Övningar för pressen i gymmet: uppsättningar och tekniker * Träning

När du väljer en uppsättning övningar för pressen måste du bestämma om lektioner ska hållas i gymmet eller hemma.

Det finns inget entydigt svar där det är bättre att genomföra pressutbildning, alla måste fatta ett välgrundat beslut för sig själva med hänsyn till alla faktorer:

Tillgången till gymmet (beroende på ledig tid, avstånd till gymmet, kostnad). Detta är den första faktorn som du bör vara uppmärksam på, för om det inte finns någon möjlighet att besöka gymmet, förlorar valet sin mening - träning är endast möjlig hemma.

Team eller ensamhet. För vissa är det viktigt att ha likasinnade människor i närheten, någon behöver konkurrens för att utvecklas. Det finns en typ av människor som föredrar ensamhet och tystnad, vissa är bara blyga. Det är viktigt att definiera en bekväm atmosfär för dig själv så att träning inte förvandlas till tortyr.

Utbildningsmål och omfattning. Om målet med träningen är att "torka" kroppen med 40 kg och pumpa upp för att delta i en fitnessbikinitävling, blir det mycket svårt (men inte omöjligt) att genomföra sådana träningar hemma, ett gym och en kompetent tränare kommer att vara en bra hjälp på vägen. Men en hälsosam, harmonisk kropp kan uppnås både hemma och i gymmet.

Disciplin. Inte alla kan följa ett strikt schema och motstå distraktioner hemma. TV, telefonsamtal och enkla hushållssysslor kan utplåna ett helt träningspass. Om pauserna mellan övningarna är fyllda med fåfänga och vardagliga aktiviteter, om träning blir ett spontant och osystematiskt fenomen, kan ett gymmedlemskap vara lösningen på detta problem.

Utrustning och simulatorer. Det finns en kategori av människor som gillar att arbeta med simulatorer mycket mer än att bara krulla upp sig på mattan, för dem är detta en viktig psykologisk faktor. Och det finns de som föraktar att arbeta med sportutrustning i gymmet efter andra människor.

Om beslutet fattas till förmån för gymmet, är nästa steg att välja en gungstol.

Hur väljer jag ett gym?

Först och främst är de uppmärksamma på bekvämligheten med platsen och kostnaden för prenumerationen, men det finns flera andra viktiga punkter. Gymmet måste ha god ventilation och tillräcklig belysning. närvaron av ett omklädningsrum, dusch och toalett ger minimal komfort. Och det viktigaste är simulatorerna. Om målet med träningen är att pumpa pressen måste gymmet ha en bänk för pressen, en horisontell stång, en blocktränare (blockram eller dragblock på en kabel), helst ett gymnastikhjul.

Det är värt att vara uppmärksam på antalet hantlar och pannkakor för baren - det borde finnas många av dem, det är bra om vikterna börjar från 0,5-1,25 kg, och steget mellan vikterna är litet - högst två kg. Detta gör att du kan jämnare reglera processen för att öka komplexiteten i klasserna.

Övningar på en lutande pressbänk i gymmet

Bänken för pressen är en praktisk och effektiv tränare, genom att justera lutningsvinkeln kan du kontrollera övningarnas komplexitet. Det är nödvändigt att ta hänsyn till bänkens särdrag - ryggen ska vara i en naturlig avböjning, annars är det för mycket belastning på nedre delen av ryggen.

Vridning. Utgångsläge: ligga med ryggen på bänken, fixa fötterna med rullar, lägg händerna bakom huvudet. När du andas ut måste du dra upp hakan, lyfta axelbladen, nedre ryggen ska inte komma från bänken, pressen ska vara spänd. När du andas in, sänk ner axelbladen på bänken. För att komplicera saker kan du plocka upp vikter framför dig (oftast används pannkakor från baren för detta).

Höjer benen. Startposition: ligga med ryggen på en bänk med fötterna nere. Händer ovanför huvudet fixerar kroppen, bäckenet och nedre delen av ryggen ska passa tätt mot bänken. Det är nödvändigt att höja benen på andningen så att bäckenet bryter sig loss från bänken. Under inandningen, sätt långsamt tillbaka benen på bänken.

En cykel. Det är nödvändigt att höja benen och utföra vridrörelser, simulera trampning.

Övningar för pressen på den horisontella baren i gymmet

Tvärstången är en enkel sportutrustning, inget gym kan göra utan det. Med dess hjälp arbetar de främst på den nedre delen av rectusmuskeln och de sneda musklerna i buken. När du utför övningar på den horisontella stapeln måste du se till att pressen fungerar, och inte andra muskelgrupper. En annan viktig punkt är att du inte behöver svänga kroppen.

Hörn. Startposition: hängande på baren. Det är nödvändigt att sakta höja benen tills de är parallella med golvet och sedan sakta ner dem. Denna övning har en komplicerad version där fötterna måste höjas till ribban. Denna övning är en av de mest effektiva för nedre magmusklerna.

Sax. Det är nödvändigt att höja underbenen parallellt med golvet och utföra horisontella rörelser med benen, vilket imiterar saxens rörelse.

Sneda benhöjningar. Det är nödvändigt att böja knäna och växelvis höja dem till höger och vänster axel. Denna övning fungerar de sneda magmusklerna.

Övningar med ett gymnastikhjul för pressen i gymmet

En gymnastikrulle är en liten simulator, som är ett hjul (ibland två intilliggande hjul) med handtag på sidorna av axeln. Projektilen är inte för nybörjare; att träna med den kräver lite träningserfarenhet. Det kommer att vara bra om en tränare eller andra gymbesökare hjälper dig med dessa övningar för första gången.

Böjer sig på knäna. Utgångsläge: sitta på knäna på mattan, vila händerna på rullen framför dig. Det är nödvändigt att rulla rullen framför dig och sedan komma tillbaka. Det är bättre att börja med en liten amplitud och gradvis ta utrullningen tills kroppen är parallell med golvet. Du kan sitta mot väggen på ett sådant sätt att valsen, efter att ha uppnått den maximala återställningen som finns tillgänglig, vilar mot väggen. Detta förhindrar att du tappar kontrollen över maskinen och att magen faller ner på golvet.

Full hyra stående. Startposition: stående, benen åtskilda från axelbredden, kroppen lutad, händerna som håller gymnastikhjulet Det är nödvändigt att vila hjulet på golvet och rulla helt tills kroppen är parallell med golvet och sedan gå tillbaka.

Lutande knäböjningar. Utgångsläge: sitta på knäna på mattan, vila händerna på valsen till höger om kroppen. Det är nödvändigt att rulla rullen åt höger och sedan komma tillbaka. Luta dig sedan på rullen till höger och utför övningen till höger.

Övningar på pressen på simulatorer

De flesta gym har en specialiserad ab-maskin som har fördelen att den minskar stress på nedre delen av ryggen. Dessutom pressas ut på en blocksimulator (blockram eller dragblock på en kabel).

Vridning på blocket (öva "bön") på pressen. Det är nödvändigt att ta en knäläge framför blocktränaren och dra repet med händerna till ansiktsnivån medan du lutar kroppen något framåt. När du andas ut måste du vrida dig, armbågarna ska röra sig mot mitten av låret.

"Lumberjack" på blocket. Startposition: stående i sidled till blocktränaren, två händer på toppen, den högra håller kvar blocket och vänster hjälper. Det krävs, böja sig lite, vrid kroppen i riktning mot vänster ben och utför ett blockdrag, arbeta med de sneda magmusklerna.

Vrid på simulatorn. Startposition: benen är fästa med rullar, handflatorna håller handtagen. Det krävs vid utandningen att vrida övre delen av ryggen medan du lyfter benen. Det är viktigt att se till att pressen är spänd samtidigt. Vid inandning, återgå till startpositionen.

Övningar för pressen med hantlar i gymmet

Som regel används hantlar som vikter i klassiska övningar: vridning, kroppsliftar, ”V” -båt etc. Det finns dock speciella övningar.

Sidoböjningar med hantlar. Utgångsläge: stående, benen åtskilda från axelbredd, höger hand bakom huvudet, vänster - håller en vattenkokare. Det är nödvändigt att böja åt vänster och räta ut. Efter att ha utfört i en riktning, byt hand från hantlarna och utför övningen på höger sida.

Höjer benen. Startposition: ligga på golvet, armarna utsträckta framför dig och hålla en hantel, benen utsträckta och upplyfta över golvet. Det är nödvändigt att höja benen omväxlande till vänster om kettlebellen och till höger om hanteln, återgå till startpositionen och se till att fötterna inte rör vid golvet.