Fitball: träningsfunktioner, övningar, program och rekommendationer * Crossfit

Fitball är en stor uppblåsbar boll med en diameter på 45-75 cm och är också namnet på en grupplektion med denna projektil. Toppen av popularitet för denna utrustning kom i slutet av nittiotalet - tidigt två tusen. Då var den "schweiziska bollen" en riktig trend, de kom med mycket aerob lektioner, de försökte implementera den i alla styrka program. Nu har hype avtagit och idrottare tar ofta bara bollen när de vill skaka pressen eller göra omvänd hyperextension.

I form av en aerob lektion är fitball en sport- och underhållningsaktion med hopp, gungor och en massa olika roliga aktiviteter.

Vad är en fitball för?

Fitnesscyniker säger att all sådan utrustning och gruppklasser behövs bara för en sak - att locka en inte särskilt stark vilja till träning, få honom att betala pengar och underhålla honom i en timme så att han inte tappar fokus och rör sig åtminstone på något sätt.

Faktum är att fitball är användbart för:

rehabilitering av knä- och höftleder med träningsterapi;
lindra belastningen från ryggraden när du utför buken.
ökad ledrörlighet efter operation eller skada;
minska den axiella belastningen på ODA (muskuloskeletala systemet) under hoppning.

Bara vi sänder något helt annat. Träningsbollen hjälper till att rikta in sig på de djupa skikten i muskeln och förbättrar därmed ämnesomsättningen och hjälper till att bränna fett. Är det så? Det beror starkt på vad man ska göra med den här bollen. Om hela träningen kommer till att sitta hoppar och rulla projektilen under din egen häl, behöver du inte vänta på speciella resultat. Troligtvis kommer du inte att uppnå "fettförbränning" alls, särskilt om du inte följer en kompetent diet.

Men om fitballen används som en projektil som låter dig komplettera ett balanserat träningsprogram, och dess ägare också äter normalt, blir allt bra med fett. Han kommer att gå iväg. Så allt beror inte på valet av fitnesslektioner och utrustning, utan på hur rikt träningen är med rätt saker, till exempel knäböj, marklyft och pressar. Ja, i slutet av lektionen är det fullt möjligt att vrida på bollen och göra omvänd hyperextension.

Varianter av fitballs

Det finns en hel del typer av fitnessbollar, även om det här är grundläggande utrustning:

Varianter i storlek - det finns bollar från 45 cm till 75 cm i diameter om du tar en sportmassamarknad. För specialiserade ändamål, som att träna basketspelare, kan det finnas större skal.
Av typen av beläggning - en standardkula är gummerad och halksäker. Det finns också smidiga alternativ som faktiskt är avsedda för aquafitness, men i inhemska klubbar finns de också i hallarna.
Enligt slagnivån - konventionell och med massagefästen. De senare används för både fitness och MFR (myofascial release).
Efter överenskommelse - lekplats och fitness. Den förra kan vara med handtag i en intressant design, men de är inte avsedda för vuxenutbildning.

Hur väljer jag rätt storlek boll?

Att matcha bollen är ganska enkelt. Du måste stå upp, böja benet vid knäleden och ta höften parallellt med golvet. Bollen måste passa exakt under låret och får inte ha samma höjd som benets överdel.

För älskare av siffror och statistik finns det också en platta med tillväxt för de inblandade och fitballens diameter:

Boll diameter	Idrottsutveckling
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Bollar med en diameter på 45 cm är avsedda för barn.

Fördelar med gymnastiska bollövningar

Att träna på den här bollen har både fördelar och nackdelar. Fördelarna är:

bollen är mjuk, det är omöjligt att skada ryggen under vridning;
det är instabilt och hjälper till att inkludera fler olika små muskler under träningen;
det är enkelt att köpa det hemma eller i något minimalistiskt rum och till och med för arbete;
det är bekvämt att sitta på det under normalt arbete;
ibland kan han byta ut bänken;
fitball är lämplig för träning av äldre och gravida kvinnor;
på den kan du sträcka ryggmusklerna för dem som inte kan utföra den i vanlig stil;
skalet hjälper till att diversifiera träningen och göra dem roliga.

Du kan omedelbart säga att fitball inte har någon magisk kraft. Ja, övningar med honom är lite svårare än gymnastik på golvet eller bara med din egen kroppsvikt. När man tränar på bollen får en person en instabil projektil som måste balanseras innan träningen kan utföras. Därför fungerar fitballen.

Vad är en gruppfitballlektion? Detta är en vanlig kardio som syftar till att bränna fett, öka kaloriförbrukningen, stärka hjärtat och bekämpa fysisk inaktivitet. Han har inga fördelar jämfört med andra liknande aktiviteter.

Viktigt: inga jämförelser har gjorts för hur mycket fitballträning påskyndar ämnesomsättningen. Men det finns forskning som visar att magövningar är mer effektiva på en fitball än på golvet.

Således, för en vanlig besökare på gymmet, som kan utföra klassiska styrkaövningar med en skivstång och hantlar, kommer bollen bara att vara användbar för att utföra vändningar, direkt och omvänd hyperextension, och möjligen "schweizisk kniv". Allt detta är övningar för press och kärna.

Vem är kontraindicerad för att spela fitball?

En del träning med bollar inkluderar barns fitness, träningspass för gravida kvinnor och aktiviteter för äldre. Det är inte värt att säga att projektilen i sig är kontraindicerad. Vissa övningar är kanske inte lämpliga för skador och ledproblem.

Särskilt:

Det rekommenderas inte att göra en gluteal bro som stöds av en fitball för instabila höftleder, deras trauma eller återhämtningsprocesser efter implantation.
Det är nödvändigt att överge vridning med bråck och utsprång i den "aktiva" fasen när det finns smärta. När ryggraden rehabiliteras kan övningar inkluderas i programmet om de godkänts av läkaren.
Push-ups med strumpor på fitballen bör inte utföras för skador på knän, höftled och axlar.
Det är bättre att ge upp förlängningar med instabila anklar, eftersom denna övning kräver bra stöd.

Det finns många missuppfattningar på Internet om att träna gravida kvinnor i fitball. Bollen är inte nödvändig för träning, dessutom, om en kvinna är van vid konventionell styrketräning, är det bättre för henne att fortsätta utföra dem i en lätt version. Övningar från benägen position från andra trimestern utesluts, liksom allt som kan utöva direkt tryck på buken och kompression på bäckenorganen. Faktum är att det finns övningar i blocksimulatorer och olika rörelser med mikrovågor på armar och ben.

På alla sätt sitta ner på fitballen i hopp om att bara den kommer att lindra ryggsmärtor är inte värt det. Den vanliga blockdragningen med liten vikt kommer snarare att bli av med dem.

Lite om träning

En ganska komplett gymnastik träning kan göras på fitball:

Uppvärmning - hoppa medan du sitter på bollen. Du behöver bara sitta på fitballen med skinkorna och springa tillbaka medan du hoppar. Detta kan kompletteras med en artikulär uppvärmning och en dynamisk del med vissa aeroba steg, till exempel sidosteg, och svänga bollen från sida till sida.
© Nya Afrika - stock.adobe.com
Ben - knäböj mot väggen. Bollen ligger under nedre delen av ryggen, vila den mot väggen, gör knäböj tills höfterna är parallella med golvet och dröjer sig lite i botten.
Tillbaka... Direkt hyperextension är den enklaste övningen på bollen. Du måste ligga på den med magen, fästa fötterna mot väggen och böja upp ryggen och sedan smidigt ner.

Omvänd hyperextension är när bollen ligger med ansiktet nedåt på en bänk med fötterna till kroppsnivå och sänks ned.
Armar, bröst och axlar... Det enklaste är att pressa bollen mellan händerna medan du står och kombinera den med någon form av promenader.

Du kan också göra push-ups från bollen, antingen genom att placera den mot väggen och vila dina handflator på den eller sätta fötterna på den.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Tryck. Normal vridning, det vill säga du måste ligga med ryggen på bollen och sträcka dina nedre revben till bäckenbenen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Du kan också höja raka ben i ryggläge med en fitball fastspänd mellan dem.

Dessutom gör de också en "schweizisk kniv", det vill säga att dra knäna till bröstet, med benen vilande på fitballen och händerna på golvet.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
För de sneda musklerna i buken kan du göra vändningar medan du ligger på bollen på din sida.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gymnastiska övningar på fitball kan utföras för 10-20 repetitioner, varandra efter varandra, vilket skapar en kretsövning eller helt enkelt görs i den vanliga stilen och bryter träningen i uppsättningar. Sådana övningar ger allmän ton och hjälper dig att komma igång.

Ska du göra bänkpressar och axelövningar när du sitter på en fitball? Experterna var delade. Öppna vilken tidning som helst som Shape, så kommer det att finnas tusen och en sådan träning. TV-presentatör, bloggare och författare till fitnesshandböcker Denis Semenikhin i sin bok ger hälften av de vanliga bröstpressarna på en fitball. Det är sant att han av någon anledning bara riktar sig till tjejer och bjuder in killarna att träna i den vanliga stilen.

Rachel Cosgrove, en kvinnlig tränare och rehabiliteringsterapeut från USA, skriver att det är bättre att börja lära sig att arbeta med tunga vikter utan fitball. Och du behöver bara klättra på dem för att rocka pressen. Det finns ingen speciell mening i övningar på armar, axlar och bröst när du sitter på bollen.

I allmänhet, hur man använder denna träningsutrustning, bestämmer alla beroende på mål och sportform. Och bollar kan ge ovärderlig hjälp vid rehabilitering och pumpning av pressen.