Smala greppdrag är en vanlig övning bland dem som gillar att arbeta ryggmusklerna från olika vinklar. Beroende på ditt grepp kommer du att kunna träna nästan hela muskelmassan i övre ryggen utan att skapa en axiell belastning på ryggraden. Skillnaden mellan smala och breda greppdrag är betydande.
Kärnan och fördelarna med träning
Ett brett grepp involverar mer den stora runda och övre delen av latissimus dorsi, vilket ger idrottarens torso en atletisk silhuett: breda axlar och bröst, utvecklade ryggmuskler, voluminösa armar och en smal midja. Ett tätt grepp gör dina ryggmuskler tjockare och styvare, vilket innebär att du kommer att se tyngre och mer muskulös ut när du ser den från sidan. Det visar sig vara ett slags 3D-belastning. Användningen av ett smalt grepp bidrar också till utvecklingen av styrkaindikatorer. Med tiden kommer du inte att märka att arbetsvikterna i alla grundläggande övrekroppsövningar har ökat betydligt.
Denna övning används i många sporter: fitness, bodybuilding, crossfit, träning, kampsport etc. Det fick popularitet på grund av sin tekniska enkelhet, tillgänglighet (horisontella barer och barer finns nu i nästan alla gårdar) och säkerhet. I vår artikel idag kommer vi att titta på fördelarna med denna övning och hur man gör det korrekt.
Fördelarna med smala greppdrag
På grund av det faktum att du kommer att använda ett smalare grepp kommer du att be dina ryggmuskler mer förutsättningar för tillväxt. Bred greppdrag är en av de mest effektiva övningarna för att få muskelmassa, men du måste förstå att dess amplitud är nästan två gånger kortare än den för smala grepp. Stora muskelgrupper som rygg och ben gillar att arbeta så hårt som möjligt. Detta gör dem styvare, fylligare och starkare. Förhoppningsvis kommer alla ihåg vad som är botten i skivstångsintervallet?
Denna princip gäller inte bara för pull-ups utan även för andra dragrörelser på baksidan, till exempel den böjda raden eller nedåtriktad rullning. Utbyt då och då greppet mot ett smalt i dessa övningar, dina muskler har ännu inte anpassat sig till en sådan belastning, så detta kommer att leda till snabba framsteg.
Kontraindikationer
Att hänga på den horisontella stången skapar en stark dragbelastning på ryggraden. Ibland är detta fördelaktigt och ibland är det fullt med stor potentiell fara. Med osteokondros, bråck i bröst- eller ländryggen, utskjutning av mellanvävnadsskivan, spondylos eller ryggradsdeformiteter (skolios, lordos, kyfos), är övningar på den vågräta strängen strikt kontraindicerad. Detta kan förvärra befintliga problem. Be en kvalificerad personlig tränare att skapa ett hälsovänligt träningsprogram åt dig. Bättre än, kontakta en erfaren terapeut, han kommer att ge rekommendationer om hur du stärker ryggmusklerna med din sjukdom.
Vilka muskler fungerar?
Pull-ups på stången med en smal inställning av armarna involverar nästan hela utbudet av ryggmuskler:
- stora och små runda;
- diamantformad;
- trapesformad;
- lats och taggade.
En del av den dynamiska belastningen faller också på biceps, underarmar och bakre buntar av deltamusklerna. Den statiska belastningen bärs av extensorerna i ryggraden, magmusklerna och glutealmusklerna, i detta fall fungerar de som stabilisatorer.
Varianter av träning
Beroende på greppet kan du flytta tyngden på belastningen till vissa muskelgrupper.
Smala parallella greppdrag
Det nära parallella greppet gör att du kan koncentrera dig mycket bra på arbetet med ryggens stora runda muskler. För att göra detta måste du böja lite i bröstkorgen och göra rörelserna lite kortare, utan att gå igenom de sista 15-20 cm amplituden.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Om ditt gym inte har en särskild parallellstång, använd en parallellstång från en blockmaskin. Häng bara över stången och försök att nå den med bröstets botten under uppdrag. Blodet som fylls i ryggmusklerna kommer att vara otroligt.
Smala raka greppdrag
Smala, raka greppdrag är helt annorlunda. Mycket beror på din avböjning i bröstkorgens ryggrad. Om inte, kommer nästan all belastning att fördelas mellan underarmar, biceps, bakdelta och trapezium. Från dessa pull-ups är det osannolikt att ryggen blir ännu lite större eller starkare. Om du gör en liten avböjning blir pull-ups med ett smalt grepp till en nästan isolerad övning för att träna den nedre delen av latissimus dorsi. Det viktigaste är att "fånga" amplituden där du hela tiden kommer att känna ryggen, inte dina armar. Karpala remmar är mycket hjälpsamma för detta. Armbågens position är också viktig - de ska pressas mot sidorna.
Smala omvända greppdrag
Men pull-ups med ett smalt omvänd grepp förskjuter belastningen på biceps. Denna övning är mycket bra för att utveckla honom. Kombinerat med bicepskrullar och hantelhammare leder det till bra resultat.
© .shock - stock.adobe.com
Träningsteknik
Det rekommenderas att utföra dragningar med ett smalt grepp på den horisontella stången enligt följande:
- Häng på baren och räta ut den helt. Som med det smala greppbänken, ta inte frasen "smalt grepp" för bokstavligt. Det ska finnas minst två tummar mellan händerna. Att lägga händerna nära varandra kommer att lägga för mycket stress på dina händer. Ett grepp som är något smalare än axlarna är också tillåtet. Handtaget ska användas stängt och kläm fast den horisontella stången underifrån med tummen. Med ett öppet grepp har du mindre grepp på stången. Om greppet är din svaga länk kommer dina fingrar att rensas snabbare än de uppsatta ändarna och dina händer tröttnar snabbare än dina lats.
- Böj något i bröstet, så latissimus och stora runda muskler i ryggen kommer att vara mer involverade i arbetet. Börja nå uppåt och försök att föra ihop dina axelblad. Händerna ska hållas så nära kroppen som möjligt, annars går hela lasten till biceps och underarmar. Du kan antingen dra upp till full amplitud, sträcka musklerna och helt stoppa momentet längst ner, eller så kan du använda något som ett statiskt dynamiskt arbetssätt, rör dig i en begränsad amplitud och ständigt kontraherar och sträcker latissimus dorsi. I vilket fall som helst överförs den positiva fasen av rörelsen vid utandning och på ett mer explosivt sätt än den negativa.
- Sänk ner dig själv och räta ut dina armar helt. Nedstigningen bör vara ungefär dubbelt så lång som stigningen. Vid den lägsta punkten bör du dröja kvar i 1-2 sekunder och dessutom sträcka ryggmusklerna. Detta kommer att stärka sambandet mellan hjärnan och musklerna, och varje efterföljande rep kommer att vara mer produktiv än den förra.
- Antalet tillvägagångssätt är inte begränsat, men i genomsnitt utförs tre till sex tillvägagångssätt. Pull-ups bör göras tills du kan göra mer än 8-10 reps på ett sätt utan att bryta tekniken. Det är meningslöst att arbeta i ett litet repetitionsintervall i sådana övningar, ryggmusklerna "gillar" medelstora och stora repetitioner mer.
Crossfit-komplex med pull-ups
Dessa komplex är utformade för den erfarna avancerade nivån med väl utvecklad styrka uthållighet och används för att arbeta till sin gräns. De blir för tuffa för nybörjare. Nybörjare kan ta bort en eller två övningar från varje komplex och göra dem i lugn takt utan att jaga rekord. Detta hjälper dig att förbereda din kropp för mer seriöst arbete.
| Tess | Utför 10 boxhopp, 10 snäva pull-ups för omvänd grepp, 20 kettlebell-gungor framför dig och 20 push-ups. Du måste slutföra så många omgångar som möjligt på 20 minuter. |
| Woehlke | Utför fyra armhävningar från bröstet, 5 knäböj framtill med en stång, 6 kraftgrepp mot bröstet, 40 dragningar med ett smalt rygggrepp, 50 armhävningar från golvet och 60 höjningar av kroppen till pressen. Det finns totalt 3 omgångar. |
| Yngre bror | Utför 150 tvåhändiga kettlebell-gungor, 100 push-ups, 50 pull-ups med nära grepp, 50 burpees och 50 abs. |
| Kung | Kör en 5K-körning, 60 snäva pull-ups i omvänd grepp, 70 golvdoppar, 80 maghöjningar, 90 bar-dopp, 100 air squats och en 5K-körning. |
