Grundläggande axelövningar: topp 4-övningar och axelanatomi * Crossfit

Vackra och voluminösa axlar är ett attraktivt utseende för både en idrottare och en vanlig person. Utvecklade axlar ger kroppsformen närmare en V-form, vilket gör figuren mer atletisk.

Låt oss ta en titt på några grundläggande axelövningar som hjälper dig att uppnå en kraftfull övre och kommer att vara en stor stimulans för ytterligare muskeltillväxt.

Hur organiserar man träningen korrekt?

Beslutet att bygga upp dina axlar uppstår inte från grunden. Antingen rekommenderade någon det till dig eller under arbetet med dig själv kände du att inte allt var i ordning med den här zonen. I det första fallet är det mest logiska alternativet att börja gå på gymmet. Och du behöver definitivt en tränare som bedömer din baslinje, prioriterar och ger råd om en kurs med effektiva axelövningar.

Om du inte är ny inom sport krävs ingen instruktör: du kan självständigt utveckla en träningsplan. Det spelar ingen roll var du tränar - i gymmet eller hemma. Det viktigaste är att ha tillgång till nödvändig atletisk utrustning.

Och glöm inte de tre principerna för effektiv träning.:

regelbundenhet
kontinuitet;
progressivitet.

Med andra ord behöver klasser ett system. Håll intervallet mellan träningsdagarna långa men stabila. Själva utbildningen måste vara kontinuerlig. Om du har tilldelat dig en timme kan du inte ta oplanerade pauser under den. Det är viktigt att gradvis öka belastningen med bibehållen rätt teknik.

Axel anatomi

Axelmuskulaturen kallas annars "delta" för sin likhet med den trekantiga formen på den latinska bokstaven med samma namn. Biceps och triceps ligger lägre och hör inte till deltoidmuskeln. Därför måste en idrottsman som gör axelövningar förstå att som ett resultat kommer han bara att pumpa toppen, men inte armarna själva. Det är av den anledningen som deltaövningar är lämpliga för tjejer som vill ha relativt breda axlar men inte vill vara för muskulösa.

Deltoidmuskeln är fäst vid tre ben: humerus, scapula och nyckelbenet. När du gör övningar, ta hänsyn till kroppens individuella egenskaper. Om du har haft frakturer eller förskjutningar av de listade benen, rekommenderas att du bara tränar med en tränare, och belastningen bör vara begränsad. Ett liknande krav på skador på axellederna eller deras ligament.

Deltaet består av tre buntar: främre, mellersta (laterala) och bakre. Vi kommer att överväga deras placering och deltagande i träning mer detaljerat i tabellen.

Delta muskler buntar	Anatomi	Träningsarbete
Främre	Täcker framsidan av axelleden	Flexion och inre rotation av axeln, lyfter armarna framför dig
Mitten	Täcker toppen och sidan av axelleden	Lateral axel bortförande
Bak	Fästs på övre delen av bakbenet	Horisontell förlängning och utvändig vridning av axeln

Deltaet har två huvudfunktioner: att skjuta lasten från dig och dra den mot dig. Dessa två komponenter ger upphov till alla de olika rörelser som vi använder i axelträningsövningar. När vi svänger framför oss, trycker på med hantlar och skivstänger, utvecklar vi tryckfunktion (frontstråle). Svänger genom sidorna eller i en sluttning, liksom alla typer av dragkraft - det här är den andra komponenten (mitt- och bakbjälkar).

För att utveckla deltorna till fullo måste du utföra minst en övning för var och en av balkarna. Oftast släpper idrottare ut ryggen och mitten, eftersom den främre är lätt att pumpa på grund av sitt deltagande i alla pressar, och övningarna för de andra två balkarna antingen försummas eller inte görs tillräckligt, eller med fel teknik (till exempel svängningar med tunga hantlar med fusk) ...

Uppvärmning

Uppvärmning är ett mycket viktigt steg före varje träningspass. I detta fall är det nödvändigt att värma upp axlarna och minimera skador. I 5-10 minuter, utför enkla uppvärmningsövningar i startpositionen - stående på golvet:

Huvudet lutar i olika riktningar och roterar i en cirkel.
Cirkulär rotation av axlarna fram och tillbaka.
Alternativt lyfta händerna upp genom sidorna och sänka dem.
Horisontella handsvängningar.
Återigen, cirkulära vridningar av händerna fram och tillbaka. Då är ena handen framåt och den andra är tillbaka. Byta ägare.

Axelskador är en av de vanligaste, så var uppmärksam på uppvärmningen och gör det så noggrant som möjligt.

Grundläggande övningar

Vi gör dig uppmärksam på några av de mest effektiva grundläggande axelövningarna så att du kan välja det som passar dig bäst. De första träningarna görs bäst med en instruktör så att han övervakar dig, förklarar och visar tekniken.

Glöm inte heller isoleringsövningar - de flesta rörelserna på mitt- och bakbalkarna är exakt så här, men det betyder inte att de är ineffektiva. Du behöver bara kombinera basen och isoleringen på rätt sätt, beroende på mål, servicelängd och träningserfarenhet.

Bänkpress från bröstet medan du står och sitter

Pressen på baren från bröstet medan du står kallas också armépressen. Detta är den mest effektiva övningen för att utveckla deltoidmuskelns tryckfunktion.

Och det är varför:

I en övning med fri vikt fungerar massan av stabiliserande muskler.
Stort rörelseområde: du kan röra skivstången mot bröstet, du kan sänka den till hakan om du är obekväm med att göra det för lågt.
Motion ligger inom vem som helst, inte bara tyngdlyftare. Det räcker att välja en bekväm vikt.

Råd! Stångens grepp för en sådan övning bör inte tas för brett eller för smalt. Bästa alternativet: något bredare än axelbredden. I detta fall bör underarmarna i startpositionen vara vinkelräta mot golvet. Följ inte med ögonen när du lyfter skivstången. Böj inte armbågarna hela vägen - detta gäller för alla axelpressar.

Övningen kan utföras medan du sitter:

Det verkar för många att detta kommer att minska belastningen på ryggraden, men i själva verket är det motsatt - belastningen på mellankottskivorna i denna rörelse blir större i sittande läge. Och om det inte är mycket skillnad för små vikter, och du kan börja göra övningen medan du sitter och sedan växla till stående alternativ, vilket är svårare i teknik, så med stora vikter är det definitivt värt att bara arbeta i stående position.

Ett annat alternativ är att sitta i Smith. Här kommer rörelsen att specificeras strikt av simulatorns design, som "stänger av" en del av de stabiliserande musklerna och gör bänkpressen lättare. Därför kommer vikterna att vara något högre här. En viss rörelsevektor kan dock vara ett problem - risken för skador på axelfogarna ökar, eftersom du här inte kommer att kunna flytta projektilen i golvplanet, bara vinkelrätt mot den.

Bänkpress bakom huvudet medan du står och sitter

I den här övningen kommer du att ta mindre vikt än i den tidigare versionen, även om amplituden här är uppenbarligen kortare. Men axelfogarna har mindre frihet, vilket ökar risken för skador. Dessutom måste du sänka projektilen bakom huvudet långsammare och på ett kontrollerat sätt - du kan av misstag slå på baksidan av huvudet.

Lyft skivstången rakt upp bakom huvudet, i samma plan som underarmarna. Lutning framåt är fylld med det faktum att du faller och släpper projektilen på nacken. Om du lutar dig tillbaka kan du skada axlarna. Det är bäst att göra denna övning framför en spegel eller med en instruktör.

Övningen utförs på liknande sätt när du sitter (inklusive i Smith), men för detta, som i föregående övning, måste du ha en pumpad nedre rygg och en hälsosam ryggrad. Det är också svårare att släppa projektilen sittande. När du står kan du gå fram och tillbaka för att justera balansen.

Många tror att övningen syftar till att utveckla deltas mittstrålar. De fungerar, men de främre tar fortfarande mer belastning. Det är därför som alla pressövningar ska tillskrivas basen på de främre deltorna.

Uppmärksamhet! Vi rekommenderar inte denna övning till någon. Lämna det till dem som driver sport professionellt. Risken för skador på axlarna är för hög. Denna övning kan ersättas med en press från bröstet eller hantlar utan förlust av effektivitet.

Sittande hantelpress

Tillsammans med den militära bänkpressen är detta den bästa grundövningen för att bygga massiva deltor. Många professionella idrottare föredrar det till och med framför bänkpressen.

Det är bäst att utföra övningen på en bänk med en rygg inställd på eller nära 90 graders vinkel. Vid toppunkten behöver du inte röra med hantlar, räta inte heller armbågarna till slutet. Sänk ner skalen till det mest bekväma djupet längst ner.

Arnold pressar

Detta är en variant av föregående övning, som gör att du aktivt kan använda, förutom fronten, också mittdelta. Det namngavs efter Arnold Schwarzenegger, som förresten inte hade mycket delta. Men idrottsskådespelaren är fortfarande riktmärket för många idrottare, och en sådan modifiering av bänkpress är verkligen mycket bra för träningsprocessen.

Skillnaden här är att i utgångsläget är armarna med hantlarna framför huvudet och inte åt sidan. Handtaget är omvänd, det vill säga handflatorna ser tillbaka. Under processen att lyfta upp skalen vrids händerna 180 grader. Överst liknar allt en enkel hantelpress. Vid sänkning sker en omvänd vändning.

Det huvudsakliga inslaget i Arnold-bänken är att axlarna ständigt spänns.... Det vill säga det finns inga punkter där de vilar.

Tryck på axlarna i simulatorn

Rörelsen liknar också en sittande hantelpress, men här är banan strikt begränsad av själva maskinen. Även om denna övning är en grundläggande övning, bör den inte ställas först, förutom i situationer där den används som uppvärmning inför en tung militärpress. I allmänhet är det bäst att "avsluta" axlarna efter att den fria vikten har tryckt i simulatorn - detta är det mest effektiva mönstret.

Stående hakrad

Skivstången till hakan ingriper med det främre eller mellersta deltaet. Om du använder ett smalt grepp svänger du frambalk och trapes. För att träna mittbalken måste du ta stången med ett brett grepp och utföra rörelsen på armbågens bekostnad. Det är inte nödvändigt att dra skivstången med hela muskeluppsättningen, det är bättre att ta en mindre vikt, men arbeta bara med armbågarna med axlarna nedåt. Fusk är värdelöst i denna övning.

I avsaknad av en skivstång kan övningen utföras effektivt med hantlar:

De viktigaste nyanserna av pumpande axlar

Låt oss sammanfatta och lista de viktigaste teserna angående genomförandet av övningar på axlarna:

Det rekommenderas att träna varje deltabunt med 1-3 övningar.
Träning bör inte göras varje dag, eftersom det tar flera dagar för musklerna att vila. Som en del av ett generellt splitprogram räcker det med en axelträning per vecka. Om detta är en specialisering för denna muskelgrupp är det vettigt att dela upp buntarna på olika dagar, men också pumpa dem bara en gång i veckan.
Var noga med att börja din session med en uppvärmning.
Alla ansträngningar (tryck, bänkpress) görs vid utandning. Andas in medan du slappnar av musklerna.
Utför smidigt utan ryck.
Om du gör gungor, gör minst 12-15 reps. Många människor gör 8-10 svängningar på cirka 10 sekunder, vilket inte räcker för högkvalitativt muskelarbete.
Tappa inte skivstången eller hantlarna i den negativa fasen. Gå igenom denna del av rörelsen på ett kontrollerat sätt.