Sträckning är ofta associerad hos människor med förmågan att enkelt sitta i längsgående och tvärgående delningar. Dessa färdigheter blir ett tecken på atletik, flexibilitet och en hälsosam livsstil.
Det perfekta garnet är en fråga om stolthet och avund. Träning för att förbättra ligamentens elasticitet behöver inte göras i gymmet. Du kan också uppnå bra resultat hemma.
Träning
Innan du börjar träna för att sträcka muskler och ligament måste du värma upp dig ordentligt. Att försumma en fullfjädrad uppvärmning är full av skador. Det är nödvändigt att förbereda kroppen inom 20-30 minuter, göra gemensam gymnastik, springa lite eller hoppa på ett rep, utföra ett komplex av yoga asanas.
© fizkes - stock.adobe.com. En av yoga-asanas är en nedåtvänd hund
Känslor i kroppen ska vara lätta, det är bra om du känner värme i musklerna. Svettning är ett annat tecken på att kroppen är redo att sträcka sig. Du bör dock inte bli trött under uppvärmningen. Det är viktigt att vara uppmärksam på andningen. Det är nödvändigt att se till att den är djup och jämn, medan musklerna är jämnt mättade med syre.
Innan du sträcker kan du gå i bastun eller ta en varm dusch. För ytterligare uppvärmning av ligamenten är varma leggings eller benvärmare lämpliga.
Garnsträckning för nybörjare
Flexibilitet beror inte bara på nivån på grundutbildningen utan också på ålder och till och med på genetiska egenskaper. Förtvivla inte om du redan är över trettio och av natur är ligamenten dåliga och sträcker sig länge. Det önskade resultatet uppnås med daglig träning, det tar bara längre tid än 16 år.
Det finns krav att tänka på innan du börjar sträcka.
Snöret för nybörjare är:
- Obligatorisk grundlig uppvärmning och uppvärmning av alla muskelgrupper, inte bara de på benen. Det är mycket viktigt att förbereda hela muskuloskeletala systemet för stretching, annars ökar risken för skador på rygg, bäcken eller axlar.
- Smidig och gradvis träning. Nybörjare bör undvika ryck och starkt tryck på ligamenten. Smärta kan vara närvarande, men bör vara acceptabelt på gränsen till trevliga känslor. Skärande och rivande känslor, eventuella obehagliga manifestationer i lederna kan inte tolereras.
- Regelbunden utbildning. Varje lektion för med sig det önskade resultatet närmare. Du måste göra minst tre gånger i veckan.
- Tålamod och uthållighet kommer att behövas för att få delarna för dem som är naturligt oflexibla eller aldrig har sträckt. Det finns inget behov av att hänsynslöst vänta på ett omedelbart resultat, så att utan att vänta bli besviken och sluta.
En bra motivation skulle vara en prestationsdagbok för att hålla reda på dina framsteg. Om det finns någon betyder det att träningen utförs effektivt och det kommer definitivt att fungera att sitta på garnet.
Säkerhetsregler för självutbildning
Att sträcka sig hemma utan övervakning av en erfaren tränare kräver ökad uppmärksamhet på säkerhetsreglerna. Strävan efter snabba resultat kan leda till allvarliga skador på ligament och muskler och göra vidare träning omöjlig. Du bör behandla din kropp med kärlek och omsorg och ge den tid att anpassa sig.
Så alla som vill uppnå det perfekta garnet på sina egna behov måste komma ihåg följande viktiga saker.
Varaktighet
Att sitta på ett garn på en vecka eller till och med en månad kommer knappast att fungera om du aldrig har haft en bra sträcka tidigare. Systematisk träning, uthållighet och känsla för känsla hjälper dig att förbereda dina muskler, ledband och leder tillräckligt bra. För att undvika pauser och smärtsamma stukningar måste du noga "lyssna" på dina egna känslor, undvika överbelastning, inte ställa in några tidsfrister och försöka njuta av processen. Det är viktigt att berömma dig själv för dina framsteg och inte sluta nå ut.
Uppvärmning
Uppvärmning är alltid nödvändig. En liten övning på alla muskelgrupper, leder och ligament hjälper till att undvika smärta och skada. Hoppa inte för snabbt för att sträcka. Ju bättre förberedelser, desto roligare och produktivare blir vägen till splittringar.
Schema
Träningsdagarna är schemalagda individuellt. Det beror på de mål du sätter dig själv. En fullfjädrad stretching varar ungefär en timme, inklusive uppvärmning. För god dynamik räcker det med tre högkvalitativa träningspass per vecka.
Du kan alternera dem med styrka eller hjärtövningar. De dagar då fullfjädrad stretching inte utförs, räcker det bara att värma upp ledbanden lite med en lätt uppvärmning eller utföra flera yogakomplex. Detta hjälper till att undvika ömhet i musklerna.
Teknik och regler
Nybörjare måste undvika plötsliga ryck, gungor och avstigningar. Varje övning går smidigt med intelligent och tankeväckande belastningsfördelning.
För framsteg måste en vrickning gå igenom en dragande smärta som är acceptabel.
Du kan inte hålla andan. Tvärtom är det bättre att andas djupt och koncentrera ansträngningen till utandningen.
Vid tidpunkten för övningen koncentreras all uppmärksamhet på känslor i kroppen, det är viktigt att "höra" dig själv och stanna i tid.
Sträckande typer
Det finns två huvudtyper av stretching: statisk och dynamisk. Med statisk riktar sig övningarna specifikt till att sitta i garnet. Dynamisk är en bensvingning där en delning erhålls genom att flytta benet uppåt eller åt sidan. För vissa är dynamisk töjning enklare, medan andra tvärtom uppnår resultat snabbare i en statisk version.
För effektiv träning bör båda typerna kombineras.
När du försöker sitta i ett längsgående eller tvärgående garn, dra inte bara ledbanden statiskt. Det blir mycket effektivare om du låter svänga med kort amplitud.
Kläder
Kläder bör inte hindra rörelse och störa arbetet med ledband och muskler. Det kommer att vara bra att bära strumpor eller hala skor så att dina ben lätt kan röra sig isär och sträcka sig under sin egen vikt.
© fizkes - stock.adobe.com
Tidskontroll
För att kontrollera din träningstid är det bekvämt att använda dedikerade smarttelefonappar eller en enkel timer för att växla övningar och samtidigt ägna tillräcklig uppmärksamhet åt alla. Känsla av smärta och obehag, många avslutar snabbt och går vidare till det som ges lättare. I det här fallet tar det mycket lång tid att vänta på garnet.
Mat
Att sitta på garnet är mer benägna att hjälpa till med näringsjusteringar. Att dricka tillräckligt med vatten, omega-3-fetter och kollagen har en positiv effekt på vävnadselasticiteten.
Tips och tricks
Det finns några enklare tips för dem som vill göra delarna:
- För att sträcka ligamenten bra, särskilt de under knäna, ska fötterna hållas mot dig och inte förlängas.
- Håll ryggen och axlarna raka när du gör övningarna. Om det inte fungerar är det bäst att ta extra verktyg, som tegelstenar eller stolar. Om knä eller rygg börjar strida under sträckning, bryts tekniken och belastningen fördelas ojämnt.
- Den mest produktiva tiden att sträcka är på morgonen. Men i början av träningen är det bättre att genomföra det på sen eftermiddag, eftersom kroppen vid denna tid värms upp på grund av naturliga rörelser under dagen.
- Det är bättre att vägra hjälp med att sträcka sig från främlingar. Endast en tränare med kunskap om anatomi och fysiologi vet hur man doserar lasten ordentligt. Obehagliga rörelser kan vara traumatiska.
Längsgarnkomplex
Med den längsgående delningen används samma motorapparat som när du kör och går. Det finns många övningar för denna typ av stretching.
Framåt lunges
- När du andas ut måste du göra en bred lungan framåt och böja stödbenet (det som kommer att vara framför) vid knäet.
- Det andra benet är rakt, tyngdpunkten ligger på händerna.
- Vid den lägsta punkten gör du flera svängande rörelser med en kort amplitud, huvudet ser framåt, återvänder sedan till sitt ursprungliga läge och springer ut med det andra stödbenet. Du kan hjälpa dig själv med händerna och trycka ner från golvet.
© fizkes - stock.adobe.com
Avböjning från lungan
- Gör en liknande språng framåt, men lyft händerna och gå med i låset.
- Axlarna ska vara delade och svagt böjda i ryggen. Denna övning drar inte bara benbanden bra, utan avlämnar också spänningar från ryggraden och bäckenet.
- Efter en minut gör du detsamma på det andra benet.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Avböjning från knäet
- Ett framåtriktat utfall utförs, men det tidigare raka bakbenet placeras på knäet.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Vila händerna på nedre delen av ryggen och böj ryggen så mycket som möjligt. Luta huvudet bakåt eller håll det rakt.
© fizkes - stock.adobe.com
Lunge push-up
- Ett brett utfall görs framåt, stödbenets underben hålls vinkelrätt mot golvet, det andra benet är rakt och vilar på fingertopparna.
- Handflatorna sänks ner till fötterna på ena sidan av stödbenet, bröstet hålls nära parallellt med golvet. Med fjädrande rörelser utförs en nedåtlutning med bröstet, armarna är böjda vid armbågarna.
På en avancerad nivå kan du försöka lägga ditt bröst på golvet.
Längsgarn
- Benens position är som ett utfall.
- Gradvis, med mjuka rörelser, måste du sänka knäskyddet till golvet. Försök samtidigt räta ut stödbenet böjt vid knäet.
- Samtidigt kan palmerna vila ordentligt på golvet eller i speciella tegelstenar, och ryggen kan lämnas rakt.
© khosrork - stock.adobe.com
Korsgarnkomplex
Den laterala sträckan är svårare, men hälsofördelarna är ovärderliga. Tack vare detta garn är bäckenbottens muskler sträckta och mättade med blod, vilket är mycket användbart för att förebygga gynekologiska och proktologiska sjukdomar.
Ländryggen har en fysiologisk position, benens form förbättras.
Förberedelserna för tvärgarnet kan ta längre tid.
Du kan sitta i det med regelbunden prestanda av nästa komplex.
Ryggböj
- Lägg benen breda så att de bildar en liksidig triangel med golvet.
- Händerna måste vila på nedre delen av ryggen och böja sig så mycket som möjligt. Övningen fungerade om du kunde se golvet bakom ryggen.
Det fungerar inte alltid direkt, det är värt att fortsätta träna och med tiden blir ryggen mer flexibel.
Framåtböjning med förlängning
- Benen är bredare än axlarna, så att spänningen på innerlåret känns.
- Händerna måste höjas upp, anslutas och vändas med handflatorna uppåt.
- Därefter måste du sträcka armarna och huvudet uppåt och i detta utsträckta tillstånd luta framåt tills ryggen är parallell med golvet. Ryggen ska hållas rak utan att runda ned ryggen.
Vik på kronan
- Fötterna i position från föregående övning och böj sedan framåt.
- Du kan inte böja knäna, runda nedre delen av ryggen. Svansbenet är riktat uppåt, ryggen är så rak som möjligt.
- Övningen fungerade om du lyckades sätta toppen av huvudet på golvet.
© undrey - stock.adobe.com
Vikning på armbågar
Det utförs på samma sätt som det föregående, men lutningen är djupare. Placera armbågarna på golvet och håll dina ben raka.
© undrey - stock.adobe.com
Djup knäböj
- Benens startposition är densamma, armarna lyfts framför bröstet, fötterna vänds utåt.
- Därefter utförs en knäböj med maximal bortförande av knäna åt sidan. Helst bör de se i samma riktning som strumporna.
- Du bör utföra 6-10 knäböj och sedan stanna i bottenläget i minst en halv minut. Således visar det sig att kombinera dynamiska belastningar med statiska.
© fizkes - stock.adobe.com
Viktöverföring
- Startposition - benen är så breda som sträckan tillåter, handflatorna vilar på golvet.
- Kroppen rör sig till det böjda benet, medan du måste sträcka och räta ut det andra. Fötterna ska beröra golvet helt.
För en svårare nivå kan du hålla anklarna med händerna och utföra viktöverföring endast på bekostnad av benmusklerna.
Tvärgående garn
- Sprid dina ben till maximal bredd, luta dig på dina handflator eller armbågar och försök att sänka dig med varje rörelse.
- Vid inandning bör du anstränga musklerna, och vid utandning, försök att slappna av dem.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Fel och kontraindikationer
Inte alla kan träna stretching på egen hand.
Att sträcka sig hemma utan tillsyn av en kvalificerad tränare är kontraindicerat:
- Med inflammation i muskler och ligament, både under en förvärring och under remission.
- Skador på ryggraden, bäckenet och höftlederna, särskilt om det finns en historia av dysplasi, dislokation eller fraktur i höfthalsen.
- Hypertoni och cerebrovaskulär olycka.
Osteokondros och skolios är inte kontraindikationer, men innan du börjar träna bör du definitivt rådgöra med din läkare.