Vad ska jag äta efter träning?

Styrketräning är ett enormt slöseri med energi. I genomsnitt spenderas cirka 600-800 kalorier på en timme i gymmet. Detta skapar ett starkt energiunderskott, och i kroppen börjar kataboliska processer att råda över anabola. Med katabolism börjar nedbrytning av muskelvävnader. För att förhindra detta måste du efter träning definitivt följa en måltid rik på alla makro- och mikronäringsämnen som är nödvändiga för återhämtning och tillväxt. Det kan vara både sportnäring och naturliga produkter. Naturligtvis borde maten vara hälsosam och hälsosam, för det här är det enda sättet du kan uppnå en atletisk och estetisk kroppsbyggnad. I dagens artikel kommer vi att ta reda på vad vi ska äta efter träningen, vilka livsmedel som är bäst för detta.

Efter träning näring för viktminskning

Hemligheten med att gå ner i vikt är enkel: du måste spendera mer energi hela dagen än du får från maten. Kaloriunderskott skapas genom styrketräning och konditionsträning. Därför bör måltider efter träning följa två principer:

1. Ge dig tillräckligt med energi för att återhämta dig och fungera normalt;
2. Ta dig inte ur energiunderskottet.

Energibrist uppnås också genom en balanserad kost - här är detaljerad information om rätt näring för viktminskning. Det dagliga kaloriinnehållet reduceras genom att minska konsumtionen av fetter och kolhydrater. De flesta kolhydraterna under kosten äts på morgonen och / eller strax före träning för att hålla kroppen mer effektiv. Därefter är det mesta av kosten proteinmat. Samtidigt når mängden protein två till tre gram per kilo kroppsvikt för att förbättra återhämtningen och tillfredsställa hunger.

Vad behöver du äta efter träning för att gå ner i vikt? Naturligtvis behöver muskler aminosyror för reparation, så det är viktigt att få kvalitetsprotein. Proteinkällor är många: vit och röd fisk, skaldjur, kyckling, kalkon, äggvitor, mejeriprodukter med låg fetthalt och proteinskakningar.

Fiber behövs för fullständig assimilering av protein. Det finns i stora mängder i gröna grönsaker som gurkor, broccoli, selleri, spenat och andra. Kalorihalten i dessa grönsaker är minimal, det finns nästan inga kolhydrater i dem och du kan äta dem nästan utan begränsningar. Selleri anses i allmänhet vara en "negativ" kaloriprodukt - du kommer att spendera mer kalorier på att tugga och smälta den än den innehåller.

När det gäller sportnäring är det bäst att använda ett vassleproteinisolat eller hydrolysat. Denna typ av protein är snabbast att smälta, innehåller inte överflödigt fett och kolhydrater och ger mättnad i flera timmar. För att ytterligare skydda muskelvävnad från nedbrytning kan komplexa aminosyror eller BCAA användas omedelbart efter träning.

Här är några läckra och hälsosamma måltider efter träningen för din viktminskningsperiod:

Vad ska man äta efter träning för att få massa?

Om din muskelmassa är i full gång måste du förse kroppen med energi så mycket som möjligt så att dina träningspass blir mer produktiva och dina arbetsvikter ökar. Kom ihåg att principen för belastningsprogression är grunden för massförstärkning. För allt detta behöver du kolhydrater. Därför är svaret på frågan - behöver du äta efter träningen - definitivt ja.

Naturligtvis, om ditt mål är att maximera muskeltonus samtidigt som subkutant fett minimeras, kan det vara bäst om din måltid efter träningen är baserad på komplexa kolhydrater med lågt glykemiskt index. Det kan vara durumvete pasta, ris, havregryn, bovete och andra spannmål. Traditionellt mäts spannmål torrt för att göra det lättare att kvantifiera näringsintaget. Proteindelen är också viktig för återhämtning och tillväxt, så glöm inte kött, ägg, fisk eller proteinskakningar. Själva matintaget visar sig vara ganska rikligt och tillfredsställer hungerkänslan i minst 2-3 timmar.

Om du har en snabb metabolism och en ektomorf kroppstyp är snabba kolhydrater med högt glykemiskt index också lämpliga för snabb återhämtning efter träning. Det är bättre om du inte får dem från konfektyr utan från färsk frukt eller torkad frukt. Speciellt för ektomorfer som vill gå upp i vikt utvecklades en sådan sportnäringsprodukt som en vinnare. Det är en blandning av vassleprotein och enkla kolhydrater (socker, maltodextrin, dextros eller amylopektin). Det är dock tveksamt om det är lämpligt att köpa en vinster, eftersom du enkelt kan göra det själv: en del vassleprotein och två bananer eller en påse torkade frukter täcker lika bra behovet av "snabb" energi.

Om din ämnesomsättning är långsam nog är det bäst att avstå från att ta enkla kolhydrater efter träning. Detta lägger mycket stress på bukspottkörteln och ökar produktionen av insulin, vilket främjar bildandet av fettvävnad. Dessutom minskar aptiten kraftigt från enkla kolhydrater, och efter det kommer det inte längre att vara möjligt att äta den mängd mat som krävs för att få muskelmassa.

Du behöver inte göra din måltid efter träningen rik på fett. Detta kommer att komplicera dess assimilering. Fetter måste naturligtvis finnas i kosten under muskelökning, detta är viktigt för syntesen av hormoner och för att alla kroppssystem ska fungera normalt. De så kallade omättade fettsyrorna är särskilt fördelaktiga. De finns i linfrö och andra vegetabiliska oljor, röd fisk, skaldjur, nötter och avokado. Men det är tillrådligt att inte konsumera mer än 25-35 gram fett åt gången efter träning.

Det finns en hypotes som kallas "anabola fönstret". Dess väsen ligger i det faktum att all mat du äter inom 30-60 minuter efter träning för att fylla på glykogenförråd i muskler och lever och för att återställa skadad muskelvävnad. Forskning stöder inte denna hypotes, men många idrottare följer den ganska framgångsrikt under perioden med muskelökning. Men många tolkar det för bokstavligt: ​​"Efter träning kan du äta vad som helst och inte bli fet." Med detta i åtanke går de till närmaste snabbmatställ och stänger det anabola fönstret. Det fungerar inte så.

Från sportnäringsprodukter är det bäst att välja vanligt vassleprotein. Detta är en optimal produkt när det gäller pris-kvalitetskriterium. Varje portion innehåller 20-25 gram lätt smältbart protein och flera gram kolhydrater och fetter.

Tabellen nedan ger några exempel på måltider efter träning under muskeltillväxt:

Vi rekommenderar också att du bekantar dig med exempel på dieter för att få muskelmassa.

Vad ska man äta efter träning för att bygga muskler?

Om ditt mål är att maximera mager muskelmassa, är inga enkla kolhydrater efter träning uteslutna. Du behöver inte insulin utan tillväxthormon som ökar under träning. Och att ta kolhydrater kommer att minska produktionen till noll.

Därför finns det inget behov av att skynda sig för att direkt ladda på kolhydrater, det finns inget behov av. Din uppgift är att förlänga produktionen av tillväxthormon. Det är bäst att dricka ett proteinisolat eller hydrolysat eftersom de är kolhydratfria. Äggvitor eller kycklingfiléer är också lämpliga. Det är bättre att skjuta upp kolhydratintaget med en timme eller två, såvida du naturligtvis inte tränar sent på kvällen. Det viktigaste är att inte överskrida det totala dagliga kaloriinnehållet, då får du inte överflödigt fett.

Tillväxthormon har många fördelaktiga egenskaper, inklusive: förbättrad muskeltillväxt, förbättrat tillstånd i leder och ligament, snabb återhämtning av mikrotraumor, förbättrad fettförbränning och en allmän anti-aging effekt. Håller med, det är dumt att vägra allt detta.

Skillnader i näring efter träning på morgonen och kvällen

Om du besöker gymmet tidigt på morgonen är detta redan ett slags test för kroppen. Inte alla kan detta. För att inte sätta kroppen i ett stressande tillstånd rekommenderas att du omedelbart konsumerar en tillräcklig mängd proteiner och kolhydrater efter en morgonträning. Detta ger styrka för vidare arbete eller studier och starta återhämtningsprocesserna. Idealisk är havregryn ångad i vatten med frukt och kycklingägg. Det finns inget särskilt behov av sportnäring just nu, eftersom du under dagen kommer att äta tillräckligt med mat för att återhämta dig. Det är bättre att träna på en relativt tom mage, dricka en proteinshake innan du tränar eller äter lite frukt, då absorberas måltiden efter träningen mycket bättre.

Vid träning på kvällen är situationen helt motsatt. De flesta dietister rekommenderar vanligtvis inte att konsumera kolhydrater efter 18–19. Måltider efter en sen träning bör vara helt proteinrika. Nästan vilken proteinkälla som helst kommer att göra. Om ditt träningspass slutar mycket sent och du går och lägger dig direkt efter det, behöver du ett protein med långsam frisättning (kasein). Det kommer att stödja de anabola processerna i kroppen medan du sover. Detta förhindrar muskelnedbrytning. Kasein finns i stora mängder i keso och säljs också i form av sportnäring. Om kasein inte är tillgängligt kan du göra med ett multikomponentprotein - det är en blandning av olika proteiner med olika matsmältningshastigheter.

Är det okej att äta på natten efter träning?

Naturligtvis kan du äta på natten, men maten ska vara så "ren" som möjligt och uppfylla dina mål. Förutom keso eller proteinshake kan du använda äggvita med en färsk grönsaksallad som sista måltid före sängen. Detta är en lätt och hälsosam mat som mättar kroppen med högkvalitativa proteiner och fibrer utan att överbelasta mag-tarmkanalen.

Att äta före sängen ska aldrig vara tungt. Överätning försämrar produktionen av melatonin, vilket resulterar i dålig sömnkvalitet och därmed försämrar återhämtningen. Och utan ordentlig återhämtning kommer ingen tillväxt att ske.

Proteinmat efter träning

Proteinintag efter träning är ett viktigt element för ytterligare återhämtning och tillväxt. Man bör dock komma ihåg att varje proteinkälla har olika absorptionshastigheter. Efter en morgonträning behöver vi ett "snabbt" protein, efter en kvällsträning - "långsam", efter en eftermiddag - något däremellan.

• Snabbsmältande proteinmat inkluderar ägg och äggvitor, mjölk, kefir, vassleproteinisolat och hydrolysat.
• Proteinmat med en genomsnittlig absorptionshastighet inkluderar: kycklingfilé, kalkon, magert nötkött, magert fläsk, fisk, skaldjur, vassleprotein.
• Proteinmat med långsam absorptionshastighet inkluderar: keso, kasein, protein med flera komponenter.

Proteinprodukter ska vara så högkvalitativa och färska som möjligt. Använd endast produkter från pålitliga tillverkare. Faktum är att proteinets kvalitet är lika viktig som dess kvantitet. I de flesta fall, både billiga och lågkvalitativa produkter, är aminosyrasammansättningen ganska knapp, och kroppen får inte nödvändiga mikronäringsämnen från dem.

Titta på videon: 5 FRUKOSTMELLISTIPS. Chokladmilkshake, chiapudding, supersmoothie! (December 2024).