En hälsosam livsstil och regelbunden träning blir mer och mer populär och modern idag. Det är bra att människor har börjat aktivt övervaka sin hälsa och utseende. Alla väljer vad han gillar bäst.
Detta kan vara träning i ett gym, dansa eller bara jogga i parken. Men för att alla belastningar bara ska vara fördelaktiga är det nödvändigt att noggrant övervaka hjärtrytmen under träning.
Hjärtmuskeln börjar arbeta mer aktivt under varje träningspass, och det är viktigt att hålla den från för tidigt slitage. Och om du korrekt övervakar din puls, kommer ditt hjärta att fungera som en klocka.
Vad en löpare borde veta om pulsträning
Idrottare som springer vet att deras träning inte bara riktar sig till de viktigaste muskelgrupperna utan också till att pumpa hjärtat och träna andningen.
Hur fungerar hjärtat när man springer?
När en person springer börjar han spendera mycket energi. Vid den här tiden börjar han andas oftare och djupare, eftersom kroppen behöver mer syre och näringsämnen. Blod mättat med syre måste bära det genom kroppen så snabbt som möjligt, vilket innebär att hjärtat börjar pumpa det och slå snabbare.
Det är ganska svårt för en nybörjare att komma över långa sträckor, eftersom hjärtmuskeln nästan aldrig utövas i vardagen. Normal gång och lyft av små vikter tvingar henne inte att arbeta så aktivt som hon skulle vilja.
Erfarna löpare kan å andra sidan springa stora maratonlopp ganska enkelt, även i hög ålder. Eftersom ett starkt hjärta kan destillera stora volymer syresatt blod mycket snabbare.
Hur är puls och belastning relaterade?
Samtidigt med hjärtets ökade arbete börjar blodtrycket stiga när blodet rör sig snabbare genom kärlen. Dessutom arbetar musklerna under körning omväxlande, sedan kontraherar, sedan slappnar av och tjänar därmed som ett andra hjärta för blod, något som slappnar av vårt hjärta.
Puls medan du kör
Om du räknar din hjärtfrekvens under träningen kan du bestämma när belastningen överskrids och när du kan intensifiera träningen ytterligare.
Hjärtfrekvensen påverkas främst av:
- nivå av fysisk kondition;
- kroppsvikt. Ju större massa, desto svårare är det för hjärtmuskeln att arbeta och därmed stiger pulsen snabbt även från mindre belastningar;
- rökning och alkohol. De påverkar direkt muskelns arbete och det kommer att bli mycket svårare att springa;
- känslomässigt humör;
- väderförhållanden och kroppstemperatur. Om det är svalt ute, fungerar hjärtat långsammare. Och så snart graden stiger, börjar hjärtat arbeta mer aktivt.
Beräkningsformel
Oavsett hur intensiv belastningen blir, måste du beräkna din maximala hjärtfrekvens.
För att göra detta, dra din ålder från 220 - denna formel är lämplig för män. Kvinnor måste subtrahera från 226.
Om åldern överstiger 30 år måste du dra från 190 respektive 196.
Optimal hjärtfrekvens för regelbundna körningar
För att regelbunden jogging ska vara säker är det nödvändigt att hjärtfrekvensen inte överstiger 60% av det möjliga maximumet, vilket beräknades med formeln.
Men för att träningen ska vara effektiv bör hjärtfrekvensen inte sjunka under 50% av det maximala. Samma regel gäller för uppvärmningar innan du kör.
Puls vid acceleration
Under acceleration bör den övre gränsen för hjärtfrekvensen inte överstiga 80% av maximumet. Och gå inte under 70%.
Snabb puls
Det är högst 90% av det maximala och faller inte under 80%. Sådan träning utvecklar andningsorganen aktivt.
Puls hos otränade idrottare
Du måste börja med jogging. Du behöver inte omedelbart använda intervallöp eller med acceleration, så du kommer att fisa mycket snabbt och kommer sannolikt inte att återvända till den här sporten senare.
Under de första träningen kan det bara överstiga indikatorerna i lugnt tillstånd. Till exempel, hos män i 30-årsåldern, kan det lämna 120 slag per minut.
Om du kan springa i denna takt i 30 minuter, kan du därefter snabba upp lite.
Fat Burning Pulse
För att överflödigt fett ska börja aktivt brinna under jogging bör hjärtfrekvensen inte överstiga 70% och minska med mer än 60%.
Kör med låg hjärtfrekvens
Även om du har gått till ett gym länge och tror att dina muskler är välutbildade för att springa långa sträckor på en gång, är det osannolikt att du kommer att lyckas, eftersom huvudmuskeln, hjärtat, inte är förberedd.
Värdet på en låg puls på 120-130 slag per minut valdes inte av en slump. Det är med denna parameter som hjärtat klarar belastningen och detta är det maximala värdet för nästan vilken person som helst, särskilt för nybörjare.
Varför är det viktigt?
Att köra med låg hjärtfrekvens tränar hjärtmuskeln perfekt, vilket gör den mer motståndskraftig mot långa körningar. Om du börjar förbereda din kropp korrekt, kan du inom en snar framtid enkelt springa långa sträckor utan att känna andfåddhet och smärta i hjärtat.
Under en sådan korrekt anpassad träning börjar hjärtkammarens väggar gradvis sträcka sig, vilket gör att hjärtat kan passera genom blodet, mättat med syre i stora volymer. Som ett resultat kan en minskning av frekvensen av slag per minut uppnås.
Så för en erfaren löpare kan han i lugnt tillstånd nå 35 slag per minut, och för en vanlig person är denna siffra minst 60 och för de flesta av 90.
Men om rytmen är högre under löpning, kanske en del av vikten försvinner snabbare, men det oförberedda hjärtat slits ut mycket och du kan glömma vidare träning.
Att springa med låg hjärtfrekvens kommer också att vara ett slags förebyggande av hjärtinfarkt. Om du börjar övervinna avstånd med stor acceleration kommer hjärtat att tvingas pumpa stora volymer blod genom sig själv och samtidigt mycket ofta.
Obehandlade och osträckta väggar kan få mikrotraumor, som senare, även om de dras åt, inte längre låter hjärtat bli lika elastiskt som tidigare. Därför är det också hälsofrämjande att springa med låg hjärtfrekvens.
Hur tränar du din puls?
Hur lär man sig att springa med låg hjärtfrekvens?
För att stärka ditt hjärta med löpning måste du börja med 3-4 pass per vecka i högst en halvtimme. I detta fall bör hjärtfrekvensen vara 120-140 slag per minut, det vill säga en låg indikator. Om det vid första körningen blir vanligare måste du byta till promenader.
För de första körningarna är det tillrådligt att köpa en pulsmätare eller ett fitnessarmband som visar hjärtfrekvensens tillstånd.
Öka intensiteten endast om du kan hålla pulsen låg medan du springer. I genomsnitt kan dina körningar ökas med 5 minuter varje vecka om du gör dem regelbundet.
De viktigaste stadierna av träningen
Innan du börjar jogga måste du utföra ett litet komplex för stretching och muskelförberedelse. Uppvärmningen bör ta minst 5 minuter för att värma upp alla muskler, göra dem mer elastiska och utveckla leder. Hopp, knäböj, böjningar - under körningen bör rytmen också hållas på 120-130 slag per minut.
Med hänsyn till väderförhållandena kan du slutföra hela komplexet hemma och omedelbart gå på jogging. För de första träningen behöver du definitivt en pulsmätare. Kanske visar takten för långsam och du kommer att springa den första kilometeren på 8 minuter.
Körningen måste vara minst 30 minuter. Om pulsen förblir normal kan du sedan förlänga den i ytterligare 10-20 minuter.
Du kan springa i detta under den första veckan. I detta fall bör antalet körningar inte vara mindre än 3. Lägg till ytterligare 5 minuter efter en vecka. Och lägg till ytterligare i samma sekvens.
Använda pulsmätaren
Vem som helst kan använda en pulsmätare:
- med ett band på bröstet;
- Kontakt;
- optisk.
Det är inte alltid bekvämt att bära med en rem på bröstet, och endast vissa företag kan användas så att de inte flyger iväg när de kör.
En optisk pulsmätare finns antingen på moderna telefonmodeller eller i speciella smarta klockor. Denna praktiska enhet läser rytmen var 5: e sekund. Om du först konfigurerar den kommer den att meddela dig om den tillåtna nivån överskrids.
Slutsats
Körande hjärtfrekvens spelar en viktig roll. Om du gör alla beräkningar korrekt kan träning bli hälsoförbättrande och fettförbränning. Och en sådan användbar uppfinning som en pulsmätare hjälper till att skydda ditt hjärta i många år framöver.