5 bästa grundläggande och isolerade bicepsövningar

Den uttalade lindringen av armarna och de starka breda axlarna har hela tiden ansetts vara en symbol för skönhet och mod. För att uppnå önskat resultat - för att göra armarna vackra och starka - gör grundläggande bicepsövningar korrekt och glöm inte isolering.

Varför växer inte biceps?

Styrketräning har varit av intresse för män sedan tonåren. Besöker idrottsavdelningar eller tränar på egen hand, representanter för det starkare könet belastar nästan utan tvekan armarna på biceps, men inte alla utvecklar och ökar den. Någons muskler är märkbart rundade även från hemmaträning med hantlar eller skivstång, och för någon är träning i gymmet på simulatorer ineffektivt av ett antal skäl.

Läkare bekräftar att principerna för effektiva styrketräningsövningar är korrekta och konsekventa för alla idrottare, oavsett kroppsbyggnad. Men varje person har ett unikt förhållande mellan "röda" och "vita" muskelfibrer, för att träna biceps-musklerna använder olika idrottare flera övningar och väljer de mest effektiva.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Anledningarna

Orsaker till bristen på biceps-tillväxt:

• fel val av teknik, överdriven användning av fusk;
• felaktigt val av last (arbetsvikt);
• överträning
• otillräcklig näring för muskeltillväxt;
• monotona laster.

Det vanligaste misstaget är överträning. På andra plats kan du kanske sätta fel kost.

För att snabbt få den eftertraktade 40 cm biceps-omkretsen, börjar många arbeta hårt med att pumpa den med alla övningar - både bekanta och okända. Ofta gör många nybörjare 3-5 övningar och till och med flera gånger i veckan. Samtidigt svänger de också bakåt, där biceps också fungerar mycket bra. Resultatet är överansträngning på en muskelgrupp. Hon har helt enkelt inte tid att återhämta sig.

För att ökningen av biceps brachii ska kunna röra sig i önskad takt måste du jämnt bygga muskelmassa i hela kroppen. Först är ett fullbadi-schema bäst lämpligt för nybörjare, där alla muskler tränas under varje träningspass. I det här fallet räcker bara en bicepsövning. När du byter till split är det bäst att kombinera denna muskelgrupp med ryggen. I det här fallet räcker det med 2, maximalt 3 övningar.

Överträning orsakas inte bara av en hög belastning på musklerna utan också av för korta viloperioder mellan uppsättningarna, vilket leder till trötthet och förlust av styrka. Otillräcklig sömntid kan också orsaka problemet.

När det gäller näring är detta det viktigaste steget för att öka en muskelgrupp. Om du inte har ett dagligt kaloriöverskott, en tillräcklig mängd protein och komplexa kolhydrater, måste du glömma viktökning, oavsett hur du tränar korrekt.

Fel

De vanligaste misstagen vid pumpning av bicepsmuskelen, på grund av vilka biceps slutar öka, inkluderar:

• skivstång, där hela kroppen deltar, inte bara armarna;
• utskjutande armbågar när du gör övningar
• lyfta armbågarna när armarna böjs;
• kort amplitud.

Försök att hålla armbågarna pressade mot kroppen under övningarna så att belastningen på armarnas muskler är konstant. Vid den lägsta punkten, sträck inte ut armarna till slutet, låt inte din biceps vila. Vid den översta punkten, när biceps är så spänd som möjligt, kan du dröja kvar i 1-2 sekunder och spänna målmuskeln.

© nd3000 - stock.adobe.com

Grundläggande bicepsövningar

Börja varje träning, glöm inte att värma upp dina ledband och sträcka underarmarna. Ta 2 kg lätta hantlar och böj armbågarna i rät vinkel. Rulla in och ut dina borstar. Lyft händerna 20 gånger medan du håller hantlar. Efter uppvärmning, börja styrketräning.

På grund av strukturens natur finns det bara en grundläggande övning för biceps - pull-ups med ett smalt omvänd grepp. Alla övriga är isolerande, eftersom bara en led fungerar i dem - armbågen och belastningen ligger bara på axelns bicepsmuskler. Men inte allt är så dåligt - biceps kan bearbetas med isolering, speciellt om du gör det efter övningar på baksidan, där det fungerar bra i nästan alla rörelser. Många tillskriver till och med en del av begäret till de grundläggande för biceps, men ändå fungerar ryggmusklerna där först och främst, så detta är inte helt sant.

Uppdrag på den horisontella stången med ett smalt omvänd grepp

Uppdrag på den horisontella stången med ett omvänd grepp laddar biceps och latissimus dorsi. Ju smalare grepp, desto mer tonvikt läggs på armarna, desto bredare, desto mer på ryggen. Biceps här slås på i större utsträckning på grund av supinerade händer - det är i denna position som resten av övningarna för denna muskelgrupp utförs.

Att höja kroppen när du gör pull-ups med ett smalt grepp utförs genom att böja armarna vid armbågarna. Den biomekaniska rörelsen i den är densamma som att lyfta en skivstång. Du behöver inte använda remmar - i det här fallet kommer de bara att hindra dig från att betona belastningen på biceps.

Verkställighetsorder:

1. Häng på stången med ett smalt öppet rygggrepp så att tummen inte står emot andra.
2. Böj dina armbågar och när du andas ut, stiga över den horisontella linjen. Hakan ska ligga ovanpå baren.
3. När du andas in, sänk dig långsamt till startpositionen. När du sänker, försök att motstå tyngdkraften genom att koppla in din biceps.

Titta på armbågens position. Det är viktigt att de är närmare kroppen, annars går den maximala belastningen till ryggmusklerna och inte till armarna.

Bästa isolering Biceps övningar

Du kan tänka på dussintals isoleringsövningar för muskelgruppen som övervägs. Vi har valt ut de mest effektiva.

Stående rakt grepp skivstång

Detta är en standardövning som av många anses vara grundläggande, även om det inte är det. Han har bara en nackdel - en betydande belastning på handledsområdet på grund av det faktum att händerna längst upp i rörelsen är bredare än armbågarna, så stångens huvudvikt ligger på dem.

Använd en böjd EZ-stång för att minska stress på händerna. Det lindrar trycket på handlederna och lägger lika stor belastning på båda sidor av biceps. Om det är bekvämare för dig kan du göra det direkt.

Verkställighetsorder:

1. Ta en skivstång med ett rakt öppet grepp. Ta en bekväm, stabil position: fötterna axelbredd från varandra, tårna något isär. Stå rakt, böj inte framåt och bakåt, runda inte ryggen. Greppbredden kan ändras, ibland gör den något smalare än axlarna, ibland lite bredare.
2. När du andas ut, böj armarna och lyft stången upp till bröstnivån med hjälp av biceps. Armbågarna är fästa i ett läge på kroppens sidor och går inte framåt.
3. Sänk långsamt dina armar medan du andas in. Böj dem inte hela vägen, men börja omedelbart nästa upprepning.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Lyfta hantlar för biceps när du står

Denna övning har flera varianter. Det kan utföras samtidigt med två händer (eller en åt gången), medan du först expanderar händerna som när du lyfter skivstången - du får en nästan komplett analog av föregående övning, den enda skillnaden är att du kan öka amplituden något, eftersom du inte längre störs av kroppen i det nedre läget.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Men det bästa alternativet här skulle vara att lyfta hantlar med supination av handen. Denna sväng under lyft är extremt effektiv för utvecklingen av biceps.

Verkställighetsorder:

1. Plocka upp hantlar. Stå rakt med armarna utsträckta längs kroppen. Handflatorna ser på varandra - greppet är neutralt.
2. När du andas ut, lyft armarna tills underarmarna är cirka 45 grader mot golvplanet. När du lyfter, vrid händerna så att handflatorna vetter bort från kroppen. Vid den översta punkten låser du in en sekund eller två och spänner dina biceps så mycket som möjligt. Du kan också böja armarna omväxlande.
3. När du andas in, sänk ner armarna och vrid dem tillbaka.

Se till att hålla armbågarna nära kroppen. Hjälp dig inte med böjningar eller ryggrörelser. Försök att känna varje rörelse.

© Oleksandr - stock.adobe.com

Övningen (i båda varianterna - med och utan supination) kan utföras medan du sitter - så du har färre alternativ för fusk.

Lyfta hantlar för biceps medan du sitter på en lutningsbänk

Också en av de bästa bicepsövningarna. Tyngdpunkten här ligger på dess långa huvud. Huvudskillnaden från den tidigare är kroppens och armarnas position, här, även i utgångsläget, är biceps sträckta och spända.

Utförande teknik:

1. Ställ tillbaka bänken i 45-60 graders vinkel. Sitt på den och ta tag i hantlarna. Expandera händerna så att handflatorna vetter bort från kroppen. Du kan också göra samma sak som i föregående övning och använda supination när du lyfter.
2. När du andas ut, böjer armarna, medan du inte rör dina armbågar, bör de fixeras.
3. Glöm inte toppen av biceps i toppen i toppen i 1-2 sekunder.
4. Sänk ner armarna på ett kontrollerat sätt, utan att böja dem till slutet, och börja omedelbart en ny upprepning.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Koncentrerade hantelkrullar

Man tror ofta att denna övning kan pumpa upp toppen av biceps. Detta är helt fel - toppen kan inte pumpas upp, i princip är musklernas form genetiskt inställd. Men dessa flexioner fungerar den tvåhuvudade mycket väl isolerat - här kan du enkelt styra amplituden och rörelseshastigheten och fokusera på den negativa fasen. Tyngden blir liten - du behöver inte jaga efter den.

Verkställighetsorder:

1. Sitt på en bänk med benen bredare än dina axlar.
2. Ta en hantel i din arbetande hand. Tryck in den nedre delen av triceps i låret på benet med samma namn. Med den andra sidan kan du luta dig mot det andra benet för stabilitet.
3. Böj armen med biceps. Lås vid toppunkten i 1-2 sekunder. Du behöver inte ta bort handen från höften.
4. Sänk ner handen långsamt och under kontroll. Som i andra övningar behöver du inte binda upp det till slutet.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dessa flexioner placeras vanligtvis i slutet av träningen.

Utbildningsexempel

Du måste utföra bicepsövningar systematiskt med ett träningsprogram. För de flesta är en split lämplig, där biceps pumpas efter ryggen:

Mer erfarna idrottare kan pumpa armarna på en separat dag (det här är inte det bästa alternativet för nybörjare):

I träning i hemmet kan du göra detsamma genom att matcha övningar med den utrustning du har.

Titta på videon: HUR TRÄNAR JAG RYGG? Full Back Workout (November 2024).