Absövningar i gymmet

Abs är en relativt liten muskelgrupp. Av den anledningen kan den tränas nästan var som helst: hemma, på idrottsplatsen, i gymmet. Det finns många övningar för detta: från enkla hängande benhöjningar, som alla kommer ihåg från lektioner i kroppsövning i skolan, till tekniskt komplexa isolerade rörelser som att vrida från det övre blocket. Varje övning är lite annorlunda inom biomekanik och har sina egna specifikationer för prestanda. Det är möjligt att utföra både styrka och mer multi-repetitivt arbete som syftar till ökad blodcirkulation i magmusklerna. Alla belastningsalternativ sker i din träningsprocess.

I vår artikel idag kommer vi att titta på de bästa magövningarna i gymmet som är mest relevanta för CrossFit-idrottare och berätta hur du gör dem korrekt.

Abs anatomi

I motsats till populär missuppfattning består pressen inte av separata "kuber" som kan pumpas upp separat när som helst. Magmusklerna förstås vanligtvis som rektus, sneda och tvärgående magmuskler.

Rectus abdominis muskel

Rektus abdominis muskel är ganska stor och utgör cirka 80% av magvolymen. Senor korsas över den, på grund av vilken "kuber" skapas visuellt. Vi svänger pressen, rectus abdominis muskelhypertrofi, senorna "pressas" inåt. På grund av detta visas lättnaden. Naturligtvis är allt detta tillåtet endast med en liten andel fettvävnad i kroppen.

Rektus abdominis-muskeln utför ett antal viktiga anatomiska funktioner: stödja ryggen i upprätt läge, böja sig framåt, stödja inre organ. I en träningsmiljö är det vanligt att konventionellt dela upp rectus abdominis-muskeln i två delar: den övre och nedre. Detta är inte helt medicinskt korrekt, men det fungerar. Den övre delen är laddad med olika alternativ för att vrida och lyfta kroppen, den nedre - lyfta benen. Tillsammans ger detta en bra drivkraft för framsteg.

Sneda muskler

De yttre sneda musklerna i buken ligger på sidorna, i den nedre delen av midjan. Dessa är två små symmetriskt placerade muskler som du inte bör glömma bort när du tränar pressen. De är mycket viktiga för att bibehålla magkontrollen, eftersom de tar bort en del av belastningen när de gör grundläggande övningar som marklyft eller knäböj. I dessa rörelser fungerar de sneda musklerna som stabilisatorer. Deras anatomiska funktion är att rotera och vända kroppen.

De tränar med sidoböjningar med ytterligare vikter. Du bör dock vara försiktig med denna övning och inte överdriva det. Det finns två skäl till detta: en stor axiell belastning på ländryggen och en ökning av midjan. För hypertrofierade sneda magmuskler gör visuellt midjan bredare, detta gäller särskilt för tjejer.

Tvärgående magmuskler

Den tvärgående abdominismuskeln ligger under rectus abdominis-muskeln. Visuellt är det inte synligt på något sätt, men det är absolut nödvändigt att träna det. Det finns bara en övning för henne - vakuum (retraktion och retention av buken). Med sin hjälp, på lång sikt, kommer du att göra volymen i buken och midjan smalare, buken kommer att sluta "falla ut" framåt. Dessutom behövs de tvärgående magmusklerna för att reglera intraabdominaltrycket. Träning av den tvärgående magmuskulaturen har också en positiv effekt på arbetet i hela mag-tarmkanalen.

Den största av dessa muskler är rak. Hon måste få särskild uppmärksamhet i sin utbildning. De sneda musklerna kan avslutas efter att huvudvolymen har slutförts, men belastningen måste doseras strikt. Det finns inget tydligt schema för att träna den tvärgående magmuskulaturen: någon tränar den efter styrketräning eller hemma, någon gör vakuum när han sitter i en bil eller kollektivtrafik, på jobbet eller skolan ... var som helst. För att uppnå optimala resultat är regelbunden träning nödvändig.

Det är värt att notera att om ditt mål är terräng, är bukträning inte så viktigt. Det räcker bara att ge en måttlig belastning i olika vinklar. Ännu viktigare, hur stor andel kroppsfett du har. Detta är det viktigaste villkoret för att skapa en vacker och präglad press.

Utan det är alla dina otaliga träningspass och tid i gymmet inte meningsfulla. Pressen kommer att bli starkare, men det blir praktiskt taget inget visuellt märkbart resultat. Inte konstigt att många professionella idrottare säger att lättnaden skapas inte i gymmet utan i köket.

Effektiva gymövningar

Vi vet alla hur man gör grundläggande ab-övningar som att hänga benhöjningar eller ligga på golvet. Alla eller nästan alla gör dem, eftersom de verkligen är effektiva. De kan göras både på idrottsplatsen på gården och i ditt gym, det finns ingen grundläggande skillnad. Men utrustningen i en bra fitnessklubb ger oss möjligheten att gå utöver fria viktövningar och träna magmusklerna från olika vinklar med hjälp av simulatorer. Nästan alla gym idag är utrustade med utrustning där du kan göra följande övningar:

Övning "Bön"

Vridning från det övre blocket med ett rephandtag (på grund av den specifika hållningen kallas övningen också "bön") gör att du effektivt kan träna de övre magarna. Det viktigaste är att inte överdriva det med arbetsvikt och korrekt runda ryggraden så att den "krullar" snarare än böjer sig, då kommer magmusklerna att bli maximala.

Lyfta ben med fitball som ligger på golvet

Denna övning för nedre mage i gymmet är särskilt populär bland tjejer. När du klämmer in fitballen mellan benen accentuerar du belastningen på underlivet mer. Du måste höja benen till ungefär rätt vinkel mot golvet, men under inga omständigheter ska du runda svansbenet. Se till att ryggen är jämnt pressad mot golvet när du lyfter benen.

Vridning i simulatorn

Anatomiskt liknar den här övningen den första på vår lista, men här är baksidan i en fast position. Detta minimerar risken för fusk, men ändå möjliggör användning av mer arbetsvikt, vilket leder till mer stress på musklerna.

Lyft kroppen på bänken

Varje gym har en lutningsbänk för mageövningar. Kroppsliftar i olika variationer är bra abs-övningar i gymmet som passar både nybörjare och erfarna idrottare. Du kan lägga en belastning på magmusklerna med en hantel. Att ta en hantel i händerna och hålla den på bröstnivån gör träningen ännu mer produktiv. Magen kommer att bli starkare. Ett mer avancerat alternativ är att hålla hanteln över huvudet med raka armar. Även på den här bänken kan du göra alla slags vridningar eller höja benen om du sitter upp och ner.

Övning "Corner"

Hörnet är en statisk övning som är bra för att utveckla bukstyrka. För att slutföra det behöver du bara en vågrät stapel. Du måste lyfta benen i rät vinkel och låsa i den här positionen så länge som möjligt. Om du vill döda två fåglar i en sten och samtidigt ladda ryggen, gör pull-ups i den här positionen.

Övning "Lumberjack"

För att slutföra denna övning behöver du en blocktränare. Placera handtaget längst upp på simulatorn och börja "hugga" åt vänster och höger omväxlande. Arbetet faller på rektus och sneda magmuskler. Den brännande känslan i musklerna är ojämförlig med någonting. Med denna övning kan du inte bara bygga mag utan också öka uthålligheten, samt stärka dina axlar, armar och rygg. En liknande övning kan göras från det nedre blocket, men rörelsen liknar mer att svänga en yxa än slag.

Dra knäna till bröstet på en fitball

Att dra knäna mot bröstet på en fitball är inte den vanligaste övningen för pressen i gymmet bland gymnastikanter, men den är jävla effektiv för de nedre magmusklerna. Biomekaniskt liknar det löpning i liggande läge, men på grund av det faktum att vi ständigt behöver fixa fitballen med fötterna, fungerar den nedre delen av pressen mycket mer.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Du kan också göra denna övning i TRX-loopar, där belastningen på de stabiliserande musklerna blir ännu starkare och du måste spendera mer energi på att upprätthålla balans. Om ditt gym inte har det ena eller det andra, byt ut övningen med att hoppa fram och tillbaka eller springa i liggande position.

En uppsättning övningar för tjejer

För de flesta tjejer är en platt mage och präglade kuber på den nästan den ultimata drömmen. I deras försök att uppnå sitt mål börjar de bokstavligen bli galna, tränar pressen varje dag (ibland flera gånger) och utför ett stort antal övningar. Det finns inget behov av att göra det; det bör finnas rationalitet i allt. Pressen är samma muskelgrupp som alla andra i vår kropp. Principen ”ju oftare desto bättre” är inte tillämplig på den, den leder inte till framsteg. Efter en belastning behöver hon tid att återhämta sig. Om du ger en belastning varje dag kan det inte prata om någon återhämtning. Överträning kommer och du kan glömma ytterligare framsteg.

Den optimala frekvensen av abs träning för tjejer är inte mer än två gånger i veckan. I de flesta fall räcker det med en.

Du kan utföra som ett separat träningspass eller kombinera det med styrka, konditionsträning eller funktionell träning. De flesta tjejer kommer att göra bättre isolerade övningar i mittrepet. Du behöver inte sträva efter att erövra stora arbetsvikter, du behöver bara inte det.

Dina träningspass bör vara tillräckligt intensiva. Kom ihåg att du behöver en låg andel subkutant fett för din skulpterade mage. Under ett pressträning inträffar en ganska stor kaloriförbrukning, jämförbar med medelintensiv kardiobelastning. Den logiska kedjan är enkel:

1. spendera mer kalorier än du får;
2. träna abs och bränna fett;
3. du får den lättnadspress du har drömt om länge.

Det är så enkelt! Så vi uppmärksammar en uppsättning övningar för pressen för tjejer i gymmet, som inkluderar två träningspass per vecka.

Veckans första träningspass:

Veckans andra träningspass:

Träningsprogram för män

För män räcker det också med en eller två träningspass per vecka. Men för män är allt något mer komplicerat. Om du tränar hårt och gör till exempel marklyft och tunga knäböj på en vecka, måste du sätta din abs-träning så långt bort från dem som möjligt så att musklerna har tid att återhämta sig. Om du fortfarande känner ömhet i magmusklerna bör du inte arbeta med tunga vikter - det blir svårare för dig att upprätthålla balans, axial belastning på ryggraden ökar och skada är möjlig. Oftast får en idrottsman en spinal extensor belastning, denna skada försvinner i minst flera veckor.

För de flesta män räcker det med en abs-träning per vecka. Men det är okej att använda magövningar som uppvärmning för varje träningspass.

Många människor gör detta: de börjar var och en av sina träningspass med pressen. Detta värms upp bra, eftersom rectus abdominis-muskeln innehåller ett stort antal nervändar blir kroppen snabbt alert.

Under perioden med att få muskelmassa ignorerar många män i allmänhet pressens träningspass och citerar det faktum att han redan får tillräckligt med belastning när han utför grundläggande övningar. Det finns en viss motivering i detta, men även när du får massa kommer bukutbildning att gynna: din kärna kommer att bli starkare, du kommer att kunna lyfta mer vikt i alla styrkor grundläggande rörelser, förbättra hållning och hindra dig från att utveckla en navelbråck.

Män tenderar att kombinera abs träning med en större muskelgrupp som bröst, axlar eller rygg. Det rekommenderas inte att svänga magen efter träningsbenen. Nedan följer två alternativ för träning av pressen, det första är mer styrka, det andra är mer funktionellt och utvecklar styrka uthållighet. Om du tränar dina mage två gånger i veckan, gör båda träningen, om en gång, alternera.

Så ett press träningsprogram i ett gym för män kan se ut så här.

Första träningen

Andra träningen

Titta på videon: 4 Minute Fat Burning Battle Rope Finisher Workout! #CrockFit (November 2024).