Varför kan jag inte pumpa upp min gluteusmuskel? * Crossfit

Flickor älskas inte för sin figur utan för sin naturliga charm, humor, karaktär och många andra egenskaper. Du vill dock vara oemotståndlig i allt, och en otillräckligt voluminös eller ospänd femte punkt kan bli ett hinder för perfektion.

Ägarna till detta problem vet oftast exakt eller intuitivt gissning om orsaken - otränade muskler, en genetisk predisposition eller för tunn figur. Men ibland ligger orsaken inte i gluteusmuskeln utan i fel humör eller undernäring.

Orsak 1. Du är låg i kalorier

Mat måste vara energiskt värdefullt - annars har kroppen ingenstans att ta styrka för muskeltillväxt, inklusive skinkorna. Inte alltid tjejer som går på diet förstår tydligt att saker långsamt och säkert går mot anorexi.

Många tjejer vill också gå ner i vikt samtidigt och pumpa upp skinkorna, vilket i princip är omöjligt - trots allt behöver du ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt och ett överskott för muskeltillväxt. Det är därför du måste antingen först bränna fett och sedan få muskelmassa eller, om du inte har problem med övervikt, beräkna kaloriintaget korrekt för en lyckad uppsättning.

Kalorier kommer från mat, och kroppen spenderar dem inte bara på att bygga vävnad utan också på andning, hjärtslag och matsmältning. Därför behöver en vuxen minst 1500 kcal per dag bara för att bibehålla den aktuella vikten. För muskeltillväxt - ännu mer. När denna stapel sänks kommer kroppen att börja smälta först av alla muskler och sedan lite fett. På grund av detta kan prästen hänga eller till och med bli slapp, för musklerna under den kommer att förlora volymen och huden vet inte hur den ska spännas snabbt.

Glöm inte konsumtionen av rent vatten - en vuxen behöver cirka 33 ml per kg kroppsvikt och dag.

Utgång: öka det dagliga intaget av calla liljor. Det är viktigt att inte bara öka kaloriintaget utan också att observera det korrekta förhållandet mellan BJU. Naturligtvis är det bättre att kontakta en professionell (nutritionist eller personlig tränare) för rätt sammansättning av kosten.

Orsak 2. Känn inte målmuskeln

För att pumpa upp dig, måste du först känna den fungerande muskeln. Om träning görs mekaniskt eller felaktigt, istället för önskad plats, finns det en stor risk att pumpa upp benen eller inte öka volymen alls. Varje övning måste utföras effektivt och fundera över dess betydelse och de fungerande muskelgrupperna. Det är bättre att utföra 2-3 övningar effektivt än att göra allt snabbare och på något sätt.

Utgång: i början av träningen måste du koppla bort från främmande tankar och fokusera helt på övningarna, dra ihop eller anstränga musklerna i tid med handlingen. Under inga omständigheter ska du prata med någon och inte bli distraherad under genomförandet av tillvägagångssättet.

Orsak 3. Det finns ingen balans mellan BJU

BJU är proteiner (material), fetter (ger en känsla av mättnad, hjälper vitaminer att absorberas, behövs för syntes av många hormoner) och kolhydrater (byggare). Brist på kolhydrater kan orsaka slöseri med muskler, så ät inte protein ensam och glöm allt annat. För att beräkna den nödvändiga mängden ämnen måste du konsumera dagligen för varje kg kropp:

3-5 gr. kolhydrater (med en vikt på 50 kg är det nödvändigt att konsumera minst 150 gram komplexa kolhydrater per dag);
2 gr. protein (50 kg minst 100 gram per dag);
1-1,5 gr. fett (50 kg - minst 50 gram per dag).

Utgång: För att bygga upp glutealmusklerna bör ovanstående balans av BJU observeras. Innan träning (1,5-2 timmar) är det värt att äta komplexa kolhydrater - bovete, ris, havregryn, pasta, plus protein - kyckling, kött, fisk, keso, ägg. Det är detsamma efter träning. Och ett par till av dessa knep om dagen. Från fetter måste du inkludera nötter, linfröolja eller fiskolja i kosten.

Orsak 4. Det finns ingen tillräckligt bra vila

Tillväxten av någon muskel, inklusive gluteusmuskeln, sker inte under träning utan efter den. Om du ständigt tränar i gymmet eller gör övningarna fanatiskt hemma växer inte den önskade muskeln. Det är absolut nödvändigt att ge tid att återhämta sig.

Utgång: det är värt att vila helt och hållet mellan träningen. Du behöver inte träna mer än 2-3 gånger i veckan. Samtidigt är det värt att övervaka ditt emotionella tillstånd - med en positiv attityd och frånvaro av stress, depressiva perioder kommer resultatet att visas snabbare.

Orsak 5. Dålig sömn

Vikten av sömn underskattas ofta, men sömnlöshet och andra störningar försämrar humöret, minskar prestanda och gör dagen glädjelös. Jag vill ge upp allt, gömma mig i ett mörkt hörn och sova bra. Det finns ingen styrka och önskan om träning. Muskelåterhämtning försämras, upp till en fullständig brist på framsteg.

Utgång: sova i minst 8 timmar. Om du står upp klockan sex på morgonen måste du gå och lägga dig klockan tio på kvällen, inte senare. Att sova före middagstid på en helg betyder inte kvalitetsvila, varefter du kan känna dig helt överväldigad. Det är tillrådligt att följa den vanliga stigningen och flytta den på helgen med högst 2 timmar.

Orsak 6. Genetisk predisposition

Allt ärvs, inklusive skinkans form eller muskeltillväxt i allmänhet. För en tjej, med ett minimum av investerad ansträngning, blir rumpan en stolthet, medan den andra kommer att behöva göra fler övningar med mindre resultat.

Utgång: om det verkligen finns en genetisk predisposition för en platt häl, bör du säga till dig själv: "Jag kan förvärra mina genetiska data, men jag kan förbättra". Det är nödvändigt att arbeta för förbättringar, även om detta arbete blir långsammare och svårare. Gläd dig över alla framsteg, även subtila. Minska mängden konditionsträning - de orsakar ofta långsammare muskeltillväxt.

Orsak 7. Konstant monotont träningsprogram

Ofta, efter två eller tre månaders träning, vill du se resultatet och dess frånvaro är alarmerande. Det finns många övningar för glutealmusklerna:

Djupa knäböj (under parallell, alltid med en plan rygg, medveten studie av glutealmusklerna), inklusive Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Lungor med hantlar eller med en skivstång på axlarna, stegen ska vara breda.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Glutsvängningar (bakåt och i sidled) med och utan blockmaskiner.
© egyjanek - stock.adobe.com

© Africa Studio - stock.adobe.com
Rumänska hantelrader och skivstångsböjningar.

Utgång: gluteusmuskeln är stor och det tar mer tid att pumpa upp den, från sex månader eller mer, allt är individuellt. En mängd olika träningspass hjälper till att få det önskade resultatet närmare. Poängen är inte att det är roligare (även om detta också är ett plus), utan i att kroppen vänjer sig vid monotona rörelser.

Orsak 8. Inga framsteg i vikter eller felaktigt urval av övningar

Kroppen vänjer sig gradvis till belastningen och sedan stoppar muskeltillväxten. Du måste öka vikten som används gradvis, men stadigt. Du bör inte omedelbart börja med en stor, den är fylld med problem med leder och nedre delen av ryggen, särskilt om övningarna utförs felaktigt.

Ett annat möjligt problem är överanvändning av olika icke-viktade bensvängningar, utförda i ett stort antal repetitioner, eller knäböj och andra övningar med skivstång och hantlar, men samtidigt med mycket lätta vikter.

Den främsta stimulansen för muskeltillväxt är en betydande belastning, du ska inte tro att olika program som "hur man pumpar upp skinkorna på 4 veckor", där endast övningar på golvet och utan extra vikt (eller maximalt med ett elastiskt band) erbjuds. Detta är bara marknadsföring, resultatet av ett sådant program kan bara få ett genetiskt. Glute-tillväxt kräver hårt arbete och ständiga framsteg i arbetsvikter. Naturligtvis kommer du inte att haka omedelbart med en 50 kg skivstång, men du måste sträva efter detta, och efter 6-9 månader är detta ett helt uppnåeligt resultat. Rätt repintervall för uppsättningen är 8-15.

Utgång: gradvis öka belastningen medan du inte bryter mot träningstekniken. Använd inte maskiner eller viktlöst arbete istället för tunga skivstångs- eller hantelövningar.

Slutsats

Det finns många anledningar till att rumpan inte växer, men allt kan korrigeras eller korrigeras. Det viktigaste är självjustering. I gymmet behöver du inte spendera en eller flera ansträngande timmar utan anpassa dig till produktivt och positivt arbete. Genom sport läker kroppen och kroppen får den önskade formen. Du skapar dig själv nu, och det är bättre att få inspiration för att hjälpa. Efter det är det värt att äta med aptit - kroppen har tjänat ett fullt intag av hälsosam mat och behöver den.