Ectomorph-näring: tips för att välja en diet

Det finns idrottare vars genetik inte är utformad för att bygga muskler och styrka. De kallas ektomorfer. Naturen beställde att metaboliska processer skulle äga rum i dem med mycket snabb hastighet, på grund av detta är det extremt svårt att uppnå muskelhypertrofi.

Förresten växer det subkutana fettlagret i ektomorfer också motvilligt. Vi kommer att försöka hjälpa idrottare med denna typ av kroppsbyggnad och berätta vilken näring som ska vara för en ektopomorf så att du kan träna vackra muskelavlastningar när du tränar.

Så, vilken regim och diet för en ektomorf är mest effektiv i kampen för en vacker muskulös kropp?

Diet

Du behöver kalorier för att växa. För endomorf, mesomorf och ektomorf, kommer deras dagliga takt att vara annorlunda. Det händer ofta att en smal nybörjare ektomorf behöver mer kalorier och makronäringsämnen för en uppsättning än en erfaren mesomorf. Detta förklaras av det faktum att på grund av den snabba ämnesomsättningen omvandlar kroppen omedelbart all konsumerad mat till energi. Det är tack vare detta att ektomorfer lättare får aerob träning, till exempel långdistanslopp. Mat förvandlas till bränsle, kolhydrater (i form av glukos) har inte tid att ackumuleras i subkutant fett eller glykogen.

Beräkning av kaloribehov

För att omforma metaboliska processer något för att passa dina behov måste du komponera en diet korrekt. Korrekt näring av en ektomorf för viktökning innebär en kaloririk diet med mycket kolhydrater. Och vi pratar inte om enkla kolhydrater härrörande från söt eller stärkelse. Basen bör vara naturliga hälsosamma produkter. De bör innehålla minst 90% av kosten, resten, om så önskas, kan "avslutas" med din favorit skräpmat.

Använd följande formel när du beräknar ditt dagliga kaloriintag:

60 kalorier x kroppsvikt x daglig aktivitetsnivå = kalorier

I denna formel är 60 kalorier optimala för ektomorfer och hårda vinster. För mesomorphs kommer denna siffra att vara cirka 45, för endomorphs - 40.

Aktivitetsnivåberäkning

Det är viktigt att beräkna din aktivitetsnivå korrekt. Ta detta värde som 1 om du är kontorsarbetare och har en övervägande stillasittande livsstil, eller 1,5 om ditt jobb innebär hårt fysiskt arbete. Ju högre din dagliga sysselsättningsgrad, desto fler näringsämnen behöver du för återhämtning och tillväxt.

Huvuddelen av kosten bör vara kolhydrater. Kom ihåg att 1 gram kolhydrater motsvarar 4,1 kalorier. För att få muskelmassa kan ektomorfer kräva 6 till 9 gram kolhydrater per 1 kg kroppsvikt.
Protein är det näst viktigaste för ectomorf-idrottare. Ett gram protein motsvarar 4,1 kalorier. Muskeltillväxt är omöjligt utan den, kroppen har helt enkelt inte tid att återhämta sig. Protein bör konsumeras cirka 2 gram per kilo kroppsvikt. Försök att äta så att protein kommer in i kroppen i enhetliga portioner var 2,5-3 timme, då kommer du ständigt att upprätthålla proteinsyntesen och förhindra dig från katabolism.

Fett bör vara mindre, cirka 1 gram per 1 kg kroppsvikt. Ett gram fett innehåller 9 kalorier. Denna mängd är tillräcklig för att bibehålla hälsan, för i måttlig ordning är fetter användbara för hormon-, matsmältnings- och kardiovaskulära system.

Ectomorph diet

Som redan nämnts bör cirka 90% av kosten för en ektopomorf bestå av friska produkter av naturligt ursprung. Produkter bör prioriteras, som vi kommer att diskutera mer detaljerat.

Protein

Protein finns i stora mängder i kyckling, kalkon, nötkött, fisk, äggvitor, mejeriprodukter och skaldjur.

Här är några användbara tips för att välja proteinrika livsmedel:

1. När du köper nötkött, försök att välja de minst fettsnitt, som gump eller filé. Om så önskas kan nötkött ibland ersättas med magert fläsk. Rött kött måste finnas i kosten.
2. Fisken kan ätas både rött och vitt. De är båda rika på protein, kalcium, fosfor och omega-3 omättade fettsyror. Detsamma gäller skaldjur.
3. Mejeriprodukter bör också ingå i din kost. De har en ganska bra aminosyrasammansättning. Det är bättre att köpa mjölk, kefir, keso och ost med låg fetthalt.

Kolhydrater

Optimala och billiga källor till kolhydrater är bovete, ris, durumvete pasta, havregryn, potatis, grönsaker och frukt.

Livsmedel med lågt glykemiskt index bör föredras för att inte framkalla starka insulinspikar. Annars riskerar du inte bara att få överflödigt fett utan skadar också bukspottkörteln.

Spannmål bör väljas med minimal bearbetning. Till exempel är rundkornigt ris inte det bästa valet. Det är bättre att köpa obearbetat basmatiris eller annan sort. Det är lite dyrare, men mycket mer användbart. Var också uppmärksam på spannmålens tillagningstid. Om det är mindre än tio minuter finns det ingen fördel med den här produkten.

Du kan äta grönsaker utan några speciella begränsningar. De är rika på vitaminer och fibrer, vilket förbättrar matsmältningen. Men med frukt måste du vara försiktig. Många av dem, som bananer, innehåller mycket socker. En banan innehåller upp till 30 gram socker. Det är lätt att bli lurad. Det är bättre att lämna enkla kolhydrater under de perioder då kroppen behöver en källa till snabbt absorberad energi: efter att ha vaknat, före, under och efter träning.

Fetter

Äggulor, vegetabilisk olja, nötter, avokado, jordnötssmör innehåller en stor mängd fett.

Skillnaden mellan mättade och omättade fettsyror bör tydligt förstås. Mättat fett är hälsofarligt, orsakar fetma och höjer dåligt kolesterol. Detta leder till sjukdomar i hjärt-kärlsystemet och åderförkalkning. Omättade fetter är i sin tur fördelaktiga för hälsan med måtta. De sänker nivån av "dåligt" kolesterol, normaliserar cellulär metabolism och minimerar risken för ateroskleros.

Mättade fetter är vegetabiliska fetter. Deras konsumtion bör minimeras. Transfetter är också farliga för din hälsa och bör undvikas helt.

Sportnäring för ectomorph

Det är ofta svårt att få ett dagligt intag av proteiner, fetter och kolhydrater med endast naturlig mat. Då kommer sportnäring för en ektomorf till undsättning. Låt oss ta en titt på de viktigaste produkterna.

Protein

Kvalitetsprotein är grunden för vilken kost som helst. Protein gör det mycket lättare att få ditt dagliga proteinintag. Det är särskilt viktigt att ta det efter träning, mellan måltiderna och före sänggåendet (vi pratar om kasein). Under muskelförstärkningsperioden är det ingen mening att spendera pengar på ett dyrt isolat eller hydrolysat, vassleprotein räcker. Välj produkter av alla västerländska varumärken, vars prispolicy passar dig.

Gainer

Vinster, de är också protein-kolhydratblandningar, är den mest kontroversiella produkten av sportnäring. Vissa anser att de är en meningslös produkt, och andra ser inte deras framsteg utan den. Sanningen är som vanligt någonstans i mitten.

De flesta viktökningarna på marknaden består av två huvudkomponenter: vassleprotein och enkla kolhydrater (socker, maltodextrin, dextros, etc.). Att köpa detta är verkligen inte helt rimligt, samma blandning kan göras hemma utan att spendera extra pengar.

Men det finns andra vinnare, som inkluderar komplexa kolhydrater, och billiga och värdelösa komponenter som socker ersätts med dyrt amylopektin. Amylopektin är ett snabbt kolhydrat som inte orsakar en insulinspik, vilket inte leder till fettansamling, bara snabb energi. En sådan produkt är perfekt för ektomorfer för användning före eller efter träning. Amylopektin är också bra att använda under träning - det ger ständigt energi och förstärker pumpningen.

BCAA och aminosyror

Alla idrottare som tar BCAA (leucin, isoleucin, valin) kommer bara att gynnas. Dessa är de tre aminosyrorna med den högsta koncentrationen i muskelceller. Här är en kort lista över deras användbara egenskaper:

1. ökad proteinsyntes;
2. minskning av kataboliska processer i kroppen;
3. förbättra nedbrytningen av fettvävnad;
4. acceleration av återhämtning efter träning;
5. stimulering av insulinproduktion.

Den optimala tiden att ta BCAA eller komplexa aminosyror är omedelbart efter att ha vaknat, före, under, efter träning och före sänggåendet. Den dagliga dosen av aminosyror bör dock vara tillräckligt stor, inte mindre än 30 gram. Från den dos som anges på förpackningen av tillverkaren på 5-10 gram, kommer ektomorfen att känna absolut ingenting. Det rekommenderas att använda BCAA tillsammans med en annan aminosyra - glutamin. Glutamin är viktigt för att kroppen ska upprätthålla immuniteten.

Komplex före träning

Denna sportnäring för att få muskelmassa för ektomorfer kommer att vara extremt användbar. Tack vare intaget av detta tillskott förbättras den mentala inställningen till träning, blodcirkulationen i de arbetande musklerna ökar och mer energi förbrukas.

Många före träningskomplex innehåller olika stimulanser (DMAA, DMHA, efedrin, etc.). För ektomorfer är deras intag inte önskvärt, eftersom de "tvingar" dig att arbeta i gymmet tills du svettas och spenderar för många kalorier. Detta kommer att göra det svårare att få muskelmassa. Dessutom bör de konsumeras på fastande mage för att få full effekt. Bildade för lång paus mellan måltiderna (ca 4 timmar). Detta är inte önskvärt för en ektomorf. Därför är det bättre att välja komplex med en liten mängd stimulantia (100 mg koffein är mer än tillräckligt) och arbetskomponenter för pumpning som arginin, agmatin eller yohimbin.

Vitamin- och mineralkomplex

Träning i gymmet leder till ett stort slöseri med vitaminer och mineraler. Detta leder till en försvagning av kroppens immunsystem. Av denna anledning lider varje idrottare ofta av förkylning. Som en förebyggande åtgärd rekommenderas att du konsumerar ett vitamin- och mineralkomplex året runt så att du är säker på din hälsa.

Kreatin

Kreatin betraktas allmänt som ett av de mest effektiva tillskott som finns. Det främjar ackumuleringen av ATP-molekyler i musklerna, vilket gör att du kan göra fler reps och arbeta med mer vikt. Den vanligaste formen är kreatinmonohydrat, som kan köpas i vilken sportnäringsbutik som helst till ett överkomligt pris. Många studier visar att kreatin faktiskt främjar muskelökning och styrka. Många rekommenderar att man laddar fasen när man startar kreatinintag, men ny forskning motbevisar denna myt. Det räcker att konsumera cirka 5 gram per dag, och det är bättre att dela upp denna mängd i flera små doser.

Rekommendationer för diet och menydesign

1. Fokusera på totala kalorier. Det är okej om det ibland är en liten obalans i näringsämnen, men den totala kalorin bör alltid vara ungefär densamma.
2. Håll din snabbmatskonsumtion till ett minimum. För ektomorfer är regelbundet intag av deras favorit ”skräpmat” i små mängder ganska acceptabelt. Det är dock bättre att hitta ett hälsosammare alternativ till detta. Hamburgare, pizzor och bakverk kan göras hemma med hälsosamma ingredienser.
3. Drick mycket vatten. Detta är nödvändigt för normal hydrering och upprätthållande av vatten-saltbalansen. En person behöver konsumera minst 1 liter vatten per 30 kg av sin egen vikt.
4. Överät inte. Du bör vara lite hungrig var 2-3: e timme, då kan du enkelt äta den nödvändiga mängden mat. Om du gorge dig själv varje gång, kommer 6-8 måltider inte att passa in i dig.
5. Gör fastedagar. Detta kommer att förbättra funktionen i hela mag-tarmkanalen. Försök att fasta varannan vecka, konsumerar bara vatten eller kefir, så ser du resultatet.

Näringsprogram för att få muskelmassa

Baserat på ovanstående bör näringsprogrammet för en ektomorf för att få muskelmassa för dagen se ut så här:

Det är inte nödvändigt att noggrant följa denna ectomorph-måltidsplan; du kan alltid lägga till, ta bort eller byta ut något. Det viktigaste är att äta hälsosam mat, konsekvent följa det dagliga kaloriinnehållet, träna hårt i gymmet och komma ihåg att återhämta sig.

Titta på videon: 1 Diet Mistake Keeping You Skinny - EctomorphHardgainer Diet Secret (Maj 2025).