Träningsklättrare

Bergsklättrareövningen har inget att göra med klättrare, trots samma namn. Det kom till CrossFit från aerobics, och trots sina flera leder anses det inte vara grundläggande. I synnerhet används den huvudsakligen som:

• värmer upp;
• utövar magmuskler;
• som aerob eller kardio.

Anmärkning: vid användning av ytterligare viktmaterial kan det mycket väl betraktas som grundläggande.

Men med rätt teknik för utförande kan det förvåna även en erfaren idrottare med sin belastning. Vad är hemligheten med klättringsövningen och vem är den för?

Ett intressant faktum: övningen användes framgångsrikt av idrottare och dansare under den sovjetiska idrottsskolan. I synnerhet användes den som en förenklad form av burpee, och huvuduppgiften var inte att förbereda musklerna i press och benböjare, utan tvärtom. Övningen, utförd i hög takt, var tänkt att öka styrkan uthållighet för framtida idrottare, och viktigast av allt, att stärka armarna och övre axelbältet för statisk belastning. Sedan användes den tillsammans med fitballs för att förbättra samordningen och träningen av de sneda magmusklerna. Det var först med CrossFit som en sportrevolution att "klättraren" fick sin moderna form.

Vilka muskler fungerar?

Bergsklättrareövning fungerar på många muskelgrupper. Dess främsta fördel är dess mångsidighet eftersom den passar både män och kvinnor. Det kommer att vara en idealisk start för överviktiga människor, eftersom det kombinerar polyjoint och aeroba egenskaper. För fullständig anatomi av övningen, se tabellen nedan.

Som du kan se från tabellen använder denna övning nästan alla muskler i människokroppen. När du använder speciella gummiband kan du öka belastningen på magmusklerna eller benmusklerna avsevärt. Tyvärr, på grund av oförmågan att jämnt fördela den ökade belastningen på hela kroppen, inkluderades klättraren i listan över aeroba övningar.

Men för att stärka kroppen före träning är detta den perfekta lösningen.

Obs: En lastväst kan användas för att öka belastningen på den övre axelbältet. Full differentiering och förstärkning av lasten uppnås exklusivt genom samtidig användning av sele och en väst.

Utförande teknik

Låt oss ta en steg-för-steg-titt på hur du gör övningen korrekt. Tekniken verkar extremt enkel. Men om minst en av punkterna inte observeras minskar klättrarens fördelar med övningen avsevärt.

Tänk på en teknik för nybörjare och mer avancerade idrottare.

För nybörjare:

1. Ta den klassiska liggpositionen (händerna ligger på axelnivå, handflatorna är parallella med varandra).
2. Rikta in kroppen (inga böjningar eller bågar).
3. Dra upp ett ben långsamt.
4. Sänk sedan ner den till sin ursprungliga position
5. Upprepa operationen med det andra benet.

För nybörjare är det viktigt att följa rätt andningsteknik när du utför träningen och upprätthålla en säker men stabil rytm. I den aktiva fasen av övningen utförs utandning. Andas in i den negativa fasen. I det här läget arbetar du tills deltorna misslyckas helt. De där. cirka 60-120 sekunder.

För proffs:

Proffs använder ofta mer sofistikerade klättrare variationer. Oavsett om det är en variant med en vändning av kroppen eller en tvåbensversion. Men det är möjligt att komplicera den enkla tekniken i klättraren.

1. Ta "gräshoppan" liggande position - händerna ligger långt under axelnivån med en smal inställning av handflatorna.
2. Rikta in huset.
3. Dra upp ett ben i snabb takt och rör vid knäet mot kroppen.
4. Sänk sedan ner den till sin ursprungliga position.
5. Upprepa operationen med det andra benet.

I det här fallet, på grund av förskjutningen i tyngdpunkten, övertas nästan all belastning av magmusklerna, och deltorna själva arbetar något mer aktivt, eftersom de befinner sig i den högsta spänningsfasen på grund av en icke-standardposition.

En mer komplett teknik för klättringsövningen kan ses i videon.

Utförande variationer

Det finns flera grundläggande typer av träning. Var och en är en mer komplex version av en enkel "klättrare".

Det:

• Tvåbent klättrare - låter dig flytta belastningen på benen och svårare att använda hjärtmusklerna.
• Klättrare med kroppsvrid - maximal belastning på pressens och kärnans muskler.
• Den böjda klättraren är ett extremt alternativ för dem som letar efter kraftfulla frontdelta.
• Klättrare med en belastning - hjälper till att träna alla muskelgrupper mer, dessutom utvecklar en explosiv hastighet, vilket är användbart när du kör.

Låt oss ta en titt på varje teknik när det blir mer komplicerat.

Tvåfots bergsklättrare

Den tvåbenta klättraren är utformad för att ta bort stress från de sneda magmusklerna. Istället tränas benmusklerna dessutom för explosiv styrka.

Hur gör man det korrekt? Allt är väldigt enkelt (men det betyder inte att övningen är enkel):

• Lägg vikt vid att ligga - händerna ligger över huvudnivån, parallellt med varandra med ett brett grepp).
• Behåll lätt avböjning i kroppen (högst 10 grader).
• I snabb takt (i en hoppstil) drar du båda benen mot kroppen och återför dem i samma takt till sin ursprungliga position.

I det här fallet imiterar idrottaren faktiskt en grodas rörelse, och en hög takt och full användning av benmusklerna ökar hjärtfrekvensen jämfört med en enkel klättrare med cirka 25-30%.

Obs! När du arbetar med denna träningsstil rekommenderas att du använder en pulsmätare för att inte överskrida den högsta tillåtna hjärtfrekvensen. Eftersom i händelse av överskott, fördelarna med att göra det utjämnas av den ökade belastningen på hjärtat, som, när du arbetar med en viss hjärtfrekvens, får microtraumas, vilket leder till "sports heart" syndrom.

Klättrare med kroppsvrid

Detta är en annan variation av övningen som avsevärt minskar belastningen på benmusklerna samtidigt som användningen av kärnan och bukhåren maximeras, särskilt sneda och laterala magmuskler.

Hur gör man det rätt?

1. Ta "gräshoppan" liggande position - händerna ligger långt under axelnivån med en smal inställning av handflatorna.
2. Rikta in huset.
3. Dra upp ett ben i snabb takt och rör vid knäet mot kroppen.
4. När du drar upp benen, vrid kroppen i svängens riktning.
5. Håll den här positionen i ca 5-10 sekunder.
6. Expandera kroppen till sin ursprungliga position med tillbaka benet.

I det här fallet anses klättraren göra buken.. Därför kan den användas i kombination med burpees eller med andra uppsättningar övningar som involverar de sneda och laterala magmusklerna.

För att komplicera övningen sträcker proffs, när de vrider kroppen, armen uppåt och lämnar sin vikt på första benet och första armen. I det här fallet bildas ytterligare betoning i idrottarens deltor.

Klättrare på böjda armar

Denna variation är nästan identisk med den klassiska övningen, med undantag för en liten nyans. För att maximera belastningen på delarna och triceps vilar armarna i utgångsläget inte på lederna, utan böjer sig något (som i första fasen av push-ups) och förblir i detta läge till slutet av inflygningen. Detta ökar belastningen på hela axelbältet och gör träningen tekniskt svår.

Träningsprogram

Klättraren är en mångsidig övning som passar inte bara för nybörjare utan också för proffs. Bred differentiering i teknik gör det till ett fullfjädrat grundkomplex som engagerar nästan alla muskler i kroppen. Samtidigt, i avsaknad av ytterligare viktning, är det nästan omöjligt för dem att skadas.

Viktig: kom ihåg att ett helt komplex är dolt under ett namn. Därför, när du skapar ditt eget program, titta noga på kolumnen "visa" för att inte få onödig belastning i komplexet.

Rekommendationer

Bergsklättrare är en av grundövningarna inom CrossFit-systemet. Eftersom det följer alla dess principer:

• träna de viktigaste muskelgrupperna;
• förmågan att arbeta i hög takt för belastningens utveckling;
• risken för komplikationer
• låg skaderisk.

Olika antaganden kan göras om fördelarna med träning för klättraren. I synnerhet är det i sig ineffektivt och kräver preliminär trötthet hos muskelgrupper med andra grundläggande övningar. Övningen är särskilt effektiv efter den "romerska stolen" med en hantel bakom huvudet. I det här fallet faller musklerna i kärnan och rectus abdominis-muskeln nästan helt ur träningen, och belastningen faller direkt på de sneda musklerna.

Om en person av någon anledning inte har möjlighet att besöka ett gym för att göra CrossFit, rekommenderas det att du köper en lastväst och selar.

I det här fallet kan du med hjälp av en bergsklättrare verkligen träna hela kroppen, och belastningen kommer att vara jämförbar med en fullfjädrad kroppsbyggare i gymmet. Selarna kommer att ge ytterligare arbete på musklerna i mag- och benmusklerna, medan lastvästen fördelar vikten jämnt och ökar belastningen på axelbandet.

En klättrare med sele låter dig inte bara pumpa benen mycket, utan kommer också att ge en mycket ovanlig effekt - i synnerhet är detta en betydande ökning av körhastigheten.

Titta på videon: Snälla övningar - och ger garanterat effekt - Nyhetsmorgon TV4 (Maj 2025).