Om du inte har tid för fullfjädrade träningskomplex för hela kroppen kan du göra baren. Detta är en effektiv övning, för vilken det räcker att fördela upp till 5 minuter om dagen, och efter en månad kan du få de första resultaten. Men det händer ofta att ryggen gör ont efter planken, och detta avskräcker önskan att fortsätta lektionerna. Varför uppstår smärta? Och kan du bli av med dem, eller måste du ge upp baren?
Fördelar med träning och arbetande muskler
En person känner sig glad om muskelkorsetten hålls i god form. Och med rätt utförande av stången är de nödvändiga musklerna som utgör dess bas bara ansträngda:
- bälte (hals);
- deltoid och stor (bröst);
- rhomboid, deltoid och bredaste (baksida);
- kvadrat och iliac (länd);
- rakt och utåt (mage)
- mellanliggande, bred, medial, rak, skräddare (lår);
- främre tibial (tibia).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Det är logiskt att nedre delen av ryggen gör ont efter baren: den är ju involverad i övningen. Det tar mycket tid att pumpa varje muskelgrupp separat, men baren gör att du kan uppnå liknande resultat på 2-4 minuter om dagen. Det ger inte bara cardio, så du kan göra en uppvärmning innan du gör träningen.
Hur gör man plankan korrekt?
Endast rätt implementering ger resultat. Att följa tekniken hjälper också till att undvika smärta i nedre ryggen efter plankan. Det finns många ändringar i övningen. Tänk på den mest populära typen, som oftast börjar med - den klassiska raka stången på armbågarna (underarmarna). Du måste ligga på magen och räta ut helt. Vila sedan på golvet med tårna och lägg händerna på underarmarna. Därefter spårar vi positionen för varje kroppsdel.
- Huvud. Höjde något och ögonen ser framåt. Eller till golvet.
- Axlar. Vinkelrätt mot golvet.
- Underarmar. Ligga helt på golvet.
- Bröst. Rör inte golvet.
- Tillbaka. Slät, utan avböjning eller valv.
- Liten rygg. Slät, misslyckas inte.
- Rumpa. Spänd, inte utbuktande.
- Mage. Spänd, sänker inte.
- Ben. Raka tår på golvet.
© undrey - stock.adobe.com
Du måste stå orörligt i baren utan att koppla av någon del av kroppen. Den optimala tiden är 1 minut. Tre tillvägagångssätt bör göras per dag.
Är smärta efter eller under träning normal?
Baren kräver allvarliga ansträngningar, så det är svårt för en oförberedd person att stå en hel minut första gången. Redan efter 10-15 sekunder kommer kroppen att skjälva förrädiskt, och för vissa börjar ländryggen eller ryggen skada när de utför stången, vilket också hindrar dem från att hålla den tilldelade tiden. Om det verkligen finns obehag i ryggen måste du stanna och förstå orsakerna till det.
Ryggont
Det är normalt att ryggen gör ont efter planken, men bara om det är muskelsmärta. Kommer du ihåg din första fitnessresa - nästa morgon gjorde dina ben så ont att det var omöjligt att gå ut ur sängen? Detta är muskelöverbelastning, vilket händer när du fördjupar dig för aktivt i fysisk kultur. Och ryggmusklerna slutar ömma efter plankan efter cirka 2 veckor, när kroppen vänjer sig vid regelbunden stress.
Om det är ledvärk är problemet allvarligare. Dessa kan vara konsekvenserna av skolios, kyphos eller andra ryggradspatologier. Sådana smärtsamma förnimmelser kommer inte att försvinna efter ett tag utan kommer bara att intensifieras.
Ländryggsmärta
Detta område gör oftast ont eftersom det tar bort lasten från överkroppen. Den konstanta vikten, stillasittande arbete, fel teknik för att lyfta något tungt från golvet - allt detta leder till kronisk osteokondros i lumbosakralregionen. Denna sjukdom kanske inte känns av sig förrän nedre ryggen är tungt belastad.
Med planken gör ländryggen ofta ont på grund av otillräcklig spänning i magmusklerna. Om pressen är avslappnad kommer en dubbel belastning på ländryggen. Så hon tål inte det. Smärtan kan vara genomträngande, skarp, vilket indikerar allvarliga utsprång och behovet av att snarast träffa en läkare. Men oftare växer smärtan, värker och försvinner inte länge - övningen måste avbrytas och inte återupptas förrän smärtupplevelserna går över. Och ett specialkonsultation blir inte heller överflödigt.
Förresten! Om plankan skadar nedre delen av ryggen eller hela ryggen efter träningen, men det finns inga patologier i muskuloskeletala systemet, gör du något fel (tekniken har inte följts).
Hur bli av med smärta?
Det är ologiskt och opraktiskt att vägra baren för tillfällig och mild smärta i ryggraden eller nedre delen av ryggen, eftersom en av effekterna av denna övning är att stärka ryggmusklerna. Därför måste du förstå orsakerna till smärta och göra allt så att de inte syns. Eller lär dig att snabbt bli av med dem.
| Vad gör det ont och när? | Rygg- eller nedre ryggmuskler under plankan. | Muskler i ryggen eller nedre delen av ryggen efter plankan. | Ryggrad eller nedre rygg under plankering. | Ryggrad eller nedre rygg efter plankan. |
| Vad ska man göra? | Stoppa övningen, lägg dig på golvet i några minuter, helt avkopplande. | Ta ett varmt saltbad. Återgå till träning först efter eliminering av smärta. | Bedöma riktigheten av genomförandet. Eller välj en annan typ av planka. | |
| Sluta träna, ligga på golvet tills smärtan försvinner. | Återuppta inte träningen förrän smärtan är borta. | |||
| Ytterligare rekommendationer | Nästa stapel ska vara 10-30 sekunder mindre så att smärtan inte uppträder igen. Du kan gradvis öka varaktigheten. | Se en neurolog eller kirurg. | ||
Kontraindikationer för träning
Från muskuloskeletalsystemets sida finns följande kontraindikationer för att utföra baren:
- ryggradsskada;
- herniated intervertebral skivor;
- klämda nerver;
- förvärring av rygg- och ryggradsjukdomar (artros, ischias, kyphos, lordos, radikulit, etc.)
Endast genom att bestämma varför nedre delen av ryggen gör ont efter planken kan du korrigera situationen och bli av med obekväma och smärtsamma känslor. Om du inte förstår orsakerna på egen hand bör du kontakta en specialist och rådgöra med honom. Eller gör baren under överinseende av en instruktör i gymmet.
