Pectoral övningar: en genomgång av de bästa och mest effektiva * Crossfit

Utvecklingen av bröstmusklerna (bröstmusklerna) är avgörande för alla idrottares träning. Huvudnyansen är att en person praktiskt taget inte använder dem i vardagliga aktiviteter på grund av den moderna livsstilens särdrag. Därför är pumpning av bröstmusklerna i träningsrummet en oumbärlig komponent: utan dessa övningar är det omöjligt att bygga en harmoniskt utvecklad kropp.

Allmän anatomi

Bröstet är ett helt komplex av olika stora och små muskler. I storlek är de näst efter ryggen och benen. Därför ingår övningar för bröstmusklerna i basens gyllene tre.

Själva strukturen innebär uppdelning i två huvudgrupper (pectoralis major och minor) och flera ytterligare (coracohumeral, anterior dentate, etc.), som konventionellt är indelade i zoner:

övre delen av bröstet
mitten;
botten.

Det finns också en ytterligare villkorlig uppdelning i yttre och inre muskler i bröstet, men dessa är bara olika delar av en muskel - pectoralis major.

Genom att bara göra en övning är det omöjligt att uppnå balanserad pumpning och visuell estetik... Funktionen för alla små och stora muskler i denna grupp är att föra handen till kroppen och vrida den inåt.

Träningsfel

Bröstövningar har vunnit stor popularitet på grund av deras effektivitet. Men samtidigt gör människor typiska misstag som hindrar tillväxten av denna grupps styrka:

Fel # 1. Vägning. Trots att bröstmusklerna reagerar bra för att arbeta med stora vikter, är det värt att komma ihåg att i alla grundläggande övningar tas en anständig del av lasten upp av triceps och delta. Därför är det bättre att träna bröstet med perfekt teknik och lite mindre vikter.
Fel # 2. Använd bara bänkpressen. Traditionellt anses vara den bästa träningen för bröstmusklerna. Detta är dock inte riktigt sant. Komplettera helst med layouter och arbeta på bänkar med olika sluttningar.
Fel nummer 3. Stryk. Det hjälper dig att lyfta vikter lättare och följaktligen göra fler reps. Men under studs minskar impulskomponenten belastningen på bröstmusklerna och ökar risken för stukningar och skador.
Fel # 4. Tränare är för svagheter. Tränare har ett fast onaturligt rörelseområde, så många anses vara ineffektiva för träning. Det är inte sant. Med ordentligt arbete på simulatorerna kan du förbättra prestandan hos den eftersläpna muskelgruppen eller fokusera din uppmärksamhet på en separat stråle. Gör dem efter att huvudbasen tryckt, men innan spridningen.
Fel # 5. Träning i splittring med rygg eller ben. De tre grundläggande "bänkpress-sit-sit" är endast lämpliga för att skaffa basindikatorer eller för träning i kraftlyftning. Om det är nödvändigt att uteslutande arbeta på bröstmusklerna, kommer den allmänna tröttheten som ackumuleras på grund av marklyft och grått hår inte att utföra uppsättningen bröstövningar med maximal effektivitet. Det bästa alternativet är att kombinera med triceps eller biceps.

Övningar

Idrottare älskar att pumpa sina bröstmuskler eftersom de gör dem mer massiva och mer solida. Det är därför under åren av förekomsten av professionell sport har många övningar dykt upp för att pumpa bröstmusklerna. Anatomiska data gör att du kan pumpa bröstkorgen både hemma och i gymmet, på grund av vilka dessa muskler sällan blir en eftersläpande grupp.

För att förstå hur man korrekt gör vissa övningar för bröstmusklerna delar vi dem i huvudgrupper. Detta gör att du kan fokusera på teknik och förklara de principer enligt vilka muskelgruppen utarbetas på bästa sätt.

Bröstet pumpas med följande rörelser:

Pressar.
Tröjor.
Kabeldragning / information.
Push-ups i olika vinklar, även på de ojämna staplarna.

Tryck

Pressövningar är grunden för utvecklingen av bröstmassa. Dessa övningar är så viktiga på grund av det maximala antalet leder som är involverade i arbetet. Vad ska du titta efter när du tränar dina bröst?

Handposition. Ju smalare armarna desto större belastning på triceps. Om armarna är för breda överförs belastningen till de främre deltorna och till de yttre delarna av bröstmusklerna. Det bästa alternativet är ett grepp 15-20 cm bredare än axlarna.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bänkposition. Lutningsvinkeln beror på vilken bröstzon som kommer att utarbetas. Men gör inte en överdriven lutning, för när lutningen på 45 grader överskrids är bröstet praktiskt taget avstängt från processen och dess plats tas av de främre deltorna.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kroppsposition. Du borde inte arbeta i hissbroen. Liten naturlig avböjning är tillåten. Axelbladen måste sättas ihop.

Allmän bänkpressteknik:

Ligga på en bänk så att fötterna vilar stadigt på hälarna på vardera sidan om den.
Ta en skivstång eller hantlar.
Sänk sakta projektilen och försök att hålla huvudvikten på axelbladen.
Böj inte nacken eller lyft en bro. Detta är inte bara traumatiskt utan avlaster också belastningen från bröstet och överför den nästan helt till deltorna.
Smidigt och under kontroll, sänka skivstången tills den rör vid bröstet och hantlarna - till den lägre amplitudpunkten, pressa upp projektilen.
När du klämmer ihop projektilen ska du inte sträcka ut armarna helt - detta kommer att avlasta belastningen från triceps och bröstet kommer att fungera under hela inflygningen utan pauser.

En viktig aspekt: om du har tryckproblem, bänk inte ner bänken.

Vi bör också nämna bänkpressen i simulatorer. Som redan nämnts är det bättre att sätta dem i programmet efter vanliga tryck, men före ledningarna. Tekniken är liknande här, bara en annan position av kroppen - sittande:

Det är viktigt att justera höjden på selen korrekt för att betona mitt- eller övre bröstet.

Armhävningar

Push-ups är en hemlagad analog av bänkpressen. Principerna är desamma för båda övningarna.

Fokus för studien av bröstmuskulaturens buntar beror på kroppens vinkel. Den enda skillnaden är att när man arbetar med kroppen lutad uppåt, "ätas" en del av lasten av benen - detta beror på den viktminskning som måste pressas ut. Därför används detta alternativ oftare av kvinnor. I fallet med en nedåtgående lutning av kroppen är situationen motsatt - komplexiteten i push-ups ökar avsevärt och tyngdpunkten flyttas till övre bröstet.

När det gäller bredden på armarna ska den vara bredare än axlarna, ungefär samma som när du utför en press med en skivstång.

Utförande teknik:

Ta en liggande ställning.
Sakta ner långsamt och koncentrera dig på bröstmusklerna. Armbågarna ska spridas ut på sidorna, inte tillbaka.
Gå uppåt med en impulsrörelse. Händerna behöver inte heller förlängas helt.

Barer

Dips är en utmärkt grundövning och komplement till den klassiska bänkpressen.

Körtekniken är extremt enkel, men det finns punkter som kräver obligatorisk uppmärksamhet:

Det är bättre att klättra i de ojämna staplarna från ett hopp: med en långsam stigning kommer rörelseomfånget inte att vara naturligt och risken för skador ökar. Det är ännu bättre om du har en ställning som du enkelt kan ta ett utgångsläge med.
Sträck inte över dina muskler. Att gå för djupt riskerar du att skada ligamenten, vilket inte tillåter dig att uppnå maximal styrka i träningen.
Kroppen ska lutas något framåt och förbli i denna position under hela infarten. Du behöver inte binda upp armarna till slutet. Armbågarna ska spridas isär.

Många träningsklubbar har en speciell simulator - gravitronen, som gör att du kan skjuta upp på barer med en motvikt, vilket gör träningen enklare:

Detta alternativ är perfekt för kvinnor och nybörjare.

Information och ledningar

Crossover- och Peck-Deck-sträckor, handomvandlingar är det perfekta sättet att fokusera på dina bröstmuskler utan att engagera andra grupper. Eftersom dessa övningar är isoleringsövningar är det bäst att placera dem i slutet av träningen.

Uppsättningen hantlar och minskningen av händer i simulatorn är helt identiska. Det är bättre att träna med hantlar på grund av den friare amplituden, vilket gör att du kan träna musklerna djupare och sträcka dem. Men låt dig inte bli för långt borta och gör igenom smärtan, sprid hantlarna till maximal bekväm vinkel.

Med informationen i crossover kan du flytta fokus till mitt- och underkroppen:

Eller till toppen:

Detta är ett alternativ till ledningar, du kan alternera dessa övningar varje vecka:

Tröja

Detta är en effektiv ryggövning som fungerar bra för bröst- och serratus främre muskler. Det rekommenderas att utföra det efter pressning och spridning, eftersom lats fortfarande äter det mesta av lasten.

Tekniken för att göra tröjor är så enkel som möjligt:

Ta en hantel och ligga med den på bänken eller över den.
Ta hanteln på böjda armar så djupt som möjligt bakom huvudet.
Använd bara en rörelse i axelleden och sträck hanteln från huvudet till kroppen utan att böja armbågarna.

Träningsprogram

Det är bättre att träna bröstmusklerna i flera steg. Använd ett annat träningsprogram för varje steg. Hur man pumpar upp bröstbenets muskler utan skada och så snabbt som möjligt kommer vi att överväga nedan.

Program nummer 1 - förutbildning (hem)

Om du aldrig har varit delaktig i styrketräning och är i dålig fysisk form är det lämpligt att ägna en månad eller två till läxor. Som i fallet med kettlebelllyft, förbereder oberoende övningar ligament och senor för den kommande stressen. Dessutom minskar risken för skador genom att arbeta med egen vikt.

Typiskt program:

Övningar	Antalet tillvägagångssätt och reps
Bred armtryckningar	4x10-15
Push-ups med en lutning av kroppen nedåt	4x8-12
Plyometriska push-ups	4x8-12
Push-ups med en lutning av kroppen uppåt	3 till max

Program nummer 2 - delat "bröst + triceps"

När du besöker ett gym för första gången bör en nybörjare träna enligt helkroppsschemat när hela kroppen pumpas på en dag. Efter några månader, med tillväxten av indikatorer, kan du växla till split - uppdelningen av muskelgrupper om dagen. I det här fallet kombineras bröstet oftast med triceps, eftersom det aktivt fungerar i nästan alla rörelser på bröstet.

Övningar	Antalet tillvägagångssätt och reps
Bänkpress som ligger på en horisontell bänk	4x12,10,8,6
Hantelpress som ligger uppåt på en lutningsbänk	4x10-12
Doppar på de ojämna staplarna	3x12-15
Lutning bänk layout	3x12
Fransk bänkpress	4x12
Crossover Row med Triceps Rope	3x15

Program nummer 3 - en separat dag för bröstet

Ett alternativ för erfarna idrottare som tilldelar en separat dag för varje muskelgrupp.

Övningar	Antalet tillvägagångssätt och reps
Bänkpress lutningsbänk	4x10-12
Hantelbänkpress	4x10-12
Dips med extra vikt	3x10-12
Tryck in simulatorn	3x12
Information i crossover	3x15

Resultat

Avslutande av samtalet om vilka övningar som pumpar upp bröstmusklerna noterar vi att basen inte kan uteslutas. Men vi skulle inte rekommendera att använda bänkpressen enbart. Det bästa alternativet skulle vara att alternera med en tryckning på en lutningsbänk 30 grader upp / ner.