.

Kontraindikationer

Men på grund av medicinska kontraindikationer är denna övning inte lämplig för alla idrottare. Laterala lungor har en djupgående effekt på knäleden och ligament. Människor som har drabbats av korsbandsskador upplever ofta smärta och obehag när de utför det. Dessutom är sådana övningar mycket avskräckta för personer med allvarliga kroniska sjukdomar såsom tendinit, bursit eller osteokondros.

Lungor med en skivstång till sidorna är en ganska säker och bekväm övning ur biomekanikens synvinkel, men vissa idrottare lyckas skadas på den. I 99% av fallen händer detta på grund av att tekniken att arbeta med stor vikt inte följs. Du bör arbeta här med en bekväm vikt, med vilken du kan utföra minst 10 repetitioner på varje ben utan att bryta tekniken. Kraftrekord och enorma arbetsvikter är helt värdelösa här.

Sido lunges teknik

Tekniken för att utföra övningen är som följer:

1. Ta bort skivstången från racken eller lyft den över dig och placera den på trapeziusmusklerna, som med vanliga knäböj.
2. Startposition: ryggen är rak, benen är parallella med varandra, bäckenet ligger lite bakåt, blicken riktas framåt. Med händerna håller vi skivstången och håller den något bredare än axelnivån.
3. Vi tar ett andetag och kliver åt sidan med en fot. Steglängden är cirka 40-50 centimeter. Du behöver inte ta ett bredare steg, annars blir det svårare för dig att upprätthålla balans. Den viktigaste tekniska subtiliteten här är fotens position. Om du vrider foten 45 grader kan du enkelt haka i full amplitud, men större delen av lasten flyttas till det inre låret. Om du inte vänder foten alls, är det inte ett faktum att du kommer att kunna sitta riktigt djupt och helt dra ihop quadriceps - många människor har helt enkelt inte tillräckligt med flexibilitet för detta. Därför rekommenderas att du placerar foten i en mycket liten vinkel - cirka 10-15 grader. Detta gör att du kan utföra fulla svängningar utan obehag i knälederna.
4. Andas ut, vi står upp och återgår till startpositionen. Nyckeln här är att hålla låret i samma plan som foten. Du kan inte "linda" knäet inåt. Du kan göra sidolungar med varje ben i tur och ordning, eller du kan först göra det planerade beloppet, till exempel med din vänstra fot och sedan upprepa samma sak med din högra fot. Välj det alternativ som passar dig bäst.

Crossfit träningskomplex

Titta på videon: Barbell Side Lunges (December 2024).