Löpning är bra träning, speciellt för dem som mest är stillasittande. Jogging hjälper till att förbättra hälsan och bli av med många problem.
Dessutom är löpning bra för hjärnan och koncentrationen, precis som alla aktiviteter. Om du fortfarande undrar vilken sport du vill göra, börja springa.
Hur man joggar ordentligt
Nybörjare gör ofta joggingfel, eftersom det skiljer sig från normal körning. Så, för att jogga ordentligt, du måste strikt följa denna teknik:
- Steglängden får inte överstiga 80 centimeter.
- Håll din kropp rak.
- Du måste trycka av med hela foten och benet ska förbli platt.
- Håll armarna så nära kroppen som möjligt, böjda i rät vinkel. Du måste flytta i takt med kroppen.
Det är denna teknik som har varit till nytta. Och om du inte följer det, är det stor sannolikhet för att få olika skador.
Tips: Kör på morgonen direkt efter att ha vaknat. Efter träningen kommer du att vara på gott humör och glad hela dagen.
Hur man börjar
- Kör på gatan eller på ett löpband? Skönheten i att springa på gatan kan knappast överskattas: du springer, observerar vackra landskap med din favoritmusik. Och att springa i gymmet blir väldigt tråkigt. Dessutom gör löpbandet hälften av jobbet åt dig. Enligt min mening är valet självklart, men allt beror på dina omständigheter.
- Värm upp innan du kör. Detta är ett måste för att undvika skador. Försumma henne inte.
- Njut bara av att du kör. Att springa är riktigt kul. Motivera dig själv med det faktum att du gör sport, utvecklar fysiskt. Var stolt över vad du gör.
Råd: titta på filmer eller läsa böcker om löpning. Detta kommer att vara en bra motivation före träningen.
Värm upp innan start
Som vi sa ovan är uppvärmning en viktig del av ditt träningspass. Men vilka övningar ska du göra?
- Gående. Först måste du gå lite. Om du tränar i en park eller stadion görs denna övning på väg till platsen.
- Sväng dina händer. Gör övningen i olika riktningar 12 gånger så att alla muskler värms upp helt.
- Kroppen lutar. Håll händerna på ditt bälte, så ska kroppen förbli jämn. Upprepa böjningarna i olika riktningar 12 gånger.
- Knäböj. Håll ryggen rak. Knäna ska bilda en rät vinkel, men fötterna ska aldrig lyftas från marken. Gör det 12 gånger också.
- Vadpress. En enkel övning för att skydda dina ligament. Upprepa 12 gånger.
Andas medan du kör
Andning är den komponent som ditt tillstånd beror starkt på. Korrekt andning under träning är mycket viktigt.
Låt oss därför överväga hur man andas korrekt:
- Andas genom underlivet eller membranet. Till att börja med övar du andningen medan du går lugnt: andas in djupt och blåser samtidigt upp magen. Försök att andas på detta sätt över tiden när du springer.
- Andas till rytmen. Det finns ett sådant andningsalternativ: andas in och andas ut var tredje sekund.
- Välj din andningsteknik. Det finns två typer: andas in genom näsan och andas ut genom munnen eller andas in och andas ut genom munnen. Lyssna på din kropp, då bestämmer du din typ.
Observera huvudpunkterna för korrekt andning, för det är mycket viktigt.
Kyl ner efter körning
Kylningen är lika viktig som uppvärmningen. Det är hon som hjälper till att lindra muskelspänningen. Dessutom kan du bli av med de allvarliga konsekvenserna nästa dag. Nedkylningen tar bara 10 minuter, inte mer.
- Långsam körning som smidigt förvandlas till att gå. En utmärkt övning, tack vare vilken hjärtat har tid att bygga om i slutet av träningen.
- Horisontell bar. Om möjligt, häng på den i några minuter.
- Torso böjer sig, som i uppvärmningen.
Efter dessa övningar kommer din kropp att lugna sig och slappna av.
Hur ofta kan du springa
Svaret på denna fråga beror på dina mål:
- Om du bara vill hålla dina muskler i gott skick, räcker det att träna tre gånger i veckan.
- Om ditt mål är viktminskning eller lättnad, måste du springa oftare: fem gånger i veckan.
- Om ditt mål är att delta i ett maraton eller halvmaraton bör du springa varje dag, minst 10 km.
Försök att inte släppa dig själv de första tre veckorna. Under denna tid kommer kroppen att utveckla en vana att springa så att du senare känner att du saknar löpning. Det viktigaste är regelbundenhet.
Fördelar och kontraindikationer
Varför löpning är bra för din hälsa:
- Stärker immunförsvaret. Tack vare körningen förändras blodets biokemiska sammansättning, vilket orsakar resistens mot olika sjukdomar.
- Blodsocker sjunker.
- Normalisering av trycket.
- Stärka lungorna och membranet.
- Förbättrat humör. Dopaminhormonet produceras.
- Att gå ner i vikt. Körning bränner överflödigt fett.
- Stärka ledband och leder. Jogging hjälper till att utveckla elasticitet i ledband och leder.
Men det finns sådana kontraindikationer, där löpning är strängt förbjudet eller möjligt efter samråd med din läkare. Sådana sjukdomar inkluderar:
- CVS-sjukdomar, svår hypertoni;
- Om du nyligen har haft stroke, hjärtinfarkt eller operation;
- Sjukdomar i muskuloskeletala systemet;
- Infektionssjukdomar;
- Kroniska sjukdomar;
- Onkologiska sjukdomar.
Hur man kör korrekt under olika årstider
Eftersom allt är mer eller mindre klart med vår och höst, låt oss titta närmare på sommar och vinter.
Sommarlöpning
I värmen på +35 grader är löpning verkligen farligt. Men om du följer enkla regler och övervakar ditt tillstånd, blir allt bra.
Så de viktigaste reglerna:
- Använd syntetiska kläder. Det skavar inte huden i utsatta områden och förhindrar inte avdunstning av svett.
- Tänk framåt om var du kan få vatten. Om du inte springer mer än 4 kilometer per träningspass, drick bara vatten innan du börjar träna. Och om mer, var noga med att ta vatten. Förvara den bara i din hand eller bär den på ett speciellt bälte eller bara i en ryggsäck. Och om du springer nära butiker, ta bara pengarna och köp vatten efter träningen.
- Träningsdags. I inget fall (!) Ska du springa från 10 till 17. Vid den här tiden är det väldigt täppt, solen är varm och man kan inte omedelbart gå bort från de sorgliga konsekvenserna. Det är bäst att springa på morgonen, eftersom det ännu inte är varmt och på kvällen ansamlas mycket damm i luften.
- Välja väg. Kör på marken där det finns åtminstone lite skugga. Det finns mycket värmereflektion från asfalten, så det rekommenderas inte att springa i asfaltområden på sommaren.
Kör på vintern
Men på vintern väntar andra problem på oss. Tänk därför på reglerna för körning i låga temperaturer:
- Rätt kläder. Ullstrumpor, vinterskor, många klädlager, hatt, handskar, solglasögon (skydd mot vind och stark snö) är vad du behöver bära varje gång för vinterträning. Bättre att verkligen spendera lite än att köpa dyra droger senare.
- Andetag. Om du inte andas korrekt kommer det att brinna i halsen. Det rekommenderas att andas så här: andas in samtidigt genom munnen och näsan, men lyft tungans spets mot himlen. Detta hjälper till att skydda halsen från det tunga kalla luftflödet.
- Titta på din temperatur. Kör när lufttemperaturen är högst. Och spring inte på natten.
- Vad ska jag göra om det finns is på gatan? Sitt hemma eller träna på ett löpband.
Genom att följa dessa regler kommer du att kunna springa i alla väder.
Håll en löpande dagbok där du kan spela in dina resultat och börja springa nu! Var noga med att övervaka din hälsa under träning, särskilt under varma och kalla årstider. När allt kommer omkring är löpning hälsa och viljestyrka, skönhet och prisvärt nöje.
