Hur springer man utan att andas efter andan? Tips och feedback

Idrott erövrar planeten mer och mer. Den mest tillgängliga och populära typen körs. Men oerfarna idrottare har svårigheter, till exempel börjar de kvävas.

Varför kan vi kvävas när vi kör?

Under körningen fungerar det kardiovaskulära systemet aktivt, vilket orsakar snabb andning. Med en ofullständig snabb utandning frigörs lungorna inte helt från koldioxid, därför kan vi inte längre ta ett djupt, syresatt andetag.

För att normalisera andningsrytmen är det viktigt att ständigt hålla den under kontroll. En tydlig, jämn rytm när du tränar långa eller medelstora avstånd gör att syre kan mätta våra organ jämnt och tillräckligt.

Hur andas rätt i olika situationer?

När du kör långa sträckor

Det första steget är att beräkna maximal hjärtfrekvens (HR). För detta finns en formel Hjärtfrekvens - ålder = maximal hjärtfrekvens... Det är viktigt att hålla hjärtfrekvensen inom 60% av idrottarens ålder.

Att springa långa sträckor utan att flå och inte kvävas är mycket svårt, särskilt för nybörjare. Kroppens muskler fungerar tack vare syre som kommer in i lungorna med luften. Dess brist kommer att skada hjärtat. Detta leder till kraftiga smärtor i dina muskler efter träning.

Under observationerna utvecklades ett antal regler:

1. Rytmisk andning. Inandning är dubbelt så kort som utandning. För två steg, gör en inandning, för de nästa fyra stegen, andas ut helt, frigör lungorna helt. Denna teknik gör det möjligt för nästa andetag att ta in maximal mängd syre.
2. Andas genom näsan. Med nästäppa, patologi i dess septum, kan du andas in med näsan och andas ut med munnen. Skarpa, ojämna andetag genom munnen har en negativ effekt på kroppen - luften kommer in i lungorna, förorenad och kall. Resultatet är sjukdom.
3. Andas djupt, inklusive bröstet, membranet.
4. Naturlig klar andningsrytm. Kör inte snabbare än dina lungor tillåter. De bör räta ut och dra i en jämn rytm med löpning. Andningen är förvirrad - en indikator på låg förberedelse för hög hastighet. Om du gradvis ökar takten och distansen når du ditt mål.
5. Ett konversationstest hjälper dig att avgöra om din andning är korrekt. En indikator på bra teknik är gratis konversation med partners.
6. Väl utvalda kläder och skor: lätt, andas, fukthåller.
7. Drick mycket vätska. I inget fall, inte medan du kör, så du tar andan. Ta pauser med att dricka.
8. Äta strängt två timmar innan, två efter träning.

När du kör på vintern

Inte alla är kapabla till en vinterkörning i kallt väder. Vinterlöpning hjälper till att stärka immunförsvaret. Andningssystem på vintern:

• Andas bara genom näsan. Luften, som rör sig längs näsgångarna, värms upp, befriad från olika föroreningar, inklusive virus.
• Om du har svårt att andas genom näsan, andas genom munnen med en halsduk täckt. Hjälper inte - sakta ner. Träna och med tiden kommer du att kunna andas uteslutande genom näsan, även på långa, snabba löpningar på vintern.

Användbara tips för vinterlöpare:

1. Vi bestämde oss för att börja träna på vintern, förbereda din kropp smidigt. Temperering hjälper till i detta: att hälla kallt vatten, kontrasten i ett bad med att simma i snön eller ett ishål.
2. Börja med korta körningar - från 15 minuter. Först när du är säker på att du kan mer kan du öka tiden.
3. Skydda läppar och ansikte från att klappa med en fet kräm.
4. Välj säkra platser för sport: upplyst, isfritt, undvik allvarliga skador.
5. Följ väderprognosen. Det är tillåtet att köra vid lufttemperaturer ner till -20 grader. Välutbildade idrottare kan ta fler risker.
6. Rätt kläder. Välj termisk underkläder av hög kvalitet, en bolognadräkt passar det översta lagret. Se till att du bär en fleecehatt, halsduk, handskar (vantar).

Tips om hur man kör och inte kvävs

Andning är en individuell process för alla: en erfaren idrottare, en nybörjare, en amatör. Det finns ingen allmän andningsteknik, det finns regler som rekommenderas att använda när du gör denna sport.

1. Genomför en andningsuppvärmning i 15 - 20 minuter. Således förbereder vi lungorna för arbete, vi värmer upp musklerna. Det räcker att genomföra några enkla övningar:

• luta kroppen framåt, bakåt, åt sidorna;
• utföra knäböj;
• lungor med ben;
• cirkulära rotationer av händer;
• kroppens svängar åt vänster, höger.

2. Andningskontroll under körning. Byt gradvis till mageandning. Detta är djupare och mer ekonomisk andning. Utför ett träningspass i förväg: en långsam, jämn andedräkt, som gradvis fyller lungorna med luft så att membranet också är involverat, andas ut helt och frigör hela lungvolymen.

3. Titta på cykeln: en inandning - utandning tar tre till fyra steg, om du känner att du kväver, ta två steg. Träning är nödvändig för att upprätthålla rytmen. De kan göras när du går eller saktar ner hastigheten. En indikator på en bra rytm är förmågan att kommunicera fritt under träningen. Med konstant självkontroll dras kroppen in i rörelsens och andningens rytmer.

4. Andas endast genom näsan. Man kan höra falska råd om munandning, men det är inte sant. Det är genom munnen som luft förorenar mandlarna, luftstrupen, lungorna, superkylar luftvägarna, som ett resultat kvävs idrottaren.

Recensioner

Jag brukade springa, andas genom munnen - halsen torkar mycket. Jag bytte till att andas bara med näsan - den torkar mindre och det verkade till och med för mig lättare. Takten är långsam.

(Paul).

Jag andas så här: jag tar två snabba andetag med näsan, en andas ut med munnen. Jag tar aldrig andan med munnen. Den svåraste delen av avståndet är den första kilometeren.

(Oleg).

Andning är inte oviktigt. Men med bara näsandningen kväver jag, det finns inte tillräckligt med luft!

(Alexei).

Jag har kört i två år. Jag tränar både vinter och sommar. Andas endast genom näsan. Först är det inte vanligt, det är svårt, men gradvis dras du in och glömmer att andas genom munnen.

Det är viktigt att koppla av under träningen, inte hänga på andningen, kroppen själv kommer att anpassa det nödvändiga temat. Koppla av och spring framåt, njut av processen, naturen kommer att göra resten.

(Sergei).

Jag andades så här - andas in näsan. Jag följde rådet att andas endast genom näsan. Övades och byggdes om på bara en månad. Först kände jag inte skillnaden. Med tiden ändrade jag min åsikt - du behöver bara andas med näsan, så pulsen blir lugnare.

(Pashka).

På grund av oerfarenhet är huvudmålet att springa utan att analysera alla finesser. Det var därför problem uppstod - jag kvävde och stakade i min sida. Att lära sig om andningskontrolltekniker förändrade allt. Jag springer bekvämt och utan problem.

(Elena)

Om du springer och kvävs finns det anledning att tänka på din hälsa. Anledningen kan vara dåliga vanor, högt blodtryck, kroniska sjukdomar under en förvärring. Allt detta laddar dessutom hjärtat.

Andning är en mycket viktig del av en korrekt körning, du behöver bara vara uppmärksam på dess rytm under träningen.

Sluta inte träningen, gör inte stora mellanrum mellan dem. Två dagar är det bästa avbrottet för återhämtning. Tro på dig själv, träna, gå till ditt mål.

Titta på videon: Fotisättning löpsteg (November 2024).