Bästa Quadriceps höftövningar och träningsprogram * Crossfit

Benmusklerna är de största i människokroppen. Övningar för quadriceps utförs av representanter för nästan alla idrottsgrenar. Utan dessa övningar kan du varken uppnå styrka eller massa eller uthållighet i benen och kroppen som helhet. Artikeln diskuterar de bästa grundläggande och isolerade quadriceps-rörelserna för män och kvinnor och ger träningsprogram för killar och tjejer.

Quadriceps anatomi

Quadriceps (quadriceps muskel i låret) innehåller fyra muskelbuntar:

den laterala breda muskeln - den största bunten involverad i alla rörelser som är förknippade med förlängning i knäet och bildar lårets laterala område;
bred medialmuskel ("droplet") - är också involverad i rörelser associerade med förlängning i knäleden, är ansvarig för bildandet av en rundad, fylld frontyta på knäet;
bred mellanmuskel - belägen mellan de två föregående strålarna, är aktivt involverad i arbetet när man sträcker sig, hukar, hoppar, springer;
rectusmuskeln - det längsta knippet som ger låret en rundad form, är inte bara involverat i förlängning utan också i flexion, det enda området i quadriceps som inte är fäst direkt i lårbenet.

I en eller annan grad är alla områden i den övergripande muskelgruppen involverade i övningarna som beskrivs nedan. Quadriceps är ansvarig för kroppens stabilitet i upprätt läge, ger rörelse av underbenet i knäleden, främjar böjning av bäckenet och drar benen till magen.

Funktioner för att arbeta med quadriceps

Korrekt teknik spelar en stor roll i arbetet med quadriceps. Knä och nedre ryggs hälsa och tillstånd beror på det. Genom att synda med tekniken för att utföra övningar överför idrottaren huvudbelastningen till andra muskelgrupper.

Liksom alla stora muskler tar quadriceps lång tid att återhämta sig. I de flesta fall är det ingen mening att träna henne mer än en gång i veckan.... Alternativet med två träningspass är tillåtet, men sedan separeras de: i det första tränar de quadriceps, i det andra, baksidan av låret.

Grunden för träningsprogrammet bör vara grundläggande (flera gemensamma) övningar. De är utformade för massa och styrka, eftersom de laddar benen och kroppen på ett komplext sätt. Isolerade rörelser hjälper till att detaljerna musklerna, ge dem en "klippning", de kan också användas för att värma upp före tunga grundläggande övningar.

Av den anledningen måste du fokusera på "basen" under de första åren av systematisk träning. Och först då, efter att ha fått massa och styrka, kan du börja slipa benen. Detta betyder inte att nybörjare ska ignorera rörelser med en gemensam led. De behövs också, men de grundläggande prioriteras. Detta gäller även kvinnor som strävar efter viktminskning och en spektakulär silhuett. Grundläggande rörelser utförda i en multi-rep-stil är den främsta hemligheten för framgång.

Övningar för quadriceps

Hundratals benövningar. Det är ingen mening att lista upp allt: de som beskrivs i artikeln räcker i överflöd. Dessutom är de flesta rörelser variationer av de grundläggande.

Grundläggande

Detta avsnitt beskriver huvudövningarna för quadriceps. Nybörjare försöker ofta hålla sig borta från dem, men utan en "bas" ingenstans.

Knäböj

Den viktigaste och mest "fruktansvärda" övningen för nybörjare. Barbell squats använder de flesta musklerna i kroppen - ben, glutes, rygg och abs. Även armar och axlar kan anslutas - utan starka ledband är det svårt att hålla en tung skivstång.

I början, fokusera på exekveringstekniken. Huk på fel sätt kan orsaka knä, nedre rygg och nacke. För att lägga mer stress på fyrhåriga, träna med relativt lätta vikter. Genom att böja pinnen med pannkakor kan inte idrottaren undvika det kraftiga ingreppet i skinkorna och ryggen.

Hukmönster:

Startposition (IP) - stången ligger på trapezium (i inget fall på nacken), händerna håller stången med ett smalt grepp (så långt flexibiliteten tillåter), bröstet är framåt, ryggen är rak. Det är strängt förbjudet att böja sig under hela rörelsen. Fötterna är åtskilda från axlarna, strumporna är något isär. För att komma in på IP-adressen måste du sätta dig under stången som ligger på racken, ta bort den och ta ett steg tillbaka.
Du måste starta knäböj genom att dra tillbaka bäckenet. Knäna ligger i linje med fötterna - du kan inte linda knäna inåt. Försök också att inte föra dem framåt med fötterna.
Sänk dig själv till en position där låren är parallella med golvet. Att vara underviktig, du underpresterar, huk djupare, du tar lasten från quadriceps och laddar gluteusmusklerna mer.
Smidigt, men kraftfullt, när du andas ut, återvänd till PI. Överst bör knäna förbli något böjda - detta är en förutsättning för att minska risken för skada vid träningen.

Benens position kan och bör varieras - från smal till en position något bredare än axlarna. Om hållningen är för bred laddas hamstringarna mer. När du hakar, kommer inte fötterna från golvet. När du utför rörelsen, titta framför dig eller något uppåt. Detta hjälper till att hålla ryggen rak och fokusera på träningen.

Hemma kan skivstången bytas ut mot hantlar. I det här fallet sänks händerna med skalen ner.

Barbell Front Squat

Främre knäböj är en liknande övning där stången placeras inte på baksidan utan på framsidan. Tack vare detta är belastningen på fyrhåriga mer riktad - skinkorna är involverade mycket mindre.

Teknik:

Gå upp till baren på racken och lås den på de främre delarna. Händerna är placerade tvärs, vilket hjälper till att hålla skivstången - det här är PI.
Håll ryggen helt rak, knäböj ner till parallell.
Återgå till PI.

I den här övningen är det svårare att hålla ryggen rak, så du får inte överdriva det med projektilens vikt.

Händernas position kan vara annorlunda. Tränade lyftare håller ofta baren med händerna placerade i stil med en tyngdlyftare som skjuter. För att göra detta måste du ha en viss flexibilitet, starka ledband och ett kraftfullt grepp.

Benpress

Benpressen eliminerar ryggen och skinkan så mycket som möjligt. Samtidigt gör simulatorn det möjligt att arbeta med mycket större vikt än i knäböj. För att belastningen ska falla på quadriceps måste du trycka på när du ställer in dina ben på axelbredd.

Utförande teknik:

IP - ryggen och huvudet pressas hårt mot simulatorns baksida, benen är nästan helt rätade och vilar mot ramen, händerna håller fast handtagen.
Böj knäna för att bilda en rät vinkel mellan höfterna och underbenen.
Sätt tillbaka benen till PI.

På toppen måste knäna vara böjda något. Detta är särskilt viktigt vid benpressar, eftersom full förlängning kan vara fylld med mycket allvarliga skador.

En variation av denna övning är enbenpressen. I detta fall tas vikten betydligt mindre.

Hacka knäböj

Eftersom ryggen i den här övningen också är hårt pressad mot simulatorns baksida, får quadriceps-musklerna i benen huvudbelastningen. Övningen är en omvänd press - inte fötterna går upp utan kroppen.

Exekveringsschema:

IP - står på plattformen, placerar benen - axelbredd, rak kropp, axlar vilar mot kuddar, händer håller handtag.
Sänk ner till parallell, känn belastningen på dina fyrhjulingar.
Återgå till PI.

Runda inte ryggen, riv av dina strumpor eller klackar från plattformen och räta helt upp knäna på toppen.

Skivstång och hantel lunges

Lunges kan göras på olika sätt - med en skivstång, i en Smith-maskin, med hantlar, gå runt i hallen och stå still. Tänk på alternativ där idrottaren står på ett ställe, med antingen en skivstång eller hantlar.

Halsteknik:

PI liknar läget när du hukar med en skivstång på baksidan.
Gå framåt med höger fot. Utfallet ska vara sådant att arbetsbenets lår vid den lägsta punkten är parallellt med golvet. Vänster benets knä berör nästan golvet och bildar också en rät vinkel ..
Återgå till PI.
Byt ben - lunge med vänster fot.

Gör samma hantelövning. Händer med skal i detta fall sänks längs kroppen:

Nackdelen med detta alternativ är att det inte alltid tillåter dig att arbeta med rätt vikt. Greppet är svagare än benen, så skivstångsträning är att föredra. Men för kvinnor med låga arbetsvikter är hantlar ett bra alternativ. Män som använder handledsremmar eller har ett starkt grepp kommer också att uppskatta detta alternativ.

Knäböj på ett ben

Kan du inte gå till gymmet? Knäböj på ett ben. Detta är en bra övning för quadriceps, med vilken du kan ladda dina ben utan att ens använda ytterligare vikter. Det är sant att man inte kan förvänta sig en betydande ökning av massa eller styrka från honom.

Schema:

IP - stående, "icke-fungerande" ben något utsträckt framåt.
Squat ner till parallellt med det andra benet utsträckt för att bilda en "pistol" (ett annat namn för denna övning).
Återgå till PI.

Till skillnad från vanliga knäböj kräver detta alternativ inte att du håller ryggen rak. Liten avrundning är normen. Det är viktigt att stå upp med ansträngningarna från de fyrhåriga och minimera införandet av skinkorna.

Isolerade övningar

Dessa rörelser kommer inte att göra dina ben mer massiva, utan kommer att tänka på vad som har vunnits av "basen".

Benförlängning i simulatorn

Denna övning drar framsidan av låret. Lämplig för både uppvärmning före ett tungt knäböj (i formatet 15-20 repetitioner med låg vikt utan vägran) och för att "avsluta" i slutet av benträningen.

Teknik:

IP - sitter i simulatorn, nedre ryggen pressas mot ryggen, benen är böjda i knäna, fötterna är fixerade med rullar, händerna håller handtagen stadigt.
Räta ut benen vid knälederna.
Håll ett ögonblick vid toppunkten, spänn quadriceps så mycket som möjligt, och lägg sedan tillbaka benen till PI.

Träna tills dina muskler brinner. Rörelserna är smidiga och långsamma, om det är negativt ska du inte "kasta" benen, sänka dem kontrollerat.

Träningsprogram

Du kan träna quadriceps både samma dag med biceps i höfterna och separat. Det finns många komplex på benen. Här är följande exempel (de är alla lämpliga för både män och kvinnor):