Sedan början av 2000-talet har halvmaratonavståndets popularitet ökat stadigt. Erfaren löpare använder detta avstånd för att förbereda sig för ett maraton för nybörjare, ett halvmaraton är en utmaning för deras förmågor, medan amatörer är intresserade av ett enkelt deltagande eller tävling en stund.
Således är halvmaraton en tillgänglig och givande utmaning för deltagare på alla nivåer.
Halv maraton. Avståndsinformation
Distans
Halvmaraton är en friidrottsdisciplin utan friidrott, vars avstånd är 21097,5 m, det vill säga hälften av maraton.
Utföra
Halvmaratonlopp hålls antingen som oberoende tävlingar eller hålls tillsammans med maratonlopp. Spåren i de klassiska halvmaratonerna löper längs motorvägarna, spårloppet löper över ojämn terräng.
Världsrekord i halvmaraton
Män
Världsrekordhållaren i herrhalvmaraton är den femfaldiga världsmästaren på detta avstånd, bronsmedaljören i OS i Aten på ett avstånd på 10 000 m. Zersenay Tadese Habtesilase från Eritrea.
2010 vid halvmaraton i Lissabon Zersenay Tadese övervann avståndet på 58 minuter 23 sek. slog det tidigare rekordet som sattes 2007 med 10 sekunder.
Kvinnor
Kenyanska Florens är rekordinnehavare i kvinnors halvmaraton Jebet Kiplagat. Din egen post - 65 minuter. 09 sek. hon inrättade bland annat Barcelona Half Marathon Mixed Race 2015.
Enastående löpare på detta avstånd
Halvmaraton är en allmänt kultiverad disciplin över hela världen. Det finns starka halvmaratonskolor i USA, Kenya, Etiopien, Japan, Ryssland, europeiska länder, vilket gav världen många kända idrottare.
Moses Tanui - Kenyansk idrottare som först sprang halvmaraton som hölls i Milano 1993 på mindre än en timme - 59 minuter och 47 sekunder.
Kenyansk vistelse Paul Kibii Tergat 2000 vid Lissabons halvmaraton satte han ett världsrekord - 59 min 06 sek., som varade i 7 år.
Haile Gebreselassie - Etiopisk stagare, två gånger olympisk mästare och fyra gånger världsmästare på ett avstånd av 10 000 m, fyra gånger världsmästare på avstånd 1500 och 3000 m. Innehavare av 27 världsrekord på avstånd från 2000 m till maraton. År 2006, i Phoenix (USA), satte han rekord på ett halvmaraton - 58 minuter. 55 sek.
Förbereder sig för halvmaraton
Träna
Ett halvmaraton är ett speciellt avstånd som samtidigt kräver att en löpare är snabb och springer. Det finns inget universellt träningsprogram för ett halvmaraton, dess bildning beror på organismens individuella egenskaper och nivån på löparens kondition.
Förberedelsevillkoren är också individuella: för vissa räcker det 1 månad och för andra 4-6 månader eller ännu mer.
Halvmaratonavståndet är ett starkt test för kroppen, en stor belastning på hjärtat och muskuloskeletala systemet. Innan du börjar träna, kontrollera din kondition med en sportläkare.
Grundläggande principer i träningsplanen för förberedelser inför ett halvmaraton:
- systematisk;
- jämnhet och gradvishet i ökande träningsvolymer;
- individualitet;
- olika träningspass;
- växling av träningsdagar med vilodagar och återhämtning.
Förberedelser inför start på detta avstånd kräver regelbunden aerob träning, som baseras på träning för uthållighet, hastighet och styrka. Den optimala kombinationen av dessa träningspass med rätt kraftfördelning på målavståndet leder dig till framgång.
Förberedelser för löpning på vilket avstånd som helst är uppdelade i tidsintervall - cykler:
- grundcykel;
- intensiv period;
- konkurrenscykel;
- leveranscykel;
I basslingan grunden läggs för att lyckas täcka avståndet. Börja denna period med en långsam löpning för de kortaste sträckorna, 1-2 km med en hjärtfrekvens på högst 150 slag / min, vilket kommer att utveckla hjärt-andningsorganen och anpassa den till långvarig aerob träning.
Var uppmärksam på din löpteknik. Korrekt löpningsteknik sparar dig från allvarliga skador.
Tänk på din ålder och kondition, undvik den maximala hjärtfrekvenszonen, som kan beräknas med formeln: 220 minus ålder. Subtrahera sedan 10% från det resulterande värdet - detta är din maximala pulszon.
Långsam körning hjälper till att öka hjärtslagvolymen i hjärtat, öka effektiviteten i energimetabolismen och öka antalet kapillärer.
80% av träningen under basperioden går långsamt och resten av tiden är styrketräning. Till exempel av 5 träningspass, 2 träningspass - långsam löpning 1 träningspass - löpning i genomsnitt och 2 styrketräningspass. Detta är ett viktigt inslag. Halvmaratonsträckan är lång, så du måste förbereda benen för den här långa belastningen.
Styrketräning förbättrar tekniken, ökar styrkan och effektiviteten i avstötningen och förhindrar skador. Gör styrkaövningar som är specifika för löpare. Styrketräning kan minskas eller elimineras en månad före tävlingen.
Under och efter grundcykeln är det bra att köra ett avstånd på 10 kilometer 1-2 gånger. Detta hjälper dig att mäta din måltakt och din kondition och därefter dina framsteg.
Grundcykelns varaktighet är 1-3 månader, beroende på förberedelseperioden för halvmaraton.
I en intensiv period du utesluter nästan styrketräning, och istället för dem introducerar tempokörning på nivån för den anaeroba metabolismtröskeln (ANM). Detta är ungefär 85-90% av din maximala hjärtfrekvens.
Du kan träna uthållighet på två sätt:
- tävlingar i 20-40 minuter (6-10 km) på ANSP-nivån;
- intervallträning från 1-5 km
I en veckoplan med 5 pass: 3 pass - långsam och 2 uthållighetsträning. Utför endast lätt, återställande stress en dag i veckan och avsätt 1 dag för korrekt vila för att återställa kroppen.
Den veckovisa löpvolymen bör vara 40 km och 15 km långkörning över flera månader. Öka sedan gradvis veckovolymen till 60 km och långkörningen till 21 km. Löpvolymen är viktigast främst för att förebygga skador i tävlingen.
Intensivperiodens varaktighet är från 2 veckor till 3 månader.
I en tävlingscykel huvuduppgiften är att förbättra hastighetskvaliteterna och en sådan fysiologisk indikator som maximal syreförbrukning (MOC). Huvudfokus ligger på VO2 max-träning och hastighetsintervall.
VO2 max utvecklas med en hjärtfrekvens nära max. De bästa alternativen för VO2 max-träning är 200-800 meter med lite vila. Till exempel 10 gånger 400m med 400m vila i långsam körning. Lägg inte för mycket stress på dig själv direkt. Öka antalet intervall gradvis.
Hastighetsträning kan hjälpa dig att hantera muskeltrötthet i benen bättre. Bra alternativ för hastighetsträning är att springa 60, 100, 200 meter med vila i långsam takt för samma eller mer avstånd. Till exempel 10-20 gånger 200 m och 200 m långsam körning. Loppstakten är inte extrem så att alla segment är tillräckligt starka i samma takt. Träna dina hastighetskvaliteter två månader före start, eftersom förbättringarna varar i cirka 1,5 månader.
Med 5 träningspass per vecka körs 2 träningspassar långsamt, 1 uthållighetsträning, 1 VO2 max träning, 1 träningspass.
Slutför tävlingscykeln 2 veckor före start.
Blycykel viktigt med tanke på den optimala tillförseln av kroppen till loppet. När du börjar bör du känna dig aktiv, inte trött eller trög.
Två veckor före start, börja gradvis minska träningens intensitet och volym med 40%.
I var och en av träningscyklerna gör du en vecka med att ladda ner var 3-4: e vecka, minska intensiteten på dina träningspass eller till och med minska antalet. Behandla din hälsa rationellt och noggrant.
Grundläggande misstag för nybörjare
Även med rätt förberedelse kan nybörjare ibland inte uppnå det resultat de kan. Anledningen ligger i deras oerfarenhet och misstag som de gör under förberedelserna och under loppet.
Tänk på dem nedan:
- oregelbunden träning som leder till överansträngning eller skada;
- loopar på löpvolymen, försiktigt sluttande att ju fler kilometer desto bättre blir resultatet;
- ignorerar styrketräning.
- felaktig växling av tunga och lätta träningspass;
- tvinga träningsbelastningar;
- hög träningspuls
- orealistisk tidpunkt för förberedelserna för halvmaraton
- starta eufori som leder till en snabb start av körningen;
- överskattade förväntade tidsindikatorer på distans;
- äta tung mat före start;
- för varma kläder;
Tips för förberedelse av halvmaraton
- välj antalet pass per vecka som du kan klara;
- jaga inte maximalt möjliga avstånd;
- stärka musklerna i benen, eftersom oförberedda ben uppfattas av fotleder, knän och ryggrad och som ett resultat lider du av smärta i leder och ben;
- alternering av hård och lätt träning främjar träningens framsteg, återhämtning av kroppen och förhindrar överansträngning;
- Genom att öka körbelastningen med högst 10% per vecka kan dina leder uppfatta belastningen smidigt, samtidigt som risken för skador minskas.
- köpa en pulsmätare;
- för nybörjare är halvmaratonavståndet en stor belastning, så förberedelserna ska vara av hög kvalitet och ta mellan 6 och 10 månader.
- innan du börjar, både träning och mål, var noga med att värma upp, göra stretchövningar och värma upp kroppen, springa i 10 minuter i långsam takt, gör flera springövningar och accelerationer;
- spring i din egen takt, låt dig inte röra med tävlingar med andra, detta kommer att förvärra ditt slutresultat;
- om det här är första gången du deltar i loppet, planera inte någon tid för mål, välj bara din takt och behåll den under hela sträckan och försök nästa gång att slå ditt rekord;
- Ät en kolhydratrik diet 3-4 dagar före ditt lopp, vilket ökar dina glykogenförråd. Innan du startar, 2-2,5 timmar före start, äter frukost utan att äta för mycket, följ den vanliga kosten med betoning på långsamma kolhydrater;
- observera din sömn- och vakenhetsrutin, gå inte för mycket dagen innan start och spring inte;
- under loppet, använd matpunkter som ligger på avstånd, konsumera kolhydrater, fyll på de konsumerade glykogenlagren, drick vatten vid varje punkt, men inte mer än 2-3 sippor.
- sportkläder ska vara bekväma, löparskor väl slitna med bra dämpning, bära pannband, mössa och solglasögon, en sportklocka för att styra din takt;
- studera loppets avstånd i förväg, fundera över var du kan spara energi och var du ska påskynda, var nedstigningarna och stigningarna är belägna, deras längd, matpunkter, toalett;
- efter loppet måste du vara i rörelse en stund, springa 1-2 km jogging, sträcka och massera.
Recensioner av halvmaratonlöpare
Jag sprang andra halvmaraton på 2 timmar och 10 minuter. Men jag är glad inte för framstegen utan för känslorna och den bästa tekniken.
Alexander
Det svåraste visade sig vara 21 km, när takten är hög och mållinjen fortfarande inte syns! Efter halvmaraton sa många att de knappt kunde gå, men förutom en behaglig trötthet i benen kände jag inte någonting.
Julia
Förra året ansåg jag att 3 km var ett svårt avstånd. Men då sprang jag topp tio, och idag - första halvmaraton! Jag fick stort nöje. Nästa mål är ett maraton!
Timur Timurov
Jag blev lurad av att springa för inte så länge sedan. Efter att ha övervunnit 5 och 10 km tänkte jag på ett halvmaraton. Jag ville delta i den officiella tävlingen, men inte för tävlingens skull, utan just för deltagande. Välj halvmaraton i Amsterdam. Före starten var jag nervös, kan jag springa? Men stämningen var fantastisk: musik spelades, folkmassor jublade löparna. Han sprang lugnt i sin egen takt. Den sista kilometeren accelererade jag, förvånad över att jag fortfarande hade styrka. Loppet övertygade dig om att du med rätt förberedelse för halvmaraton bara tycker om att springa. Resultatet är inte högt - 2,24, men det viktigaste är att jag har uppnått mitt mål.
Sergey Petrenko
Jag är mycket nöjd med halvmaraton i Novosibirsk! Jag älskar det här avståndet. Jag har kört halvmaraton sedan 1986. Jag önskar att ungdomen älskar att springa. Löpning är styrka, humör, glädje!
Evdokia Kuzmina
Halvmaraton är inte ett enkelt avstånd, förberedelse för vilket kräver mycket tid och ansträngning. Men för många blir det en utgångspunkt, varefter de inte längre kan leva utan att springa.
Löpning är ett otroligt sätt att röra sig som låter dig övervinna gränserna för dina förmågor, utöka gränserna för medvetande! Att springa gör dig starkare, ingenting verkar omöjligt. Var en del av en grupp människor med oändliga möjligheter.
