Hälsa
6K 0 19.02.2018 (senast reviderad: 24.01.2019)
Med tanke på sätten att återställa kroppen kan man inte ignorera temperatureffekten. Vi har tidigare tittat på fördelarna med en bastu efter träning för att påskynda återhämtningen. Ämnet för den nya artikeln är ett isbad: vad det är och hur det påverkar återhämtningsprocesser.
Allmän information
Ett isbad är en stor behållare fylld till randen av is. Denna procedur innebär oftast att sänka fötterna i en hink / handfat med rumstemperaturvatten, som är fyllt med is. Eftersom isen inte smälter jämnt sjunker vattentemperaturen gradvis från 15 till 0, vilket minskar risken för att bli förkyld.
Enligt forskning använder man ett isbad:
- minskar effekten av mjölksyra;
- lindrar snabbt blod som är stillastående efter pumpning;
- stärker immunförsvaret
- tar snabbt de viktigaste muskelgrupperna i ton.
Frågan om varför idrottare tar ett isbad har blivit särskilt relevant efter att det brittiska friidrottslaget upptäcktes vid de senaste olympiska spelen för detta fritidsförfarande.
Ett intressant faktum: laget i sig har inte uppnått imponerande resultat. Detta ifrågasätter inte fördelarna med att ta ett isbad, men det bevisar att dess resultat inte kan jämföras med att ta någon form av dopning.
Hur tar man det rätt?
Hur tar jag ett isbad på rätt sätt för att inte skada din hälsa och öka träningsprocessens effektivitet?
Följ dessa enkla regler:
- Vattnet ska ha rumstemperatur (15-20 grader Celsius); kranvatten är lämpligt för detta.
- Det rekommenderas inte att stanna i ett isbad i mer än 5-7 minuter utan att härda på grund av risken för att bli förkyld. Även om du är härdad, är det inte tillrådligt att använda badet i mer än 20 minuter.
- Det borde finnas mycket is - cirka 20-40% av vattenmassan. Förbered den i förväg genom att hälla den i speciella formar och placera vatten i frysen.
- Det är bättre att fördjupa i ett isbad bara muskelgrupper som fungerade under träningen, dvs. inte helt, men fördjupa bara ben / armar.
- Innan du tar ett isbad är det bäst att konsultera din läkare om farorna med användning i ditt fall.
- Det är nödvändigt att ta ett bad med is senast en halvtimme efter träning, medan mjölksyra fortfarande inte påverkar återhämtningsprocesserna så intensivt.
Placebo eller fördel?
Varför tar professionella idrottare ett isbad? Är ett isbad verkligen användbart? Experterna har ännu inte kommit till enighet. Å ena sidan tror bussar på isbad att det faktiskt ökar prestationen för idrottare med 5-10%, vilket är viktigt i en konkurrensutsatt miljö. Å andra sidan påpekar motståndare att använda ett isbad att stressen efter träning redan är stor, vilket gör att risken för att bli sjuk när man använder denna procedur ökar avsevärt.
Låt oss överväga båda positionerna mer detaljerat.
| Bakom | Mot |
| Isbad tar bort mjölksyra från musklerna | Under påverkan av kyla denaturerar syran bara, vilket lindrar smärta, men tar inte bort ämnet från kroppen. |
| Ett isbad kan tillfälligt förbättra en idrottares prestanda | I själva verket framkallar den termiska effekten bara en adrenalinhastighet, vilket verkligen förbättrar resultaten ett tag, men med konstant användning blir kroppen van vid kylan, vilket minskar badets effektivitet. |
| Isbad tonar musklerna | Förkylning kan orsaka muskelkramper. |
| Isbadet påskyndar återhämtningen efter träningen | Utvecklingen av smärta i lederna är möjlig, vilket inte tillåter träning även vid fullständig muskelåterhämtning. |
Hälsoskadlig
Trots de potentiella fördelarna med att ta ett isbad negerar de skadliga effekterna teknikens effektivitet.
Vilka konsekvenser är möjliga:
- Hjärtproblem. Särskilt sant för idrottare över 35 år. Ett isbad kan orsaka muskelkramper, inklusive hjärtat.
- Kramper. På grund av hypotermi går musklerna in i fasen av konstant spänning istället för att slappna av - detta är en skyddande reaktion i kroppen, som på grund av sådana sammandragningar ökar kroppens inre temperatur.
- Kall. Träningen i sig är stressande för kroppen, så den extra belastningen i form av hypotermi hamnar ofta med förkylning.
- Sjukdomar i urinvägarna. Vid nedsänkning i badet över midjanivån finns det en hög risk för underkropp i reproduktionsorganen.
- Ledvärk. För personer som lider av ledvärk är hypotermi i extremiteterna kontraindicerat.
- Ökat tryck.
Obs: risken för dessa effekter ökar när temperaturregimen bryts eller om du tillbringar lång tid i ett isbad.
Kort sammanfattning
För olika sporter och olika belastningar har deras egna variationer av isbadet utvecklats. Tänk på alla tillgängliga data i tabellen.
| Muskelgrupp | Belastningsintensitet | Dykningsfunktioner | Potentiell skada | Fördel |
| Ben | Några | Du behöver bara sänka dina ben i fotled, i sällsynta fall - mitt i quadriceps. Vattnet ska ha en måttlig temperatur –10-15 grader Celsius. Andelen is i vätskan är inte mer än 25%. Procedurens varaktighet beror på din härdning. Det rekommenderas inte att spendera mer än 15 minuter. | Förmågan att förkylas. Vid ledproblem - förvärring av smärtsyndrom orsakad av plötslig kylning. | Låter dig snabbt bli av med ackumulerad mjölksyra efter kardio. |
| Total belastning | Låg | Hela kroppen doppas upp till nacken under en kort period (upp till 5 minuter). Mängden is i vätskan är inte mer än 10%. Erfaren idrottare kan stanna i isbadet längre, men effektiviteten hos ett sådant förfarande är fortfarande i tvivel | Risk för förkylning. Risken för reproduktionsproblem. Risken för lunginflammation. | Tonar snabbt musklerna och förbereder dem för tyngre belastningar. Påskyndar återhämtningen. |
| Nödåterställning | Begränsande | Nedsänkning av kroppen upp till midjan i iskallt vatten i små steg i 2-3 minuter var 10: e minut. Återstående tid gnuggas idrottsman kraftigt tills den är helt uppvärmd. Andelen is i vattnet är inte mer än 40%. | Liten chans att få problem med kroppens reproduktionsfunktion. Risken att bli förkyld på grund av en försvagad kropp. | Hjälper till att snabbt bli av med mjölksyra, tonmuskler och påskynda återhämtningen. |
| Arbeta i en cirkel | Medium intensitet | Nedsänkning av benen i mitten av quadriceps, procedurens varaktighet är upp till 12 minuter. Andelen is kan vara upp till 30%. | Förkylning, lunginflammation, förvärring av smärta i lederna. | Återkommer muskeltonus, lindrar stressinducerad smärta. |
| Allmän härdning | Några | Nedsänkning i hela kroppen. Daglig procedur - börja från en minut och öka procedurens varaktighet med 20-30 sekunder varje dag. | Risk för förkylning. Resten är säker. | Ökar kroppens motståndskraft mot kyla och överbelastning. |
| Återhämtning från konkurrens | Begränsande | Nedsänkning av benen + muskelgruppen involverad i belastningen i 3-7 minuter, beroende på kroppens härdning. | Förkylning - lunginflammation - förvärring av smärta i lederna. | Låter dig snabbt återställa muskelprestanda. |
Slutsats
Varför tar idrottare isbad om proceduren är potentiellt skadlig? Det är viktigt att uppnå maximala resultat i tävlingar. För att göra detta, använd absolut alla tillgängliga medel, från massage till placebo. Om ett isbad kan öka idrottarens prestanda med minst 5-7% kan detta vara en avgörande indikator för att uppnå den eftertraktade segern. Därför, trots den möjliga skada, är isbadet så populärt bland olympiska idrottare.
Här är några grundläggande saker att komma ihåg om ett isbad efter träningen:
- Hög risk för att bli förkyld. Detta beror på att kroppen är i ett tillstånd av extrem stress efter träning (tävling).
- Felaktig doppning eller otillräcklig härdning kan leda till allvarliga hälsoproblem.
- Effektiviteten med att ta isbad har inte bevisats vetenskapligt.
- Förfarandet tillåter inte att du ökar produktiviteten i träningscykeln, det kommer bara att minska biverkningar, såsom yrsel, mjölksyraretention etc.
Med tanke på ovanstående skulle redaktörerna inte rekommendera användning av isbad till icke-professionella idrottare.
