Minskning av händer i en crossover: utförande teknik genom de övre och nedre blocken * Crossfit

Crossover-konvergens är en effektiv isolerad övning för att utveckla bröstmuskler. Genom att utföra den i olika variationer kan du betona belastningen på olika delar av bröstmusklerna: övre, nedre, inre eller nedre del. Det finns flera huvudvarianter av handinformation i en crossover: stå, ligga på en bänk, genom de övre eller nedre blocken. Hur man gör alla varianter av denna övning korrekt kommer att diskuteras i vår artikel i dag.

Fördelar och kontraindikationer

Innan vi går vidare till berättelsen om tekniken för att utföra övningen kommer vi kort att beskriva vilka fördelar och fördelar det ger idrottaren, samt vem dess prestanda är kontraindicerad och av vilka skäl.

Fördelarna med träning

Med hjälp av handinformation i crossover kan du ta ett stort steg i utvecklingen av bröstmusklerna. Det är idealiskt för att lära sig att ”sätta på dem” korrekt, eftersom arbetet är isolerat, axlar och triceps är praktiskt taget borta från rörelsen, vilket inte kan sägas om andra bröstövningar.

Som regel placeras crossover-händer nära slutet av bröstet för att maximera blodcirkulationen. Arbetet utförs i ett stort antal repetitioner - från 12 och uppåt. Arbetsvikten spelar ingen roll, det är mycket viktigare att känna bröstmuskulaturen.

Kontraindikationer för träning

Det rekommenderas inte att utföra information i en crossover som ligger för idrottare med följande sjukdomar:

neurit i brakialnerven;
tendobursit;
tendinit.

Att sträcka bröstmusklerna för mycket vid den lägsta punkten kommer att förlänga axlarna och ligamenten, och den kroniska smärtan blir mycket starkare. Detta är mindre relevant för den klassiska informationen om händer i en crossover när du står genom de övre blocken, men du måste ändå vara försiktig så att du inte använder för tunga arbetsvikter.

Det rekommenderas inte för nybörjare att göra crossover crossover genom de nedre blocken. Detta är en mycket teknisk övning som kräver en orealistisk neuromuskulär anslutning. Nybörjare har helt enkelt inte det. Bättre utveckla ditt övre bröst med lutande pressar och träningspass, och när du märker en ökning av muskelmassa, kan du smidigt börja utföra informationen om armarna i crossover.

Vilka muskler fungerar under träning?

Om du gör allt rätt faller nästan all belastning på bröstmusklerna. Viss statisk stress är närvarande i biceps, triceps och främre delter, men det bör inte störa din koncentration på bröstet. Om du känner att dina axlar och triceps inte är mindre trötta än bröstet, är arbetsvikten för tung.

Press- och skinkmusklerna fungerar som stabilisatorer, på grund av vilka vi tar rätt position.

Träningsteknik

Nedan kommer vi att prata om tekniken för att utföra flera typer av crossover-övningar för konvergerande händer.

Klassisk version

Den klassiska crossover-crossoveren görs enligt följande:

Ta tag i delningshandtagen och placera fötterna i linje. Försök att inte gå framåt, eftersom detta skapar vridmoment i ryggraden och kan leda till skada.
Luta dig framåt och håll ryggen rak. Ju mer lutning, desto mer fungerar det övre bröstet. Det är bäst att bibehålla en 45 graders lutning under hela uppsättningen.
Ta händerna smidigt framför dig, andas ut. Försök att göra rörelsen bara på grund av bröstmuskulaturen, axlarna och armarna bör inte delta i rörelsen, armarna ska böjas mycket. Vid punkten för toppkontraktion, ta en kort paus - detta accentuerar belastningen på den inre delen (mitten) av bröstet.
Ta andan och sprid långsamt dina armar åt sidorna. Sträck ut det yttre bröstet och gör en ny upprepning.

Träna på de nedre blocken

Minskning av armarna i en crossover genom de nedre blocken med betoning på det övre bröstet görs enligt följande:

Ta handtagen på de nedre blocken och placera fötterna på axelbredd. Den negativa fasen av rörelsen är inte så viktig här, sträckningen vid den nedre punkten av amplituden är mycket mindre, så det finns ingen anledning att försöka "sträcka" den yttre delen av bröstet.
För bröstet något framåt och uppåt och tryck tillbaka axlarna - på så sätt tar du bort det mesta av lasten från dem och kan koncentrera dig på det övre bröstets isolerade arbete.
När du andas in, börja höja armarna och ta dem framför dig. Rörelsen ska vara smidig. I inget fall silar vi biceps, annars faller 90% av belastningen på dem. Håll i en sekund vid toppkontraktionspositionen för att dra fast bröstmusklerna ordentligt.
Vid inandning, sänk försiktigt dina armar nedåt, bibehålla en böjning i bröstkorgens rygg och tryck inte axlarna framåt eller uppåt.

Crossover-utbildning som ligger på bänken

Minskning av händer i en crossover som ligger på en bänk utförs enligt följande:

Ta handtagen på de nedre blocken och lägg dig på bänken. Bänken ska passa exakt mellan handtagen. Placera den så att kablarna ligger i linje med bröstet. Du kan använda antingen en horisontell bänk, en lutningsbänk eller en bänk med negativ lutning. Ju större lutningsvinkel, desto mer faller belastningen på det övre bröstet.
Sänk ner axlarna, ta ihop axelbladen och böj inte ryggen. Om du vill kan du lägga benen på en bänk eller lyfta dem i luften så att du inte vill vila med all din styrka på golvet och underlätta din uppgift.
Börja ta handtagen ovanför dig. Externt liknar övningen att lägga ut hantlar, men bara externt. På grund av blocktränarens enhet skapas ytterligare motstånd som måste övervinnas ständigt. Hantlar gör inte det.
Fortsätt att ta händerna ihop tills det återstår 5-10 cm mellan handtagen. Vid denna tidpunkt måste du dröja kvar en sekund och sila bröstet ännu mer. Det är bröstet, inte biceps. Om dina bröstmuskler i detta ögonblick börjar samlas, gör du allt rätt.
Sänk ner handtagen smidigt. Vid bottenpunkten gör vi också en kort fördröjning för att sträcka muskelfascien ordentligt.

Hur ersätter jag träning?

Crossover-arbete är väldigt ovanligt och ingen fri viktövning ger dig 100% bröstbelastning under hela uppsättningen. Om, av någon anledning, ingen av variationerna i den här övningen passar dig, är det enda du kan ersätta handinformationen med i crossoveren att blanda händer i en "fjäril" (peck-deck). Detta är också en blocktränare, så belastningen blir nästan densamma. Den enda skillnaden är att positionen redan är inställd i "fjärilen", så det är nästan omöjligt att variera lasten och accentuera den på en eller annan del av bröstet.