Vad är kraftlyftning? Det är en kraftlyftning där idrottare tävlar i tre övningar - knäböj med en skivstång på axlarna, bänkpress och marklyft. Du måste lyfta maxvikten för en repetition. Vinnaren är den med den högsta summan i tre satser i sin viktkategori.
Det är också en hel kultur. Turneringar som ser mer ut som rockkonserter, den skyhöga dragkraften från Yuri Belkin, massor av nykomlingar och veteraner som är 60 år starkare än de flesta av publiken, barnfamiljer i salen - allt detta är kraftlyftning. Denna sport kan göra alla starka som vet hur man håller ut, jobbar i gymmet och planerar sina liv.
Vad är kraftlyftning?
I början av 1900-talet föddes styrketurner i Ryssland. Dr.Krayevskys atletklubb främjade enkla sanningar:
- en man måste vara stark och robust, oavsett vad han gör;
- motståndsträning gör att alla kan bli starka;
- du måste göra det regelbundet och enligt plan, utföra knäböj, marklyft och pressar.
Men under första hälften av 1900-talet utvecklades bara tyngdlyftning. Tyngdlyftare hukade, bänkpressade medan de låg och stod, utför marklyft med olika grepp, lyfte skivstången till biceps för att bli starkare. De tävlade med varandra i dessa rörelser bakom kulisserna. Med tiden har knäböj, marklyft och bänkpressar blivit populära bland avslappnade gymbesökare. Det första inofficiella amerikanska mästerskapet i dessa tre rörelser hölls 1964. Och 1972 skapades International Powerlifting Federation (IPF).
Sedan dess har tävlingarna hållits enligt moderna regler:
- Idrottare är indelade i viktkategorier.
- Män och kvinnor tävlar separat.
- Tre försök ges för varje övning.
- Turneringen börjar med en knäböj, sedan en bänkpress och marklyften avslutas.
- Övningar utförs enligt vissa regler. Huk börjar på domarens befallning. Idrottaren ska nå ett sittande djup där bäckenbenen är under knäleden och stå upp. I bänkpressen enligt reglerna i olika federationer, antingen tre (start, bänkpress, stativ) eller två lag (bänkpress och stativ), men överallt behöver du röra vid bröstet med baren och bara trycka på kommando. I markliften måste du höja vikten och vänta på domarens kommando, först sedan sänka den.
- Uppsättningar som inte gjorts på kommando, med dubbla rörelser och tekniska fel (brist på sittande i knäböj, separering av bäckenet från bänken i pressen, obefintliga axlar och orätade knän i marklyft) räknas inte.
- Vinnaren bestäms av summan av tre övningar i varje viktkategori och i den övergripande tabellen. För att beräkna de absoluta vikterna används koefficienterna - Wilks, Glossbrenner eller den nya koefficienten som används i IPF.
Powerlifting är en icke-olympisk sport... Paralympics-programmet inkluderar endast bänkpress, men alla federationer håller världsmästerskap där de starkaste idrottarna samlas.
I Ryssland finns ett system med ungdomsidrottsskolor där kraftlyftningsavdelningar arbetar och pojkar och flickor tränar. Vuxna idrottare förbereder sig med kommersiella tränare och betalar för sin egen träning.
© valyalkin - stock.adobe.com
Stora federationer i Ryssland
IPF blev den första federationen i Ryssland
Dess nationella filial kallas den ryska kraftlyftningsförbundet (RFP). (Officiell webbplats - http://fpr-info.ru/). Det är under hennes överinseende som ungdomsliftar utvecklas. FPR: s led och rangordningar tilldelas på order av Rysslands idrottsministerium. Ett utmärkande drag är frånvaron av öppna nationella mästerskap. En idrottare måste passera och prestera bra i lokala zontävlingar för att kvalificera sig för en större turnering eller ett nationellt mästerskap. RPF följer WADA-reglerna beträffande dopning i sport och det finns inga uppdelningar utan obligatoriska tester för användning av förbjudna ämnen.
| Fördelar med FPR | Nackdelar med FPF |
| Kategorin tilldelas av idrottsministeriet, det hjälper mycket när man går in på ett idrottsuniversitet eller i coachning. | Svag materialstödnivå. Regionala turneringar kan hållas i olämpliga lokaler, med gammal utrustning och i avlägsna områden. |
| Konkurrensen i zon- och högre turneringar är hög, det finns många idrottare i kategorierna, konkurrenskraften är väl utvecklad. | Brist på riktig dopingkontroll vid turneringar före zon. |
| Det finns en möjlighet att kvalificera sig till EM och världsmästerskap och träffas på plattformen med vår tids starkaste idrottare. | Byråkratiskt förfarande för ansökan och tilldelning av titlar. |
| Utrustningskraven i respektive divisioner är standardiserade. Det finns inga utställningstävlingar. | Strikt system för diskvalificering för att tävla i "alternativa" federationer. |
NAP eller National Powerlifting Association
Det skapades för att göra sporten mer öppen. I detta federation kan du betala en årlig avgift och tävla i alla öppna turneringar där idrottaren fysiskt kan nå. Mästerskap på olika nivåer hålls - från stadsturneringar med tilldelning av en titel till CMS till europeiska och världsmästerskap. Denna federation var den första som introducerade dubbelhändelsedragning (klassisk stillift och sumo), kraftlyftning med förmågan att utföra sling-shot pressar och knäböj i knäförpackningar, började hålla turneringar i rekreationsområden - vilket är den episka årliga turneringen på Aqua Loo i Sochi.
Officiell webbplats - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
En stor internationell federation utvecklades inte bara i vårt land utan också i USA, Finland och Tyskland. Skiljer sig i ganska höga standarder och höga kostnader för dopkontroll i amatöravdelningar. Idrottaren betalar för det själv, såvida han inte kallades för dopkontroll av domarna. Det finns ingen dopingkontroll i WPC.
Officiell webbplats - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Union of Powerlifters of Russia, SPR)
Fyra stora världsförbund har samlats för att hålla turneringar för de starkaste idrottarna. SPR anses vara den mest utvecklande federationen, den främjas aktivt i regionerna och har en permanent personal av domare och dopingkommissionärer. WRPF är det första alternativa federationen som skiljer professionella idrottare från vanliga amatörer som inte är dopkontrollerade. De starkaste idrottarna tävlar här - Andrey Malanichev, Yuri Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. WRPF har en filial i USA och är värd för Dan Green och Chaker Holcomb. Boris Ivanovich Sheiko är huvuddomare för VRPF: s internationella turneringar bland professionella idrottare.
WPU
Den yngsta alternativa federationen i Ryssland bland de som håller internationella tävlingar. Det skiljer sig från resten genom att idrottare i VPU inte betalar för dopkontroll om de tävlar i lämplig kategori.
| Fördelar med alternativa federationer | Nackdelar med alternativa federationer |
| Varje person kan delta i dem, oavsett ålder, kön och grundutbildning. Om idrottaren tror att han är redo kan han delta i tävlingen. | Dopingkontroll vid vissa turneringar är formell. Domare är inte skyldiga att kalla till någon som verkar misstänksam för kontroll. Idrottare dras med lott. En frekvent steroidanvändande idrottare blir mästare i "ren" -avdelningen och går hem med en medalj. |
| De håller turneringar för idrottare på alla nivåer med en anständig prispott, vilket är sällsynt i kraftlyftning. | För tilldelning av titlar överallt, förutom VPU och NAP, betalas analysen för doping självständigt. När detta skrivs är kostnaden för en sådan analys i SPR och VOC 8900 rubel. |
| De populariserar sport - de har sidor på sociala nätverk, skjuter videor, sänder alla turneringar. | Turneringsavgifterna är ganska höga. I genomsnitt - från 1500 för stadstävlingar till 3600 rubel för nationella och internationella. Det finns också ett årligt obligatoriskt bidrag till SPR, NAP och VRPF. |
| Turneringar hålls inte bara i triathlon utan också i knäböj, bänkpressar, marklyft separat, samt strikta biceps-lockar, kraftsport (stående press och lyft till biceps), timlyft (lyft av en stock), folkbänkpress (för antalet repetitioner). | I vissa turneringar finns det 1-2 personer i kategorin. Det är därför det finns så många europeiska och världsmästare i alternativet. |
| De separerar idrottare som går igenom drogtestning och de som väljer att inte göra det. | Många showturneringar med fitnessbikinföreställningar mellan strömmar och utställningar är obekväma för idrottare, eftersom de skärps enligt reglerna och inte tillåter adekvat träning. |
Idrottaren väljer själv var han ska prestera och hur man tränar.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Standarder, titlar och betyg
I FPR tilldelas siffrorna från 3: e junior till hedrad mästare i sport... I alternativa federationer tilldelas titeln "Elite" istället för ZMS. Standarderna skiljer sig åt efter viktkategorier, de är olika för män och kvinnor. I NAP och VPU finns en "veterankoefficient" som sänker kraven i standarderna för personer över 40 år.
Till exempel visar följande tabell IPF-standarderna för disciplinen "klassisk kraftlyftning":
| Viktkategorier | MSMK | MC | CCM | Jag | II | III | Jag ung | II ung | III ung | |
| KVINNOR | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Män | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Fördel och skada
Fördelar med kraftlyftning:
- Alla muskelgrupper förstärks, en atletisk figur bildas.
- Styrkaindikatorer förbättras.
- Flexibilitet och samordning utvecklas.
- Hållning korrigeras.
- Du kan gå ner i vikt eller öka muskelmassan - allt beror på kosten.
- En bra bas byggs för att utöva någon form av sport.
Potentiell skada är också närvarande:
- Risken för skador är tillräckligt hög.
- Träningarna är svåra och långa.
- Blir beroende av arbetsvikter och tävlingsresultat. Detta leder till irrationell användning av sportfarmakologi och psykologiska problem, särskilt hos nybörjare.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Fördelar och nackdelar
| fördelar | Minuser |
| Tillgänglig för människor i alla åldrar och skicklighetsnivåer. | Det är inte nödvändigt att vänta på en icke-olympisk sport, stöd från staten eller någon annan. |
| Nya bekanta, socialisering. | Inte lämpligt för personer med näringsproblem, återhämtning och svåra arbetsscheman. |
| Det är lättare att kontrollera stress och negativa känslor i vardagen. | Det är ganska kostsamt - förutom ett abonnemang på gymmet behöver du tights, handleds- och knäbandage, en tränares tjänster för att ställa in tekniken och utarbeta ett program, tyngdlyftning för squats, brottare för deadlift, betalning av avgifter för tävlingar. Ytterligare utrustning kan behövas. |
| Tävlingsprocessen fungerar som en motivation för regelbunden träning. | Om en person verkligen älskar kraftlyftning kommer allt över tid att ligga med tonvikt på kraftlyftning - arbetsschemat kommer att anpassa sig till träning, barnen kommer att göra bänkpress, semestern kommer att sammanfalla med tävlingen och de "extra" människorna lämnar sitt liv. Detta kan också gälla fruar, män och andra släktingar. |
Nybörjarprogram
Nybörjare erbjuds flera scheman för klasser:
- Enkel linjär progression... Squat, bänkpress och marklyft växlar dagligen, vilket innebär att de utförs på olika dagar (till exempel måndag-onsdag-fredag). Under den första veckan utför idrottaren 5 repetitioner i 5 tillvägagångssätt, från vecka till vecka ökar hans arbetsvikt med 2,5-5 kg, och antalet repetitioner minskar med 1. Efter att idrottaren når 2 repetitioner, en vecka med lätt träning och sedan upprepa cykeln. Förutom de grundläggande rörelserna förutsätts en viss mängd hjälp - övningar som utvecklar nödvändiga muskler för de tre grundläggande rörelserna. Det rekommenderas att först utföra detta schema och byta till Sheiko-cykler eller andra så snart idrottaren stagnerar när styrkan växer.
- B.I.Sheikos cykler... För idrottare före CCM inkluderar dessa träningspass på träning på måndag och fredag och marklift och träningspass på onsdag. Idrottaren arbetar i intervallet 70-80% av maximalt en rep för 2-5 reps. Lasten cyklar i vågor.
- Enkel böljande periodisering... Idrottaren växlar mellan lätt och medium träning och utför tunga träningspass först i slutet av 6-veckorscykeln. För den enkla jobbar han med 50-60 procent av det maximala i 4-5 reps, i genomsnitt - 70-80 i tre reps. Träningspass kan byggas enligt samma veckolayout som Sheikos. Supportövningar väljs för alla muskelgrupper.
Nedan följer ett program för nybörjare under den förberedande perioden i fyra veckor. För att lyckas med det måste du känna till ditt maximala upprepning (RM) i de tre huvudövningarna. Procentandelen i komplexet anges exakt från honom.
| 1 vecka | |
| 1 dag (måndag) | |
| 1. Bänkpress ligger på en vågrät bänk | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Skivstångs squats | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Bänkpress som ligger på en horisontell bänk | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Lägga hantlar liggande | 5x10 |
| 5. Böjer med en skivstång (stående) | 5x10 |
| Dag 3 (onsdag) | |
| 1. Deadlift | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Bänkpress liggande på en lutningsbänk | 6x4 |
| 3. Doppar med vikter | 5x5 |
| 4. Dra från golvlisterna | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Bred grepp i det övre blocket mot bröstet | 5x8 |
| 6. Tryck på | 3x15 |
| Dag 5 (fredag) | |
| 1. Bänkpress ligger på en vågrät bänk | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Bänkpresshantlar | 5x10 |
| 3. Barbell Squats | 50% 1 5, 60% 2 4, 70% 2 3, 75% 5 3 |
| 4. Fransk bänkpress | 5x12 |
| 5. Rad av stången mot bältet | 5x8 |
| 2 veckorla | |
| 1 dag (måndag) | |
| 1. Knäböj med en skivstång | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Bänkpress som ligger på en vågrät bänk | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Bänkpress av hantlar | 5x10 |
| 4. Push-ups från golvet (armarna bredare än axlarna) | 5x10 |
| 5. Skivstångs squats | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Bred grepp i det övre blocket mot bröstet | 5x8 |
| Dag 3 (onsdag) | |
| 1. Höjdlift till knäna | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Bänkpress som ligger på en vågrät bänk | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Information i peck-deck simulator | 5x10 |
| 4. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Rad av det nedre blocket med ett smalt grepp | 5x10 |
| Dag 5 (fredag) | |
| 1. Knäböj med en skivstång | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Bänkpress som ligger på en vågrät bänk | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Rad på blocket nedåt (för triceps) | 5x10 |
| 5. Skivstångs squats | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Böjer med en skivstång | 5x6 |
| 3 veckor | |
| 1 dag (måndag) | |
| 1. Knäböj med en skivstång | 50% 1 5, 60% 2 4, 70% 2 3, 80% 5 3 |
| 2. Bänkpress som ligger på en vågrät bänk | 50% 1 5, 60% 1 4, 70% 2 3, 80% 5 3 |
| 3. Knäböj | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Liggande benkrullning | 5x12 |
| Dag 3 (onsdag) | |
| 1. Höjdlift till knäna | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Bänkpress som ligger på en vågrät bänk | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Att lägga hantlar liggande | 4x10 |
| 4. Dödlift från golvlister | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Dödlyft på raka ben | 5x6 |
| 6. Tryck på | 3x15 |
| Dag 5 (fredag) | |
| 1. Bänkpress ligger på en vågrät bänk | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Skivstångs squats | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Bänkpress som ligger på en vågrät bänk | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Att lägga hantlar liggande | 5x12 |
| 5. Hyperextension | 5x12 |
| 4 veckor | |
| 1 dag (måndag) | |
| 1. Knäböj med en skivstång | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Att lägga hantlar liggande | 5x10 |
| 4. Doppar på de ojämna staplarna | 5x8 |
| 5. Barbell Squats | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Böjer sig med en skivstång (stående) | 5x5 |
| Dag 3 (onsdag) | |
| 1. Bänkpress ligger på en vågrät bänk | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Deadlift | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 3. Bänkpress som ligger på en vågrät bänk | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Att lägga hantlar liggande | 5x10 |
| 5. Dra i blocket bakom huvudet | 5x8 |
| Dag 5 (fredag) | |
| 1. Knäböj med en skivstång | 50% 1 5, 60% 1 4, 70% 2 3, 80% 5 3 |
| 2. Bänkpress som ligger på en vågrät bänk | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Rad på raka ben | 4x6 |
| 6. Tryck på | 3x15 |
Du kan ladda ner och skriva ut programmet här.
Lyftutrustning
Icke-stödjande utrustning är tillåten i alla federationer och divisioner. Den innehåller ett bälte, mjuka knäskydd, brottskor, tyngdlyftningsskor, benvärmare för att skydda benen när du drar.
Förstärkande (stödjande) utrustning är endast tillåten i utrustningsavdelningen. Detta inkluderar en tungviktsdräkt för knäböj och marklyft, en bänktröja och bänkslingor. Dessutom ingår knä- och handledsbandage.
Människor som sällan stöter på kraftlyft är ofta förvånade - vilken typ av sport är det där själva utrustningen lyfter vikter för idrottaren. Men de har inte helt rätt. Naturligtvis tillåter ytterligare stöd dig att kasta på dig flera kilo i varje rörelse (från 5 till 150 kg och ännu mer), men detta kräver en väl utvecklad bas, en viss teknik och skicklighet.
