Är du intresserad av att springa? Om du gick till den här sidan är det så. Mellansträcka är en stor hastighetssport. Detta är en mycket spännande aktivitet som ger energi, optimism och personlig prestation till en person. Jag måste säga att detta är en lång och intressant resa.
Men samtidigt är det taggigt och spänt och döljer många överraskningar i sig. Träningsprocessen kräver enorma ansträngningar och hårt arbete från löparen. På denna väg kan det finnas skador och olika fel. Men den som är moraliskt stark och modig kommer definitivt att klara det och uppnå det uppsatta målet.
Om det finns en enorm och omättlig lust att kämpa inom sport kommer framgång säkert att komma. Liksom någon annanstans i undervisningen börjar allt med teori. Det skadar inte en nybörjare att lära sig grunderna i friidrott.
Ungefär medellånga avstånd
Medium löpare anses vara de mest uthålliga och ihållande, eftersom 800, 1000, 1500 m anses vara de mest obekväma och svåra. Sådana toppar kommer bara att erövras av idrottare med en exceptionellt järnkaraktär, för genom hela löpningssegmentet måste du behålla en sprintfart där hastigheten når sina maximala märken.
Avstånd
Mellanavståndet i friidrott inkluderar sådana discipliner som att köra 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m och 3000 m med hinder. I vissa länder inkluderar sådana avstånd 1 mil.
Jag måste säga att cirka 3000 m finns oåterkalleliga tvister bland specialister, av vilka många anser att det är långt. Det olympiska programmet omfattar 800 och 1500 m lopp.
Vad driver idrottare att uppnå bättre resultat? Motivering. Hon är lika gammal som mänskligheten. Sportsprester har utförts sedan de allra första OS. Men att hålla exakta register över löpande poster började först i mitten av 1900-talet.
Tävlingar hålls under olika förhållanden:
- stängda rum;
- utomhus.
Därför måste indikatorer särskiljas. Skillnaden i dem är märkbar, även om den skiljer sig med sekunder och bråk av sekunder.
Världsrekord
Den mest spektakulära utsikten är 800 meter loppet. I ungefär en minut blir arenan upphetsad, skakar och är helt nöjd med idrottarnas kamp på detta avstånd. Enligt resultatkronologin var den första världsrekordinnehavaren den amerikanska idrottaren Ted Meredith, som satte honom 1912 vid OS i London.
I modern historia är kungen på detta avstånd den kenyanska idrottaren David Rudisha, som satte ett rekord på 800 m tre gånger. Hans bästa tid stannade på 1,40,91 m.
För kvinnor är rekordinnehavaren sedan 1983 Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Yuri Borzakovsky anses vara rekordinnehavaren av det inhemska formatet - 1,42,47 m (2001).
Löpteknik på medelsträcka
Trots all till synes enkelhet i löpning måste denna uppmärksamhet ägnas särskild uppmärksamhet. Fel i löpteknik leder vanligtvis många idrottare till skador och sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Att överbrygga ett sådant avstånd kräver otrolig ansträngning. Teknik spelar en nyckelroll för att uppnå framgång.
Och perfekt teknik kräver benstyrka, otrolig uthållighet och fokus under hela körningen. Att behärska en utmärkt löpteknik kan ta ännu flera års träning tills en person når sitt ideal.
Teknik på sådana avstånd behärskas av element. Följande träningselement utmärks:
- Start;
- starta accelererande segment;
- springer mitt på avståndet;
- Avsluta.
Start utförs från en hög position, med det bakåt skjutande benet. Kroppen lutas framåt. Armarna ska också ta sitt naturliga utgångsläge. Starthastigheten ska vara nära det maximala märket.
Konkurrentens ytterligare position på löpbandet beror på detta. Genom detta skapar han ett gap från resten av deltagarna för att skapa ett gynnsamt utrymme för sig själv. Ungefär, efter de första hundra meter, övergången till fjärrhastighet.
Händerna rör sig längs kroppen och är inte utspridda till sidorna, kroppen lutar något framåt, steglängden är genomsnittlig. Steglängden bestäms av idrottaren själv, baserat på överväganden av komfort, men inte på bekostnad av teknik. Överkroppen ska vara så avslappnad som möjligt för att inte spendera extra energi. Det är svårt för nybörjare att göra detta, men det kommer senare med erfarenhet.
Avståndet slutar efterbehandling... Idrottare bestämmer själv när de ska göra den sista sprutan. Under de senaste 100 eller 200 m ökar kroppens lutning, kadens och andning blir vanligare. Vid mållinjen blir löparens hastighet sprint.
Funktioner för att springa i en böj
Hörnhastigheten minskas när enkla fysiklagar spelar in. Under vintersäsongen och inomhus på korta banor sjunker hastigheten ännu mer.
På arenor är steglängden kortare och högre energikostnader, som spenderas på att luta kroppen när banan böjs åt vänster. Placera foten fastare på böjningen för att bibehålla rätt riktningsvektor.
Träningssystem för "genomsnitt"
Här är en allmän träningsplan för medellånga avstånd och är mer lämplig för nybörjare. Enskilda system är byggda för majoriteten av idrottsutövare av urladdare. Dessutom skiljer sig träningskriterierna för 800 m från kriterierna för 1500 m.
Träningsprogram är indelade i cykler eller faser:
- årlig;
- 3 månader;
- halvårsvis.
Programmet är uppdelat i fyra träningsfaser och mikrocyklar
Fas nummer 1 förberedande
Denna fas riktar sig till de grundläggande grunderna för utvecklingen av löparens funktionsträning. Här är uppgifterna för att öka indikatorer för fysisk kondition. Fas 1 spelar en mycket viktig roll i hela förberedelseprocessen. Om en idrottare har haft en lång paus eller en person precis börjat träna, måste först och främst risken för överbelastning elimineras.
Som alltid händer vinner lusten, men kroppen är inte redo för det. Och som ett resultat av en plötslig start med en entusiastisk och oåterkallelig impuls kan skadliga skador uppstå. Längden på denna fas beror på antalet tävlingar under den totala perioden och är vanligtvis 5 till 9 veckor.
I denna inledande fas utesluts skarpa accelerationer och körning med hög hjärtfrekvens. Långsam korsning och speciella löpövningar föredras för att öka benstyrkan. Faser eller cykler delas också upp i mikrocyklar.
Ungefärlig veckoplan för fas 1 i den första mikrocykeln
Måndag: Uppvärmningsdel 15 min
- Korsa 5-7 km
- Allmän utvecklingsövning
Tisdag: Spelsporter (fotboll, volleyboll, basket)
- Tvåbenta och enbenta hopp
- Styrkaövningar för rygg, buk och benmuskler.
Onsdag: Uppvärmningsdel 15 min
- Kör 2000-3000 m
- Ljusacceleration på 100 m med en lätt ökning av hjärtfrekvensen
Torsdag: Uppvärmningsdel 15 min
- Korsa 5-7 km
- Allmän utvecklingsövning
Fredag: Uppvärmningsdel 15 min
- Särskilda springövningar
- Styrkaövningar för ben och ryggmuskler
Lördag: Korsa 10-11 km, vila var 2-3 km i 1-2 minuter med en övergång till ett normalt steg
Söndag: Fritid: pool, promenader.
Ungefärlig veckoplan för fas 1 i den andra mikrocykeln
Måndag: Uppvärmningsdel 15 min
- Korsa 5-7 km
- Allmän utvecklingsövning
Tisdag: Spelsporter (fotboll, volleyboll, basket)
- Tvåbenta och enbenta hopp
- Övningar med barriärer
- Styrkaövningar för rygg, buk och benmuskler
Onsdag: Uppvärmningsdel 15 min
- 3-4 km-löpning
- Ljusacceleration på 200 m 9-10 gånger med en lätt ökning av hjärtfrekvensen
- Styrkaövningar för benmusklerna
Torsdag: Uppvärmningsdel 15 min
- Korsa 7-8 km
- Särskilda springövningar
- Allmän utvecklingsövning
Fredag: Uppvärmningsdel 15 min
- 3-4 km-slinga
- Acceleration 200-300 m
- Hoppningsövningar för benmuskelstyrka
Lördag: Korsa 10-11 km
- Allmän övning
Söndag: Fritid: pool, vandring
Fas nummer 2 förberedande
Fas 2 syftar till att öka volymen på träningsbelastningar. Från och med den här tiden är det nödvändigt att föra en träningsdagbok där alla indikatorer för varje träningspass spelas in. Detta steg i programmet inkluderar redan ansträngande löpning med hög hjärtfrekvens.
Ungefärlig veckoplan för fas 2
Måndag: Uppvärmningsdel 15 min
- Korsa 7-9 km
- Acceleration 100 m 10-12 gånger
- Allmän utvecklingsövning
Tisdag: Kör i djup snö
- Om det inte finns snö, snabbt cykla
- Styrkaövningar för ben och armar
Onsdag: Uppvärmningsdel 15 min
- Kör uppåt i måttlig höjd upp till 10-15 gr.
- Allmän utvecklingsövning
Torsdag: Värm upp 15-20 min
- 4-5 km löpning
- Acceleration 50 m 10-11 gånger
- Hoppningsövningar
Fredag: Korsa 10-12 km
- Allmän utvecklingsövning
Lördag: Uppvärmningsdel 15 min
- Särskilda springövningar
- Sträckövningar
- Övningar med barriärer
Söndag: Rekreation
Fas nummer 3 intensiv
Denna cykel kännetecknas av större intensitet i träning med ökade kritiska värden för fysisk aktivitet. Efter de två första förberedande faserna bör idrottarens kropp redan vara förberedd.
Om löparen är funktionellt förberedd och känns bra, kan du säkert gå vidare till titanbelastningar. Här läggs tonvikten på intervallträning och fartlek. Samtidigt bibehålls det utmärkta fysiska tillståndet i benmusklerna.
Ungefärlig träningsplan per vecka för fas 3
Måndag: Uppvärmningsdel 15 min
- Lätt att köra 2000-3000 m
- Serie av höghastighetsavsnitt 100 m 15 gånger
- 500 m 5 gånger
- Styrkaövningar för rygg- och magmusklerna
Tisdag: Uppvärmningsdel 15 min
- Korsa 11-12 km
- Hoppningsövningar
Onsdag: Uppvärmningsdel 15 min
- Kör uppför en sluttande bergig yta
- Styrkaövningar för benen och armarna
Torsdag: Uppvärmningsdel 15 min
- Sträckövningar
- En serie höghastighetsavsnitt på 50 m 20-25 gånger
- En serie höghastighetsavsnitt 200 m 10-12 gånger
Fredag: Korsa 14-15 km
- Övningar för rygg- och magmusklerna
Lördag: Uppvärmningsdel 15 min
- Lätt att köra 2-3 km
- Intervallintervall på 300 m under joggingspauser
- Cirka 5-7 gånger
- En serie höghastighetsavsnitt "trappor" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Söndag: Rekreation
Fas 4 konkurrenskraftig
Under de tre föregående faserna uppnåddes maximala resultat. Idrottaren ska vara i sin bästa form i början av nästa fas. Det rekommenderas inte att öka belastningarna i denna tävlingscykel.
Träningens volym och intensitet förblir konstant och ändras inte. Alla ansträngningar bör spenderas på att upprätthålla redan uppnådda resultat, samt att samla energi för tävlingen.
Ungefärlig träningsplan per vecka för fas 4
Måndag: Uppvärmningsdel 15 min
- Lätt att köra 3-4 km
- En serie höghastighetsavsnitt 100 m 10 gånger
- Startacceleration 50 m 10 gånger
- Särskilda springövningar
Tisdag: Uppvärmningsdel 15 min
- Kör uppför en sluttning 10-15 grader
- 300 m 10-11 gånger
- Allmän utvecklingsövning
Onsdag: Uppvärmningsdel 15 min
- Lätt att köra 2-3 km
- 400 m 10-11 gånger
- Övningar för rygg- och magmusklerna
Torsdag: Korsa 10-12 km
- Hoppningsövningar
- Sträckövningar
Fredag: Uppvärmningsdel 15 min
- Löpning med snabb acceleration på 400 m, jogging 100 m under viloperioden, totalt 4000-5000 m
- En serie höghastighetsavsnitt 200 m 8-10 gånger
Lördag: Uppvärmningsdel 15 min
- Särskilda springövningar
- Övningar för rygg- och magmusklerna
- Styrkaövningar för benen och armarna
- Hoppningsövningar
Söndag: Rekreation
Detta program fungerar bra för nybörjare. Träningsplaner kan justeras, du kan välja något själv. Baserat på hur din kropp känns, kontrollera olika träningsalternativ /
Träna enligt ditt välbefinnande. Kroppen kommer att berätta var i planen du behöver göra ändringar. Vila och återhämtning från träning av hög kvalitet bör aldrig glömmas bort. Om du inte ägnar tillräcklig uppmärksamhet åt detta kan du köra dig själv in i ett hörn. Det rekommenderas också att vara under överinseende av din lokala eller idrottsläkare.
