Utan modern kunskap om människokroppens arbete och funktion vid maximala belastningar är det omöjligt för någon idrottare att lyckas med sport, särskilt löpning.
Kunskap om VO2max behövs inte bara av idrottare utan också för vanliga människor, eftersom denna indikator avslöjar hemligheten för hälsotillståndet för varje person just nu, kroppens förmåga och dess förmåga att leva länge.
Vad är vo2 max exponent?
VO2 Max definieras som den maximala mängden syre som din kropp kan ta in, leverera och använda på en minut. Det är begränsat av mängden syre i blodet som lungorna och hjärt-kärlsystemet kan bearbeta och mängden syre som muskler kan extrahera från blodet.
Namnet betyder: V - volym, O 2 - syre, max - maximalt. VO 2 max uttrycks antingen som den absoluta hastigheten liter syre per minut (l / min) eller som en relativ hastighet i milliliter syre per kilo kroppsmassa per minut (t.ex. ml / (kg · min)). Det senare uttrycket används ofta för att jämföra uthållighetsprestanda hos idrottare.
Vad kännetecknar det?
VO2max är ett mått på den maximala hastighet med vilken en idrottsman kropp kan absorbera syre under en viss operation, justerad för kroppsvikt.
Det beräknas att VO2 Max minskar med cirka 1% per år.
En hög VO2max är viktig eftersom den är nära relaterad till motivets avstånd. Forskning har visat att VO2max står för ungefär 70 procent av loppets framgång bland enskilda löpare.
Således, om du kan springa 5000m en minut snabbare än jag kan, är det troligt att din VO2max är högre än min med ett belopp som är tillräckligt för att redogöra för 42 sekunder av den minuten.
Det finns två huvudfaktorer som bidrar till en hög VO2max. En av dessa är den starka syresättningen i transportsystemet, som inkluderar ett kraftfullt hjärta, blodhemoglobin, hög blodvolym, hög kapillärdensitet i muskler och hög mitokondriell densitet i muskelceller.
Den andra hastigheten är förmågan att dra ihop ett stort antal muskelfibrer samtidigt, eftersom ju mer muskelvävnad som är aktiv vid varje given tidpunkt desto mer syre konsumeras av musklerna.
Detta gör VO2 Max till ett kritiskt tecken på åldrande, och vi kan mäta och förbättra det med korrekt aerob träning. För att göra detta måste du höja pulsen till en temperatur mellan 65 och 85 procent av ditt maximala genom aerob träning i minst 20 minuter, tre eller fem gånger i veckan.
Skillnaden i indikatorer mellan vanliga människor och idrottare
Vanliga män i åldern 20-39 år har VO2max i genomsnitt från 31,8 till 42,5 ml / kg / min, och idrottare-löpare i samma ålder har VO2max i genomsnitt upp till 77 ml / kg / min.
Otränade tjejer och kvinnor tenderar att ha maximal syreupptagning 20-25% lägre än otränade män. Men när man jämför elitidrottare tenderar klyftan att vara nära 10%.
Om vi går vidare är VO2 Max justerat för mager massa hos elit manliga och kvinnliga idrottare, skillnaderna försvinner i vissa studier. Sexspecifika viktiga fettbutiker antas stå för majoriteten av metaboliska skillnader i löpning mellan män och kvinnor.
Vanligtvis kan minskningen av åldersrelaterat VO2 max tillskrivas en minskning av maximal hjärtfrekvens, maximal blodvolym och maximal a-VO2-skillnad, det vill säga skillnaden mellan syrekoncentrationen i arteriellt blod och venöst blod.
Hur mäts Vo2 max?
Noggrann mätning av VO 2 max inkluderar fysisk ansträngning som är tillräcklig i varaktighet och intensitet för att helt ladda det aeroba energisystemet.
I allmänna kliniska och atletiska tester inkluderar detta vanligtvis ett differentiellt träningstest (antingen på ett löpband eller på en cykelergometer), där träningsintensiteten gradvis ökas genom att mäta: ventilation och syre och koldioxidkoncentration i inandad och utandad luft. ...
- VO 2 max uppnås när syreförbrukningen förblir stabil trots ökad arbetsbelastning.
- VO 2 max bestäms korrekt av Ficks ekvation:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
dessa värden erhålls under träning vid maximal ansträngning, där Q är hjärtets utgång, C02 är det arteriella syreinnehållet och CVO2 är det venösa syreinnehållet.
- (C02 - C v O2) är också känd som arteriovenös syreskillnad.
Vid löpning bestäms det vanligtvis med hjälp av ett förfarande som kallas ett kompletterande träningstest, där idrottaren andas in i ett rör och en röranordning samlar och mäter utandade gaser medan den körs på ett löpband, där
bältets hastighet eller lutning ökas gradvis tills idrottaren når trötthet. Den maximala syreförbrukningshastigheten som registreras i detta test är löparens VO2max.
Beräkning av VO 2 Max utan lämplighetsprov.
För att bestämma din hjärtfrekvens utan en monitor, placera två fingrar mot en artär på sidan av nacken, precis under käken. Du borde kunna känna ditt hjärtslag på fingrarna. Ställ in en timer i 60 sekunder och räkna antalet slag du känner
Detta är din puls (puls) i slag per minut (BPM). Beräkna din maximala hjärtfrekvens. Det vanligaste sättet att beräkna din maximala hjärtfrekvens är att subtrahera din ålder från 220. Om du är 25 är ditt HR max = 220 -25 = 195 slag per minut (bpm).
Låt oss definiera VO 2 max med en enkel formel. Den enklaste formeln för beräkning av VO 2 Max VO 2 Max = 15 x (HR max / HR-vila). Denna metod räknas bra jämfört med andra allmänna formler.
Beräkna VO 2 max. Du har redan bestämt användningen av vila och maximal hjärtfrekvens, du kan ansluta dessa värden till formeln och beräkna VO 2 max. Låt oss säga att du har en vilopuls på 80 slag per minut och din högsta hjärtfrekvens är 195 slag per minut.
- Skriv formeln: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Anslut värden: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Lös: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Hur du förbättrar din VO2max
Ett snabbt sätt att förbättra VO2max är att springa i cirka sex minuter i den snabbaste takt du kan upprätthålla under den tiden. Så du kan göra en VO2max-träning som bestod av en 10-minuters uppvärmning, en 6-minuters körning och en 10-minuters nedkylning.
Men det här är inte det bästa sättet att förbereda sig för VO2max, eftersom du kan bli väldigt trött efter sex minuters ansträngning. Det är bättre att göra lite mindre ansträngningar vid samma eller något högre intensitet, åtskilda av återhämtningsperioder, eftersom detta gör att idrottaren kan använda mer total tid vid 100 procent VO2max innan den når utmattning. Ett annat alternativ är att lägga tillbaka intensiteten bara lite och göra lite längre intervaller.
Börja med 30/30 intervaller. Efter att ha värmt upp i minst 10 minuter genom att jogga lätt, arbeta 30 sekunder hårt, i snabbaste takt. Då saktar det ner i ljuset. Ett bra sätt att introducera VO2max-träning i ditt program med 30/30 och 60/60 intervaller. Fortsätt växla mellan snabba och långsamma intervaller på 30 sekunder tills du har slutfört minst 12 och sedan 20 av vardera.
Öka antalet 30/30 intervaller som ska slutföras varje gång du gör det här träningspasset och byt sedan till 60/60 intervall. Börja med minst sex av dem och bygg upp till så många som 10.
Kortare intervall på 20 till 90 sekunder är bra för att utveckla kraft, styrka och hastighet. Något längre intervall på två till tre minuter är bra för VO2max-utveckling. För att göra intervallerna för att öka träningen måste du värma upp och jogga i 10 minuter. Kör sedan uppför i två till tre minuter (välj varaktighet före start), jogga tillbaka till startpunkten och upprepa.
Laktatintervall är en hård typ av VO2max-träning. Se till att du har tillräckligt hög fysisk kondition med 30/30, 60/60 och förlängda intervall innan du går vidare till laktatintervall.
Denna typ av träning görs bäst på banan. Värm upp i 10 minuter med en lätt jogging och kör sedan en hård 800m körning (två varv på löpband i full storlek) upp till 1200 meter (tre varv på en löpband i full storlek) runt banan. Sänk nu din takt till en enkel 400 meter jogging.
Utför korta intervaller (800 m) under din första träning av laktatintervallerna under denna träningscykel och fortsätt sedan. Det finns totalt cirka 5000 meter snabb löpning i dessa träningspass (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). Försök igen köra en snabb takt som du kan hålla fram till sista intervallet utan att sakta ner.
VO2 Max-mätning hjälper yrkesverksamma att tilldela övningar säkert och effektivt för människor på alla träningsnivåer. Utvärdering av hjärtfunktion och syreförbrukning kan vara lika fördelaktigt för nybörjare som vill förbättra sin hälsa som för att förbättra uthållighet hos utbildade idrottare, särskilt i löpande discipliner.
