Barbell Curl

Skivstångskrullen är en mycket unik övning. Med rätt utförande teknik är det enledsisolering. Samtidigt, när man arbetar med stora vikter och använder "Arnolds fusk" -teknik, blir den flerskarvad med en jämnt fördelad belastning, vilket innebär att den till och med kan användas som bas.

Syftet med övningen

Låt oss se vad en övning som en skivstångskrullning är för.

Oavsett exekveringsteknik utvecklar denna övning perfekt biceps-muskeln i armen. I synnerhet är det med sin hjälp att de ökända "bankerna" kan utvecklas.

Fördelar

Dess främsta fördelar är:

• extremt enkel teknik;
• stor variation: kan utföras när du står, sitter och använder Scott-bänken;
• förmågan att träna inte bara biceps utan också brachialis som ligger under den;
• mångsidighet: hissar används både under en cirkulär och under delningar;
• låg skaderisk.

Och, viktigast av allt, det passar även de som nyligen har passerat hallens tröskel. I kombination med grundstänger kan det ge en betydande ökning av volym- och effektindikatorer.

Ett intressant faktum: ofta nybörjare i gymmet ansträngande "pumpa bituhu", försumma de grundläggande stavarna. På grund av detta minskar resultatet väldigt mycket, vilket leder dem till frustration.

Kom ihåg att tillväxten av biceps muskelgrupper är endast möjlig med preliminär trötthet med grundläggande övningar.

Vilka muskler fungerar?

Trots den till synes isoleringen, som i fallet med pull-ups, innebär omvända krullningar av armarna med en skivstång, eller snarare, deras negativa fas, en enorm mängd muskler. Inklusive:

• främre deltor (fungerar som stabilisatorer);
• triceps;
• ländryggen (används när du håller kroppen i upprätt läge)
• muskler i pressen och kärnan (kroppsstabilisering är involverad);
• ben (statisk stress i åtanke, en ökad vikt för en person på grund av en projektil).

När armarna böjs med en skivstång med ett omvänd grepp är underarmarna dessutom involverade, eftersom stången i detta fall inte ligger på handflatan utan hålls av fingrarnas kraft.

"Arnoldovsky" version

Böjning av armar med en skivstång enligt Arnold Schwarzeneggers teknik förtjänar ett separat omnämnande. Detta är en biceps curl som använder ryggmusklerna och rätt båge.

Funktioner i utförandet

Tekniken för att utföra denna version av övningen ser ut så här:

1. För arbete tas vikten, vilket kan göras 1-2 gånger med rätt teknik. För försäkring har man ett lyftbälte.
2. Projektilen stiger med en ryck med kroppen lutad bakåt och axelbladen förs samman.
3. Baren sänks sedan långsamt med mer tonvikt på den negativa fasen.

Muskler fungerade

Krullning av armarna med en skivstång för biceps med hjälp av Schwartz-tekniken förändrar belastningen på musklerna radikalt.

För- och nackdelar med "Arnold" -varianten

Är det värt att använda Arnolds fusk i dina träningspass? Å ena sidan är detta faktiskt en mycket traumatisk och svår övning som kräver mer koncentration än den klassiska hantellyfttekniken. Å andra sidan är fördelen med det inte så stor som det verkar.

Naturligtvis, för människor som har varit i gymmet i mindre än ett år kommer fusk att göra mer skada än nytta. Men för människor som står inför en platå av styrka i stigningen av skivstånglyftning, kan denna variation vara mer kraftfull än principen om "ett steg bakåt, två framåt."

Multijoint-träning påverkar inte den totala höjden lika mycket som andra grundkombinationer - vare sig det är marklyft, marklyft, knäböj eller bänkpress.

Klassisk utförande teknik

Oavsett vald träningsvariation förblir de allmänna principerna för tekniken desamma.

När det gäller valet av vikt väljs en sådan projektil i arbetet med styrka med vilken det är möjligt att böja armarna med en skivstång som står högst 7 gånger per tillvägagångssätt och observerar tekniken. I arbetet med hastighetsindikatorer - vikt under 12-15 gånger. För pumpning är alla arbetsvikt som en idrottare kan utföra över 20 gånger i hög takt lämplig.

Hur man gör klassiska skivstångskrullar korrekt:

1. Projektilen måste gripas med handflatorna mot toppen, på ett avstånd av hälften av handflatan från den räfflade kanten av nacken (ungefär axelbredd).
2. Lyft i snabb takt till full flexion i armbågsleden.
3. Sänk långsamt och på ett kontrollerat sätt projektilen utan att föra den till den lägsta punkten.

Viktiga aspekter:

• Med någon annan teknik än Arnolds måste kroppen förbli upprätt;
• Armbågarna förlängs inte helt i omvänd fas;
• När du arbetar med en w-formad stång bör rörelse i armbågsförbandet ske längs en axel.
• Du kan inte pressa händerna mot kroppen eller kraftigt föra axlarna framåt.

Träningsvariationer

Det finns ett stort antal variationer om exekveringsämnet, till exempel sittande skivstångskrullar. Det låter dig fixa ryggen och minska effekten på lyft, vilket avsevärt förbättrar din styrka.

Omvända böjningar förtjänar särskilt omnämnande. De är, precis som Arnolds version, utformade för att övervinna kraftbarriären. Det finns två huvudvarianter av övningen.

1. Använda en partner. En person hjälper till att stapla skivstången till den högsta punkten, varefter han försäkrar sig under den negativa fasen.
2. Använda en smittbänk.

Negativa hissar kan användas som ett efterbehandlingselement i en remsuppsättning, eller börja med dem den första "icke-uppvärmningsmetoden". Efter en sådan belastning anpassar sig musklerna till stress, vilket ökar arbetsvikten med 10-15% under sessionen. Men viktigast av allt, på grund av denna övning utvecklas idrottarens maximala styrka avsevärt.

Att pumpa eller inte pumpa?

Det råder mycket kontrovers angående armarnas krullning med en skivstång på Scott-bänken. Å ena sidan låter användningen av en speciell simulator dig isolera lasten så mycket som möjligt och koncentrera den uteslutande på biceps.

Å andra sidan tillåter sådan isolering, när resten av musklerna är avstängda, inte att ta betydande vikter. I det här fallet är det enda möjliga alternativet att pumpa med låg vikt.

Och det handlar om pumpning att den största kontroversen uppstår. Vissa specialister inom fysiologi tror att biceps - som triceps, med tanke på dess särdrag, bara kan växa med flera repetitioner.

Motståndare till pumpning tror att det bara ökar styrka uthållighet och hjälper till att lagra glykogen, medan muskeln tappas snabbare, vilket inte tillåter konstant viktökning.
Faktum är att båda synpunkterna har rätt att existera. Med ett litet ändringsförslag - pumpning, som Scott-bänken, behövs inte av idrottare som har varit i gymmet i mindre än ett år. Isolering - förutom att förbättra transportsystemet i musklerna, behöver du bara simulera scenen "ett steg bakåt, två framåt", eller för dem som vill träna musklerna i maximal isolering.

Träningskomplex

Det finns ett stort antal olika program som använder både Arnold-variationen och den klassiska. Låt oss överväga de viktigaste:

Intressant fakta. De flesta CrossFit-program är byggda med principerna i BB-cirkulärsystemet. I första hand finns det en stark förutmattning av basmusklerna, varefter armarnas böjning med projektilen används som en effektiv isolerande.

Slutsatser

Oavsett vilken variation som idrottaren väljer, är det absolut omöjligt att helt utesluta att lyfta skivstången till biceps. När allt kommer omkring finns det inte längre övningar (med undantag för blockalternativ) som kan maximera användningen av biceps flexor muskler. Även den böjda skivstångsraden innebär en betoning på latissimus dorsi.

Och det är därför, om du vill ha riktigt stora och funktionella armar, som du inte kommer att skämmas för att visa på stranden senare, är det enda sättet att lyfta vikten för biceps.

Titta på videon: Best Mass Builder For The Biceps: Seated Barbell Curl. Jim Stoppani,. (November 2024).