Pull-ups bakom huvudet

Pull-ups är en vanlig variant av de klassiska pull-ups på den horisontella baren. Det skiljer sig åt genom att vi flyttar nacken och huvudet lite framåt, på grund av vilket förändringen av livmoderhalsen och bröstkorgen ändras. Kroppen blir nästan helt rak, idrottaren är placerad vinkelrätt mot golvet och rörelsens biomekanik förändras fullständigt.

I den här artikeln kommer vi att försöka ta reda på vilka fördelar och nackdelar det finns med brett grepp och hur man gör dem korrekt.

Fördel och skada

Fördelarna med att dra upp bakom huvudet är uppenbara: på grund av en jämnare position i kroppen är belastningen nästan helt inriktad på de stora cirkulära ryggmusklerna, som på lång sikt visuellt kommer att göra ryggen bredare. Att arbeta med din egen vikt gör också ledband och senor starkare. På grund av den konstanta statiska belastningen på alla ryggmusklerna förbättras lättnaden kraftigt, med varje vecka blir ryggen mer och mer ojämn och utarbetad.

Emellertid har denna övning också nackdelar förknippade med kroppens individuella anatomiska egenskaper eller fel teknik för att utföra övningen. Låt oss dröja på dem mer detaljerat, eftersom de utgör en potentiell fara för en idrottares hälsa.

Flexibilitet i axelfogarna

Många idrottare saknar helt enkelt flexibiliteten att ordentligt utföra pull-ups bakom huvudet på den horisontella stången. Faktum är att på grund av en stillasittande livsstil försämras hållning och flexibilitet i axellederna kraftigt hos alla kontorsarbetare. Detta hindrar dig från att göra övningar som pull-ups och pull-ups bakom huvudet eller en sittande skivstångpress bakom huvudet. Inom medicinen finns det till och med en speciell term för detta problem - "datorhals" -syndrom. Det uttrycks i det faktum att en person som tillbringar 6-8 timmar under en arbetsdag framför en dator ständigt har huvudet sträckt framåt, bröstkorgen vrids och axlarna lutas nedåt och framåt. Med tiden blir detta problem kroniskt och hållningen försämras markant. Naturligtvis fungerar det inte att dra upp normalt. Det är absolut nödvändigt att arbeta med flexibilitet, annars kan den här enkla övningen sluta skada dig.

Uppmärksamhet på livmoderhalsen

Nästa potentiella fara är förknippad med nacken. Jag vet inte var det kom ifrån, men varannan idrottsman anser att det är hans plikt att kasta huvudet så mycket som möjligt under pull-ups. Säg, för att bättre koncentrera dig på arbetet med de bredaste musklerna i ryggen. Men som ni kan föreställa er kan det inte finnas något beroende mellan neuromuskulär anslutning och huvudposition. Att ha huvudet lutat bakåt kommer dock att överbelasta nackmusklerna. I sin tur resulterar detta ofta i neuralgi i cervikal ryggrad eller occipital nerv.

Med yttersta försiktighet måste du närma dig prestandan för omvänd grepp för personer med ryggproblem. Detta kan ge inte bara fördelar utan också skada, det är lätt att förvärra befintliga sjukdomar. Idrottare som lider av bråck, utsprång, skolios, kyphos, osteokondros och andra sjukdomar bör få detaljerad rådgivning om träningsprocessen från sin läkare innan de börjar träna.

Viktad träning

Sist men inte minst behöver du inte göra den här övningen med extra vikt. Jag förstår, kanske du kommer att känna att du är tillräckligt stark för detta, men det är bättre att du inte gör det. Faktum är att axelns rotator manschett är den lättast traumatiserade delen av vår kropp och stressen på den ökar avsevärt när ytterligare vikter används. Återhämtning efter en skada kan ta flera månader. Det är bättre att göra pull-ups med omvänd grepp flera gånger eller förkorta vilotiden mellan uppsättningar, det kommer att vara mycket mer vettigt från detta.

Vilka muskler fungerar?

Tyngden av belastningen faller på lats, trapezius och stora runda muskler i ryggen. Dessutom är de bakre buntarna av deltamusklerna, biceps, underarmar, tandartade och interkostala muskler aktivt involverade i rörelsen. Extensorerna i ryggraden och rectus abdominis-muskeln är stabiliserade.

Träningsteknik

Trots den uppenbara enkelheten är pull-ups bakom huvudet en ganska smygande övning. Du kan göra det med lätthet, men du kommer inte att känna någon nytta av det genom att öka styrkan och få muskelmassa. Varför? Eftersom en sådan specifik rörelsebana kräver största koncentration på muskelsammandragning och förlängning och en välutvecklad neuromuskulär anslutning. Utan dessa två komponenter, kommer du bara att dra upp med ansträngningarna från biceps. Därför behöver du inte tvinga händelser och vänta på en omedelbar effekt av denna övning. Det kommer inte hända. Det är bättre att ha tålamod och handledsremmar, först då lär du dig att ordentligt svänga ryggen med denna övning.

Så tekniken för att utföra pull-ups bakom huvudet är som följer:

1. Ta tag i stången med ett brett grepp. Armarna ska vara något bredare än axlarna. Ta huvudet något framåt så att din övre rygg är helt rak. Du behöver inte kasta nacken eller sänka huvudet för mycket. Och i själva verket och i ett annat fall kommer livmoderhalsen inte att tacka för detta.
2. När du andas ut, börja en uppåtgående dragrörelse. När du stiger, försök att föra ihop dina axelblad så att det är ryggmusklerna och inte armarna som ingår i arbetet. Försök samtidigt hålla trapesen i statisk spänning. Fortsätt dra upp tills några centimeter är kvar mellan baksidan av huvudet och stången.
3. Sänk ner dig själv och sprid axelbladen till sidorna när du sänker. Rikta ut längst ner, låt lats sträcka sig ordentligt och upprepa rörelsen.

Crossfit-komplex med träning

Vi uppmärksammar flera crossfit-komplex som innehåller pull-ups bakom huvudet.

Titta på videon: 300 PUSH UPS A DAY FOR 30 DAYS CHALLENGE My body results (Maj 2025).