Rätt näring för viktminskning

Det finns knappast en person som inte vill ha en idealfigur. Och oftast är det nödvändigt att bli av med överskott av fettvävnad för att uppnå det. Naturligtvis kan du tortera dig själv i gymmet tills du svimmar, eller så kan du ständigt sitta på alla slags dieter, ordna fastedagar eller träna bråkmåltider.

Men alla som har mött problemet med övervikt vet hur svårt det är att gå ner i kilo och hur snabbt de återvänder. Lyckligtvis finns det ett relativt enkelt sätt att gå ner i vikt en gång för alla - det här är den så kallade rätta näringen. Dessutom är det enkelt att modifiera det både för viktminskning och för att fixa vikt eller till och med gå upp om det behövs.

Kärnan och grunderna i näring

Så vad utgör rätt näring? Detta är praktiskt taget en hel världsbild som bygger på ett ändamålsenligt sätt att äta. Det kommer inte att finnas några hårda tabu eller begränsningar, men det finns ett antal principer som hjälper dig att bättre förstå detta livsmedelssystem:

1. Principen för termodynamik. Det verkar, var kommer termen från läroplanen i fysik? Konstigt nog, men människokroppen följer också dessa lagar. Så rätt näring innebär strikt överensstämmelse med regeln: en person bör bara få den mängd energi som kan förbrukas.
2. Principen om kemisk kompatibilitet. Ja, ja, och kemikurserna var inte förgäves. I detta fall bör de enskilda egenskaperna hos varje organism beaktas. Visst, trots allt, har många stött på en fysisk intolerans mot vissa dieter eller "hälsosamma" livsmedel som exotiska frukter eller till och med banala citrusfrukter och ägg. I en riktig diet behöver du bara äta vad din kropp "älskar". Därför, om spenat och broccoli plötsligt gör dig illamående, men banala bönor går med en smäll utan några konsekvenser, så bör dessa mycket dietmat undantas från kosten och sådana baljväxter mättade med polysackarider bör lämnas.
3. Principen för fraktionerad näring. Den som någonsin har haft en diet eller tänkt på hälsosam kost är bekant med denna princip. Men få människor vet vad det bygger på. Faktum är att kroppen inte kan absorbera mer än fem hundra kalorier åt gången. Allt ovanifrån kommer att "deponeras" i det mest problematiska området i din kropp. Det är därför det är hälsosammast att äta fem till sex måltider om dagen. Dessutom, om kroppen inte stannar utan mat under lång tid kommer den inte att vilja "lägga åt sidan lite i reserven" vid "hungrig tid".

Regler och diet

Så vi tänkte på de grundläggande principerna för rätt näring. Nästa fråga som vanligtvis oroar dem som vill gå ner i vikt: var man ska börja. Det kanske mest korrekta är att gå till din läkare och genomgå en undersökning för att ta reda på om din kropp saknar några ämnen och ta reda på alla möjliga hälsoproblem. Detta gör att du kan välja den diet som passar dig bäst.

Mängden och kvaliteten på maten

Nästa steg är att följa reglerna för rätt näring tills du når önskad vikt:

1. Dagligt kaloriintag. Med rätt näring för viktminskning bör det dagliga kaloriintaget minskas med i genomsnitt 15-20 procent. Men under inga omständigheter ska du inte sänka den under 1500. Eftersom forskare har visat att långvarig användning av mindre energi är skadlig för kroppen. Detta gäller särskilt för kvinnor, eftersom det är fylld med hormonella störningar.
2. Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater. För kroppens normala funktion är intaget av både proteiner och fetter med kolhydrater nödvändigt. Men beroende på livsstilsaktivitet och yrke kan antalet variera. Och även om förhållandet mellan 1 del protein och en del fett och tre delar kolhydrater anses vara ett klassiskt förhållande, skulle det vara mer rimligt att beräkna din individuella intag. Det finns många liknande online-miniräknare på Internet.
3. Vatten. Normal kroppsfunktion är omöjlig utan tillräcklig vätska. Och helst bör det vara mineralvatten eller renat (minst en och en halv liter per dag). Det är bättre att inte konsumera socker och kolsyrade drycker eller att minimera intaget. Försök att fördela vätskeflödet jämnt över dagen. Det enda undantaget är morgonen, som bör startas med två eller tre glas vatten. Vissa lägger till citronsaft med honung i den. Detta är dock endast lämpligt för dem som inte har problem med magsår eller surhet.

Måltidsläge

1. Diet. Som nämnts ovan bör du inte äta fem måltider under dagen. Detta kommer att påskynda din ämnesomsättning och minska sannolikheten för fettlagring, men försök att fördela kalorier så att de är maximala för den första måltiden och minsta för den sista.
2. Olika menyer. Korrekt näring baseras på intaget av alla nödvändiga spårämnen från maten. Därför är det lämpligt att regelbundet byta produkter som används och rätter gjorda av dem. Var inte rädd för att experimentera. Dessutom kommer sådana "förändringar" att du kan vänja dig vid det nya kraftsystemet mycket snabbare.
3. Tillagningsmetoder. Rätt näring tillfredsställer det faktum att det tillåter en mängd olika sätt att laga mat. Viktigast, försök att skära ner på stekt mat. Ge företräde åt bakning i ugnen eller ånga. Dessutom finns det många läckra recept. Och kryddor och olika såser gör maten mer smakrik (se mer nedan).
4. "Lossar" måltider. Det är verkligen svårt att ge upp gamla matvanor. Och bara ibland vill du ha sådana skadliga och kaloririka "godbitar". Denna psykologiska barriär är vanligtvis den svåraste att bryta. Så om du inte kan, låt dig bara äta något "som" ett par gånger i veckan istället för en av måltiderna. Men försök att inte ha denna mottagning på kvällen.
5. Sömn. Regimen är nödvändig inte bara för att äta mat utan också för att sova. För i fallet med regelbunden sömnbrist börjar kroppen producera stresshormoner som utlöser ohälsosam viktökning.
6. Sport. Korrekt näring är helt enkelt omöjligt utan fysisk aktivitet. Även om du inte har tid eller möjlighet att gå till gymmet, lägg sedan åtminstone 20-30 minuter om dagen för en banal uppvärmning, som i kroppsövningskurser i skolan. Detta kommer igen att hjälpa till att påskynda din ämnesomsättning, plus det gör att din hud och muskler kan hålla sig spända trots att du tappar massa.
7. Viktminskning. Att äta rätt diet för viktminskning är inte en expressdiet. Detta gör att den kan användas även av ammande mödrar. Du bör dock ta hänsyn till att en förlust på högst två kg per vecka anses vara hälsosam. Var snäll och tålamod. Men denna hastighet kommer att förhindra uppkomsten av hängande veck i huden med en stor initialvikt.

Vad kan och kan inte ätas?

Så vi kom till vilka livsmedel som kan ätas med rätt näring för viktminskning. Och du kommer att bli nöjd med den här listan. Eftersom det finns mycket få förbud som sådana. Även salt kan ätas, även om det fortfarande är lämpligt att gradvis minska mängden eller använda markalger.

Grönsaker och frukt

Många dieter motsätter sig konsumtionen av frukt på grund av fruktos den innehåller. Det finns inga sådana begränsningar i rätt näring. Men du själv bör förstå att detta inte betyder tillstånd att okontrollerat äta samma bananer eller druvor. Försök bara göra det som en separat måltid. Det är bäst att äta dem före klockan sexton. Då får den resulterande glukosen tid att konsumeras helt av kroppen.

Nötter är mycket kaloririka livsmedel, men samtidigt är de mycket användbara. Nötter innehåller selen, de är fulla av vitaminer och näringsämnen. Så försök inte ge upp dem. Gör det bara till en regel att inte äta mer än en handfull.

Men grönsaker kan ätas hela dagen. Fibrerna de innehåller förbättrar matsmältningen, och när de är råa eller bakade behåller de den maximala mängden näringsämnen. Naturligtvis kan du gryta dem och ibland till och med steka dem, men det är tillrådligt att äta några råa minst en gång om dagen.

Mycket kontroverser bland anhängare av en hälsosam livsstil orsakas av potatis. Främst på grund av att det har ett ganska högt stärkelseinnehåll. Men det betyder inte att det är strängt förbjudet att äta det om du bestämmer dig för att gå ner i vikt. Om potatis tillagas i sina skinn är kaloriinnehållet ganska lågt. Till exempel har bakade potatisar utan olja bara 60 kalorier.

Gröna kan ätas säkert och utan några begränsningar. Välj något efter eget tycke och lägg till sallader, soppor eller blanda helt enkelt med yoghurt för läckra såser. Men baljväxter är en ganska specifik produkt på grund av deras höga innehåll av polysackarider. Det är de som provocerar uppblåsthet. Dessutom är de bara ett förråd av växtproteiner och användbara mikroelement. Fokusera därför på din kropps reaktion.

Kött och fisk

Korrekt näring tillåter konsumtion av nästan alla typer av kött. De enda undantagen är feta sorter. Även om det här beror allt på tillagningsmetoden. Till exempel, när du bakar på en rist, dräneras överflödigt fett, vilket minskar de totala kalorierna. Men om övervikt från början är för stor, är det bättre att begränsa dig till lätta och kostvarianter. Kycklingbröst, kanin, vaktel eller kalvkött är perfekta.

När det gäller användning av fisk med rätt näring kan du i vissa källor hitta information om att för viktminskning är det nödvändigt att överge fet fisk. Men detta är ett i grunden fel uttalande. Eftersom dessa fetter är nödvändiga för syntes av fosfolipider, utan vilka hjärnans normala funktion är omöjlig. Så fisk kan och bör ätas. Det är helt enkelt tillrådligt att koka eller baka det och inte steka det i olja.

Fisk och skaldjur kännetecknas av det faktum att proteinet i dem absorberas av kroppen med nästan 80%. De är definitivt en dietprodukt. Men detta gäller inte de olika snacks som gjorts av dem.

Spannmål och pasta

Gröt är en annan produkt som är nödvändig för kroppen, som kan mätta den med så kallade långa kolhydrater. Till skillnad från deras "snabba motsvarigheter" tar de lång tid att smälta och absorbera, så att du inte känner hunger. Det är därför havregryn till frukost är så älskad av anhängare av en hälsosam livsstil.

Du kan också äta pasta. Och bli inte förvånad. Det finns bara en liten nyans här. De måste vara gjorda av durumvete. Läs därför noggrant kompositionen på förpackningen innan du köper den. Sådan pasta, tillsammans med spannmål, är källor till långa kolhydrater och innehåller fiber. Detsamma kan sägas om italiensk pasta. Om vi ​​pratar om samma fettuccini, innehåller de bland annat vitaminer och användbara spårämnen.

Bakning och bakverk

Naturligtvis är mjölprodukter långt ifrån de mest användbara eller nödvändiga produkterna för kroppen. Så försök att hålla dem till ett minimum. Helst inte mer än en eller två gånger i veckan. Och glöm inte att det är tillrådligt att äta kaloririka livsmedel före kl. 16.00.

Historien med godis är densamma som med mjölprodukter: alla älskar dem, men det finns praktiskt taget inga användbara bland dem. Det enda undantaget är mörk choklad. Försök att fasa ut dem eller ersätt dem med honung och socker. Förresten, på Internet idag kan du hitta många recept på hälsosamma "godis", till exempel bakade äpplen med honung eller fruktsallader med yoghurt.

Fetter

De som först börjar engagera sig i kaloriräkning överger ofta helt vegetabiliska fetter på grund av det mycket höga kaloriinnehållet. Men glöm inte att assimileringen av vitaminer som A, E eller D är omöjlig utan dem. Det finns dock flera nyanser här. Om du strävar efter att hjälpa kroppen så mycket som möjligt i processen att bli av med överskott av "ansamlingar", använd sedan fleromättade oljor. Dessa inkluderar kallpressad olivolja, linolja, sesamolja etc.

Animaliska fetter innehåller kolesterol. Men var inte rädd. Det är en oersättlig produkt som cellerna i våra fartyg "byggs" från. Men bildandet av okända "plack" sker på grund av dess överdrivna och låga rörlighet. Därför är det orimligt att helt överge animaliska fetter, det är bara nödvändigt att kontrollera deras konsumtion och inte glömma behovet av fysisk aktivitet.

Mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter

Du borde inte ha mycket svårt här. Naturligtvis är det bättre att vägra grädde och välja skummjölk. Detsamma gäller yoghurt, kefir och keso. Ju lägre kaloriinnehåll, desto bättre. Och se till att titta på utgångsdatum. Allt som de lovar att "spara" i mer än två veckor är oönskat att köpa. Och i alla fall, ta inte något om mer än 2-3 dagar har gått sedan släppet. När det gäller ost är det en ganska kaloriprodukt. Därför är det bättre att vägra samma mjuka sorter. Försök att välja osaltad fårost eller sorter med en fetthalt på högst 45%. Det är oönskat att vägra ostar, eftersom de är en kraftfull kalciumkälla för kroppen.

De flesta är vana vid att krydda mat med olika såser. Och det är också bra om det bara är ketchup och inte majonnäs. Naturligtvis är detta inte det bästa valet för en diet. Försök inte använda konserveringsmedel i tomatsåsar eller senap. Deras majonnäsbaserade motsvarigheter måste kasseras. Om detta är mycket svårt kan de ersättas med yoghurtbaserade såser (längst ner i artikeln hittar du några kalorifattiga recept).

Alkohol

En annan populär produkt vars användning är oönskad om du vill gå ner i vikt. Och i det här fallet bör man inte vädja till smala fransmän som inte kan tänka sig att äta utan ett glas vin. För i det post-sovjetiska rummet begränsar sig sällan någon till det ökända glaset. Dessutom stör alla "libations" inte bara tarmens rörlighet och tvättar ut vitaminer och mineraler, utan åtföljs också av rikliga fester eller konsumtion av snacks och chips.

Funktioner i näring för viktminskning

Förståelsen för rätt näring för viktminskning kommer inte att vara fullständig om du inte tar hänsyn till vissa skillnader i beredningen av menyer för män och kvinnor. Detta betyder inte att det kommer att vara radikalt annorlunda, men ändå bör vissa nyanser beaktas. Dessa skillnader baseras främst på de motsatta könens fysiologiska och hormonella egenskaper. Låt oss titta närmare på denna situation.

Män

Kanske är det ingen hemlighet för någon att män har fler muskler och att metaboliska processer ofta går snabbare. Å ena sidan är detta bra eftersom det gör att du snabbt kan förlora "ackumulerade" kalorier. Det finns dock inte särskilt trevliga konsekvenser. Så, till exempel, deponeras fettvävnad hos män främst i övre delen av buken, vilket över tid kan leda till organfetma och hjärtinfarkt.Därför är det särskilt viktigt för män att övervaka sin vikt.

När det gäller rätt näring för män är det värt att ägna särskild uppmärksamhet åt fiber- och proteininnehållet i kosten. Och om det är önskvärt att öka mängden förstnämnda, eftersom de flesta företrädare för den starka hälften sällan älskar att äta grönsaker, är det bättre att inte konsumera protein i en mängd som är större än 1-1,5 gram per kilo vikt. Undantaget är närvaron av stor fysisk aktivitet. Annars finns det en risk för att njurarna och / eller levern fungerar.

Kvinnor

Ett stort antal artiklar har skrivits om problemen med att gå ner i vikt för kvinnor. Och det vanligaste problemet är den snabba "återkomsten" av viktminskning under dieter. Detta beror på den kvinnliga kroppens hormonella egenskaper, när en kraftig begränsning av mängden konsumerade kalorier leder till stress. Och detta, i sin tur, provar kroppen att "" fylla på "vid upprepning av detta. Det andra vanliga problemet är hormonella störningar, upp till infertilitet på grund av för lågt fettinnehåll och väsentliga ämnen i kosten.

Det är därför rätt näring för kvinnor är den mest rationella metoden att gå ner i vikt. Det kommer inte att finnas någon plötslig stress eller brist på mikronäringsämnen. Naturligtvis kommer tyngdförlust tyvärr att vara något långsammare än hos män, allt annat lika, men det kommer inte att finnas någon slapp hud eller en hysterisk önskan att äta något gott.

Och glöm inte att äta fett helt enkelt är nödvändigt, och försök att minska det dagliga kaloriintaget under ett och ett halvt tusen kan hjälpa till att påskynda processen att gå ner i vikt, men de kommer inte att lägga till någon hälsa eller konsolidering av de erhållna resultaten.

Meny för veckan

Som nämnts ovan finns det ingen strikt diet eller meny i rätt diet för viktminskning. Du kan, efter eget gottfinnande, ersätta livsmedel med mer favorit, tillgängligt eller nödvändigt för kroppen. Men i alla fall, försök att äta mat med högre kaloriinnehåll och kolhydrater under de första tre måltiderna och lämna proteinet och den "lättare" delen på kvällen.

Hälsosamma recept

Vi försökte hitta flera intressanta och läckra recept som kommer att diversifiera menyn med rätt näring för viktminskning. Förresten är de produkter som ingår i dem utbytbara. Det vill säga, du kan byta kött mot fisk eller selleri mot persilja eller selera. Viktigast av allt, även hälsosam mat kan vara utsökt mat.

Såsrecept

Som lovat, nedan är flera yoghurtbaserade såser som hjälper älskare av majonnäs och rökt kött lättare att byta till rätt näring. Ett villkor är att yoghurt måste vara naturligt och kalorifattigt:

1. Kryddig köttsås... Du kommer att behöva ett glas yoghurt, en vitlöksklyfta och en halv tesked vardera av curry och malet paprika. För matlagning måste du mala vitlök med lite salt och kryddor, tillsätt gradvis yoghurt. Bara en sked med en sådan sås kommer att förändra smaken på det mest intetsägande köttet, till och med bara ångat utan tillsatser.
2. Lätt sås för grönsaksallader... Du behöver ett glas yoghurt, en tesked senap och lite citronsaft. Alla komponenter måste blandas ordentligt och grönsaksdressingen är klar. Förresten, det går mycket bra med fiskrätter. Dess främsta fördel är att den är helt självförsörjande även utan salt.
3. "Sommarsås" för grillad fisk eller grönsakere. För denna sås, blanda yoghurt med en liten vitlöksklyfta och riven sellerirot. Du kan lägga till en nypa salt.
4. Kryddig sås till grönsaker och kött. Denna version av såsen kan också användas som en marinad för bakning. Det går dock mycket bra med grönsaker. För att göra detta, blanda bara en tesked honung med en matsked balsamvinäger, ett par matskedar fransk senap och olivolja.

Grekisk soppa med tomater och linser

Ingredienser:

• kalvkött - 300 gram;
• paprika - 4 stycken;
• en morot;
• en lök;
• ett halvt glas linser;
• en tesked gurkmeja;
• 4 stora tomater;
• gröna efter smak;
• chili efter smak
• olivolja;
• citron;
• havssalt.

Förberedelse:

1. Skär kalvköttet i tunna remsor och skicka för att laga det.
2. Skölj linser och tillsätt till kalvkraft.
3. Hacka paprika och lök.
4. Ta bort huden från tomaterna och gnugga dem genom en sil.
5. Riv morötterna på ett grovt rivjärn.
6. Mal chilipeppar.
7. Sprid löken i lite olivolja.
8. Skicka lök och grönsaker till soppan.
9. Krydda med salt och gurkmeja.

Soppan ska vara lika tjock som ukrainsk borst. Servera i portioner genom att tillsätta hackade örter och pressa ut lite citronsaft.

Kycklingpastroma

Ingredienser:

• ett kycklingbröst;
• lättmjölk;
• havssalt;
• en sked med naturlig honung;
• en liten vitlöksklyfta;
• två matskedar olivolja;
• malet paprika;
• muskot;
• varm peppar efter smak.

Förberedelse:

1. Lägg hela fileten i en behållare och häll över den saltade mjölken.
2. Lämna köttet i marinaden i minst fyra timmar. Kan göras på natten.
3. Torka bröstet och dra det tätt i flera varv med en snöre, vilket ger en "korv" -form.
4. Sprid med en blandning av honung, vitlök, kryddor och olja.
5. Skicka till en ugn uppvärmd till minst 250 grader.
6. Stäng av värmen efter tjugo minuter.
7. Vänta tills ugnen har svalnat helt och ta sedan bort köttet.

Servera i portioner med färska grönsaksallader.

Fisk- och skaldjurscocktail

Ingredienser:

• fiskfilé - 200 gram;
• skalade räkor - 100 gram;
• skalad bläckfiskkropp - 100 gram;
• musslor - 100 gram;
• olivolja;
• en vitlöksklyfta
• malen svartpeppar;
• torr basilika
• citron;
• gröna efter smak.

Förberedelse:

1. Skär fiskfiléen och bläckfisken i skivor.
2. Blanda saften av en halv citron, en tesked malda basilika, svartpeppar efter smak, salt och lite olivolja.
3. Blanda skaldjur med den resulterande marinaden och låt stå i 15-20 minuter.
4. Värm lite olivolja i en tungbottnad panna och stek den hackade vitlök i den tills en rik vitlökarom erhålls.
5. Ta bort vitlök från pannan.
6. Lägg skaldjur i en stekpanna och stek, rör om ibland i 7-10 minuter.

Stänk den färdiga cocktailen med örter efter smak och strö över citronsaft.

Feedback och råd

Om du bestämmer dig för att läsa recensioner på Internet om påverkan av korrekt näring på processerna för att gå ner i vikt och kroppen som helhet, kommer du att bli positivt överraskad av den enhällighet som både läkare och vanliga människor visar i denna fråga:

• rätt näring har inga kontraindikationer;
• den kan användas även under amning;
• allmän hälsa förbättras;
• problem med hud, hår och naglar försvinner;
• celluliter minskar;
• det finns inga tidsgränser;
• det är det enda näringssystemet som kan användas under hela livet utan att skada hälsan;
• först är det mycket svårt att ge upp vitt mjölprodukter och lagra godis, men efter två till tre veckor börjar smakpreferenser att förändras mot hälsosammare mat;
• Internet är helt enkelt fylld med inte bara hälsosamma men också riktigt goda rätter, så risken för "haverier" är ganska låg;
• rätt näring är lämplig för hela familjen, utan åldersbegränsningar;
• sportaktiviteter förbättrar resultatet avsevärt;
• du måste ha tålamod, eftersom det inte blir några snabba resultat.

Hur man äter efter att gå ner i vikt?

Och nu den viktigaste frågan: hur länge ska rätt kost för viktminskning vara? Du kommer att gilla svaret, eftersom du kan följa alla regler utan hälsorisk tills du når önskad vikt. Efter det räcker det bara att inte överstiga det dagliga kaloriintaget. Det är därför det inte finns några strikta regler för att komma ur rätt näring. Snarare bör det sägas att du i princip inte ska lämna det .;)

Men om du fortfarande bestämmer dig för att återgå till dina gamla matvanor, följ bara standardsystemet för alla dieter. När kaloririka, mjöl och konfektyrprodukter införs i kosten gradvis. Ju långsammare denna process äger rum, desto bättre kommer resultaten att registreras.

Och slutligen vill jag upprepa orden skrivna ovan att rätt näring inte bara är en annan diet utan en hel världsbild.

Eftersom det är omöjligt att börja göra din diet hälsosam och bara sluta där. Vanligtvis, efter det, börjar människor spela sport mer aktivt och i princip blir de mer framgångsrika. Och poängen är inte ens de förlorade punden, utan det faktum att en frisk person är mycket lyckligare, starkare och mer målmedveten.

Titta på videon: Äta efter träning vad ska man äta egentligen? (November 2024).