Ryggövningar: hemma och i gymmet * Crossfit

Ryggträning är en grundläggande faktor för vidareutvecklingen av idrottarens muskeltillväxt. Ryggkorsetten är involverad i nästan alla grundläggande övningar, och när det gäller dess storlek hamnar denna muskelgrupp på andra plats, näst efter benen. Hur tränar jag korrekt och vilka ryggövningar man ska välja? Låt oss överväga ytterligare.

Allmän anatomi

Innan du väljer övningar för att stärka ryggmusklerna, låt oss förstå anatomin hos denna del av kroppen. Som i bröstkorgen är ryggen inte en muskel utan en grupp olika muskler som ansvarar för olika leder. De flesta av dem är ryggens djupa muskler, som är ansvariga för torsomens fina motoriska färdigheter. Det är meningslöst att svänga dem separat, eftersom de redan är involverade i nästan alla övningar för att stärka ryggen.

Om du inte tar hänsyn till de djupa musklerna kan alla ryggmuskler delas in i flera grupper:

Latissimus dorsi - ansvarar för att föra samman armarna. De består av två buntar: den mellersta (ansvarig för tjockleken på ryggen) och den laterala, placerad bredvid de tandade musklerna (ansvarig för utseendet på idrottarens så kallade "vingar").
Ryggens romboida muskler ligger i det övre lagret och löper längs hela ryggen. Ansvarig för att leda tillbaka skulderbladet. De består av tre olika balkar, som alla fungerar med alla rörelser.
Trapezius muskler i ryggen. Ansvarig för rotation i axelleden. De består av tre balkar: mellersta, övre och nedre.
Ländryggen. Trots att de inte kan kallas de största är de ansvariga för att stabilisera skrovet och kräver en separat djupstudie. bilda en muskelkorsett som håller människokroppen i rak position. De deltar i nästan alla övningar som en fixeringsstabilisator för kroppen.
Extensormusklerna är de tunna musklerna som löper längs ryggraden. Rätt hållning och håll kroppen i rak position. Delta i alla typer av tiltstänger.

För att rikta in sig på alla dessa muskelgrupper krävs en helhetssyn. Samtidigt är det lämpligt att träna varje muskelgrupp i olika vinklar, vilket säkerställer lokal tillväxt av muskelgruppen.

Allmänna rekommendationer för ryggträning

De allmänna principerna för bakpumpning är mycket specifika och kräver strikt och strikt efterlevnad av vissa regler.

Använd inte grundläggande övningar under de första månaderna av träningen. Anledningen är att under de stora muskelgrupperna ligger ett stort antal små muskler som lätt kan skadas om muskelskorsetten inte är tillräckligt utvecklad. Det är därför någon tränare kommer att rekommendera den första månaden i gymmet att använda ryggövningar med hantlar eller övningar på en blocksimulator. Isolationsbelastning gör att du kan använda färre små muskelgrupper och har en fast amplitud, vilket är säkert när du arbetar med små vikter. Först när du förbereder din muskelkorsett för allvarlig stress kan du börja klassikerna i form av marklyft och böjda över rader.
Om du vill öka resultatet med marklyft, använd inte marklyft. Så konstigt som det kanske låter tillåter den kraftfullaste övningen för ryggmusklerna - marklyft - inte en konstant belastningsprocess. Detta beror på att psoas och tillbehörsmuskler tröttnar snabbare än de romboida musklerna. Därför är det värt att träna alla hjälpövningar på baksidan i gymmet och först sedan återvända till marklyft om du stöter på en styrkeplatå.
Strikt teknik. Till skillnad från att sträcka musklerna i armarna eller benen, är stukningar och mikroförskjutningar i ryggen fyllda med bråckprolaps eller problem med ryggraden i framtiden. Det är bättre att inte jaga vikter och göra övningar i gränstekniken: detta är hälsofarligt.
Stora muskler svarar bra på tunga vikter. Även om konstant tillväxt inte är ditt mål, kom ihåg att höga reps med låg vikt inte hjälper din ryggträning.
Använd inte en säkerhetssele. Även om det är en viktig säkerhetskomponent i träningen, begränsar bältet rörelse i nedre delen av ryggen, vilket gör att psoas och extensors av ryggen inte längre deltar i övningen. Det är bättre att använda lättare vikter och välja en mjukare progression av laster.
Bas + isolering. Liksom alla andra stora muskelgrupper tränas ryggen i två steg. Först den grundläggande förutmattningen med extremt tunga vikter, sedan den riktade efterbehandlingen av muskelgruppen i simulatorn. Detta ger en större belastning och därmed en större hypertrofi.
Använd inte två grundläggande övningar samma dag. Försök att inte kombinera marklyft och böjda rader, liksom marklift och sumorader.

Övningar

En uppsättning ryggövningar består traditionellt av grundläggande övningar, även om de flesta tränare inte rekommenderar att starta en bas av de skäl som beskrivs ovan. Tänk på ett komplett utbud av gym och hemövningar.

Träning	Stor muskelgrupp	Tillbehörsmuskelgrupp	Träningstyp	Hem / för hallen
King's dragkraft	Bredast	Botten av trapes + bak på låret	Grundläggande	För hemmet
Roddmaskin	Diamantformad	Bredast	Grundläggande	För hallen
Marklyft	Diamantformad	Gitter + Trapeze + Hamstring	Grundläggande	För hallen
Böjd över raden	den bredaste	Rhomboid + trapezoid + hamstring	Grundläggande	För hallen
Kettlebell drar till bältet	Diamantformad	Botten av trapes + lats	Grundläggande	För hallen
Rad på raka ben	Baksidans plattång	Rhomboid + Lats + Lårets baksida	Grundläggande	För hallen
Radstång med smala armar	Bredast	Trapes + ryggstång + bak på låret	Grundläggande	För hallen
Trap bar rad	Median bunt av romboid	Lats + botten av trapets + hamstring	Grundläggande	För hallen
Kettlebell snatch	Baksidans plattång	Trapes + romboid + lats	Grundspak	För hem och hall
Kettlebell push i full cykel	Diamantformad	Trapes + romboid + lats + hamstring	Grundspak	För hem och hall
Hyperextension	Ryggradsförlängare	–	Isolerande	För hallen
Böjer sig med en skivstång på axlarna	Ryggradsförlängare	Delts + triceps + hamstrings	Isolerande	För hallen
Bicep-träning med fusk	Bredast	–	Isolerande	För hallen
Stående skivstång	Trapesens botten	Toppen av trapezoider + övre deltor	Isolerande	För hallen
Stång av det vertikala blocket	Bredast	Diamantformad	Isolerande	För hallen
Rad av det övre blocket för huvudet	Bredast	Trapeze + biceps	Isolerande	För hallen
Horisontellt blocktryck	Diamantformad	Bredast	Isolerande	För hallen
Sumo pull	Baksidans plattång	Rhomboid + Lats + Lårets baksida	Isolerande	För hallen
Hantel axelryckning	Toppen av trapets	–	Isolerande	För hallen
Rycker på axlarna med en skivstång bakom	Trapesens botten	Toppen av trapets	Isolerande	För hallen
Främre skivstång axlar	Accent trapets topp	Mitten av trapezoid	Isolerande	För hallen
burpee	Ryggradsstabilisatorer	Hela kroppen	Komplex	För hemmet
Planka	Ryggradsstabilisatorer	Hela kroppen	Komplex	För hemmet
Böjd hantelsats	Trapesens botten	Bakre bunt med deltor	Komplex	För hallen
Hantelrad	Bredast	Trapes + romboid + bak på låret	Komplex	För hallen

Grundläggande

För att träna baksidan används fyra huvudövningar traditionellt på ett komplext sätt.

Marklyft. Huvudövningen inom kraftlyftning och crossfit. Det engagerar alla större muskelgrupper med stark tonvikt på de romboida ryggmusklerna. Först och främst utvecklar denna övning ryggens tjocklek.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Pull-ups. Hemlagad böjad skivstångrad. Avviker i låg skaderisk och fast kroppsvikt, vilket gör att du kan träna ryggen i flera repetitioner. För att utveckla laster används vikter. Huvudfokus för denna övning är på latissimus dorsi.
Böjd över skivstångsrad. En tyngre version av pull-ups, som kännetecknas av en strikt teknik för utförande och stora vikter. Huvudbelastningen faller på lats; beroende på lutningsvinkeln och greppets bredd kan både tjockleken och ryggbredden räknas ut. Fungerar perfekt botten!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Skivstång dra till hakan. Den enda grundövningen med tonvikt på trapeziusövningar.

Isolerande

Men antalet övningar för den isolerade ryggstudien är mycket större. Detta inkluderar arbete med simulatorer (dragblock) och typer av axlar, och till och med en fuskversion av pumpande biceps, som användes av Arnold Schwarzenegger.

Huvuduppgiften med att isolera övningar är inte bara att ge en lämplig belastning på målmuskelgruppen utan också att träna de små djupa musklerna som inte är involverade i grundläggande övningar på grund av en annan amplitud.

Traditionellt finns det tre huvudsakliga isoleringsövningar i bakrummet.

Breda grepprader Förberedande övning för böjd över rad.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dra det horisontella blocket mot bältet. Inte ett dåligt alternativ till marklyft.
© tankist276 - stock.adobe.com
Rycker på axlarna med hantlar. Träning som fungerar på toppen av trapezoid.

Övningar hemma

Att bygga ryggen hemma är inte lätt. Det har att göra med rörelsens anatomi. Det är inte möjligt att upprepa dem utan viktning eller specialbelastning. Och de övningarna som gör att du kan ladda ryggen med din egen kropp utan specialutrustning är ineffektiva om vi talar om allvarliga belastningar. Tänk på de grundläggande övningarna för rygg hemma.

Pull-ups. En allvarlig komplex övning som kan utföras även utan en horisontell stapel. Det räcker att ha en robust dörr som kan bära din vikt. Du kan också använda andra liknande enheter.
Båten. Bra träning som utvecklar rhomboid och latissimus dorsi. Tekniken är extremt enkel: ligga på golvet, lyft lätt utsträckta armar och ben.
Bro. En statisk kroppsviktövning som perfekt utvecklar ryggförlängarna utan skada. Lämplig för återhämtningsträning eller stödjande träning. Rekommenderas för alla som vill utveckla inte bara styrka utan också flexibilitet i ryggmusklerna.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Bondens promenad. Denna övning är i kategorin hemträning eftersom den kan göras med vilken vikt som helst. Det räcker att ta två täta påsar, fylla dem jämnt med böcker och fortsätt. Utvecklar alla muskelgrupper med tonvikt på trapezius muskler. Det finns alternativ i form av lungor, som dessutom belastar benmusklerna.

Träna i gymmet

För utvecklingen av ryggen i gymmet tillhandahålls ett stort utbud av olika övningar, både med fria vikter och med specialutrustning eller simulatorer. Tänk på de viktigaste gymövningarna som utvecklar ryggen:

Rad av det övre blocket för huvudet. Säker analog av fullfjädrade pull-ups. Har en mer isolerad belastning på grund av avstängningen av press- och benmusklerna.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ro-simulator. En utmärkt grundövning som engagerar alla muskelgrupper med ett starkt diamantfokus. Den har inga analoger för hemmet eller med fria vikter. Det anses vara den mest naturliga övningen för att träna ryggen med minst trauma.
Crossover dragkraft. Det utförs på samma sätt som i en blocktränare. Huvudskillnaden är den friare amplituden. Tack vare justeringen bearbetas lats och romboider i en svårare vinkel. Perfekt för dem som inte utför grundläggande övningar av en eller annan anledning.
Lägre delningslänk.
Hyperextension. Den enda allvarliga isoleringsövningen i gymmet som kommer att stärka nedre delen av ryggen och minska risken för skador i ryggen i framtiden.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Komplex för ryggutveckling

Tänk på de viktigaste träningskomplexen för ryggutvecklingen i gymmet och hemma.

Obs: det finns ingen kretsträning i tabellen, för deras huvudsakliga uppgift är inte att använda ryggmusklerna, utan att ge en kraftfull hormonell anabolisk drivkraft för den vidare bildningen av kroppen.

Komplex	Övningar	En uppgift
Dela upp i lats	Uppvärmningslift - 20 gånger en tom stapel. Rad av en stapel i en lutning på 5 * 8 (70% av re-maximum). Rad T-bar 5 * 5 (60% av max) Rad av det övre blocket för huvudet 5 * 20. Fusk biceps curl - lätt vikt.	Huvuduppgiften är att fokusera på de eftersläpande lats. Perfekt för att hjälpa till att öka antalet pull-ups och ryggbredd genom att utveckla vingarna. Biceps curl används för att öka armens flexorkraft för att lyfta vikten.
Dela upp i romboid	Uppvärmningslift - 20 gånger en tom stapel. Deadlift 5 * 8 (70% av det maximala antalet). Roddmaskin 5 * 20 Krossa stången till hakan 5 * 5 Blockera drag till bältet 5 * 20 Netto biceps curl på Scott bänk 3 * 8	Ett bra komplex för att räkna ut ryggtjockleken, svårare, men ger en seriös grund för vidareutbildning i alla sporter. Biceps-träning gör att du kan öka arbetsvikterna i framtiden.
Profilerad träning	Uppvärmningslift - 20 gånger en tom stapel. Deadlift 5 * 8 (70% av det maximala antalet). Blockera drag till bältet 5 * 20 Rad av en stapel i en lutning på 5 * 8 (70% av re-maximum). Rad T-bar 5 * 5 (60% av max) Rad av det övre blocket för huvudet 5 * 20. Krossa stången till hakan 5 * 5 Axlar med hantlar 3 * 3 (max möjlig vikt) Hyperextension max * max	Lämplig för idrottare som har råd med en hel dag med ryggträning. Det bästa alternativet för proffs.
Förberedande	Dragning av det övre blocket eller pull-ups 3 * 12 Dra i det horisontella blocket 3 * 12 Roddmaskin 3 * 12 Rycker på axlarna med hantlar 3 * 12 Hyperextension max * max	Den används under träningens första månad, eftersom muskelkorsetten ännu inte är redo för träning av profilkretsar. Optimerar tonen i små muskelgrupper. Dessutom rekommenderas att behärska marklyften med en tom bar och marklyften i sluttningen.
Återhämtning	Bro 5 - ett tag Farmer's Walk 100 Steps Light Weight Hyperextension max * max Negativa dragningar på en motviktsmaskin 5 * 3 Kroppen lutar i olika riktningar Hänger på den vågräta stången ett tag	Lämplig för att återställa muskeltonus efter en lång paus eller efter en skada. Alla vikter och repetitioner är individuella. Efter avslutad återhämtningskurs rekommenderas det att studera det förberedande komplexet i ytterligare en månad.
Hem	Pull-ups Uppfödning av händer med en bröstförlängare Dödvikt med ett gummiband. Horisontella dragkedjor med sele Bondens promenad Korg Bro Rycker på axlarna med valfri vikt Dödlift av tillgänglig vikt	Allt som kan pressas i ryggen hemma för att på något sätt på allvar ladda det.

Övningar med icke-standardutrustning

Om du har en bröstkropp, fitball eller gummiband (gummislinga) nära till hands, välj det som passar dig bäst. De kommer att avsevärt diversifiera din belastning och låta dig arbeta dina muskler från en mer naturlig vinkel. Lämplig för både hem och hall.

Minskning av axelbladen med bröstet... En unik övning som fungerar både rhomboid och latissimus dorsi. Det anses vara en av de svåraste. Har den mest naturliga amplituden för människor.
Dödvikt med ett gummiband. En lätt version av pull-ups och en komplett analog av den övre remskivan
Horisontella dragkedjor med sele. Analog av horisontell blockkraft. En sida av tävlingen är bunden till batteriet (dörrhandtag etc.), den ytterligare uppgiften är att sitta på golvet och dra kroppen till projektilen, helt lyfta kroppen och inte böja benen vid knäleden.
Fitball hyperextension.

Resultat

Och slutligen skulle jag vilja debunka en populär kvinnlig myt om att det inte finns övningar för att gå ner i vikt på baksidan. Ryggen kan gå ner i vikt, det vill säga atrofi med specifika belastningar vid torkning och när du justerar kosten. Till exempel om du använder ett träningspass i flera rep-läge. Men själva ryggen går inte ner i vikt samtidigt, musklerna får bara ton och ser passform ut. När det gäller lokal fettförbränning finns det inte heller. Därför, i stället för att tortera dig själv med ineffektiva övningar, är det bättre att gräva djupare i näring och försöka kombinera allvarliga baskomplex med ett kaloriunderskott i kosten.