Ben stretching övningar

Vi har förberett 21 sträckövningar för dig som passar både nybörjare och erfarna idrottare.

Typer av stretchövningar

Övningar för att sträcka benmusklerna kan delas in i flera typer:

När ska du sträcka dina muskler: före, under, efter träning?

Jacob Wilson, en idrottsfysiolog vid Florida State University, anser att stretching är ett måste före lektionen. Detta bör dock inte vara en statisk form, du måste utföra en dynamisk uppvärmning. Och efter lektioner - sträcker för att lugna kroppen, ta pulsen tillbaka till normal (bok "Cardio or Power" av Alex Hutchinson).

Med hänvisning till samma källa kan man se att Jason Winchester, en forskare vid Louisiana State University, är övertygad om att sträck inte före styrketräning... Men att sträcka efter träning är ett måste. Om sådana övningar planeras är det bra om det går tillräckligt med tid innan huvudstyrkan. Du kan också göra dem på icke-träningsdagar, till exempel på morgonen eller före sänggåendet.

Det är också en bra idé att dra arbetsmusklerna mellan uppsättningarna i styrkaövningar. Inte för länge, bokstavligen 10-15 sekunder.

Värm upp innan du sträcker

Experiment på råttor vid University of Michigan visade att musklerna måste värmas upp innan de sträcker sig, annars skadas de allvarligt. Experter rekommenderar att man gör en uppvärmning innan man sträcker sig - joggar, cyklar för att värma upp (boken "Cardio or Strength" av Alex Hutchinson).

Hur och hur lång tid att sträcka?

Helst bör sträckning av benen ta 10-15 minuter. I genomsnitt varar sträckningen cirka 10-20 minuter. Innan du börjar bör du återställa pulsen.

Övningar för framsidan av låret

I detta avsnitt kommer vi att täcka de grundläggande rörelserna för att sträcka framsidan av låret (quadriceps).

Liggande Quadriceps Stretch

1. Ligga nedåt på mattan.
2. Lyft huvudet, ta tillbaka handen och linda den runt fotleden med samma namn.
3. Dra foten mot skinkan medan du håller låret platt på golvet.
4. Gör samma sak med det andra benet.

Du kan också använda en gummistötdämpare eller ett hopprep här:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Sträcker quadriceps på ett knä

1. Knäböja på ett knä, som i en lunga.
2. Lägg din hand på ditt främre ben. Med den andra handen, ta tag i det andra benets tå och dra den mot skinkan. Försök att dra åt dina glutealmuskler.
3. Gör samma sak med det andra benet.

© Kzenon - stock.adobe.com

Djup lunga

1. Kasta ett djupt framåtfall. Bakbenet ska vara rakt.
2. Flytta kroppen framåt och vila händerna på golvet på båda sidor av frambenet.
3. Benet, avslappnat, böjer sig så att knäet når golvet. Sträck dig framåt med knäet och du kommer att känna quadriceps av det benet sträcka sig.
4. Upprepa nu med det andra benet.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Övningar på baksidan av låret

Övningar för att sträcka baksidan av låret kan utföras med extra utrustning. Och också ligga, stå eller sitta.

Sträcker baksidan av låret med en expander

1. Ligga på ryggen med utsträckta ben.
2. Kasta ett rep, expander eller rep vid foten av ett ben, lyft det så högt som möjligt och dra det mot dig. Det andra benet är rakt och kommer inte från golvet.
3. Gör samma sak med det andra benet.

Stående stretch

1. Stå rakt och lägg händerna på bältet.
2. Gå framåt och luta din kropp nästan parallellt med golvet. Baksidan ska förbli rak. Sträck dig framåt utan att lyfta fötterna från golvet.
3. Om du böjer lätt bakbenet på knäet kommer den nedre delen av lårets baksida att vara ansträngd, om benet är rakt kommer dess övre del att töjas.
4. Byt ben och upprepa rörelsen.

Lutar till fötterna

1. Sitt på skinkorna och räta ut benen framför dig.
2. Böj dig över dina fötter och lägg händerna på vardera sidan av benen så långt bort som möjligt. Du kan ta tag i dina fötter med händerna och långsamt sträcka dig framåt.

© DragonImages - stock.adobe.com

Lutar mot ett ben

1. Sitt som i föregående övning, men förläng bara ett ben framför dig. Den andra ska böjas vid knäet och vila foten på låret på ett rakt ben.
2. Ta tag i foten på det utsträckta benet med händerna, böj framåt och dra tån mot dig. Försök att inte runda ryggen. Upprepa med det andra benet.

© Bojan - stock.adobe.com

Stående böjar

1. Stå med fötterna bredare än dina axlar (bredden beror på din sträcka).
2. Luta ner kroppen och håll ryggen rak. Vid slutpunkten måste du vila dina handflator på golvet. Strumporna pekar framåt, liksom fingrarna.

© fizkes - stock.adobe.com

Längsgarn

1. Om du tillåter sträckning, sitt i en längsgående delning.
2. Armarna ska placeras på sidorna och kroppsvikten ska överföras till dem. Du behöver inte svänga dina höfter och axlar åt sidorna.
3. Byt ben och upprepa.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Övningar för innerlåret

Övningar för att sträcka det inre låret görs när du ligger eller sitter. Det är värt att prova varje alternativ och välja de som ger dig den bästa känslan för stretch i din målmuskelgrupp.

Djupt knäböj

1. Du måste sitta på en disk, träningsmaskin, dörrkarm eller någon annan bekväm yta så att du kan ta tag i den med händerna när du huk.
2. Placera fötterna bredare än dina axlar och vrid knäna och tårna utåt. Håll i stödet, sänk dig sakta ner i ett djupt säte så att låren rör vid vadmusklerna. Knäböj utförs med en rak rygg och utan en lutning av kroppen.

"Fjäril vid väggen"

1. Sitt på golvet på skinkorna. Håll ryggen rak. Om det är svårt för dig, sitt med ett stöd mot väggen.
2. Böj benen och pressa ihop dina fötter. Håll ryggen rak och sänk ner knäna till golvet. Men tryck inte på dem med händerna.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Groda"

1. Ligga på magen och lägg sedan underarmen.
2. Sprid knäna åt sidorna och böj benen i en 90 graders vinkel. Samtidigt ser strumporna åt sidorna. Försök att sänka bäckenet så lågt som möjligt till golvet. Om du kan lägga ner bassängen helt, bra.

"Groda med rak ben"

1. Positionen liknar föregående övning, endast ett ben förlängs nu. Försök igen att sänka bäckenet till golvet.
2. Upprepa med det andra benet.

Vik framåt

1. Sitt på golvet på skinkorna och sprid dina ben så breda som möjligt till sidorna. Strumporna tittar upp.
2. Luta dig framåt med utsträckta armar och handflatorna på golvet. Försök att sänka magen så nära golvet som möjligt. Böj inte knäna.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Tvärgående garn

1. Om stretching tillåter dig, sprida dina ben till sidorna i en lateral delning.
2. Ta inte tillbaka bäckenet, det ska vara i nivå med dina knän och fötter. Med en bra stretch kan du luta dig framåt och luta dig på underarmarna. Om det är svårt för dig att göra detta, vila dina handflator. Syfta till att dra bäckenet mot golvet.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Sträcker sig bredvid en vägg

1. Ligga på ryggen så att bäckenet ligger i jämnhöjd med väggen och benen är vinkelräta mot golvet.
2. Sprid dina ben och låt dem falla åt sidorna med din vikt. Strumporna ser ner.
3. Försök att stanna i denna position i några minuter.

Övningar för ytterlåret

Även otränade människor kan göra övningen nära väggen. Och vad som görs stående kräver viss förberedelse. Men å andra sidan är pressen också sträckt.

Bortförande av höften mot väggen

1. Stå mot väggen med din högra sida. Placera din högra handflata på den.
2. Placera ditt högra ben bakom din vänstra sida och knäböj. Benet som förts tillbaka ska glida på golvet till vänster utan att böjas i knäet. Håll kroppen rak.
3. Vänd den andra sidan mot väggen och upprepa.

Stående stretch

1. Placera ditt vänstra ben bakom ditt högra framför. Den högra handen ligger på bältet, den vänstra sänks fritt ner.
2. Böj dig vid sidan av din sänkta hand. Du kan också böja dig med armarna upplyfta över huvudet.
3. Upprepa för det andra benet.

Kalvövningar

Det här är enkla övningar som kan göras utan att sträcka tillräckligt.

Sträcker sig mot väggen

1. Stå mot väggen på ett litet steg, vila mot den med tån på höger fot och handflator, sätt det andra benet ett steg bakåt. Fötterna pressas mot golvet och lossnar inte under hela övningen.
2. Luta dig framåt så att knäet på ditt högra ben vilar mot väggen. Samtidigt förblir vänster rak, det är hennes underben som sträcker sig.
3. Upprepa rörelsen för det andra benet.

Häl vägg stretch

1. Stå i en position som liknar den förra övningen, lägg bara tån på din högra fot på väggen och luta dig på hälen. Båda benen är raka.
2. Ta din kropp framåt medan du böjer ditt högra ben.
3. Byt ben och upprepa övningen.

Sträcker framsidan av underbenet

1. Sitt på skinkorna med benen raka.
2. Vi böjer det ena benet i knäet, lägger foten på låret på det andra benet och drar det till bäckenet, hjälper till med handen. Dra strumpan mot dig.
3. Gör samma sak med det andra benet.

Finns det några kontraindikationer för stretching?

Trots ett bra syfte är stretching kontraindicerat. Möjliga orsaker:

• allvarliga ryggproblem
• betydande blåmärken i armar och ben
• mikrosprickor i benen;
• obegriplig och konstant smärta i ländryggen;
• ont i höftlederna
• högt blodtryck.

Sträckning för gravida kvinnor bör göras med försiktighet. Men här är allt individuellt, det finns inga direkta kontraindikationer.

Slutsats

Försök inte komplexet för att sträcka musklerna. Detta är nödvändigt och hjälper kroppen att klara av stress och slappna av musklerna.

Titta på videon: Hur man lär sig går ner i spagat? bästa stretch tipsen (December 2024).