Alla behöver en uppvärmning utan undantag. Vilken standarduppvärmning borde vara före varje träningspass, inklusive viktminskningsträning.
Steg 1. Allmän kroppsuppvärmning
I början av träningen är det nödvändigt att ge hela kroppen en liten belastning i formen lätt jogging eller gå om det är svårt att springa. Du kan också cykla. Beroende på dina fysiska egenskaper bör denna uppvärmningsfas ta 5-10 minuter och för en cykeltur minst 15-20 minuter. Ju lägre intensitet, desto längre behöver du röra dig. Under denna tid kommer musklerna att värmas upp lite för att inte dra åt dem för hårt under det andra steget av uppvärmningen, och hjärtat och lungorna kommer också att gå i driftläge.
Steg 2. Bristningar
En obligatorisk uppvärmningsfas, som är utformad för att göra våra muskler mer elastiska och höja temperaturen.
När du gör övningarna bör du följa den grundläggande principen - vi värmer upp, börjar från benen och slutar med huvudet. Detta görs främst för att inte glömma en enda muskel och gradvis flytta upp för att sträcka varje led i kroppen.
Om den aeroba delen av uppvärmningen inte genomfördes innan du sträckte, det vill säga att du inte kunde springa eller åtminstone gå, är det bättre att starta uppvärmningen från huvudet.
Fler artiklar som kan vara användbara för dig:
1. Hur länge ska du springa
2. Vad är intervallkörning
3. Hur man svalnar efter träningen
4. Löpande benövningar
Grundläggande stretchövningar:
Lutar, sträcker sig med händerna mot golvet... I det här fallet ska benen inte böjas vid knäna och med händerna bör du sträva efter att nå åtminstone skorna. Det finns flera sätt att utföra övningen. Böj dig bara och nå marken. Böj dig och försök att sänka dina armar så lågt som möjligt med små ryck. Eller så kan du helt enkelt ta tag i den del av benen som du når med händerna och hålla i den här positionen i några sekunder.
Snöre... Vi drar rakt och sidogarn. Det spelar ingen roll hur lågt du sitter, så länge dina ben sträcker sig.
Knärotation... Vi lägger händerna på knäna och börjar rotera samtidigt i en och annan riktning.
Fotrotation... Vi sätter en fot på tån och börjar göra cirkulära rörelser med benets fot.
Rotation av bäckenet... När du utför övningen är det nödvändigt att sträva så att axlarna förblir på plats och endast bäckenet roterar med största möjliga amplitud.
Torso rotation... I den här övningen är det tvärtom nödvändigt att bäckenet förblir på plats och endast torso roterar.
Handrotation... Allt beror på din fantasi. Du kan rotera dina armar samtidigt, i tur och ordning, eller rotera axlarna och sprida dina armar åt sidorna.
Avsluta övningarna roterar eller lutar huvudet.
Förutom dessa övningar finns det hundratals andra, men i allmänhet sträcker de samma muskler.
Steg 3. Löpövningar
Om din träning lovar att bli intensiv och främst baserad på löpning, bör du definitivt slutföra en uppsättning löpövningar.
För att göra detta, välj en plan yta, 20-30 meter lång, och utför följande övningar:
Lätta hopp... För att göra detta, på tårna, gör lätta hopp, tryck dig själv framåt. Inte upp.
Kör med sidosteg... Alla vet hur man gör denna övning från skolan.
Löpning med hög höftlift... Glöm inte att hålla kroppen rak när du utför träningen och lyft knäna så högt som möjligt.
Shin-overlap running... När dina klackar slår lätt på hälen när du rör dig.
Höga studsar... Vi försöker driva oss mer uppåt än framåt.
Efter att ha slutfört alla löpövningarna accelererar vi samma sträcka och du kan börja huvudträningen.
Vanligtvis tar en sådan uppvärmning 20-25 minuter, det vill säga efter uppvärmningen kommer kroppen att börja bränna fett under träningen, eftersom den spenderade kolhydrater för att värma upp kroppen.
Viktig! Om någon av övningarna orsakar smärta ska du utesluta den från uppvärmningen. Glöm inte att ju kallare det är ute, desto längre och mer grundligt behöver du sträcka dina muskler. På vintern kan uppvärmningen pågå i 40 minuter.
För att förbättra dina resultat i löpning på medellånga och långa sträckor måste du känna till grunderna för löpning, som korrekt andning, teknik, uppvärmning, förmågan att göra rätt eyeliner för tävlingsdagen, göra rätt styrka för löpning och andra. Därför rekommenderar jag att du bekantar dig med de unika videotutorialerna om dessa och andra ämnen från författaren till webbplatsen scfoton.ru, där du är nu. För webbplatsens läsare är videohandledning helt gratis. För att få dem är det bara att prenumerera på nyhetsbrevet och om några sekunder får du den första lektionen i en serie om grunderna för rätt andning medan du kör. Prenumerera på lektionen här: Köra videohandledning ... Dessa lektioner har redan hjälpt tusentals människor och kommer också att hjälpa dig.
