Crossfit-övningar
6K 3 2018-01-04 (senast reviderad: 2019-03-03)
CrossFit är en disciplin som syftar till att utveckla funktionell styrka och uthållighet. Därför är det bara här du kan hitta ett stort antal specifika övningar från gymnastik och akrobatik. En sådan övning var armbågsstativet.
Allmän information
Anmärkning: Armbågsstativet förväxlas ibland felaktigt med armbåge- och tåstativövning, det vill säga med den klassiska baren. Men så är inte fallet.
Armbågsstativet är en statisk övning utformad för att utveckla ledband och leder i den övre axelbältet. Dessutom engagerar övningen perfekt kärn- och magmusklerna, vilket gör den mångsidig för att hålla sig i god form hemma.
Vilka muskler fungerar?
Armbågsstativet är en komplex övning som, även om den har en statisk funktion, samtidigt påverkar axelbandet, betonar belastningen på deltorna, pressmusklerna och benen. Låt oss titta närmare på vilka muskler som är involverade i denna övning:
| Muskelgrupp | Lasttyp | Vad är ansvarigt för? |
| Övre deltor | Statisk | Tar på sig huvudbelastningen att hålla kroppen. |
| Främre deltor | Statisk | Tar del av lasten när kroppen lutas framåt. |
| Bakre deltor | Statisk | Det tar en del av lasten när kroppen lutas bakåt. |
| Kärnmuskler | Statodynamisk | Ansvarig för kroppens raka position. |
| Rektus tvärgående muskler | Beroende på variation | Ansvarig för att hålla kroppen i utsträckt läge. |
| Sneda magmuskler | Stabiliserande | Hjälper till att neutralisera processen att luta kroppen åt sidorna. |
| Hip biceps | Stabiliserande | Ansvarig för benens position medan du håller. |
| Quadriceps | Statisk | Det är en muskel som motverkar hamstringen. |
| Kalv | Stabiliserande | Ansvarig för benens position. Ett väl utsträckt ben är en extra statisk koordinationsbelastning. |
| Gluteus muskel | Statodynamisk | Ansvarig för kroppens position i höftleden. Belastningen liknar magmusklerna. |
Som du kan se tas huvudbelastningen av magmusklerna och övre deltorna. Du kan dock skapa ytterligare dynamisk belastning genom att ändra benens eller kroppens position. Detta är dock endast tillåtet med perfekt behärskning av den klassiska armbåge-tekniken.
Hur gör man en armbåge korrekt?
Tekniken för att göra armbågsstativet verkar vara ganska enkel, men det kräver yttersta koncentration från dig och strikt efterlevnad av instruktionerna.
Så, hur man gör en armbåge står korrekt steg för steg:
- Till att börja med måste du ta den "liggande positionen", med en förändring av händernas position, så att tyngdpunkten inte kommer på handflatan utan på armbågarna.
- Därefter lutar du kroppen mot väggen och börjar sakta höja kroppen för att stå på ett huvudstativ. Det är viktigt att förstå att kroppen måste lyftas impulsivt i två steg: först måste kroppen lyftas på böjda ben; räta ut benen.
När du utför övningen måste du vara uppmärksam på följande aspekter:
- Kroppsposition - den ska förlängas perfekt. Det är inte tillåtet att stödja kroppen på väggen, för detta minskar belastningen på målmuskelgrupperna avsevärt.
- Om du inte kan hålla kroppen helt rak, försök först att hålla den i "böjda ben" -läge, detta minskar belastningen på pressen och minskar koordinationsuppfattningen.
Om du behöver flytta tonvikten, prova en variation av bukarmbågens stativ:
- Först måste du stå på vilken som helst variant av bron (bron på armbågarna skulle vara den perfekta lösningen).
- Höj sedan långsamt kroppen och håll benen böjda.
- När du har tagit utgångsläget för armbågsstativet, roterar du kroppen och benen i olika riktningar.
Denna variation kallas "mexikansk" och är svårare, men också mycket effektiv för magmusklerna. Det används aktivt i gymnastik och sportdiscipliner som tillämpas på det.
För att göra det lättare att komma in på själva stativet kan du använda följande knep:
- Gungar kroppen. Till exempel från "korg" -positionen, när din kropp har en initial impuls, tack vare vilken du enkelt kan ta kroppen i önskad position.
- Gå till stället från bryggläget. Det är viktigt att behålla koncentrationen här, eftersom du lätt kan falla.
- Ta utgångsläget med hjälp av en partner. Detta minskar koordinationsbelastningen och låter dig hålla ut längre. Rekommenderas för personer som aldrig har provat den här övningen tidigare. En vecka efter träning med en partner kan du börja försöka stå på armbågarna själv.
Om du inte kan komma in i en fullfjädrad handstand, även med alla knep, rekommenderas det att förbättra magmuskulaturen och övre deltan. Pressen hjälper till att hålla kroppen i rätt position, medan deltorna är ansvariga för möjligheten att ta rätt position.
Kontraindikationer
Denna övning har inga specifika kontraindikationer, men på grund av den stora statiska belastningen och kroppens position rekommenderas det inte för människor att utföra:
- Med högt blodtryck.
- Människor som lider av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.
- Människor med axel- och armbågsproblem.
För att sammanfatta
Om vi betraktar en sådan variation som ett stöd i armbågarna, kan det noteras att denna övning är mycket enklare än den som beskrivits tidigare, eftersom kräver inte mycket utveckling av hela muskelkorsetten. Kom ihåg att om du regelbundet står på armbågarna och sedan kan gå vidare till en handstand, kommer du perfekt att utveckla dina indikatorer för statisk styrka, och viktigast av allt kommer du att kunna utveckla förhållandet mellan styrka och muskelmassa, vilket är särskilt viktigt för crossfitters. ...
