En vacker handstand och, ännu mer, att gå på händerna är ett tecken på "aerobatics" bland CrossFit-idrottare. Detta är ett av de svåraste gymnastiska elementen som praktiseras i CrossFit.
Om en handstand hamnar för dig, oroa dig inte - även Brent Fikowski (@fikowski), som slutade på andra plats vid Crossfit Games 2017, hade svårt att lära sig hemligheterna i denna övning.
Jag har aldrig varit gymnast och när jag kom till Crossfit var jag hopplös när jag lade händerna på det, säger han. - Sedan dess, efter år av övning och många episka misslyckanden, kunde jag vinna den regionala etappen, som inkluderade en handstand.
Vi har förberett fem effektiva träningskomplex för dig som hjälper dig att förbättra din skicklighet i att utföra detta trick, samt stärka och pumpa dina axlar. Naturligtvis kommer det att ta lite styrka, flexibilitet och hårt arbete från dig. Men det är värt det eftersom dessa fem träningspass från Brent Fikowski och andra mästare i spelen hjälper dig att bemästra ett av de viktigaste elementen i Crossfit-gymnastik..
# 1. Komplex för utveckling av hållbarhet
Den första uppsättningen består av 3 omgångar, som var och en innehåller följande övningar:
- 25 m gå lungor med en pannkaka (eller kettlebell) över huvudet;
- 6 knäböj med en skivstång över huvudet (håll stången med ett smalt grepp).
Som Fikowski sa hjälper överliggande lungor eller kettlebell-lungor och smalt grepp över huvudet att utveckla den nödvändiga stabiliteten i allmänhet. Men det kanske inte räcker, varnar idrottaren:
Om du saknar flexibilitet i axlarna måste du flytta din kroppsvikt för att kompensera - så sträck bröstet, lats och triceps.
“När du har styrka och flexibilitet, bli upp och ner! Säger Brent. -Håll ryggen mot väggen, gör sedan detsamma, bara mot väggen. Försök också att gå, inte bara framåt utan också bakåt och till och med i sidled. Lägg ett par mattor bredvid dig - de kommer att rädda dig under fall. "
# 2. Komplex "Progress"
Den andra träningen vi erbjuder dig utvecklades av Austin Maleolo (@amalleolo) och Denise Thomas (@ denthomas7). Båda jobbar som tränare på Reebok CrossFit One och är anställda av Crossfit HQ Seminar Staff.
Deras råd: ”Behärska en färdighet innan du går vidare till nästa. Detta minskar risken för skador och förbättrar dina färdigheter gradvis.
Så i det andra steget av arbetet med att förbättra handstället måste du slutföra följande uppgifter:
- 25 meter baisseartad penetration;
- 20 beröringar av axeln;
- 30-60 sekunder av att hålla i ett handställ mot väggen;
- 10 axelrörelser i ett handställ.
Glöm inte att kroppens masscentrum ska belasta axlarna så mycket som möjligt när du gör dessa övningar.
Vad som är "axelberöring" och hur denna övning utförs kan du titta på videon nedan.
Nr 3. Komplex "Evil Raven"
I den tredje träningssatsen måste du också genomföra tre övningsomgångar:
- håller "båten" liggande på baksidan;
- vidröra axlarna i ett handställ mot väggen (se video ovan);
- håller pose "kråka" (övning från yoga).
Du måste börja med 30 sekunder av var och en av ovanstående rörelser, gradvis öka tiden till en minut. Detta är råd från Sam Orme, ägare till klubben "Crossfit Virtuosity" i Brooklyn.
Du kan vara på vilket avstånd som helst från väggen när du utför axelrörelser, säger Sam. - Koncentrera dig om att uppnå full kroppsrätning - från armarna till tårna.
Nr 4. Inverterad tabata
Det fjärde träningskomplexet som syftar till att utveckla förmågan att stå på händerna består av två delar.
Del I
I den första delen, på tabataprincipen (20 s arbete, 10 s vila), måste du göra 8 rundor av handställ mot väggen. I det här fallet måste du komma i position och gå ut ur den med vägggång.
Del II
I den andra delen är ditt mål att göra så många repetitioner av övningen nedan som möjligt.
Placera 10 kg skivstångspannkaka nära väggen och stå i ett rack med båda händerna på pannkakan. För sedan först din vänstra hand till golvet och sedan din högra. Efter det, återlämna din vänstra hand till pannkakan och sedan din högra. Upprepa detta så många gånger som möjligt.
Detta träningspass kommer från Bowie Whiteman (@beauvault) - Crossfit-tränare och tidigare gymnast. Sådana övningar hjälper dig att utveckla styrka och koordination, så att du senare enkelt kan röra armarna medan du står upp och ner.
Nr 5. Komplex "Party fortsätter"
Det sista, femte komplexet består också av 3 omgångar. Varje runda innehåller följande övningar:
- 1 minut hängande på den horisontella stången;
- 20 s håller "båten" liggande på baksidan;
- 5 reps av väggpromenad.
Detta träningspass har utvecklats av Alec Smith, Crossfit Games-deltagare och skapare av vad som förmodligen är den galnaste handvandringsutmaningen vi någonsin har sett. För att komplicera den första övningen (hängande på den horisontella stången) rekommenderar idrottaren att hålla medboll mellan benen. Detta hjälper till att aktivera varje muskel i din kropp. På båten, försök att sträcka ut bröstet och överkroppen så mycket som möjligt. När det gäller väggklättring är det viktigt att du stannar i 2-3 sekunder för att känna stabilitet och betoning.
