Dra i stången mot bältet

Det finns övningar som används inom en sport, och det finns universella övningar. Till exempel, såsom skivstång till bältet. Trots sitt ursprungliga tyngdlyftning etablerade hon sig först inom bodybuilding och gick sedan vidare till andra områden av atletik.

Ett intressant faktum: från början användes den böjda skivstångsraden uteslutande i en jerk-stil, vilket ökade risken för skador. Hennes uppgift var inte att bygga ryggmuskler, utan att hjälpa till att övervinna rörelsens nedre fas.

Syftet med övningen

Den böjda raden på skivstången är den näst mest populära träningen för träning av ryggmuskler efter de klassiska pull-ups. Detta underlättades av:

• polyartikulär;
• möjligheten till en liten differentiering av laster;
• utmärkt träning av de flesta ryggmusklerna;
• och det viktigaste är oersättbarhet.

Om du kan göra med verktygen till hands när du tränar armarna, benen och axelbandet, finns det inget för utvecklingen av riktigt imponerande ryggstöd som kan jämföras med böjda rader när det gäller effektivitet.

Tips för nybörjare

Vi skyndar oss att uppröra alla som vill lägga till den här övningen i sitt grundprogram. Trots sin höga effektivitet och typen av sport (crossfit eller bodybuilding) måste du skjuta upp skivstången i minst 2-3 månader från lektionens början.

Varför? Det finns flera huvudsakliga anledningar till att marklyft och böjda rader inte rekommenderas under de första månaderna.

Orsak 1

Tyvärr, utan förberedande träning, är musklerna i människans rygg ojämnt utvecklade i förhållande till den centrala axeln. För vissa har den högra sidan företräde, för andra den vänstra. Detta innebär att när man försöker ta till och med en liten vikt kommer den starka sidan av ryggen att äta upp det mesta av lasten, vilket i sin tur leder till deformation av ryggraden.

Beslut: Under de första månaderna, medan du är i gymmet, gör din egen vikt och träningsmaskiner, var uppmärksam på lätta vikter med maximalt muskelarbete. Detta gör att du kan utveckla en mer stabil och jämnt utvecklad muskelkorsett.

Orsak 2

Otillräcklig utveckling av muskelkorsetten. Marklyft och marklyft kräver att ett stort antal muskler kopplas in, inklusive ländryggen. Med otillräcklig utveckling av denna avdelning är det stor sannolikhet för skada (inklusive utsprång och bråck).

Beslut: Hyperextension och bukövningar. Samtidigt är det viktigt att förstå att om du pumpar pressen intensivt, bör samma uppmärksamhet ägnas åt ländryggen, eftersom dessa muskler kompenserar varandra, eftersom de är huvudkärnan i ryggraden.

Orsak 3

Specifik teknik. För dem som inte har tagit en tung skivstång i sina händer tidigare är det svårt att förstå hur svårt det är att hålla reda på alla små saker som träningens effektivitet beror på. Börjar från knä, höfter och slutar med förmågan att dra med armbågarna, inte biceps, och hålla ryggen i bågen. Och detta är inte en fullständig lista över nyanser som minskar skaderisken och ökar effektiviteten.

Beslut: under de första månaderna, uteslutande med en tom stapel för att utveckla teknik, lämnar denna övning efter de viktigaste i programmet.

Efter att ha slutfört grundutbildningen (som vanligtvis tar två träningsmånader) kan du ta tag i skivstången och använda ryggen 200%.

Obs! Oavsett din tidigare framgång görs de första dagarna bäst utan säkerhetssele och under överinseende av en tränare.

Muskler fungerade

Den böjda skivstångsraden engagerar nästan alla muskler, från ryggmusklerna till baksidan av låret (se tabell).

Så vilka muskelgrupper fungerar när du drar till bältet?

Som du kan se är detta en grundläggande övning med flera led som engagerar nästan alla muskelgrupper. Dessutom måste du kontrollera nästan alla dem under inställningen. Detta bestämmer komplexiteten i den böjda raden och dess effektivitet. Även de klassiska pull-ups har mindre stress på ryggmusklerna, eftersom stress på stabilisator- och nedre ryggmuskler nästan är helt frånvarande.

Vilka övningar ersätter skivstången till bältet?

Den klassiska skivstången till bältet kan ersätta en rad olika övningar, nämligen:

• hantel dra till bältet;
• det nedre blockets horisontella tryck;
• olika horisontella drag i simulatorer.

Den böjda raden är en viktig övning för att räkna ut ryggtjockleken. Det är övningen med denna rörelse med en anständig vikt och rätt teknik som kan utveckla djupet i dina muskler.

Pullups och pullups på block, i sin tur, arbeta bredden på ryggen. Därför bör träningskomplexet innehålla övningar från båda grupperna så att ryggen utvecklas harmoniskt. Och glöm inte deadlift och hyperextension.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Vad ska man kombinera med?

En sådan grundövning kan endast användas för uppvärmning och av proffs på mellannivå till avancerad nivå. Tänk på crossfit-träningskomplexen som du kan använda marklyft:

Som du kan se riktar de flesta träningskomplexen sig uteslutande till idrottare med hög träningsnivå. Klasserna syftar till att förbättra styrkaindikatorer och styrka uthållighet. Frans program syftar till att utveckla explosiv styrka. För säkerhet är det därför bättre att använda en sele.

Utförande teknik

Hur man drar skivstången ordentligt mot bältet? De flesta besökare på fitnessklubbar gör det felaktigt och böjer sig inte tillräckligt lågt, vilket leder till ett litet rörelseområde och utveckling av endast trapezium (som med axlar). Rätt teknik är som följer:

1. Placera projektilen på fästställen. Först då kan den laddas.
2. Gå till stången, ta tag i stången med ett rakt grepp, ta bort den från racken. Händerna ska vara parallella med varandra och axelbredd från varandra. Inte smalare, inte bredare, eftersom i detta fall belastningen på ryggmusklerna försvagas avsevärt.
   
3. Böj benen något i knäna och fixa dem.
4. Böj nedre delen av ryggen och håll den under hela övningen.
5. Huvudet ska titta strikt på spegeln (dvs. framför sig själv). Detta gör att du kan kontrollera träningstekniken, dessutom beror närvaron av en belastning på trapezoid på den.
6. Böj så att överkroppen är precis ovanför parallell med golvet, inte mer än 30 grader från den.
   
7. Höj skivstången långsamt. Huvudrörelsen ska vara med armbågarna. Det här är det enda sättet att stänga av "svaga" händer så mycket som möjligt och slå på "stark" rygg. Användning av remmar är tillåten.
   
8. Lyft till bältet och föra tillbaka axelbladen. I det här fallet bör armbågarna vara högre än nivån på ryggen, försök att ta dem så långt som möjligt.
9. Frys i 1 sekund.
10. Sänk långsamt stången till utsträckta armar. Sträck dina lats så mycket som möjligt och gör en ny rep. Kom ihåg att hålla knäna och nedre delen av ryggen fast under hela träningen. Kroppsrörelser är inte heller tillåtna.
    

Direkt grepp

Den raka grepptekniken möjliggör användning av remmar eller användning av små vikter med låset öppet (tummen är inte i motsats till resten).

Huvudmålet är att stänga av flexormusklerna (biceps) så mycket som möjligt. Det är inte lätt för nybörjare att göra detta, många utför fortfarande det mesta av rörelsen med sina händer. Omvänd grepp kan hjälpa till här.

Omvänd grepp

I den här versionen tas stången från greppet från dig. Kan göras med ett smalare grepp än med ett rakt. I vilken version du kommer att känna dig mindre biceps - en helt individuell sak, du måste prova båda och själv välja den där den maximala belastningen på ryggmusklerna uppstår.

T-hals

Detta är en typ av skivstång till bälte som använder en T-formad stång, ena sidan fäst vid golvet. Det finns en variation där idrottaren står i en T-bar maskin med bröststöd. Den största fördelen här är förmågan att isolera många muskelmassor, i synnerhet är benen och magmusklerna avstängda, eftersom det inte är nödvändigt att hålla kroppen i ett tillstånd.

Huvudfunktionen i tekniken är behovet av att använda ett neutralt grepp när armarna tittar på varandra, och användningen av T-stången gör att du kan chockera musklerna med en ny amplitud.

Försiktighetsåtgärder

Oavsett träning och sport som idrottaren har, måste du följa ett visst antal försiktighetsåtgärder:

1. Använd alltid en säkerhetssele när du arbetar med egna vikter. Om målet är att pumpa upp musklerna i ländryggen är det bättre att använda hyperextension med ytterligare vikter.
2. Gör aldrig en övning i snatch-stil, även om det verkar lättare att lyfta skivstången i den nedre fasen.
3. Även om du är i midjan, böj dig fortfarande nedre delen av ryggen och behåll rätt vinkel.

Slutsatser

Att veta hur man ordentligt drar skivstången till bältet kan du skydda dig mot traditionella idrottsskador och glömma för alltid om ineffektivt när det gäller den stadiga utvecklingen av dragkraft i simulatorer. Det viktigaste att komma ihåg är att det kräver maximal koncentration, så det är bättre att spela det säkert - att bära remmar och ett motorbälte. I det här fallet är risken för skada minimal.

I CrossFit är övningen, även om den sällan används, men i komplex ger den en utmärkt studie av ryggen, särskilt när den används i cirkelträning eller i supersets som använder bröst- och ryggmusklerna.

Du kan inte använda tunga pass med en skivstång till bältet för ofta, den optimala frekvensen är en gång i veckan.

Titta på videon: Mot 300 kg i Marklyft. Del 1 - 230kg i 8cm djupa mark (November 2024).