Människor gillar inte att svänga benen. Huvudskälet är att det är den största muskelgruppen som kräver maximal ansträngning för att träna. Samtidigt är benen den viktigaste stimulatorn för anabola processer, deras intensiva träning gör att kroppen upplever maximal stress.
Många idrottare har förmodligen upplevt en känsla av svår yrsel som hindrar dem från att gå dagen efter lektionen. Smärta innebär att du har gett dina ben tillräckligt med stress för att växa / gå ner i vikt / bli starkare. Om du menar allvar med att arbeta i underkroppen är det viktigt att veta vilka benövningar som är bäst att använda.
Lite om benens anatomi
Innan du väljer effektiva benövningar är det värt att studera deras anatomi. Liksom andra stora muskelgrupper består benen av flera stora och många mindre muskelgrupper. Det är ingen mening att träna små muskelgrupper, eftersom de deltar i grundläggande övningar och inte svarar bra på isolerande belastning.
När det gäller de stora muskelgrupperna är de konventionellt uppdelade i följande grupper:
- Lårmuskler. Dessa är quadriceps femoris, hamstrings, adduktorer och bortförande av låret. Det är dessa muskler som bestämmer hur glutes ska se ut efter träning.
- Knämuskler. Detta är baksidan av låret och quadriceps. De är alla ansvariga för böjning och förlängning av benet när man går.
- Fotledsmuskler. De är kalv och soleus. De inkluderar också motsatta muskler, som är ansvariga för att röra tårna, men deras träning är olämplig.
Att förstå vilka muskler som fungerar i vissa övningar är särskilt viktigt för kvinnor: genom att välja rätt övningar för att stärka benmusklerna är det lättare att utföra lokal kroppsformning.
© mikiradic - stock.adobe.com
Utbildningsrekommendationer
Till skillnad från bröstmusklerna och ryggstödet fungerar våra ben nästan konstant, så de kräver ett särskilt tillvägagångssätt för att träna för tillväxt.
- Kom ihåg att dina ben är vana vid höga reps, så du måste göra små reps med maximal vikt.
- Titta på dina strumpor. Använd vid behov träplankor för att framhäva lasten. Beroende på hälarnas och tårnas position kan belastningen i samma grundövning vara dramatiskt annorlunda.
- Kom ihåg regeln: först - grundläggande, sedan - isolerande.
- Ben bör inte tränas hårt mer än en gång i veckan.
- Var uppmärksam på dina kalvar direkt. Eftersom de är involverade i alla grundläggande övningar behöver de extra stimulans från början, annars kommer de inte att växa alls.
- Glöm inte begäret. På grund av eliminering av markdödliftar har många idrottare allvarliga hamstringsproblem.
Övningar
Till skillnad från rygg- eller bröstmusklerna bör en uppsättning övningar för benen innehålla övningar som skiljer sig väsentligt inom mekaniken. Det är nödvändigt att träna frambenen och lårbaksidan separat och vara särskilt uppmärksamma på kalvarna. Låt oss ta en titt på de mest effektiva benövningarna.
| Träning | Stor muskelgrupp | Tillbehörsmuskelgrupp | Lasttyp |
| Ellipsoider | Quadriceps femoris | Quadriceps och soleus | Konditionsträning |
| King's dragkraft | Lårets baksida | Quadriceps och hamstrings | Grundläggande |
| Sumo pull | Lårets baksida | Quadriceps och hamstrings | Grundläggande |
| Benkrullning i simulatorn | Hip biceps | – | Isolerande |
| För samman benen på simulatorn | Inre lår | – | Isolerande |
| Förlängning av benen på blocktränaren | Quadriceps | – | Isolerande |
| Lyft benen till sidorna på simulatorn | Yttre lår | – | Isolerande |
| Arbeta med simulatorföraren | Hip biceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Konditionsträning |
| Hopprep | Quadriceps femoris | Kalv och quadriceps | Konditionsträning |
| Bondens promenad | Quadriceps femoris | Quadriceps och soleus | Grundläggande |
| Knäböj med vida ben | Lårmuskler | Quadriceps | Grundläggande |
| Pistol squat | Quadriceps | Quadriceps femoris | Grundläggande |
| Haka knäböj | Quadriceps femoris | Quadriceps | Komplex |
| Barbell Shoulder Squat | Quadriceps | Alla lårmuskler | Grundläggande |
| Främre knäböj | Quadriceps | baksidan av låret | Grundläggande |
| Sittande kalvhöjningar | Flundra | kalv | Isolerande |
| Kalv höjer sig i en pressmaskin | Flundra | kalv | Isolerande |
| Viktad kalvhöjning | Kalv | Flundra | Isolerande |
| Bortförande av raka ben på en blocktränare | Hip biceps | baksidan av låret | Isolerande |
| Marklyft | Lårets baksida | Quadriceps och hamstrings | Grundläggande |
| Klättrare | Quadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Konditionsträning |
| Benpress | Quadriceps | Lårets baksida | Komplex |
| Djupt grått hår | Quadriceps | Quadriceps femoris | Grundläggande |
| Hyperextension | Quadriceps femoris | Ryggförlängningsmuskler | Komplex |
| Hoppar ut | Lårets baksida | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Konditionsträning |
| Luft squats | Quadriceps | Quadriceps femoris | Grundläggande |
| Motionscyklar | Quadriceps femoris | Quadriceps och soleus | Konditionsträning |
| burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Konditionsträning |
| Kör på löpband | Kalv | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Konditionsträning |
Grundläggande
Benövningar i gymmet involverar vanligtvis tungt skivstångsarbete. Listan över oumbärliga pumpövningar består av endast två saker.
Isolerande
Isolationsbenövningar används traditionellt med maskiner för att rikta sig mot eftersläpna muskelgrupper. Detta inkluderar:
- Benpress.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sittande Sock Raise.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Uppfödning och föra benen till sidorna på simulatorn.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Flexion / förlängning av benen på simulatorn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Övningar för hallen
Benförstärkningsövningar behöver inte innebära grundläggande arbete eller klassiska maskiner. I dag finns det ett stort antal kardioorienterade skal i hallarna som tränar benen perfekt.
- Ryttare. En träningsmaskin där du behöver lyfta din egen vikt med benen. Nyckeldesignfunktionen är den isolerande belastningen uteslutande på glutealmusklerna.
- Klättrare. Kombination av steg- och löpband. Simulerar perfekt klättring i en hög trappa.
- Motionscyklar. En klassisk tränare för att träna lårmusklerna.
© bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoider.
© nd3000 - stock.adobe.com
Hemövningar
Benövningar hemma är ganska varierande. Till skillnad från ryggmusklerna kan benen pumpas utan speciell utrustning, eftersom de grundläggande rörelserna är naturliga för kroppen.
Till exempel kommer ett enkelt paket med basövningar för hemmet att vara effektivt:
- Luft squats. Analogt med skivstången, men ingen vikt.
© liderina - stock.adobe.com
- Lunges. Bra övning för att träna baksidan av låret.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Böjer sig till raka ben. Analog av död dragkraft.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Hoppar ut. För dem som har lite belastning från luft och djupa knäböj.
Dessutom får vi inte glömma löpning och andra hjärtbelastningar, som oftast involverar benen.
Stretching
Sträckning förtjänar särskilt omnämnande, som bildar smala ben. Används som stretch:
- Djupa lungor utan vikt. Utveckla flexibiliteten på lårets baksida perfekt.
© Bojan - stock.adobe.com
- Halvsträngar - tvärgående och längsgående. Utveckla flexibilitet i alla muskelgrupper med rätt teknik.
© fizkes - stock.adobe.com
- Alla slags garn. I grund och botten utvecklar de flexibiliteten i inguinal ligament och adduktor muskler.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Sväng benen. Liknar halvgarn.
- Sträcker benen med hjälp av en partner.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Komplex
Till skillnad från andra muskelgrupper är benträning traditionellt indelad i manliga och kvinnliga. De viktigaste skillnaderna är:
- Fokus på muskelgrupper.
- Arbetsvågar.
- Antalet tillvägagångssätt.
- Skapa en måttlig fördröjning i vissa grupper genom att utesluta dem från träning.
Tänk på de viktigaste manliga och kvinnliga komplexen:
| Komplex | Övningar | En uppgift |
| Manlig grundläggande | Huk med en skivstång på baksidan 5 * 5 Tryck in simulatorn 5 * 7 Förlängning av benen på simulatorn 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Lyft på tårna i Gackenschmidt-simulatorn 10 * 10 | Det primära målet för dessa benpumpövningar är att skaffa basstyrkan för alla större muskelgrupper. Alla övningar utförs med högsta möjliga vikter och strikt teknik, inklusive användning av en tavla under strumporna. |
| Kvinnlig grundläggande | Knäböj med en skivstång på bröstet 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Benkrullning i simulatorn 5 * 20 Sittande kalvhöjning 5 * 20 | Detta komplex är utformat för att stärka alla benmuskler och skapa en baston för efterföljande träningspass. |
| Allmän förstärkning | Luft squats 5 * 20 Djupa knäböj 4 * 12 Djupa lungor 5 * 20 Hopprep 120 sekunder Löpning - med 100 meters mellanrum. | Används för att förbereda dig för tunga gymövningar. Dessutom rekommenderas att du använder de viktigaste grundövningarna med en tom stapel för att behärska tekniken. |
| Hem för män | Djupa knäböj med en smal hållning. 5 * 20 Stig till tån på ett ben 5 * 20 Pistol squat 3 * 5 Leder benet till sidan 5 * 20 | Hemvariation av herrdelningen med tonvikt på quadriceps. |
| Hem för kvinnor | Djupa knäböj med bred hållning 5 * max En bensteg 5 * max Lungor 5 * max Halva garn 20 gånger på varje sida Cross lunges. 20 gånger Utförande av benet till sidan 5 * 20 Leder tillbaka benet 5 * 20 Avelsben som ligger 5 * 20 Höj benen på sidan 3 * 15 | Hemlagad variation av kvinnans split med tonvikt på lår och glutes. |
| Dela med betoning på fyrhjulingarna | Huk med en skivstång på baksidan. 5 * 5 Tryck in simulatorn 5 * 5 Förlängning av benen på simulatorn 3 * 12 Sittande kalvhöjning 3 * 8 Kör på ett löpband med en uppåtgående lutning. | Huvuduppgiften är att stärka benen så mycket som möjligt, utan att öka glutealmusklerna i volym. |
| Dela med betoning på höfter och skinkor | Dödlift 5 * 20 Djupa knäböj med fitstick 5 * 20 Benkrullning i simulatorn 5 * 20 Lungor med en vikt av 5 * 20 Bortförande av sidan till sidan i blocksimulatorn 3 * 12 För tillbaka benet i blocktränaren 3 * 12 | Huvudmålet är att maximera volymen på glutealmusklerna utan att påverka quadriceps, vilket kan göra benen knubbiga. |
I alla kvinnokomplex används lägsta vikter (20-30% av ett engångsmaximum), medan män måste arbeta i ett läge upp till 80% av ett engångsmaximum.
Övningar med icke-standardutrustning
Benen är involverade i nästan alla dagliga rörelser och sporter. Därför kan du enkelt räkna ut dem med en specifik inventering.
Obs: detta är inte en fullständig lista över specifika inventeringar tillgängliga för alla.
- Kör med vikter. Det förstärker kardioeffekten, dessutom skapas en extra belastning på höftens hamstrings, som är ansvarig för att böja benet. På grund av detta är benen smalare och lasten flyttas från fyrhjulingarna mot skinkorna.
© Astarot - stock.adobe.com
- Arbeta med ett gummiband (ögla). Listan är ganska bred. Slingan kan simulera alla benmuskelövningar med järn.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Norska promenader. Du behöver skidstavar för den här övningen. Du kommer att se ganska komisk ut på stadens gator, men du kan helt stänga av fyrhjulingarna och betona belastningen på lårets quadriceps-muskler.
Bantning
När du tränar din underkropp, kom ihåg att övningar för bantning av ben och höfter, så att du inte får veta det av tränaren. Att gå ner i vikt beror på kombinationen av flera faktorer:
- Global fettförbränning.
- Toning av "slappa muskler".
Det är på grund av detta att själva effekten av övningar för att gå ner i vikt manifesteras. Benen går faktiskt inte ner i vikt, det är bara att musklerna är i bättre form när de dras upp, vilket innebär att de inte hänger så mycket från fästpunkten.
Om ditt mål är att göra övningar för att gå ner i vikt på dina ben, följ några träningsprinciper:
- Träning i pumpläge. Höga reps - låga vikter.
- Gå bara framåt genom att öka antalet repetitioner. Varje viktökning hotar muskelhypertrofi, vilket leder till muskelökning.
- Fokusera på hjärtövningar, de förbränner fett mycket mer effektivt, vilket gör att du kan få perfekta smala ben snabbare.
Om du redan har pumpat benen är det värt att minska vikten så mycket som möjligt och arbeta i ett aerobt läge i grundläggande övningar. Det vill säga istället för en 40 kg skivstång för 20 repetitioner, använd en 20 kg skivstång och antalet repetitioner över 50. Detta kommer att orsaka katabolism i röda muskelvävnader och skapa förutsättningar för myofibrillar hypertrofi av vita fibrer, som är mycket mindre än röda.
Resultat
Många gillar inte benträning, för det här är de mest nyckfulla musklerna som kräver konstant experiment för att bestämma den optimala formeln för tillväxt av styrka och volymindikatorer. Samtidigt är benträning utmattande.
Slutligen kommer vi att ge råd: om du använder delade träningspass, tilldela en separat dag för dina ben, och om du inte har tillräckligt med belastning, träna små muskelgrupper, till exempel musklerna i underbenet.
