Intervallträning: typer, metoder och träningsprogram i gymmet * Crossfit

Principerna för intervallträning har framgångsrikt tillämpats på både hjärt- och styrketräning (även om det första alternativet är mycket vanligare). Många tänker på intervallträning som en form av kretsträning. Dessa två tillvägagångssätt är faktiskt lika, men det finns fortfarande en skillnad. Under cirkelövningarna utför vi flera övningar i en cirkel på ett klassiskt styrkesätt och vilar först efter varje cirkel. I styrketräning med intervall växlar vi mellan högintensiv och lågintensiv träning, vilande efter varje uppsättning, så att hjärtfrekvensen återhämtar sig.

Högintensiv träning avser dynamiska styrkaövningar eller snabb konditionsträning. Aktivitet med låg intensitet kan vara lätt konditionsträning, vila eller statiska övningar.

Denna träningsmetod är mycket mer komplicerad än den kan tyckas vid första anblicken. Låt oss överväga fördelarna med intervallträning, ta reda på vem de är kontraindicerade och erbjuda ett intervallträningsprogram i gymmet.

Vad är intervallträning?

Intervallträning är när vi konsekvent utför arbete på olika intensitetsnivåer. Hög intensitet innebär maximal eller nästan maximal hastighet (vid cardio), ett stort antal repetitioner, fungerar nästan till misslyckande (vid styrketräning) och hög hjärtfrekvens (i genomsnitt 80-95% av maximum).

Maximal hjärtfrekvens (MHR) beräknas med formeln:

För män: 208 - 0,7 * ålder i år.
För kvinnor: 206 - 0,88 * ålder i år.

Nybörjare måste träna och försöker hålla hjärtfrekvensen ungefär 80-85% av detta antal. 95% av MHR är den övre tillåtna gränsen som inte kan överskridas, och det är inte önskvärt att uppnå i de första faserna av träningen. Naturligtvis kan du inte ständigt träna med en sådan hjärtfrekvens - hjärtat kommer inte att säga "tack" för det. Ständigt arbete vid gränsen för möjligheter leder till utvecklingen av arteriell hypertoni och arytmier.

Den intensiva perioden följs av en lugn träning med låg intensitet. Oftast föredrar idrottare att jogga eller gå med en hjärtfrekvens på upp till 40-60% av det maximala. Vid styrketräning under denna period vilar de helt enkelt och återställer pulsen. Du kan också gå långsamt. Detta gör att du kan återhämta dig lite efter en tung belastning, normalisera andningen och förbereda musklerna för vidare arbete.

Fördelarna med intervallträning

Genom att träna på detta sätt kommer du att hålla en relativt hög hjärtfrekvens hela tiden. På grund av detta kommer metaboliska processer i kroppen att gå i högre takt, och utan en snabb metabolism är effektiv viktminskning omöjlig.

Viktigast är att metaboliska processer accelereras inte bara under själva träningen utan också efter det - i upp till två dagar.

Detta är den största skillnaden från den klassiska kardio med låg intensitet, där fettförbränningsprocessen endast sker under träningen. Av denna anledning är intervallträningsmetoden bäst lämpad för endomorfer som snabbt vill bli av med överflödig fettvävnad.

Intervallträning är en bra lösning för de idrottare som inte har tid för lång styrka och konditionsträning. Två till tre intervallpass per vecka räcker för att bibehålla din nuvarande muskelnivå, undvika att få överflödigt fett och känna dig tonad. Du tappar inte styrka eller uthållighet. Du kommer att få hjälp av horisontella stänger och parallella stänger som ligger i angränsande gård, ett hopprep och en tjock vikt. Med den här utrustningen kan du träna och gå stadigt.

Om intervallträning används av erfarna torktumlare är en kombination av intervallkardio och klassisk styrketräning det bästa alternativet. Tilldela olika dagar för dem, till exempel kan intervallkonditionsträning göras på morgonen tre gånger i veckan, och på kvällen andra dagar kan du träna i gymmet tre gånger. Denna kombination gör att du kan bränna fett maximalt och bevara muskler. Denna metod är inte lämplig för nybörjare - lasten är för tung, de har helt enkelt inte tid att återhämta sig. 2-3 intervallträning räcker för dem.

Den största fördelen för CrossFit-fans är utvecklingen av styrka uthållighet. Styrketräning under intervallträning sker vid ökad hjärtfrekvens. Med tiden anpassar kroppen sig och börjar uppleva en sådan belastning mycket lättare, vilket leder till ökad styrka uthållighet.

Kontraindikationer

Regelbunden intervallträning är kontraindicerad för personer med hjärt-kärlproblem. Med arteriell hypertoni och högt blodtryck, takykardi, medfödd eller förvärvad hjärtsjukdom eller kranskärlssjukdom riskerar du att skada din hälsa genom att träna med en hjärtfrekvens över 80% av det maximala.

Ta kontraindikationer mycket seriöst. Många professionella idrottare har upplevt en hypertensiv kris på grund av att de inte lyssnade på sina kroppar och ständigt tränade för att övervinna smärta och trötthet. Ohälsosam fanatism och atletisk livslängd är oförenliga saker, särskilt när det gäller styrksport.

Principer för intervallutbildning

Var så uppmärksam som möjligt när du gör sport. Förutom de uppenbara sakerna, som att följa rätt träningsteknik och uppmätt andning (utandning sker alltid med ansträngning), rekommenderar vi att du följer följande rekommendationer:

Överträning att göra detta är lika lätt som att beskjuta päron. Hög intensitet kräver noggrann återhämtning. Var uppmärksam på näring och sömn som du gör för att träna.
Perioden med lågintensiv träning bör inte vara mindre än den med hög intensitet. För nybörjare bör den vara 3-5 gånger större. Endast erfarna idrottare kan utjämna dessa intervall. Kom ihåg att din uppgift när du gör det är att återställa styrka och andning. Detta kan inte göras på några sekunder.
Varaktigheten för hög belastning är 10-120 sekunder. För nybörjare är det bättre att börja med 10-15 sekunder och gradvis öka. Ett annat alternativ för att öka intensiteten är att minska tiden för delen med låg intensitet.
Totalt kan du genomföra 5-15 cykler per träningspass. Den totala tiden är 10-30 minuter.
Före och efter lektionen måste du genomföra en obligatorisk uppvärmning respektive nedkylning.
Utbildningar bör vara regelbundna. Det är viktigt att hitta den bästa träningsfrekvensen för dig själv. 2-3 lektioner per vecka räcker för nybörjare, 3-5 för mer erfarna idrottare.
Du behöver inte gå till gymmet. Intervallträning kan göras hemma eller utomhus.
Ta inte kosttillskott före träningen före intervallträning. Under en högintensiv träning når pulsen och så nästan gränsvärdena.
Överansträng inte ditt kardiovaskulära system med koffein och andra stimulanser.
Du kan inte träna så hårt på fastande mage. Detta kommer att få dina blodsockernivåer att sjunka, vilket minskar din prestanda till noll, och din normala träning fungerar inte.

Typer av intervallträning

Så du vet nu de grundläggande principerna för att organisera intervallträning. Därefter kommer vi att prata om de mest populära typerna, inklusive Tabata-protokollet, Gershler-metoden, fartlek och andra.

Tabata-protokollet

Detta intervallträningsprogram utvecklades av den japanska läkaren Izumi Tabata och har vunnit stor popularitet i fitnessmiljön. Enligt Tabata-protokollet bör tiden under belastning vara lika med fyra minuter medan den växlar mellan tunga och lätta belastningar. Efter en sådan fyra minuters tillvägagångssätt - lite vila. Detta driftsätt leder till galet kaloriförbrukning. Men du måste noggrant följa rekommendationerna för lastfördelning, utvecklade av läkaren:

Först finns det en period med högintensiv träning: 1 period varar 20 sekunder, under vilken tid du behöver göra cirka 30 repetitioner på ett explosivt sätt.
Detta följs av en viloperiod, den varar i 10 sekunder, under vilken tid du kan få andan lite och koncentrera dig på träningen.

Vi upprepar allt detta i fyra minuter. Som ett resultat får du åtta tillvägagångssätt, varefter du kan slappna av och återhämta dig helt. Det kan finnas flera sådana cykler totalt, beroende på träningsnivå.

Lätta övningar som push-ups eller kroppsvikt squats, liksom tunga grundövningar med skivstång eller hantlar är lämpliga. Bänkpress, marklyft, tvåhänt kettlebell gungor eller skivstång är bra. Allt beror på nivån på idrottaren.

Waldemar Gerschlers metod

Denna metod är utformad speciellt för friidrottare och kan användas för att enkelt öka din sprintrekord. För att kunna utnyttjas fullt ut i praktiken måste en löpare känna till sin rekordtid på hundra meter. Träning sker med en pulsmätare.

Först måste idrottaren springa 100 meter och visa medvetet resultatet 3 sekunder mindre än det maximala. Därefter tas en två minuters paus. Under den här tiden måste du slappna av helt så att pulsen sjunker till 120 slag per minut. Sedan upprepas loppet igen.

Träningen fortsätter tills pulsen lyckas återhämta sig till 120 slag per minut under en två minuters vila. Som regel överstiger tiden för en sådan lektion inte 20-30 minuter.

Fartlek

Detta program är också utformat för körning. Kärnan ligger i det faktum att två eller flera personer tävlar om hastighet i intervallkörning. Hela tävlingsprocessen består av sex perioder:

10 minuter med långsam jogging.
10 minuters snabb, intensiv jogging.
5 minuters snabb gång för att återställa andningen.
100 meter körning i rak linje.
100 meter lopp uppför.
5 minuters långsam gång för att återställa andningen.

Gym träningsprogram

Programmen ovan är långt ifrån de enda alternativen för intervallträning. Allt begränsas endast av din fantasi och din fysiska kondition. Du kan tänka på tusentals intervallträning som kombinerar aerob och anaerob aktivitet.

Som en del av intervallträningsprogrammet som föreslås nedan kommer vi att göra fyra träningspass per vecka, varav två hjärt, två av dem styrka. Syftet med detta komplex är att bränna fett och bibehålla muskler i kaloriunderskott.

Träning # 1 - styrka	Värm upp - 5 minuters hopprep. Barbell trasters - 6-8 uppsättningar om 20-40 sekunder. Vila mellan uppsättningarna - 40-60 sekunder. Kyl ner - 5 minuters hopprep.
Träning # 2 - Cardio	Värm upp - 5 minuters promenad på ett löpband. Träningsperioden med hög intensitet är 20 sekunder med snabb löpning. Träningsperioden med låg intensitet är 40 sekunders gång. Endast 10 varv. Kyl ner - 5 minuters långsam promenad.
Träning nummer 3 - styrka	Värm upp - 5 minuters hopprep. Barbell Front Squats - 3-4 uppsättningar på 20-40 sekunder. Vila mellan uppsättningar - 40-60 sekunder. Sväng vattenkokaren med båda händerna - 3-4 uppsättningar på 20-40 sekunder. Vila mellan uppsättningar - 40-60 sekunder. Kyl ner - 5 minuter på en stillastående cykel.
Träning # 4 - Cardio	Värm upp - 5 minuter på en stillastående cykel. Högintensitetsperioden är 20 sekunder av den snabbaste hastigheten på den stillastående cykeln. Perioden med lågintensiv träning är 40 sekunder i långsam takt. Totalt 10 varv. Kyl ner - 5 minuter på en stillastående cykel.

Som du kan se kan du växla nästan vilken övning som helst. Det viktigaste är att ta pauser och ersätta den högintensiva aktiviteten med en lugnare så att hjärtat och musklerna kan lugna sig lite. I framtiden, för att öka belastningen, kan du öka perioderna med högintensiv belastning eller antalet varv och tillvägagångssätt, minska viloperioderna och ta mer vikt.