The Bent Over Row är en ganska effektiv övning för att utveckla dina ryggmuskler. Fans av crossfit, fitness och bodybuilding använder det ofta istället för en skivstång eller hantel i en lutning, och det finns skäl till detta: axial belastning på ryggraden minskar och det blir lättare att koncentrera sig på arbetet med de bredaste ryggmusklerna.
Beroende på kroppens position kan du dra projektilen till bröstet eller till bältet. Belastningen från detta ändras också. Det kan accentueras både på övre rygg och på nedre lats. Det är också värt att notera att först och främst utvecklar denna övning, precis som andra horisontella rader, tjockleken på ryggen, inte dess bredd. För att göra ryggen bredare måste du ägna mer uppmärksamhet åt att göra vertikala rader, till exempel pull-ups och wide-grip-rader i det övre blocket.
I den här artikeln visar vi dig hur du gör en böjd T-bar marklyft och vad fördelarna med denna övning är.
Fördelarna med träning
De främsta fördelarna med en T-bar eller böjad skivstångrad är att ryggen blir starkare. Detta är grunden för vilken styrka som helst. Utan en stark övre rygg kommer det inte att finnas några tunga knäböj, bänkpress och marklyft och andra grundläggande rörelser. Ryggen blir inte bara starkare utan också större. Observera till män: enligt statistik noterar de flesta kvinnor först och främst välutvecklade ryggmuskler, för dem tjänar detta som en slags indikator på attraktivitet.
Det hjälper också till att träna ett stort antal små stabiliserande muskler. Den böjda positionen är inte helt stabil och vi måste engagera alla möjliga muskelgrupper för att upprätthålla balans. Det kommer inte att vara möjligt att "koppla" dem med andra övningar.
Handtaget på de flesta T-stänger är utformat på ett sådant sätt att du kan använda vilket grepp som helst: brett, smalt, medium, rakt, bakåt, parallellt ...
Detta ger dig möjlighet att arbeta olika muskelfibrer och olika delar av ryggen med en övning. Det räcker bara att ändra händernas position i varje tillvägagångssätt.
Kontraindikationer för implementering
Denna övning saknar inte axiell belastning på ryggraden, därför är det strängt förbjudet att utföra det i närvaro av bråck, utsprång eller degenerativa förändringar i ryggraden. Alternativet antyder sig själv: T-barrad med betoning på bänken. I denna övning minimeras axiell belastning. Dessutom ger rörelse längs en viss amplitud praktiskt taget inte möjlighet att använda fusk, därför kommer du inte att överbelasta ryggraden.
Om ditt gym inte har en sådan maskin, använd en vanlig bänk, ställ lutningen till 30-45 grader och utför en skivstång eller hantelrad på den. Rörelsen kommer att vara nästan helt isolerad och latissimus dorsi kommer att fungera mycket annorlunda. Ett annat alternativ är att göra den horisontella raden i en stapel- eller blockmaskin med låga vikter. Denna belastning kommer att vara tillräckligt för att ryggen ska bli större och starkare.
Vilka muskler fungerar?
Den dynamiska belastningen faller på lats, små och större runda och romboida muskler i ryggen.
Trapezius muskler, bakre deltor och triceps fungerar lite mindre. Extensorerna i ryggraden, gluteal muskler, hamstrings och quadriceps fungerar som stabilisatorer.
T-bar marklyftteknik
I horisontella stavar beror resultatet helt på att rätt teknik följs. Många oerfarna idrottare, som har mer entusiasm än att förstå träningsprocessen, börjar otrevligt arbeta med enorma vikter i sådana övningar, men detta leder inte till något resultat. Detta leder ofta till skada. Därför måste du först och främst ställa in rätt teknik för att utföra övningen. För att göra detta, läs detta avsnitt noggrant eller kontakta en kvalificerad personlig tränare.
Bestämning av last
Först måste du bestämma vilken del av ryggen du ska träna. För att framhäva belastningen på övre delen av ryggen (små och stora runda, romboida muskler och ryggdelta) måste du dra T-stången mot bröstet. T-stångens drag till bältet bör göras för att lägga mer belastning på de nedre latsna. Följaktligen kommer din position också att förändras. Om du vill dra till bältet måste du stå så nära stången som möjligt, om till bröstet - lite längre.
Nästa viktiga punkt är grepp. Ju bredare grepp, desto starkare kommer de stora och små runda musklerna att fungera. Ett smalt och parallellt grepp engagerar dina latissimus muskler mer. Det omvända greppet kommer att sätta mer tryck på de nedre latsna, men biceps kommer också att vara starkt involverade. För att bara arbeta med ryggen utan att ansluta ytterligare muskelgrupper, använd handledsremmarna. Handlederna får under inga omständigheter stoppas in när du håller T-stångens grepp. Detta kommer att skapa för mycket spänning i underarmar och biceps, vilket omedelbart ökar risken för att stretcha musklerna.
Första position
Ta rätt startposition. Lutningen i de horisontella stavarna är nyckeln; ju mindre vinkeln desto mer kommer lasten att flyttas till de nedre latsna. Om vinkeln är närmare en rak linje kommer hela övre delen av ryggen att inkluderas starkare. Amplituden förändras också från detta. Ju större vinkel desto kortare amplitud. I vilket fall som helst måste du hålla en naturlig båge i nedre delen av ryggen och hålla ryggen rak. Lås i den här positionen.
Många använder ett atletiskt bälte när de gör den här övningen. Du måste förstå att när du drar i T-stången behöver vi en stabiliserad position på kroppen, ryggen ska inte vara rundad vid någon amplitudpunkt. Detta kan vara svårt med ett bälte. Använd den endast när du arbetar med tunga vikter, men dra inte åt för hårt, det bör inte störa andningen ordentligt och hålla ryggen rak.
Du måste också hålla knäna lite böjda för att lindra stress på lätt skadade hamstrings.
Träning
- Börja smidigt dra handtagen mot dig. För att få tillbaka dina ryggmuskler mer, ta ihop axelbladen och håll armarna närmare din kropp. Om du sprider armbågarna till sidorna börjar de bakre deltorna att arbeta hårdare. Gör övningen i full amplitud, fortsätt lyfta vikten tills axelbladen är helt ihop och latissimus dorsi dras samman. Allt detta görs under utandning. Vid toppunkten pausar vi en sekund och pressar ryggmusklerna så mycket som möjligt. Det är viktigt i detta ögonblick att inte anstränga biceps, annars kommer hela belastningen att gå in i rörelsens negativa fas. Ändra inte positionen för nacke och huvud när du lyfter T-stången, för stark axiell belastning på livmoderhalsen kommer att skapas, eventuellt klämning i nerven.
- Sänk sedan ner T-stången långsamt under inandning. Den negativa fasen bör gå ungefär dubbelt så långsamt som den positiva. Det är viktigt att inte runda bröstkorgen vid denna tidpunkt och inte ändra kroppens position. Längst ner, pausa en sekund för att sträcka ut latissimus dorsi och upprepa från början.
- Om du arbetar med anständiga vikter för den här övningen, lite fusk på de två sista eller tre reps. Hjälp dig själv med dina ben för att skapa fart, detta kommer att ta lite stress från dina ryggmuskler, men kommer att öka träningens intensitet.
Crossfit-komplex med träning
Om du har lärt dig tekniken tillräckligt bra kan du prova de föreslagna träningskomplexen nedan, som innehåller en sådan övning som T-bar-raden i böjd.
