Långsträckta löptekniker. Hur man avslutar med ett leende i ansiktet * Springa

Långdistanslöpning är en av de mest populära disciplinerna inom friidrott. Denna disciplin kan utövas inte bara av professionella idrottare utan också av människor som helt enkelt leder en aktiv livsstil.

Distanslöpning, förutom ökad aktivitet och uthållighet i människokroppen, omfattar också andliga och motiverande egenskaper som hjälper inte bara inom sport utan också i livet.

Hur man kör långa sträckor korrekt

Trots sin enkelhet och okomplicerade åtgärder har långdistanslöpning många finesser som kommer att påverka utvecklingsresultaten.

Dessa funktioner inkluderar:

Korrekt andning under rörelse;
Positionering av kroppsdelar (ben, armar, kropp);
Pulsmätning;
Lämplig rytm;
Valet av takt.

Korrekt andning vid långa sträckor

I sig är löpning en aerob träning som bidrar till muskeltillväxt och uthållighet genom att förbättra hjärtmuskelns kvalitet och förbättra andningsorganen.

Men när man skapar rätt andningsteknik för sig själv får man inte glömma att det finns en maximal (användbar) hjärtfrekvens för varje ålder hos en person, som kan beräknas med formeln: hjärtfrekvens - ålder = maximal möjlig frekvens.

Och för att träningen inte ska skada hälsan måste detta övervakas. För att göra detta kan du göra utan pulsmätare och pulssensorer, du behöver bara vara uppmärksam på andningssvårigheterna. Om det blir svårt att andas, ökar pulsen, du måste sakta ner.

Specifikt finns det inget komplicerat med andningstekniken. Den framtida vistaren måste kombinera sin andning med rytmen för armar, ben och kropp. Du måste vänja dig vid att andas in genom munnen och andas ut genom näsan, annars blir det svårt att träna dig själv om du gör det motsatta. Andningen ska inte vara kort och intermittent, utan också grund. Bland dessa måste idrottaren hitta sitt gyllene medelvärde, vilket kommer att vara optimalt för hans kropp.

Korrekt andning och dess resultat kommer inte direkt. För att göra detta måste du träna hårt, och med tiden kommer kroppen att anpassa sig till tunga belastningar.

Positionering och start från banan

En av de viktiga faktorerna som påverkar tekniken är det korrekta stödet av benet på marken och efterföljande åtgärder av benen. Den klassiska och, som det visade sig, den mest korrekta positioneringen av foten är landningen av den främre delen av bågen med en ytterligare rulle, fram till ögonblicket för avstötning från banan.

Med denna cykel av benens rörelse bibehålls den tröghetsrörelse framåt idealiskt. Men en sådan placering av benen är endast effektiv med kroppens korrekta position och korrekta rörelser i händerna.

Kroppsposition och handrörelse

Ett vanligt misstag för löpare är en stark framåtböjning eller omvänt en för stor kroppsböjning tillbaka. Ryggraden är vilken persons axel som helst, utifrån detta övervägande kan man härleda en regel: ryggen ska alltid vara rak, men när man kör, visas en naturlig, men små luta framåt.

Professionell rådgivning: Att luta kroppen är en individuell fråga och varje person har sina egna egenskaper. Men för att bestämma den rationella lutningen finns det en metod. När du kommer i ett körläge måste du börja luta dig framåt medan du aktiverar ryggmusklerna. Och när du behöver luta dig på benet för att hålla det, blir den här lutningen optimal.

Pulsövervakning

Korrekt hjärtfrekvens under löpning är nyckeln till uthållighet och kardiovaskulär hälsa. Därför bör varje idrottare känna till egenskaperna och beteendet hos hans hjärtfrekvens som baksidan av handen.

När man till exempel når pulsens gränsvärde, utnyttjar en person alla fördelarna för sin hälsa av komplexet av aeroba belastningar. Men med missbruk av träning och deras intensitet kan du uppnå ett negativt resultat. Det händer att det mänskliga hjärtat kan minska mängden blod som pumpas under högintensiv träning, detta kan leda till allvarlig hjärtsjukdom.

För att kontrollera pulsen används elektroniska enheter, som kallas pulsmätare. De är gjorda i form av en sensor som är fixerad på handleden.

Moderna pulsmätare kan utföra många funktioner:

Pulsmätning med EKG-noggrannhet;
Förbrända kalorier;
Visar den genomsnittliga och maximala hjärtfrekvensen;
Identifierar tiden;
Meddelar när du överskrider den maximala hjärtfrekvensen;
Håller din träningshistorik.

En sådan lista över funktioner hjälper till vid träning och kommer att fungera som en guide för att korrigera åtgärder.

Drick och ät under loppet

Under loppet är det värt att äta och dricka endast när en person springer långa maraton.

En typisk 70 pund man använder cirka 100 kalorier per mil. För att fylla på energi under ett maraton måste han därför konsumera cirka 2100 kalorier. Men här är problemet med att stanna vid kaféer på vägarna?

Sportsdrycker och specialgeler, som innehåller den maximala mängden användbara och näringsrika ämnen (kolhydrater) som är nödvändiga för att övervinna vägen, gör ett utmärkt jobb med detta problem.

Vanligtvis tillhandahålls dessa geler av en maratonsponsor och ett sådant gelpaket innehåller mellan 100 och 150 kalorier. Dessa geler är mycket viskösa, så de tas med ett par drinkar. Så vi kommer till frågan om vätska.

Om du tror på data från forskning kan det antas att den genomsnittliga idrottaren tappar cirka 200 ml vätska för var 15: e minut. Därför måste en sådan kostnad fyllas på. Men det är svårt att dricka 200 ml vatten utan att stoppa, och till och med var 15: e minut. Därför har poäng mat och vatten skapats för detta. Tack vare kolhydratdrycker lyckas den genomsnittliga personen dricka cirka 480 ml per timme och återställa cirka 120 kalorier per timme.

Idrottaren under loppet måste säkerställa minsta uttorkning av sin kropp. Stor viktminskning i konkurrens leder till en minskning av koncentrationen av joner i blodet, det vill säga till hyponatremi.

Proffstips: För nybörjare, vänta inte till maratondagen för att prova gelerna. För att kontrollera kroppens reaktion på en speciell gel, för att utveckla komplexa åtgärder, öva och förbättra konditionen, rekommenderas det att man i förväg försöker imitera tävlingsprocessen.

Utveckling av uthållighet

Uthållighetsutveckling är huvuduppgiften i långdistansutbildning. Långdistanslöpning är just fallet när uthållighet och uthållighet leder till rekordresultat. Uthållighetsutvecklingen hos en idrottsman är uppdelad i tre steg.

Uthållighet är också vältränad med speciella allmänna fysiska styrkaövningar.

Uthållighetsteknik

Som skrivits ovan tränas uthållighet i steg, och varje steg har sin egen uppsättning träning:

1. Utvecklingen av allmän springande uthållighet inkluderar:

Långa träningspass med en gradvis ökning av tiden (från 1 timme till 3, med tillägg av en halvtimme);
Intervall som körs med en kraftig hastighetsförändring från långsam till snabb;
Andra sporter med maximal rörlighet (crossfit, tyngdlyftning);

2. Utveckling av speciell uthållighet:

Snabb jogging upp till 1 timme i tuff terräng;
Intensiv träning på långa sträckor;
Löpning med komplikationer (uppför eller mot vinden);
Tidsstyrd körning på icke-specialiserad yta;
Små tävlingar;

3. Förbättra hastighet:

Intervall för korta och medelstora körningar i höga doser;
Köra med hinder i stort antal;
Styrkaövningar för att utveckla benmusklerna;
Löpövningar för hastighet;
Deltagande i sprintävlingar;

Utmärkt fysisk kondition, uthållighet och mentalt humör är de viktigaste faktorerna för seger.

Tips för idrottare

Professionella idrottare når inte toppen direkt. De går också genom blod, svett, tårar och svårigheterna i ett atletiskt liv. Och under utvecklingen av deras professionalism har de fått ovärderlig erfarenhet.

De tar med sina anteckningar till massorna och ger enkla tips för nybörjare:

Belöna dig själv efter varje träningspass där du själv känner att du har gett alla 200%, till exempel, skäm bort dig själv till några godsaker eller köp dig en ny sak;
Motivera alltid dig själv. Använd alla möjliga sätt att motivera, vare sig det är musik eller motiverande tal. Men viktigast av allt, kom ihåg att motivation alltid ska ligga i ditt huvud och hjärta;
Köp bara bekväma skor eller kläder. Det spelar ingen roll om det är ett varumärke eller en kinesisk falsk, du borde vara bekväm. Övervaka din komfort när du tränar.
Tioprocentregeln. Öka aldrig belastningen med mer än 10% än din senaste träning. Annars kan det inte bara leda till ingenting utan också skada.

Vad är en "vägg" och hur man förbereder sig för den

För att uttrycka det enkelt, utan att gå in på abstrakta ord, är en maraton "vägg" en känsla av extrem trötthet, där även hjärnan blir trött och därigenom desorienterar en person. En sådan störning uppstår vanligtvis för en vistelseperson när han övervinner de sista kilometerna.

Men tro inte att "väggen" alltid kommer ikapp idrottaren, eller att det är omöjligt att övervinna den.

Känslan av uppkomsten av "väggen" åtföljs av en minskning av körhastigheten och en känsla av utmattning av kroppen. Detta beror på att hjärnan är glykogenbrist under körning, och vet hur viktigt det är, det tar de sista glykogenlagren från kroppens muskler. Denna process leder till en fullständig försvagning av kroppen. Framför en person blir allt suddigt och dimmigt. Och nu, när viljan att vinna har upphört, slutar personen.

För att undvika ett sådant möte med "väggen" behöver du en korrekt träningsprocess och en välstrukturerad strategi i tävlingen. Under träning beror detta på utvecklingen av maximal maximal hastighet, och i tävlingar är det en psykologisk kamp, och tack vare den ökade hastigheten kan "väggen" skjutas tillbaka till 42 kilometer. För att göra detta måste du bygga ett rationellt intag av kolhydrater, för att samla styrka under de sista kilometerna.

Välja skor och utrustning för långdistanslopp

Sneakers... Skodon som används av distanslöpare för långa löpningar kallas "maraton". Sådana skor skapas med hjälp av speciell modern teknik som ger komfort åt fötterna under hela loppet. Dessa sneakers är gjorda av de lättaste materialen med bästa möjliga yttersula. De har praktiskt taget inget fall mellan tå och häl och är flexibla. Men när man väljer en lämplig modell beaktas inte bara dessa faktorer. Tänk på biomekaniken i benet och löparens vikt.
Ytterkläder. Det rekommenderas att använda T-shirts och shorts av syntetmaterial som ytterkläder, eftersom naturligt material blir vått och tungt under jogging. T-shirts och shorts designade med DRI FIT KNIT-teknik är populära. De är gjorda av ultrafint tyg som ger elasticitet och kylning.
Strumpor. Kompressionsstrumpor används ofta av proffs. Förutom komfort ger de förbättrad blodcirkulation och tonar benmusklerna.

Rätt näring och daglig rutin

Stays näring bör vara så mättad med användbara ämnen och kolhydrater som möjligt, vilket kommer att fylla på de energiresurser som går förlorade under träningen.

För att fylla kroppen med alla nödvändiga ämnen för konsumtion under träning, för uthållighet, bör kosten innehålla: spannmål, spannmål (främst ris), frukt, fiber, mejeriprodukter, baljväxter. Förutom ekologiska produkter finns det alltid en plats för användning av sportnäring i vistelsens kost. Dessa är huvudsakligen skakningar som är fyllda med kolhydrater och proteinshakes.

Löparen behöver få så mycket energi och näringsämnen som han använder per dag. Och här är det viktigt att observera kaloriinnehållet. Med ett ökat intag av kolhydrater kommer idrottaren att få fettmassa, vilket kommer att störa honom i träningen och belasta honom i tävlingar. Och med brist kan du gradvis tappa styrka och nivån på din uthållighet.

Daglig regim en löpare som förbereder sig för ett maraton är uppdelad i vila, träning och måltider.

Idrottaren ska äta fraktionerat, i små portioner, 5-6 gånger om dagen. Måltiderna kommer att delas in i grundläggande: frukost, lunch, middag; och snacks däremellan.

Attityd är en av de viktigaste aspekterna

Det finns många faktorer som påverkar en vistares inre stämning. När man förbereder sig för ett maraton kommer tanken ”Kan jag göra det?” Tänker på, mycket ofta ger psyket efter och när man är rädd för svårigheter förlorar en person motivation. Det är mycket viktigt att vara redo för detta.

Personen ska ha sitt eget uppfriskande mantra eller bön redo.

”Jag är stark, det kan jag. Jag kommer att nå mitt mål. Jag tränade hårt och nu är jag redo ”- något så här. Förutom alla uppmuntrande faktorer måste en person hitta motivation inom sig själv och kunna antända sig själv.

Musik

Det finns motstridiga åsikter om fördelarna med musik när du kör. Detta är ett individuellt val för varje person. Musik på språng har båda fördelarna:

Distraherar från trötthet;
Motiverar;
Distraherar från yttre stimuli;

och nackdelar:

Förlust av anslutning till kroppen;
Brott mot den naturliga rytmen;
Förlust av anslutning till det omgivande utrymmet;

Därför är dock musiken ett rent individuellt val, eftersom minus och plussar motsäger varandra.

Vi springer dit vi vill

Löpning bör inte bara ge fysisk trötthet utan också estetiskt nöje. Du kan känna detta när du springer på trevliga platser. Allt beror på vilken typ av idrottare som är karaktär. Det finns idrottare som gillar att springa på lugna platser, ensamma med natur - parker, skogar, planteringar.

Men det finns också en typ av idrottare som bara älskar att springa där det finns evig rörelse - bostadsområden, massiv, stadens centrum. Förresten, det finns inget konstigt i detta, många människor byter trötthet till människor och händelser som kan observeras på sådana platser.

Förberedelseprogram för maraton och halvmaraton

Det vanligaste förberedelseprogrammet för maraton är 16 veckor långt. Men du måste komma ihåg att ingenting får distrahera dig från träningsprocessen under dessa fyra månader. Följaktligen tar förberedelserna för exemplet på halvmaraton i Minsk tio veckor. I grund och botten visar det sig 4 träningspass per vecka, som ska delas upp med en dags paus mellan sig.

Första veckan - 3 pass per vecka i 5 och en 8 km;
Andra veckan - en träning 5, två pass på 6,5 km och en 8 km;
Tredje veckan - 3 pass 6,5 km vardera och en 9,5 km;
Fjärde veckan - 3 pass på 6,5 och en 13 km;
Femte veckan (vecka med belastningsminskning) - 3 pass på 5 och en 9,5 km, denna vecka bör du ordna en liten tävling med ett avstånd på 10 km;
Sjätte veckan - den första träningen är 6,5, den andra är 8, den tredje är 6,5 och den fjärde är 14,5 km;
Sjunde veckan - de två första träningen på 8, den tredje - 6,5, den fjärde - 16 km;
Åttonde veckan - den första - 8, den andra - 9,5, den tredje - 6,5, den fjärde - 19 km;
Nionde veckan - den första - 8, den andra - 9,5, den tredje - 8, den fjärde - 21 km;
Tionde veckan (lastminskningsvecka) - 3 pass 6,5 vardera och den fjärde - 16 km; + halvmaraton tävling;

Halvmaraton är en viktig del av förberedelserna för ett maraton, det kan inte uteslutas!

Elfte veckan - de två första träningarna - 9,5, den tredje - 8, den fjärde - 22,5 km;
Tolfte veckan - upprepar lasterna på den elfte, men den sista veckan i körningen bör vara 26 km;
Trettonde veckan - första - 9,5, andra - 11, tredje - 9,5, fjärde - 29 km;
Fjortonde veckan - den första - 9,5, den andra - 13, den tredje - 9,5, den fjärde - 32 km;
Femtonde veckan - första - 6,5, andra - 8, tredje - 6,5, fjärde - 21 km;
Sextonde veckan - första - 5, andra - 6,5, tredje - 5, fjärde - 16 km.

Kom ihåg att värma upp och sträcka ordentligt före varje körning för att undvika att bli ansträngd eller skadad.

För många idrottare som har övervunnit maratonsträckan är löpning inte en lätt hobby, det är redan en vana som har blivit en del av livet. Därför händer ingenting direkt, det ska bli ett sätt att leva och då kommer allt att fungera.