Endomorph-näring - kost, produkter och provmeny

Ganska ofta, bland besökare på gym, kan du hitta ganska välmatade män med en hög andel subkutant fett och med en liten mängd muskler. Dessa är själva endomorferna - eller, enligt den ryska klassificeringen, hypersthenics. Du hittar de allmänna reglerna för träning av sådana idrottare i vårt speciella träningsprogram för endomorfen, men vi kommer att berätta om vad endomorfens näring bör vara för att gå ner i vikt och få muskelmassa så att alla ansträngningar i gymmet inte är förgäves, kommer vi att berätta i den här artikeln.

Funktioner av näring av en endomorf

En person med en uttalad endomorf (hypersthenisk) kropp har relativt sett "sfäriska" former - ett runt fullt ansikte, en stor mage och skinkor. Bröstkorgen och bagageutrymmet är vanligtvis breda, men anklarna och handlederna är tvärtom tunna, vilket ger bagageutrymmet lite absurditet.

Människor med hypersthenisk konstitution är övervägande överviktiga. Även om de är idrottare kommer deras andel av subkutant fett alltid att vara högre än för ektopomorfer och mesomorfer. Fettavlagringar ansamlas främst i midjan, bröstet, höfterna och axlarna. Det är av den anledningen att det är omöjligt för endomorfer att uppnå goda resultat när det gäller att bygga en lättnadskropp utan en korrekt vald diet och ett genomtänkt måltidsschema.

Korrekt näring av endomorfen är grunden för hela träningsprocessen. Utan den kan och kommer idrottaren att kunna bygga god muskelmassa, men den kommer inte att synas alls under fettlagret.

Det finns flera viktiga näringsegenskaper hos hypersthenisk:

1. Dieten bör utformas på ett sådant sätt att maten antingen är helt utesluten eller innehåller en minimal mängd enkla kolhydrater.
2. Det borde finnas mer protein i kosten.
3. Du måste tydligt reglera mängden kalorier som konsumeras. Det borde finnas mycket mindre av dem än för mesomorfen.
4. För att uppnå ett synligt resultat och högkvalitativ lättnad kan hypersthenics inte göra utan speciell sportnäring med en fettförbränningseffekt.
5. Periodiskt måste endomorfen använda specialdieter för att torka kroppen.

Dieten

En endomorfs näring för att få muskelmassa bör struktureras på ett sådant sätt att man tar hänsyn till allt: kalorier, förhållandet mellan proteiner, fetter, kolhydrater, närvaron av mikronäringsämnen, vattenintag och andra faktorer.

Kaloriberäkning

Det första du ska göra för att bygga rätt diet är att beräkna ditt energibehov enligt Harris Benedict-formeln, och inte efter faktisk vikt utan efter önskad. Detta gör att du kan konsumera färre kalorier än du faktiskt förbrukar, vilket i slutändan kommer att leda till det faktum att de ”saknade” kalorierna kommer att börja “extrahera” och bryta ner det lagrade kroppsfettet. Formeln för beräkning av kalorier visas nedan.

40 kalorier X kroppsvikt X daglig aktivitetsnivå (från 1 till 1,5) = antal kalorier

Detta kommer att vara din ungefärliga takt för att få muskelmassa. För viktminskning subtraherar vi 100-150 kalorier från den här veckan, så kommer torkning att ske utan att det påverkar muskelmassan.

För endomorfer som inte övervakar kaloriinnehållet i kosten och kvaliteten på de konsumerade produkterna går en direkt väg endast till den supertunga viktkategorin i styrketräning. Men om ditt mål är en vacker atletisk kropp och funktionell utveckling i alla avseenden, var inte lat för att beräkna kaloriinnehållet i din kost.

BJU-förhållande

En endomorf behöver konsumera cirka 2-3 g protein, 4 g kolhydrater och 1 g fett per 1 kg kroppsvikt dagligen. Detta förhållande gör att du gradvis kan få muskelmassa av hög kvalitet utan att skapa överflödigt kroppsfett. Om du känner att framstegen i att få muskelmassa har upphört, och det inte finns tillräckligt med energi, öka sedan mängden kolhydrater som konsumeras.

För effektiv viktminskning måste du minska dietens kaloriinnehåll. Detta görs genom att minska det kvantitativa innehållet av kolhydrater och fetter i kosten. Vi minskar gradvis kolhydrater till 2,5 g per 1 kg kroppsvikt (eller mindre) och fetter - till 0,5 gram per 1 kg kroppsvikt. Observera att enomättade, fleromättade och mättade fetter bör prioriteras, och deras totala mängd bör inte överstiga 10% av idrottarens dagliga kost. Protein måste konsumeras lika mycket som under viktökning, annars kommer kroppen helt enkelt inte att återhämta sig.

Rekommenderade och förbjudna livsmedel

Jämfört med ektomorfer och mesomorfer är hypersthenics mest begränsade i sitt val av mat. Rekommenderade livsmedel inkluderar:

• rött kött (nötkött, kalvkött);
• vitt fjäderfäkött (kyckling, kalkon);
• fisk, fiskolja;
• grönsaker och örter;
• ris;
• frukt (med måtta);
• Linfröolja;
• fullkornsbröd;
• mager ost och mager keso;
• nötter.

Livsmedel som innehåller kolhydrater bör ha lågt glykemiskt index för att inte provocera insulinspikar. Och du bör definitivt konsumera omättade fettsyror för att minska nivån av "dåligt" kolesterol i blodet, eftersom detta är ett vanligt problem för överviktiga människor.

Under det strängaste förbudet - all snabbmat, fet mat, godis och mjöl.

Diet

Många överviktiga människor har, efter att ha hört rådet att äta mindre, felaktigt tror att vi pratar om måltidsfrekvensen. Jag menar faktiskt skrivvolymer. Men antalet mottagningar bör tvärtom ökas - det borde vara 5-7 av dem hela dagen. Dessa är tre täta, fullständiga måltider (frukost, lunch och middag) och två till fyra lättare mellanmål. Som mellanmål kan du servera som vilken frukt som helst eller en del av en proteinshake. Den sista "täta" måltiden (middag) bör ordnas senast 2-2, 5 timmar före sänggåendet. Det är helst att rekommendera att äta med en blandning av protein och fiber (keso / fisk / magert nötkött / vilt + grönsaker / örter). Efter att ha ätit, innan du går och lägger dig, är det bra att gå i 40-50 minuter - detta har en fördelaktig effekt på matsmältningsprocesserna.

På samma gång, se din reflektion i spegeln och glöm inte att ta antropometriska mätningar - tjockleken på armen, låret, nacken, bröstet. Håll också reda på dina framsteg i styrka rörelser. Om vikten har sjunkit till en nivå som tillfredsställer dig, och volymen på musklerna ökar, är allt i ordning, fortsätt att äta som det är. Men om vikten står still och siffrorna i spegeln och på centimeterbandet fortfarande är en besvikelse, justera kosten. Glöm inte att näringskorrigering är något som väntar dig hela tiden, och i början för att minska vikten, sedan - för att behålla den.

Exempelmeny för dagen

Menyn för dagen för en endomorf kan se ut så här:

Om du äter allt i tabellen ovan i måttliga portioner, kommer detta att vara cirka 1500-2000 kalorier och proteinhalten kommer att vara cirka 300-350 g.

Sportnäring för endomorf

En egenskap hos metaboliska processer i kroppen av en endomorf är att det protein som konsumeras med mat absorberas i mycket små mängder - cirka 30 procent, det vill säga mycket sämre än fetter och kolhydrater. I detta avseende måste idrottare med en sådan kroppsbyggnad i träningsstadiet för en uppsättning muskelmassa fylla på extra aktivt proteintillförseln, som fungerar som ett byggmaterial för muskler.

Proteinshakes är bäst för detta, eftersom det är ganska svårt att få rätt mängd protein med daglig mat även med en strikt balanserad kost och en väl genomtänkt meny. Den rekommenderade doseringen av protein är 3 msk pulver per 0,5 liter mjölk eller osötad juice. Du måste ta en cocktail 3 gånger om dagen mellan måltiderna. Om du är en anhängare av endast hemlagad hälsosam mat, kan du göra proteinskakningar hemma.

När muskelmassa har uppnåtts och arbetet börjar med muskelstyrka och lättnad, är det lämpligt att använda kosttillskott som arginin och glutamin. Arginin tas vanligtvis på morgonen och före sänggåendet, och glutamin tas vanligtvis efter träning och även på natten. Deras dosering beskrivs i instruktionerna.

I fasen av aktiv viktminskning, för att påskynda processen att bryta ner fetter, kan du använda sportnäring med en fettförbränningseffekt, de så kallade fettförbrännarna. Men låt dig inte röra med dig, eftersom de alla innehåller olika kombinationer av psykostimulerande medel. Du kan naturligtvis också använda karnitin. Men lägg inte för mycket hopp i det för att bränna fett. Snarare kommer detta tillskott att vara användbart som en del av att upprätthålla hjärtmuskelhälsan under träning. Det rekommenderas också att införa BCAA och aminosyror i kosten (före, efter och under träning).

Sammanfattningsvis vill jag påminna er än en gång om att endomorfer tenderar att vara överviktiga eller gå upp i vikt snabbt, så din livsstil och kostvanor måste förändras dramatiskt. Och bara för att du inte föddes för kroppsbyggnad betyder det inte att du inte föddes för sport. Vara hälsosam!

Titta på videon: Endomorph Body Type Weight Loss Tips. Endomorph Diet Tips. Endomorph Exercise Tips (Maj 2025).