Kör med vikter på utsträckta armar

CrossFit är innovationsområdet. Som i alla andra sporter visas här förr eller senare övningar som inte är inriktade på den allmänna utvecklingen av fysisk styrka utan på att förbättra samordningen och prestanda i grundläggande övningar (shvungs, burpees, etc.). En av dessa övningar sjönk med vikter på utsträckta armar.

Vad är den här övningen? Detta är en förbättrad version av bondetunneln, som saknar de största nackdelarna, nämligen:

• koncentration av belastningen på trapezoid;
• ingen belastning på den övre axelbältet;
• behovet av att arbeta med remmar.

På grund av vikternas position förvandlas denna komplexa flerledsövning och börjar inte bara använda ryggkorsetten utan också den övre axelbältet.

Träningsteknik

Trots den skenbara enkelheten och likheten med en bondes promenad kännetecknas det av en komplex körningsteknik att sjunka med vikter på utsträckta armar. Låt oss överväga hur exakt att göra denna övning korrekt.

Först måste du hitta den optimala vikten. När det gäller en oförberedd idrottares arbete är det bättre att ta vikter på halvpund och kvartspund, som finns i nästan alla gym. I sällsynta fall kan du ersätta dem med hantlar som väger upp till 10 kg. Det rekommenderas att arbeta med full vikt (1 pund vikter) inte tidigare än att uppnå följande resultat:

• marklyft 100 kg i 7 gånger;
• T-bar marklyft 80 kg 5 gånger.

Varför? Allt är väldigt enkelt. Även med korrekt utförande av övningen, på grund av förändringen i svårighetsgrad under sjunken, upplever ländryggen en helvete statisk belastning. En kraftfull marklyft är det enda som på något sätt kan förbereda nedre delen av ryggen och minimera risken för skador.

Fas 1: projektilval

För att utföra övningen tekniskt korrekt och dra nytta av den och inte skada muskler är det mycket viktigt att välja rätt utrustning för jobbet. Så här gör du det bättre:

1. Plocka upp 2 skal av vald vikt.
2. Använd en shvung för att höja dem över ditt huvud.
3. I det här läget ska du rikta in benens position - de ska förlängas helt.
4. Länden är i extrem nedböjning, huvudet ser uppåt och framåt.
5. I den här positionen måste du hålla upp till 1 minut för att kontrollera möjligheten att arbeta vidare med projektilen.

Fas 2: genomförande av penetrationen

Och nu ska vi titta närmare på tekniken att gå med en sportutrustning. Det ser ut så här:

1. Håll kettlebells över huvudet, du måste skjuta ditt högra ben framåt så långt som möjligt.
2. Därefter ska du göra ett fjädrande grunt utfall.
3. Efter det måste du sätta ditt bakben framåt.

Efter att ha fixerat kroppens beskrivna position måste du gå det valda avståndet. Övningen ska göras med måtta och noggrant. Vid kroppsavvikelse eller förändring i nedböjningen i nedre delen av ryggen, avsluta penetrationen före schemat med vikter på utsträckta armar.

Som du kan se av tekniken försvinner inte belastningen på ländryggen och förändringen i tyngdpunkten (med hänsyn till närvaron av en belastning över bältets nivå), belastningen ökar proportionellt, och stegvis flyttas den till vänster / höger ländkolonn.

Det är bättre att sänka skalet från en knäböj eller en omvänd ryck till botten. Detta gör det möjligt, utan att ändra belastningen på ryggraden, säkert, om än högt sänka vikterna till botten.

Vilka muskler fungerar?

Kettlebell-lyft är en grundläggande övning som involverar nästan alla muskelgrupper.

Tabellen indikerar inte musklerna, vars belastning är obetydlig, till exempel bröstadduktorerna, som bara fungerar i den första fasen, eller karpmusklerna.

Vad ska du kombinera övningen med?

Att gå med vikter på utsträckta armar är först och främst en grundläggande övning som positionerar sig som en statisk-dynamisk ersättning för supersets på rygg och axelband.

Det används bäst i kretsträning, som efter trötthet efter en superset. Eller på dagen för träning av bröstet och deltorna.

Det rekommenderas inte att använda träningen samma dag som du tränar på ryggen. Eftersom den förmattade nedre delen av ryggen kanske inte klarar belastningen.

Det viktigaste rådet vid användning av penetration är att förvärma psoas-muskeln med hyperextensions som utförs i snabb takt (för pumpning av blod), utan vikt, men minst 40 repetitioner i två tillvägagångssätt. I det här fallet kommer blodet som pumpas upp i nedre delen av ryggen att hålla avböjningen utan en tung belastning på själva muskelfibrerna. Blodet fungerar som en stabilisator och minskar risken för allvarliga skador.

Slutsatser

Att gå med vikter på utsträckta armar är en extremt extrem övning både vad gäller teknik och belastning, vilket inte rekommenderas för nybörjare, oavsett deras mål.

Dess huvudsyfte är att stärka deltornas statiska egenskaper, samt att öka balans och koordination, vilket gör att du kan ta stora vikter med skivsteg och snabba svängningar.

För erfarna idrottare rekommenderas att använda penetrationen som förberedelse för en tävling eller under en period då muskelfibrer behöver chockas med nya typer av belastningar. Resten av tiden är användningen av kettlebell-turer ett orimligt riskabelt steg, vilket är bättre att ersätta med drag - ryck och bänkpress bakom huvudet.

Titta på videon: Så bygger du muskler på bästa sätt - Nyhetsmorgon TV4 (November 2024).