Med tanke på crossfit och andra områden av modern kondition kan man inte annat än beröra ämnet kretsträning, vilket är grundläggande för många sporter. Vad är det och hur hjälper det nybörjare och professionella idrottare? Låt oss överväga ytterligare.
Allmän information
Kretsträning har använts i stor utsträckning nästan från starten av idrottsgrenar utan kärnan. Det fick dock en systematisk motivering med utvecklingen av tyngdlyftningsanvisningar.
I synnerhet anses Joe Vader vara en av nyckelpersonerna i bildandet av kretsträning, som skapade sitt eget split-system i motsats till osystematisk träning. Men på grund av motstånd skapade han det grundläggande teoretiska systemet för underbyggande av kretsutbildning, de principer som det bygger på idag.
Kretsträning för alla muskelgrupper, enligt Weiders definition, är en träningsmetod med hög intensitet som ska engagera alla muskelgrupper och bli maximal stress för idrottarens kropp, vilket kommer att stimulera hans kropp till ytterligare omvandlingar.
Principer
Kretsträning för alla muskelgrupper innebär att vissa principer följs som skiljer den från andra typer av träning:
- Maximal belastning. Maximal stress - stimulerar kroppen att återhämta sig mer intensivt, vilket gör att du kan uppnå vissa resultat mycket snabbare. Men i början bör du inte göra alla övningar för att misslyckas.
- Hög träningsintensitet. Det låter dig utveckla inte bara muskelstyrka utan även relaterade energisystem (till exempel det kardiovaskulära systemets arbete). Det finns inget avbrott mellan övningarna i cirkeln eller minimum är 20-30 sekunder. Vila 1,5-2 minuter mellan cirklar. Antalet cirklar är 2-6.
- Liten tid. Den korta träningstiden gör den tillgänglig för de flesta idrottare. Som regel passar en sådan lektion i 30-60 minuter (beroende på antalet varv).
- Förekomsten av en stel specialisering. Principerna för utveckling av kretsträning innebär endast belastningen på alla muskelgrupper. Lasttypen bestämmer specialiseringsfaktorn för huvudsporten.
- Träna hela kroppen i ett träningspass. Vanligtvis tilldelas en övning för varje muskelgrupp. Samtidigt ändras ordningen på deras utarbetande från träning till träning. Till exempel, på den första dagen börjar du med bröstövningar, den andra dagen, bakifrån och så vidare.
- Lastens intensitet på olika muskelgrupper bestäms av deras storlek och känslighet för stress. Grundläggande övningar bör användas övervägande.
Inom kroppsbyggnad och fitness används kretsträning av nybörjare som har svårt att omedelbart utföra tunga flerledsövningar med fri vikt och under torkfasen. Att få massa baserat endast på kretsträning kommer inte att vara effektivt. I detta skede rekommenderas användning av ett sådant system endast inom ramen för periodisering av laster.
Olika sorter
Precis som CrossFit är kretsträning bara en träningsdesignmetod som inte avgör en idrottsutövare ytterligare profilering. Grunden som fastställs i de grundläggande principerna för sådan träning låter dig skapa variation i enlighet med idrottarens behov: från klassisk träning, som används inom alla områden relaterade till tyngdlyftning (bodybuilding, kraftlyftning, etc.), till kombinerad friidrottsträning med betoning för att utveckla funktionella funktioner (Tabata, crossfit, etc.).
Låt oss titta närmare på de viktigaste alternativen för kretsträning i tabellen:
| Träningstyp | Funktion | Metod för ledning |
| Grundläggande cirkulär | Maximal utveckling av styrkaindikatorer på grund av uteslutning av icke-profilerade övningar. | Endast grundläggande övningar med flera led används. |
| Bodybuilding cirkulär | Maximal harmonisk utveckling av kroppen. Används av nybörjare som en grundförberedelse för övergången till split och av mer erfarna torktumlare. | Till skillnad från grundcirkuläret kan isoleringsövningar läggas till vid behov. Under torkningsfasen kan cardio tillsättas. |
| Cirkulär i Crossfit | Maximal utveckling av funktionell styrka på grund av träningens detaljer. | Att kombinera principerna för tyngdlyftning och friidrott innebär utveckling av funktionell styrka och uthållighet. |
| Friidrott | Maximal utveckling av hastighetsindikatorer. | Träning innebär grundläggande utveckling av alla muskelgrupper med skapande av justeringar för specialisering. |
| Tabata-protokollet | Maximal intensitet i kombination med minimalträningstid. | Principen om träningens kontinuitet och skapandet av en lämplig intensitet på grund av bildandet av strikt tidskontroll i samband med pulsspårning observeras. |
Du måste förstå att dessa typer endast presenteras som ett exempel, eftersom absolut vilken typ av träning som helst kan byggas på principerna för grundläggande kretsträning. Till exempel träning eller boxningsträning, som alla har en kombinerad karaktär och låter dig kombinera principerna för Tabata och friidrott, eller kraftlyftning och crossfit.
Långsiktig specialisering
Med tanke på övningarna för kretsträning och principen för dess konstruktion kan det noteras att den aldrig används av idrottare under hela året. Det är vettigt för nybörjare att studera på ett sådant system i 2-4 månader. Erfarna torktumlare kan använda cirkulära övningar i 2-3 månader. I rekryteringsfasen kommer det att vara rationellt att ställa in en veckas kretsträning var 4-6 veckor som en del av periodiseringen av belastningar.
Det är ständigt ineffektivt att använda kretsträning, eftersom kroppen vänjer sig vid denna typ av belastning, vilket minskar träningens effektivitet.
Kör alltid programmet
För dem som letar efter den perfekta träningsrutinen, här är ett exempel på en cirkelträning som är perfekt för erfarna idrottare och nybörjare med åtminstone minimal erfarenhet av järn:
| Måndag | ||
| Lutningsbänkpress | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Enhänt hantelrad | 1x10-15 |  |
| Benpress i simulatorn | 1x10-15 |  |
| Liggande benkrullar i simulatorn | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sittande hantelpress | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående skivstångskrullar | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fransk bänkpress | 1x10-15 |  |
| Onsdag | ||
| Breda greppdrag | 1x10-15 |  |
| Hantelbänkpress | 1x10-15 |  |
| Benförlängning i simulatorn | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumänsk skivstånglift | 1x10-15 |  |
| Brett grepp med skivstång | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantelkrullar som sitter på en lutningsbänk | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Förlängning på blocket för triceps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| fredag | ||
| Skivstångsskruvar | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Rumänsk hantel deadlift | 1x10-15 |  |
| Doppar på de ojämna staplarna | 1x10-15 |  |
| Rad av stången i en lutning mot bältet | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pressa med ett smalt grepp | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Sittande Arnold Press | 1x10-15 |  |
Totalt måste du utföra 3-6 sådana cirklar, varav den första är en uppvärmning. Vila mellan övningar - 20-30 sekunder, mellan cirklar - 2-3 minuter. I framtiden kan du öka träningens intensitet genom att öka antalet cirklar, arbeta vikter och minska vilotiden. Totalt innebär programmet att det implementeras inom 2-3 månader, varefter det är bättre att byta till en klassisk split.
Obs: uppdelning efter veckodagar är godtycklig och innebär anpassning till ditt eget träningsschema. Du behöver inte göra detta mer än 3 gånger i veckan.
De främsta fördelarna med detta tillvägagångssätt för utbildning inkluderar:
- Brist på specialisering i en eller annan muskelgrupp. Detta gör att idrottarens kropp kan förberedas för belastningarna i alla specialiseringar i framtiden.
- Mångsidighet. Vikten på apparaten bestäms av idrottarens lämplighet.
- Kort träningstid. Till skillnad från andra sporter kan den kanoniska kretsträningen göras på 30-60 minuter.
- Förmågan att skapa justeringar och ersätta övningar med analoger i enlighet med individuella preferenser.
Circular vs crossfit
Crossfit, som en träningsriktning, växte på grundval av exakt principerna för kretsträning, följt av en betoning på utvecklingen av funktionell styrka. Trots det stora antalet övningar i gymnastik, gymnastik och koordination i Crossfit Games-tävlingsprogrammet kan det noteras att prisplatserna alltid tas av idrottare med en stor specialisering i tunga övningar.
Låt oss överväga om CrossFit är en logisk fortsättning på principerna för att bygga kretsträning, om det inkluderar dem eller helt motsätter sig dem:
| Cirkulär träning | Kanonisk crossfit |
| Förekomsten av en konstant utveckling. | Brist på profilprogression. Lasten bestäms av Wod. |
| Progression bestäms av vikt, reps, varv, vilotid. | Likaså. |
| Använd samma övningar under en 1-2 månaders cykel för att optimera resultaten. | Större variation, så att du kan utveckla en profilbelastning genom att ständigt chockera alla muskelgrupper. |
| Möjligheten att variera övningarna efter behov. | Likaså. |
| Extremt kort tid av träningsprocessen. | Variationen i träningstid möjliggör utveckling av olika energisystem i kroppen, vilket maximerar mängden glykogen och musklernas syrekänslighet. |
| Bristen på styv specialisering gör att du kan utföra alla uppgifter. Inklusive utveckling av styrka, uthållighet, fettförbränning, förbättrad hjärtfunktion. Den enda begränsningen är att efterlevnaden av programmet bestäms av utbildningsperioden. | Den fullständiga frånvaron av specialisering, vilket möjliggör utveckling av organismens funktionella förmågor. |
| Lämplig för idrottare på alla träningsnivåer. | Likaså. |
| En tränare krävs för att kontrollera resultatet och tekniken för övningarna. | Likaså. |
| En pulsmätare behövs för att förebygga atletiskt hjärtsyndrom. | Likaså. |
| Relativt säker träningsmetod. | Ganska en traumatisk sport som kräver mer kontroll över teknik, hjärtfrekvens och timing för att minimera riskerna för kroppen. |
| Det finns inget behov av att träna i en grupp. | Den största effektiviteten uppnås just i gruppträning. |
Baserat på allt ovan kan vi dra slutsatsen att CrossFit kombinerar principerna för kretsträning, organiskt bearbetar dem i kombination med andra grundläggande principer för kondition för att uppnå optimala resultat.
Kretsövningar är bra som en träningspass för CrossFit, eller passar sömlöst in i ett av de WOD-program du kör hela veckan.
För att sammanfatta
Att veta vad en helkroppsträning är, och förstå principerna för att bygga träning, kan du anpassa träningsprogrammet efter dina behov. Det viktigaste är att komma ihåg några regler angående kretsskolan för CrossFit-träning:
- Använd periodisering för att undvika stagnation.
- Ständigt förändrade profilövningar (samtidigt som belastningsbalansering bibehålls).
- Spara intensitetsnivå och träningstid.
