Burpee med ett hopp framåt

Crossfit-övningar

6K 0 31.10.2017 (senast reviderad: 18.05.2019)

CrossFit är värdefullt som en sport eftersom den har program för både nybörjare och variationer för mer erfarna idrottare. I synnerhet på grund av detta finns det ingen gräns för perfektion i teknik och komplexitet av övningar. Ett exempel på detta skulle vara en framåtriktad burpee. Det verkar som om detta är ett litet tillskott till den ursprungliga övningen, men på grund av den extra betoning på tidigare oanvända muskelgrupper kan det bli den enda som förbereder en idrottsman under de långa sommarmånaderna.

Fördelar med träning

Varför använda hoppa framåt burpees i ditt program? När allt kommer omkring kan de nödvändiga muskelgrupperna utvecklas utan att använda en sådan tekniskt komplex övning. Saken är att denna övning syftar till att utveckla explosiv styrka.

I synnerhet kan du hoppa ut samtidigt som du kan träna:

• quadriceps - som muskler som sträcker benen i snabbare takt;
• gastrocnemius, inklusive de underliggande soleus musklerna. Under den aktiva rörelsefasen överförs faktiskt grunden för impulsen exakt av denna grupp;
• lårmuskler - som för kroppen till önskad position.

Allt detta är användbart för människor som kombinerar CrossFit med andra sporter. De bästa resultaten i burpees med ett hopp framåt visas av idrottare i hastighetsstyrka sporter som europeisk och amerikansk fotboll.

På grund av den ovanliga rörelsens amplitud och en uttalad snabb utföringsstil, låter de dig utveckla din körhastighet och hoppavstånd.

Vilka muskler fungerar?

När det gäller att överväga en sådan övning som en burpee med ett framåthopp är hela den mänskliga kroppens muskulära arsenal involverad. Samtidigt, i olika faser av rörelsen, är intensiteten och betoning av de använda musklerna väsentligt annorlunda:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Träningsteknik

Burpee-övningen med ett hopp framåt är praktiskt taget densamma som den klassiska grundburen. Men på grund av att hoppa ut (vilket är en viktig del av den tredje fasen) kan det avsevärt öka belastningen på quadriceps och kalv, som praktiskt taget inte deltar i den klassiska variationen.

Träningsfaser

Tekniken att utföra burpee med ett hopp framåt inkluderar:

Fas 1:

1. Bli rak.
2. Sitt ner.
3. Hoppa till "liggande position".

Fas 2:

1. Skjut upp på golvet. Det är tillåtet för tjejer att göra push-ups från knäna.
2. Gå tillbaka med en hopprörelse till "squat" -positionen.

Fas 3:

1. Hoppa skarpt från sittpositionen, uppåt och framåt och försök att övervinna det maximala avståndet.
2. Återgå till fas 1.

Exekveringstiden bör vara minst 7 repetitioner per minut. En idrottares huvuduppgift är att öka produktiviteten och uthålligheten med bibehållen konstant takt och korrekt teknik!

Vad ska man leta efter när man gör?

För att utföra övningen så effektivt som möjligt och samtidigt undvika skador måste du se till följande saker innan du börjar arbeta:

• Kvaliteten på skorna. På grund av närvaron av en hopprörelse, i avsaknad av bra sulor, kan felaktigt utförande av tekniken leda till mycket sorgliga konsekvenser;
• Rätt andning. Utandningen sker uteslutande under hoppfasen. Inga halvmesyrer.
• Körningshastigheten är en av de snabbaste övningarna i CrossFit. Om ett högt tempo inte observeras sjunker hoppkomponentens effektivitet med 20-30%.
• När du arbetar med vikter måste du kontrollera dina rörelser. För att göra detta är det bättre att arbeta med en partner som vid behov pekar på misstag.
• När du hoppar måste du försöka att inte nå toppositionen (vanlig hoppa ur en knäböj), men försök att flytta glutealmusklerna och kroppen. Tänk dig att du springer längdhopp. Rörelseomfånget bör vara detsamma.
• Balans - efter hoppet måste det observeras, annars minskar arbetseffektiviteten.
• Burpee med ett framåtriktat hopp är en grundläggande övning, så du måste utföra det först, i fall av utmattning kommer dess effektivitet att märkbart minska.

Rekommendationer

Burpee med ett hopp framåt uppfattas ofta inte som en separat övning utan som en överbyggnad.

Den bästa rekommendationen för att använda den är att kombinera den med en enkel burpee. Till exempel kan du först arbeta i uthållighetshoppningsläge, och när dina ben är igensatta med blod, gå vidare till en enkel burpee. Varför är dessa olika övningar? Allt är väldigt enkelt - om med en enkel burpee - press och armar får störst belastning, då fallet med hoppkomponenten faller den största belastningen på benmusklerna!

Efter att ha avslutat cirklarna i dessa två övningar kan du fortsätta ladda de förmattade musklerna separat.

Och viktigast av allt - på grund av den höga intensiteten hos detta komplex är det bättre att arbeta under överinseende av en tränare eller ta en pulsmätare med dig för att kontrollera hjärt-kärlsystemet

Titta på videon: Crossfit program för nybörjare - Alice Fagrell (November 2024).