Nybörjare Tabata träningspass

Fortsatt att överväga enskilda fitnessområden kan man inte undvika att nämna Tabata-protokollet. Denna träningsmetod för intervallträning utvecklades ursprungligen av en japansk forskare som ett effektivt verktyg för viktminskning. Tidigare använts som ett alternativ till cardiobelastningar, har det vuxit till en fullfjädrad träningsmetod, som nu används tillsammans med träning eller crossfit.

Allmän information

Protokollets historia börjar 1996, då professor Izumi Tabata uppfann denna teknik som en del av sitt arbete med ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Protokollet innebar att kombinera inkompatibla: extremt korta träningspass med hög effektivitet. Som praxis har visat visade sig detta inte vara en myt utan en verklighet. Efter att ha forskat i två grupper fann professor Tabata att de som tränar enligt hans metod bränner fett mer effektivt med 80% jämfört med personer som använder den klassiska träningsmetoden. Du kan läsa mer om forskningen i källan (engelska).

Vad är Tabata Protocol? Först och främst är det en träningsmetod som kombinerar:

• tillgänglighet för alla;
• hög måleffektivitet;
• intervallbelastningar.

I en separat artikel har vi redan beskrivit intervallträning som ett mer effektivt sätt att gå ner i vikt jämfört med långa joggtimmar. Tabata är en hel metod baserad på intervallträning.

Övningar i Tabata-protokollet är mer stressande än till exempel intervallkörning. Dessutom inkluderar själva principen:

1. Träna alla muskelgrupper i en cirkel. För detta används flerstegsövningar (burpees, etc.) eller ett komplex av flera övningar med flera gemensamma sekvenser (push-ups, squats, press).
2. Träningen sker alltid med en timer och en partner. Varje övning måste utföras ett visst antal gånger under en angiven tid eller det maximala antalet gånger under en minimitid (vanligtvis 20 till 25 sekunder).
3. Minska vilotiden mellan uppsättningar till 10 sekunder. Detta räcker för att fylla kroppen med syre, men inte tillräckligt för att vila muskelvävnaden.
4. Arbete sker alltid i en viss pulszon (mycket högre än fettförbränningszonen). Därför utförs alla pass med en pulsmätare.

Fördelar

Tabata-protokollet har flera fördelar jämfört med klassiska träningsmetoder:

• Effektiv för både allmän viktminskning och torkning. På grund av hjärtats intensiva arbete har dina muskler inte tid att genomgå allvarliga kataboliska reaktioner, medan fett blir en mer tillgänglig energikälla före glykogen under syrebrist. Men vid torkning rekommenderas det fortfarande att kombinera med klassisk styrketräning för att minimera muskelförlust så mycket som möjligt.
• Minimal skaderisk. Om du värmer upp och använder det klassiska Tabata-protokollet är risken för skador mycket liten.
• Kort träningstid. Tabata-protokollet kan användas separat från andra pass. Lektionstiden överstiger sällan 10-20 minuter, vilket gör att du kan ge dem utrymme även i ett mycket hektiskt schema.
• Tillåter att förbereda ligament och senor inom periodiseringssystemet. Tabata-protokollet låter dig träna hjärtat, öka aerob och anaerob uthållighet, behärska den grundläggande tekniken för träningsövningar och samtidigt tona muskelvävnader.

© Vadym - stock.adobe.com

Kontraindikationer

Tabata-protokollet har inga specifika kontraindikationer för träning. Alla varningar är standard för sport:

1. Har problem med hjärt-kärlsystemet.
2. Sjukdomar i mag-tarmkanalen.
3. Har problem med ledband och senor.
4. Graviditet.
5. Hypotoni och högt blodtryck.
6. Typ 1-diabetes mellitus.
7. Åderförkalkning.
8. Övervikt av 2: a graden och högre.

Det senare beror på att människor med den höga intensiteten i Tabata-protokollet är mer benägna att skada sina leder och få hjärtproblem, upp till "sports heart" -syndromet.

Trots att träning enligt systemet inte är kontraindicerat för nybörjare, även i avsaknad av någon fysisk form, är det bättre för dem att först göra allmän fysisk träning i 1-2 månader och sedan gå vidare till protokollet. Annars passar systemet alla.

Redaktörens anmärkning: även om Tabata-protokollet inte innebär en uppvärmning rekommenderar vi ändå att göra en kroppsuppvärmning innan du utför komplexen, eftersom detta minskar risken för skador och stress i hjärtat, vilket är särskilt viktigt för människor över 35 år.

Övningar för nybörjare

Tabata-protokollet är känt för att inte bara användas för att träna professionella idrottare utan också för att hålla sina kroppar i god form. Ibland används det till och med under rehabilitering av personer efter mindre skador, när det är nödvändigt att återföra rörligheten utan att belasta musklerna tungt.

Tabata-protokollet är lämpligt för nybörjare om du använder lämpliga övningar:

1. Klassiska push-ups. Nästan alla kan bemästra dem. Dessutom finns det alltid förenklade typer av push-ups, till exempel från knäna.
   
2. Explosivt hopp. De tränar flera muskelgrupper och är intressanta när det gäller utförande. Du kan bara hoppa från en halv-squat-position, eller så kan du hoppa på en piedestal eller staplade pannkakor från en skivstång.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Sidohopp. Du måste hoppa till sidorna från en halv-squat-position.
   
4. Spiderman-armhävningar. En mer komplex variation av armhävningar, som inte bara fungerar i musklerna i armar och bröst, utan också i pressens muskler. När du sänker kroppen måste ett ben böjas vid knäet och dras mot armen med samma namn. I nästa upprepning, det andra benet.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Död skalbagge. Ett av de bästa och enklaste komplexen för pressen. I ryggläge måste du turas om att höja motsatta armar och ben böjda vid knäet.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Det klassiska inslaget i modern CrossFit. Om det inte utförs i extrema mängder är burpees också bra för nybörjare. Få människor vet det, men burpeerna fick den största populariteten just på grund av Tabata.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Superhoppning. Hoppar från en knäböj med kasta benen tills klackarna rör vid skinkorna.
   

Protokolltyper

Under årens lopp har övningarna i Tabata-protokollet fått en stor variation som gör att du kan utveckla en eller annan kvalitet för en idrottare. Allt detta gjorde det möjligt att använda Tabata-protokollet inte bara som en separat terapeutisk disciplin utan också som ett element i ett komplex inom en fullfjädrad träning.

Du kan ladda ner och skriva ut memot via länken.

Crossfit tabata

CrossFit är ett område som har absorberat det bästa av olika träningsområden, men få människor vet att Tabata-protokollet spelade en avgörande roll i bildandet av CrossFit som en sport.

Det handlar om principerna för CrossFit och Tabata, som har mycket gemensamt:

1. Intervallbelastningar med hög intensitet.
2. Prioritet framför den aeroba komponenten. Även om många crossfit-komplex utförs med mer vila än i Tabata, innebär det att de arbetar med maximal hastighet med minimal vila.
3. En mängd olika övningar.
4. Använda lätta övningar för att träna så många muskelgrupper som möjligt. Burpee är ett typiskt exempel. Denna övning fungerar nästan hela kroppen i några repetitioner.
5. Brist på smal specialisering. Både Tabata och CrossFit har övningar i olika riktningar, allt från lätta kalisthenics till mer komplexa träningselement.

CrossFit använder ofta hela träningspass enligt Tabata-protokollet, till exempel arbetar man med en balansbräda i det här läget eller gör tunga grundläggande övningar utan skalning.

Slutsats

Slutligen några ord om tiden. Tabata-protokollet är en idealisk lösning för människor som tillbringar större delen av sin dag på jobbet och av någon anledning inte kan gå till gymmet eller ägna tillräckligt med tid till träning. Med den här metoden kan du enkelt minska din träningstid från en timme till några minuter och kan göra det under lunchpausen eller på morgonen istället för traditionella övningar.

Vi kan säga att Tabata-protokollet är ett verkligt paradis för "latare". Det enda problemet är att du under dessa 5–20 minuter får en riktigt stor belastning, vilket riskerar att inte klara det utan förberedelser.

Men kom ihåg: du kommer inte att bygga stora muskler med detta tillvägagångssätt för träning exklusivt, men du kommer att förbereda din kropp perfekt för den kommande resan till gymmet, återställa muskeltonus efter en lång paus och gå ner några kilo.

Titta på videon: Träna bort gäddhänget med D-flex - Nyhetsmorgon TV4 (November 2024).