Fat Loss Intervall träning

En hälsosam livsstil har blivit en riktig trend de senaste åren. Dess integrerade del är den mest "fettfria" kroppen med vackert konturerade pumpade muskler. Detta kan endast uppnås genom en kombination av kompetent träning och rätt näring.

Det finns mycket information om specialdieter för att torka och gå ner i vikt på vår webbplats. Men idag kommer vi att överväga ett av alternativen för "fettförbränning" -träning i detalj. Detta är en intervallträning för att bränna fett. Vad denna teknik är och hur man övar den, läs nedan.

Hur träning fungerar

Varför står ordet "fettförbränning" i citattecken? Av den enkla anledningen kan intervallträning för viktminskning, precis som all annan träning, endast kallas fettförbränning.

Styrketräning, även om det är "för lättnad", bränner inte fett av sig självt. Kärnan i intervallträning är också något annorlunda - det viktigaste här kommer att vara accelerationen av metaboliska processer, vilket kommer att öka kaloriförbrukningen hela dagen. Direkt fettförbränning är möjlig under vissa förhållanden under lågintensiv långvarig kardio, men processen att gå ner i vikt beror fortfarande på kosten, för om du äter godis hela dagen efter träning, kommer du bara att gå upp i vikt.

Så kom ihåg - träning ensam räcker inte för att gå ner i vikt, även om de är supereffektiva. Du måste också övervaka din kost.

Skapa ett kaloriunderskott

Låt oss ta en titt på några grundläggande principer för att bli av med överflödigt subkutant fett.

För att gå ner i vikt, förutom intensiv träning, måste du skapa ett kaloriunderskott. Enkelt uttryckt måste du konsumera färre kalorier än du spenderar under dagen. Utan detta villkor är all ytterligare konversation meningslös. Underskottet bör inte vara mer än 20% av normen. Om du konsumerar mindre blir effekten motsatt.

Det verkar, vad har träning att göra med det? Du kan helt enkelt äta mindre, behålla ett underskott och gå ner i vikt. Men låt oss gå igenom alla principer i steg.

Så det första att gå ner i vikt är att skapa ett kaloriunderskott. Men det är värt att komma ihåg att vår kropp får den saknade energin från två källor: från våra fettreserver och från våra muskler. Om vi ​​inte aktivt använder muskler, det vill säga vi tränar, är det muskelmassan som främst kommer att användas för att täcka energibehovet.

Som nämnts påskyndar intervallträning också ämnesomsättningen, vilket leder till en ökad kaloriförbrukning i kroppen. Din hastighet kan till exempel växa från 1600 till 1800-1900 kcal per dag, vilket gör att du kan äta mer och inte svälta dig själv. Och träningen i sig kräver vissa energikostnader.

Det är därför - en positiv effekt på ämnesomsättningen och kaloriförbrukningen, liksom att bevara musklerna samtidigt som vi går ner i vikt - vi behöver träning utöver en riktig diet.

© gearstd - stock.adobe.com

Androgen träning

Fettförbränning regleras av stresshormoner som adrenalin och noradrenalin. Men påverkan av andra hormoner är också viktig. Till exempel kan kortisol bryta ner musklerna och omvänt främja fettlagring.

Tillväxthormon och testosteron under viktminskning fungerar på ett sådant sätt att muskelmassa inte kataboliseras. Detta innebär att vi måste se till att de dominerar i vår hormonella bakgrund. Exogen administrering av läkemedel är inte den bästa idén för en amatör; det är bättre att lämna det till professionella idrottare. Och det är därför amatörer behöver utbildning. Det är som svar på träning att människokroppen släpper ut androgener och tillväxthormon som vi behöver så mycket. Forskning visar att intervallträning visar markanta ökningar av testosteronnivåerna.

Kärnan i viktminskningsträning

Det finns många träningsprotokoll för "fettförbränning". Intervallträning är optimal för detta ändamål. Vad är dess väsen? Minst två övningar väljs: en av dem utförs på ett explosivt sätt, med maximal hastighet och intensitet under en kort tidsperiod (10-120 sek). Nybörjare bör börja med minst 10-15 sekunder med hög intensitet.

Den andra utförs utan vila efter den första träningen, men i en aerob stil - i låg takt med medel eller låg intensitet. Den andra övningen används som en slags viloperiod och ska vara längre än den första perioden. För en nybörjare - 3-5 gånger. Erfarna idrottare kan gå i lika stora perioder med hög och låg intensitet.

Egentligen består träningen av alternerande "explosiva" perioder och perioder med "vila". Det kan finnas 5-15 sådana cykler totalt utan vila mellan dem. Den totala träningstiden är 10-30 minuter.

Exempel på högintensitetsdelen är: att springa i maximal eller nästan maximal hastighet, hoppa rep i hög takt, snabb cykling, och när det gäller styrketräning, göra övningar med maximal intensitet. Del med låg intensitet: jogging, promenader, långsam ridning på en stillastående cykel, och när det gäller styrka - bara avkoppling, under vilken du kan gå runt i hallen och återställa din hjärtfrekvens.

Förresten, om pulsen. Intervallträning görs bäst med en pulsmätare. Högintensitetspulsen bör vara mellan 80-95% av max. Men samtidigt kan du inte utföra hela denna del med en hjärtfrekvens på 95% - det är bättre att minska belastningen. 95% är den övre gränsen, som bara ibland kan nås. För nybörjare räcker 80-85%. Lågintensitetsdelen går i intervallet 40-60% av det maximala.

Typer av fettförbränningsträning

Oftast förstås träning med fettförbränning som intervallkardio. Löpning, hopprep, hoppning på plats, simning, motionscykel, cykel, ellipsoid, roddmaskin etc. är alla bra för framgångsrik viktminskning. Glöm inte bara att intervallträning innehåller två typer av laster - tunga och lätta. Det är också värt att lägga till några klassiska styrketräningar så att musklerna inte "smuler" i ett kaloriunderskott. Detta är särskilt viktigt för dem som redan har anständig muskelmassa. För nybörjare är det tillåtet att helt enkelt använda intervallkardio för viktminskning och sedan gå upp i vikt med hjälp av klassiska träningspass.

Styrketräning används mindre ofta, oftast av tjejer och nybörjare - de passar bäst för dem. Eller med periodisering av belastningar hos erfarna idrottare.

Låt oss sedan titta på huvudtyperna av intervallträning för viktminskning.

Intervall löpande träning

Det enklaste "intervall" -alternativet du kan göra på en stadion är det som kallas en intervallfettförbränning. Du värmer upp, gör en liten sträcka av ligament-senanordningen. Efter det, kör ett visst avstånd, alternerande 10-30 sekunders accelerationer med intervaller av uppmätt löpning. Med det här alternativet är det viktigt att komma ihåg att den tysta körtiden inte bör vara för lång - inte mer än 2-3 minuter. Allt beror på din träningsnivå.

Om du inte har något att hålla reda på tiden finns det en enkel väg ut - gör intervallen efter avståndet. Till exempel har du en klassisk 400 meter lång stadion. Du måste köra en rak sektion (cirka 100 m) maximalt och sedan gå båda svängarna och den andra raka sektionen för att återställa andan. Med tiden kan du öka dina snabba intervaller.

Om det inte finns någon stadion nära huset eller om du inte gillar att springa i öppna områden är det inte heller något problem. Samma löpträning kan göras i gymmet på ett löpband. Det räcker att helt enkelt justera hastighet och stigningsvinkel i intervaller.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Intervall träningspass

Träningsutövare kan rekommenderas att alternera "explosiva" pull-ups och / eller push-ups med uppmätta squats.

Det kan se ut så här: på 10-20 sekunder är det maximala antalet pull-ups med bomull gjort, hoppar från baren, idrottsman växlar till knäböj utan vikt, utför dem uppmätt, långsamt i 30-60 sekunder. Efter det sista knäböjet läggs tyngdpunkten och det maximala antalet push-ups utförs på 10-20 sekunder. Nästa kommer squats igen, följt av pull-ups. Och så 5-10 cykler. En statisk övning, som en planka, är också lämplig som en "viloperiod".

Ett utmärkt alternativ för boxare är att alternera det mest intensiva hopprepet med perioder av uppmätta hopp i minst 10 minuter.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Tabata-protokollet

Intervallträningsprogrammet för viktminskning kan också baseras på det så kallade "Tabata-protokollet". Det är uppkallat efter författaren - den japanska forskaren Izumi Tabata.

Systemet användes ursprungligen för att träna åkare. Detta är ett slags extremt intensivt träningspass. Dess betydelse är att växla övningar i hög takt i 20 sekunder (för vilka du behöver slutföra cirka 30 repetitioner) med ett 10 sekunders viloperiod. Efter vila sker intensivt arbete igen, sedan vilar - och så vidare. Och så i 4 minuter. Detta följs av en kort vila och ett nytt segment på 4 minuter.

Du kan göra samma rörelse, du kan växla två eller fler övningar, du kan göra en ny varje gång. För nybörjare är kroppsviktsövningar lämpliga - burpees, push-ups, squats, jump squats, pull-ups, parallella barer. Erfarna idrottare kan välja övningar med ytterligare vikter. Urvalsförhållandena är enkla: användningen av en stor muskelgrupp och förmågan att utföra träningen i hög hastighet.

Träna med kardiovaskulär utrustning

Om du bara är van att träna i gymmet, använd de maskiner som finns där, som en cykel och en ellipsoid, för intervallkonditionsträning.

Intervallträning med den elliptiska viktminskningsmaskinen är mycket effektiv. Ett exempel på ett sådant träningspass: 5 minuters uppvärmning och når 50-60% av belastningen från den maximala hjärtfrekvensen. Alternera sedan 2 minuters arbete 50-60% av det maximala och 1 minuts arbete 80-85%. Arbeta i 20-30 minuter och gör i slutet en 5-minuters kylning i ganska långsam takt.

Tips för att organisera utbildning

För att få maximal effekt av intervallträning (när det gäller fettförbränning) måste du följa följande regler för att organisera träningsprocessen:

• Det är fördelaktigt att ta en portion BCAA-aminosyror omedelbart före och efter träning.
• Innan du går vidare till huvuddelen - direkt intervallerna - måste du värma upp grundligt, utföra en gemensam uppvärmning av hela kroppen och 1-2 uppsättningar av de övningar som du planerar att bygga din träning från. Naturligtvis i uppmätt takt och med låg vikt.
• Kyl ner i 5-10 minuter efter träning. Du kan komplettera den med en stretch.
• Om du använder intervallkörning, byt ut din standardkardio med låg intensitet mot den. Samtidigt tränar du också med en styrkorientering (naturligtvis på dagar då du inte kör). Den totala effekten av detta tillvägagångssätt vid fettförlust kommer att bli mer signifikant.

© baranq - stock.adobe.com

Hemma intervall träningsprogram

Vi har redan skrivit ovan om hur man ordnar löpintervallträning ordentligt. Låt oss nu ta reda på hur du kan träna utan att lämna ditt hem och utan att använda någon extra utrustning.

Intervall hem träning:

Det är nödvändigt att göra 15-20 cyklar av huk och promenader. Du kan också växla övningar. Till exempel, med 3 gånger i veckan, gör du knäböj på den första dagen, vidsträckta armar på den andra dagen och burpees på den tredje.

Intervall gymprogram

I gymmet skulle det vara dumt att inte använda huvudvapnet i kampen för högkvalitativa muskler - skivstången och hantlarna. Det är fria vikter som kan skapa maximal belastning på musklerna.

En intervallgymnastik kan se ut så här:

Uppmärksamhet: Detta program är inte utformat för nybörjare, erfarenhet av styrketräning och färdigheter i korrekt teknik krävs.

Andningsögonblicket är extremt viktigt: genom hela programmet kan du inte hålla andan och ansträngningen. Du andas in i ögonblicket av avkoppling, andas ut med ansträngning.

Styrka och aerob träningsprogram

Den optimala kombinationen av konditionsträning och styrketräning i ett gym kan se ut så här:

Oavsett vilken typ av intervallträning du väljer, om du följer regimen och dieten, kommer det definitivt att ge dig ett positivt resultat när du bränner subkutant fett.

Titta på videon: The BEST Treadmill Sprints Workout to Burn Fat Quickly HIIT Training (November 2024).