Dynamic Plank - Övning i hela kroppen * Crossfit

Du behöver inte gå till gymmet för att hålla alla muskelgrupper i gott skick. Det finns en enkel övning som kan göras framgångsrikt hemma, utomhus eller på semester. Detta är en dynamisk stapel som ibland felaktigt kallas "dynamisk". Plankan är en enorm uppsättning övningar som utförs på golvet i utgångsläge med betoning på armarna (raka eller böjda) och benen. I detta fall är kroppen placerad på en linje.

Varför den dynamiska plankan är användbar för hela kroppen, vilka träningsalternativ som finns och för vilka muskelgrupper de är särskilt effektiva, kommer vi att analysera i detalj idag. Du kommer också att se foton i varje artikel för varje övning som hjälper dig att utföra dem så korrekt som möjligt.

Vad är en dynamisk stapel och vad är dess särdrag?

För att växla från den statiska versionen av stapeln, där du måste frysa i utgångsläget, för att gå till den dynamiska, behöver du bara starta lite rörelse. Samtidigt utarbetas också muskelgrupper som inte var inblandade i den stationära versionen.

Positiva funktioner i den dynamiska stapeln:

kräver ingen speciell utrustning och lokaler;
förvandlas enkelt till individuella uppgifter och graden av kondition;
olika och inte irriterande;
lämplig för idrottare på alla nivåer.

Observera att genom att lägga till rörelse i det statiska fältet, engagerar du inte bara muskler utan också den vestibulära apparaten. Börja övningarna med en liten amplitud och öka dem gradvis för att undvika skador. Gör en gemensam uppvärmning före träningen.

Du måste också förstå att att utföra sådana övningar inte hjälper till att bygga muskler - bara ge dem en ton för dem som inte har varit involverade i någon sport eller fysisk aktivitet tidigare. När det gäller viktminskning, om du inte har tid att besöka gymmet och springa på gatan, kan du utföra en dynamisk bar 3-5 gånger i veckan i 30-40 minuter. Men samtidigt är det viktigaste att upprätthålla ett dagligt kaloriunderskott, annars har någon aktivitet ingen effektivitet.

Plankstyper

Alla dynamiska plankövningar kan delas in i tre kategorier:

på raka armar
på armbågarna;
lateral (från lateral position).

Grunden för alla alternativ är det tekniska genomförandet av en statisk övning. Innan du går vidare till dynamik, lär dig att stå på raka armar i minst en minut.

Dynamiska plankvariationer på raka armar

Startpositionen kommer att ligga på golvet med utsträckta armar. Kroppen sträcks ut i linje, handflatorna är exakt under axelförband, benen pressas mot varandra, huvudet tittar på golvet. Samtidigt är pressens muskler spända. Om det finns en känsla av tyngd i nedre delen av ryggen är det nödvändigt att höja den genom att kontrollera kroppens position i spegeln. Först efter det börja flytta.

Med benet åt sidan

Från startpositionen med raka armar måste du riva ett ben från golvet och, utan att böja det, flytta det åt sidan och försöka nå en position vinkelrätt mot stödbenet. Sedan returnerar vi benet tillbaka. Upprepa sedan rörelsen med den andra lemmen.

Det bortförda benet kan fixeras i några sekunder vid yttersta punkten. Upprepa rörelsen 15-20 gånger i varje riktning. Det yttre låret fungerar här.

Med att höja benet

Lyft ditt högra ben från startpositionen och lyft det sakta upp. Återgå sedan till startpositionen. Upprepa hissen med vänster ben. Fixera benet i toppunkten i några sekunder.

Det finns en mer komplicerad version av denna övning, där det böjda benet höjs. I det här fallet är vinkeln mellan låret och underbenet och underbenet och foten 90 grader.

Det är viktigt att se till att lemmarna inte är åtskilda. Med förbehåll för tekniken utarbetas dessutom musklerna på baksidan av låret och skinkorna.

Upprepa övningen 15-20 gånger för varje ben.

Med lyft av motsatta armar och ben

Dessa hissar skiljer sig från de tidigare i samband med deltoidmusklerna, med hjälp av vilka armarna lyfts och hålls. Tekniken är identisk, precis samtidigt med vänster ben, du måste också höja din högra hand, sträcka den framåt och inte böja den. Och vice versa. Lås vid toppunkten i 2-3 sekunder. Antalet repetitioner är detsamma.

Ben uppåt och åt sidan

Övningen kombinerar plankelement med benhöjning och bortförande. Det finns tre alternativ för dess implementering:

Lyft upp benet från startpositionen, ta det till samma sida (höger till höger). Återställ benet till sitt ursprungliga läge i omvänd ordning.
Ta benet som tidigare var upplyft och böjt i rät vinkel mot samma sida.
Ta ditt raka ben till motsatt sida (över den stödjande), maximera kroppen bakom den rörliga lemmen.

Denna övning är inte för nybörjare. Det upprepas 5 till 10 gånger i varje riktning. Följaktligen laddas rygg, laterala lår och gluteal muskler.

Med att dra benet upp mot motsatt armbåge

Denna sort låter dig dessutom ladda mage och quadriceps.

Utförande teknik:

Från startpositionen, lyft från golvet och böj ditt vänstra ben och försök att nå hennes högra armbåge. Det är inte nödvändigt att låsa i slutpositionen.
Återgå till startposition.
Upprepa med ditt högra ben och dra det mot din vänstra arm.

Antalet repetitioner är 10-15 för varje ben.

Dynamiska armbågsplankvariationer

Denna version av plankan anses vara lättare. I utgångsläget är armarna böjda vid armbågsleden. Vinkel 90 grader. Armbågsleden är exakt under axelleden. Underarmarna är parallella med varandra.

På raka armar med övergången till böjd

Startpositionen är en klassisk planka på raka armar. Benen kan fördelas på axelbredden för stabilitet. När du andas in, böj din högra arm, sedan din vänstra arm och vila på underarmarna.

Gå tillbaka till startpositionen genom att först förlänga höger och sedan vänster arm. Fortsätt övningen i cirka 20-30 sekunder. Kan upprepas flera gånger. I detta fall är triceps och deltoidmuskler också involverade.

Med knäna nere

Luta dig på underarmarna, böj ditt högra knä tills det berör golvet. Upprepa med vänster fot. Träna och träna ytterligare benmuskler i 30-40 sekunder.

Sida dynamiska stapelvariationer

Sidostången skiljer sig från den vanliga. Startposition: med betoning på en handflata eller underarm och fot med samma namn. Kroppen vrids i sidled mot golvet utan att hänga. I detta läge utarbetas dessutom de sneda magmusklerna. Den fria handen kan höjas upp.

Observera att stödet på två punkter är mindre stabilt. Börja inte träna på hala eller våta ytor.

Vridning

Vik ut kroppen till golvet från startpositionen. Sträck din fria hand mellan kroppen och golvet i motsatt riktning. Återgå till startpositionen, upprepa rörelsen 7-10 gånger i varje riktning.

Denna övning lägger ännu mer stress på de sneda musklerna.

Hantellyftning

I startpositionen med stöd på handflatan måste du ta en hantel i en fri hand (vikten väljs individuellt). Sedan:

Lyft upp handen från hantlarna.
Sänk ner det till låret utan att röra vid det.
Lyft upp handen igen.

Dessutom utarbetas deltor. Gör detta 10-15 gånger för varje hand.

U-sväng

Med dina armar utsträckta (med framsidan nedåt) i den ursprungliga plankläget, lyft en arm från golvet och lyft upp den, vrid hela kroppen 90 grader (sidled mot golvet). Återgå till startposition. Upprepa på andra sidan av kroppen. Och så vidare 8-10 gånger vardera.

Öppna höfterna

Kroppens position är också i sidled mot golvet. Stöd på armen böjd vid armbågen i en vinkel på 90 grader. Den andra armen sträcker sig uppåt. Benen är böjda vid knäleden. Ytterligare:

Lyft upp överbenets knä utan att separera foten från stödbenet. Lås in i några sekunder.
Återgå till startposition.
Upprepa övningen 15-20 gånger på varje sida.

I den här övningen utarbetas höftens adduktor och bortförande muskler.

Med knäuppdrag

Sidoplanke med stöd på underarmen och utsidan av foten. Den motsatta handen lyfts upp eller bakom huvudet.

Böj samtidigt dina icke-stödjande ben mot varandra.
Återgå till startposition.
Upprepa övningen 10-15 gånger på varje sida.

Hur många kalorier kan du bränna med träning?

En dynamisk stapel, även om den är mer energikrävande för kroppen än en statisk, leder inte till betydande kaloriförbrukning. En idrottare spenderar cirka 5 kcal / min på en statisk övning. Den dynamiska versionen ökar energiförbrukningen till 10-15 kcal / min. Genom att komplettera övningen med hantlar kan du spendera upp till 20 kcal / min. Den maximala energiförbrukningen orsakas av stången med motstånd eller acceleration i hög hastighet. Således kan du spendera upp till 30 kcal / min!

Observera att träningen utförs med varierande intensitet. Den genomsnittliga energiförbrukningen vid användning av en dynamisk stapel är 350-400 kcal / timme.

Slutsats

Den dynamiska plankan är en mycket mångsidig övning. Med hjälp är det enkelt att komponera ett enskilt komplex för att träna de nödvändiga muskelgrupperna, ändra belastningen och göra träningen intressant. Planken kommer inte att spendera mycket energi, men det hjälper till att stärka musklerna.